舞动健康

筑路人

有一众来自五湖四海的中老年朋友，被健身操所吸引，自发地汇聚到北三县的三河市燕郊上京广场。这些人中有退、离休职工干部；有当地社区居民；有从全国各地来燕郊帮子女带娃的朋友；有为生计奔波的上班族；有来燕郊、北京创业的北漂人。大家为快乐、健康自觉自愿地走进“佳木斯快乐舞步健身操”活动中。 　　佳木斯快乐舞步健身操“佳木斯快乐舞步健身操”是融合了体育、舞蹈、健美操等多种运动形式，融入流行歌曲等现代时尚元素、追求人体健康与美的运动项目，是由黑龙江省佳木斯市退休干部于继承发明的一套健身体操。它是一种行进间的有氧健身操，特别适合于中老年人演练。2008年一推出，就深受广大群众喜爱，普及性极强。它是一种徒手体操，不用器械，只要有限的场地就可以开展。人们通过锻炼，达到改善体质、预防疾病、增进健康、塑造体型、控制体重的目的，同时收到愉悦精神、陶冶情操的效果。 2012年流行的第四套快乐舞步健身操核心部分由7节、49个动作组成，配上7个曲目，音乐时长50分钟，成套动作编排更加新颖合理，健身效果更加科学有效。 截止于2012年10月份，有很多健身队、训练队将“快乐舞步健身操”进行了改编，产生了许多新套系。但大部分还是在原有7节基础之上，加上一些自创动作，有编成8节60分钟一套的（7+1模式），有编成11节80分钟一套的（7+4模式）。鉴于大多数参与者是中老年人的特点，“快乐舞步健身操”还是7节50分钟更具合理性、更有科学性。这样一来，各地健身操前7节采用“佳木斯快乐舞步”，后面各节从于继承老师原始的“行进间有氧健身操”中挑选动作，由集体创作，因此好多健身团队从第8节开始的音乐和动作各有不同，甚至融入了秧歌或街舞元素。 第一节，热身运动。 　　跳操的十大好处 包括改善心肺功能、增强肌肉力量和耐力、改善身体柔韧性、提高代谢水平、帮助控制体重、缓解压力、增强协调性和节奏感、促进血液循环、提升大脑功能、增强自信心。 1. 改善心肺功能：提高心率和呼吸频率，使身体更有效地利用氧气，增强心肺耐力，改善身体的健康状况。 2. 增强肌肉力量和耐力：锻炼全身主要肌肉群，包括腿部、臀部、腹部、手臂等，提升肌肉力量，增强肌肉耐力，减少肌肉疲劳和酸痛，提高身体的运动能力。 3. 改善身体柔韧性：通过拉伸动作，能拉伸肌肉和韧带，增加关节活动范围，改善身体柔韧性，减少肌肉和关节的损伤风险。 4. 提高代谢水平：加速身体的新陈代谢，促进脂肪燃烧，有助于维持健康体重，也有利于预防肥胖相关疾病。 5. 帮助控制体重：在消耗热量的同时，还能增加肌肉量，使基础代谢率提高，即使在休息时也能消耗更多热量，长期坚持有助于控制体重。 6. 缓解压力：运动促使身体分泌内啡肽等神经递质，可改善情绪，减轻紧张和焦虑感，让人感到放松和愉悦，有助于缓解日常工作和生活带来的压力。 7. 增强协调性和节奏感：在跳操过程中，需要身体各部位协调配合，并跟随音乐节奏进行动作，长期练习可增强协调性与节奏感，使身体动作更加灵活、优雅。 8. 促进血液循环：加快血液流动速度，使心脏更有效地将血液输送到全身各个部位，为器官和组织提供充足的氧气和营养物质，有助于维持身体正常的生理功能，还能改善手脚冰凉等问题。 9. 提升大脑功能：经常跳操能刺激大脑神经细胞的连接和发育，提高大脑的反应速度、注意力和记忆力，对预防老年痴呆等脑部疾病有一定益处。 10. 增强自信心：通过持续的跳操锻炼，看到自己在体能、体态和健康方面的进步，会提升自我认同感和自信心，使人更加积极乐观地面对生活。 跳健身操虽然有诸多好处，但是，毕竟是一项运动量较大的户外运动，有一定的风险，还是有禁忌的，以下人员不宜参加： 有严重心、脑、血管等疾病人员；醉酒人员；手术后未回复健康人员；怀孕及产后未回复健康人员；行动受限人员；年龄较大行动不便人员等，均不能参加此项活动。如有朋友隐瞒上述情况参加跳操活动，那就要做好自己承担伤亡后果的准备。 　　燕郊镇是全国“百强镇”第二十四名，户籍人口77.701万人（2024年数据），常住人口约94.8667万人（2023年数据），如果将帮子女带娃的老人和其他不在册人员统计上，约为130万人，生活在燕郊镇这108万平方公里的土地上。 燕郊尚京佳操队111人，是130万人中很小一部分，但是，却是燕郊广场舞队、健身操队中规模、操技、整齐度比较出众的健身操队。 第二节，上肢运动。 第三节，肩部运动。 第四节，扩胸运动。 第五节，体侧运动。 第六节，肩宽运动。 第七节，腰腹运动 第八节，下肢运动 第九节，综合运动 第十节，整理运动 第十一节，摇摆运动 第十二节，体转运动。 　　大家能够日复一日、年复一年，在“燕郊尚京佳操队”这个大家庭中快乐健身，是有人负重前行。制作此文旨在感谢“燕郊尚京佳操队”管理团队的辛勤奉献；感谢领操老师的辛苦标准示范；感谢全体队员共同为快乐健身提供的和谐氛围；感恩党和国家为我们创造的和平、安全、稳定的生活环境，同时，为多年后留下点儿可圈可点的回忆。 分享两则保护膝关节的小常识 坚持日常保养，延长膝关节寿命 膝关节的寿命很有限，不要等到膝关节退化再去后悔！ 许多人会利用爬楼梯、登山消耗热量，爬楼梯、登山不仅可以增强心肺功能，还能加速新陈代谢、增强肌力，消耗热量。 骨科名医韩毅雄：爬楼梯或爬山是「最笨的运动」！爬楼梯或爬山是有增强心肺功能、消耗热量等诸多优点没错，但缺点太严重，实在得不偿失。 所以骨科名医韩毅雄行医 30 年来，从不曾建议病人把爬楼梯或爬山当作运动。爬楼梯能延年益寿，每爬一阶多活 4 秒。但是，常看到有人在楼梯上举步维艰，膝关节痛到没办法上楼，甚至愈爬膝关节问题愈严重。 到底爬楼梯或爬山是不是个好运动？爬楼梯或爬山属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其膝关节受力最多。当身体爬阶向上时，膝关节负重瞬间增 4 倍！以一个体重 60 公斤的人为例，平路行走时两边膝盖各承重 60 公斤，但爬楼梯或爬山时，膝盖负重竟变成高达 240 公斤，相当于两边膝盖上各扛负了一架钢琴！而且如果速度加快，对膝盖产生的压力就愈大。这样看来，无论是爬楼梯、爬山，还是跑步，这些一直损耗膝盖润滑机能的运动，长期以往不予保养，对膝盖的损伤是不可逆的。 所以以下6 种人，千万别爬楼梯！爬楼梯或爬山时，膝盖会前后移动、侧向扭转，关节软组织也容易磨损。 01，孕妇或体重过重的人，因为任何多余的体重对膝盖都是加倍的负担。 02，有退化性关节炎的人，因为膝盖软组织已经过度磨损，继续不当使用会使症状加剧。 03，有髌骨外翻问题的人，因为髌骨先天不稳定，常爬楼梯或爬山会使外翻问题更严重。 04，O 型腿的人内侧膝关节磨损较多，过度爬楼梯或爬山会加速膝盖磨损，使 O 型腿症状更明显。 05，有心血管疾病的人因为心脏对氧气的需求会增加，若一下子氧气不够时，可能导致心肌梗塞，爬楼梯或爬山时也要小心，没有及时送医救治，可能会猝死！ 06，40 岁以上的人，因身体各部位功能渐差，建议最好也要少爬楼梯或爬山，原地踏步都比爬楼梯或爬山好、损害程度也小。 超简单的照顾膝盖方法，你还可以这样做，一个非常容易却很有效果的运动，易学、易做，任何时间想做都可以，可以利用工作空档做，看电视时也可以边看边做。一般双脚正常无伤痛的人，试试这招，包准你的膝盖无病无痛！ 01，找一把可以靠背的椅子。 02，臀部靠着椅背，双手放在椅背后。 03，背部垫个透气垫或靠垫，大腿下垫条浴巾，（可以用几条浴巾捆绑在一起，够厚捆得扎实就可以）。 04，要将膝盖垫高。 05，坐姿端正，腰背需挺直，两脚垂放一前一后自然晃动，不需太大幅度摆动，轻轻松松晃啊晃就可以了。 　　真是够简单吧！这招简易的方法也谓之运动，对强化膝盖很有帮助，每天 4,000 下可比跑步厉害喔，看到这个数字可不要吓到啊！ 如果膝盖有旧伤或脚痛的人，可以用健康的脚去带动会痛的那一脚，健康的脚托着会痛的脚同时前后来回自然晃动，例如以健康的左脚托着伤痛的右脚，这么做也算是在复健，可以让膝盖渐渐恢复健康。 这招看似简单，却对强化膝盖非常有帮助！每天抽个空做一做就有些帮助了。懒懒又不想出门的人做这运动最适合了！（图文来自网络） 　　平时膝盖疼、不舒服或出门前、运动前，用两手五指同时点揉两腿的血海、梁丘、内膝眼、外膝眼四穴位，抓揉两腿膝盖上方的四骨头肌，增强膝关节的血液循环，也就是给膝关节“注注水”，减少膝关节干磨的程度，起到更好地养护膝关节作用。 　　上述膝盖养护方法均来自网络，我坚持了很多年，效果很好。我不是大夫，是否适合每一个人，还请美友谨慎选择。有膝关节疾病还是要去医院诊治。 　　本文在制作过程中借用了秦晴、李静州、马忠兴等队友的部分视频资料，在此一并谢过！如有不妥敬请留言。文中所有视频、照片、文字不可用于商用及非法活动。