《逆龄饮食》读书笔记。

索爱群

　　这本书的副标题是“逆转慢性疾病与衰老的再生医学新成果”。

我对这本书发生了极大兴趣。书中并没有介绍什么叫再生医学，说的只是再生医学的部分理论，饮食和细胞健康的关系。他从细胞的角度讲如何逆转慢性疾病与衰老。

作者从从细胞的角度讲饮食与健康：

1，免疫系统

2，细胞

3 ，端粒

4，大脑

5 ，血管

6，肠道菌群。

作者把人体比喻为一座“生化工厂”：我们的身体是一种由70万亿个细胞组成的超级“生化工厂”。人体内的细胞各司其职，维持着这座巨大《生化工厂》的运转。关键在于你给他投入什么样的燃料（食品）。

最新研究表明，饮食对人体的影响非常大。人体在进化过程中经历了各种各样的生化考验，最终形成了固定的运转模式。正确的饮食可以激活身体的自我修复功能，赋予我们良好的精神状态。人体自身的再生机制胜过一切药物。饮食不可被随意忽视，它是我们体内“生化工厂”运行的决定性因素。正确的饮食可以防止基因受损，减少机体损伤，并维持人体再生功能的正常运行。

人体神奇的再生力可以通过调整饮食方式来激活。要使身体在细胞层面实现自我更新，消除既有损伤，延缓衰老。要知道，饮食引发的疾病占所有疾病的80%

5个生活习惯，让您多活10年。

1，健康饮食。

2，多运动（每天快走30分钟）

3，控制体重。

4，戒酒。

5，戒烟。

这是12万3千名受试者长期参与研究，得出的结论，非常具有说服力。

坚持这5个生活习惯的人，患癌风险降低了65%，患心血管疾病的风险降低了82%，糖尿病患病风险则降低了91%。

我要声明一下，我里边讲到的如年轻4.6岁等许多结论，都是有大量试验、调查、研究的结果，但我并没有讲那些数据。我只说结论，无法讲那么多的详细材料。

免疫系统

在新冠肺炎疫情中，免疫系统功能较弱的人，比如老人和营养不良的人，他们的死亡率要高出很多。

决定免疫系统运行效率的关键是：

1，营养物质能改善免疫系统功能。维生素、膳食纤维、蛋白质等营养物质是维持免疫系统功能必需的物质。

2，减少免疫系统损伤。慢性疾病会损伤免疫系统功能，这种损伤可以通过正确的饮食方式得到有效修复。

3，延缓免疫系统的生物学老化。免疫系统的年龄取决于我们的细胞、骨髓以及器官的老化程度，而我们的生活方式会对这些老化过程产生直接显著的影响。一个70岁的人，可以拥有60岁的免疫系统，反之，一个60岁的人可以拥有70岁的免疫系统。

营养物质和免疫系统

作者特别强调各种营养物质对免疫系统的重要性。不同的免疫细胞需要不同的维生素和矿物质。

免疫细胞需要维生素C和维生素E。新的免疫细胞要依靠肌肉中的蛋白质合成。这需要维生素B6和叶酸。

免疫细胞还特别需要锌和硒。

补充维生素C，预防感冒，补充维生素D，蔬菜和水果对免疫力提升有促进作用，能抗感染。调查显示，中国成年居民的维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均超过80%

1，蔬菜和水果对免疫力提升的重要作用：（1）激活自然杀伤细胞（NK细胞）：（2）加速新免疫细胞的生成速度（增值）：（3）释放杀灭细菌和病毒的物质（抗体、白细胞介素、淋巴因子）：（4）调整基因。

2，食用菌菇增强抵抗力，菌菇类食物能起到强化抗体的作用。香菇能使免疫球蛋白A增加54%。

3，食用蓝莓强化NK细胞。莓果富含抗氧化物质及各种抗癌、抗炎的植物营养素，能使人体中的NK细胞数量翻倍。

4，富含鞣花酸的超级食物。

鞣花酸广泛存在于莓果、坚果、石榴中 ，能增强免疫力，还具有抗癌功效。含量较高的有黑莓，核桃，石榴，树莓，草莓。

喝蔓越莓汁10周的受试者，免疫细胞数量增加了。其中抗感染的物质干扰素也增加了148%。

能强化免疫系统功能的超级食物还有：黑醋栗，黑莓，草莓，猕猴桃，葡萄柚，辣椒，十字花科蔬菜，大蒜，紫葡萄。

5，能激活免疫系统的植物营养素，包括多酚、黄酮类化合物，胡萝卜素以及其他植物分子。它们存在于各类蔬菜水果之中，如李子，樱桃，甜菜，番茄，甘蓝，香菜，紫皮洋葱，紫葡萄等。

6，损害免疫系统的4个元凶。

（1）压力过大。（2）营养物质摄入不足 。（3）运动过少。（4）睡眠不足。

作者的结论是：强化免疫系统功能，不管哪个年龄段，充足的蔬果摄入都发挥着关键作用。既往病史越多，年龄越大，摄入充足的营养物质就越重要。

细胞

开启细胞保护，收获健康与美丽。

1，自由基是衰老与疾病的导火索。我们的细胞和基因经常遭受各种攻击，是自由基损伤基因与细胞。自由基会击穿细胞膜，损伤基因，并使血脂氧化，沉积在血管中。它们会加速炎症反应，从而引发过敏到皮肤病，再到类风湿关节炎，阿尔茨海默病等在内的各种疾病。高质量抗氧化物质的摄入能消灭自由基，这就是以蔬菜水果为主的植物性营养素。一杯橙汁就会让自由基无机可乘。因为橙汁中富含维生素C，有柚皮苷，橙皮苷，有黄酮类化合物等具有抗氧化功效的植物营养素，能有效的对抗自由基。眼睛是人体最需要抗氧化的部位。微量营养素，（如维生素C，维生素E，硒，锌）和植物营养素（如β一胡萝卜素，玉米黄质，叶黄素）可以共同发挥作用，保护眼睛。和动物性食品相比，水果，蔬菜和豆类 ，对自由基抑制效果要高出64倍。

2 ，清除自由基饮食

（1）食用深色蔬果以保护细胞。蔬果的颜色越深，抗氧化物质含量就越高。

（2）咖啡中含有大量具有抗氧化功效的类黄酮。因为咖啡中含有多酚（一种超级抗氧化剂。）。

（3）绿茶也是能有效清除自由基的饮品。

（4）可可也是一种超级食物，它的黄酮类化合物 含量几乎是所有食物中最高的。可可中含有表儿茶素，儿茶素和原花清素。动物性食物几乎不含抗氧化物质。

3 ，天然调味品是廉价高效抗氧化剂。作者提到的调味品有：肉桂 ，豆蔻 ，咖喱，香草，八角，生姜。这些香料抗氧化物质含量是所有植物中最高的。

4，结论：要多选择富含抗氧化物质的食物，这些食物通常含有健康的植物性营养素。不同的植物性营养素共同发挥作用，产生绝佳的细胞保护作用。这种饮食方式能有效减少炎症，预防癌症，促进新陈代谢，保护血管和大脑，还能延缓机体老化。

延缓衰老一一 端粒

端粒是人体细胞染色体末端的蛋白质复合体。细胞每进行一次分裂，端粒就会缩短。细胞年龄就会增加。所以我们的生理年龄并不取决于出生日期，而取决于体内的细胞年龄。端粒长度越短，生理年龄越大。端粒越短，患病的可能性越大，人体再生能力越差，人的寿命越短。我们可以看到，端粒对人的健康和寿命的重要作用了。

一，端粒缩短并非不可逆

我们身体内有一种叫端粒酶的酶，它可以增加端粒的长度。2009年，伊丽莎白·布莱克本凭借这项发现获得了诺贝尔奖。随后越来越多的研究开始聚焦人们的生活方式对端粒长度的影响。延缓衰老的秘密就在端粒。饮食，运动和压力等情况，都会对衰老过程产生影响。

目前能保持端粒长度稳定的因素只有4个：饮食、运动、睡眠和减压。引起端粒损伤的主要原因有两个：一是自由基的攻击；二是体内炎症。

二，增加端粒长度的天然食物。

1，坚果能增加端粒长度。

坚果可以降血脂，抗氧化保护细胞，还能攻击肿瘤细胞。一项试验研究表明，坚果能增加端粒长度。只要每天食用一把坚果，您的寿命就能延长几年。 坚果中核桃的ω一3脂肪酸和抗氧化物质含量最高。

2，咖啡富含抗氧化物质，能保护细胞端粒。每天喝两杯咖啡，能将基因衰老程度减缓4~6年。

3，饮用绿茶能保持健康。绿茶中有大量儿茶酚，是一种强抗氧化剂。常喝绿茶的受试者，在端粒老化方面比不常喝茶的受试者减缓了5年 。

4，补充维生素和ω一3脂肪酸，可以防止断裂过快缩短。摄入维生素和矿物质最多的受试者体内的端粒最长。

补充维生素D可延缓衰老。维生素D具有良好的抗炎效果。血液中维生素D水平高的人拥有更长的端粒。

5，传统地中海饮食法能让人年轻4.6岁。地中海饮食指数包括9个方面：（1）每日多次食用水果，（2）每日多次食用新鲜蔬菜，（3）一日三餐都含蔬菜，（4），一周食用三种豆类（小扁豆，菜豆，豌豆各一次），（5），每天食用一把坚果，（6），少食用精致碳水，（7），少食用加工肉类，（8），每周使用两次鱼。（9），多摄入单不饱和脂肪酸（橄榄油，牛油果，坚果）并减少饱和脂动物脂肪（全脂乳制品、加工肉类）的摄入。在这九项中，如果一位受试者比其他受试者高出三分，其体内的端粒老化程度就相应的比其他受试者延缓4.6年。

6，生活方式调整。

调整生活方式三个月，受试者的端粒长度增加了30%，体内的500个基因的活性也得到了改善。受试者完全采用低脂纯素的饮食方式，避免摄入精致碳水，同时大量补充蔬菜和水果。这种调整包括三个方面：

（1）营养：多通过鱼油补充ω一3脂肪酸，并增加抗氧化维生素（如维生素cC，维生素E和硒）。

（2）运动：每天坚持快走30分钟。

（3）减压：每天进行60分钟的瑜伽训练，包括各种拉伸和呼吸练习，以及其他放松技巧。

结论是：饮食对端粒，生活方式对端粒都有重要的影响作用。

大脑的衰老

大脑机能会随年龄的增长而衰退。35岁左右，大脑及其血管就开始出现损伤了。营养对大脑机能有重要作用

一，补充优质脂肪。

人类大脑组成的60%都是脂肪。而这些脂肪中的一半是ω一3脂肪酸，我们必须不断的补充。一般来说，当人类年龄达到80岁时，大脑已经比巅峰时期缩小了26%。但即使在这种情形下，补充ω一3脂肪酸，也能减缓大脑机能衰退的速度，维持神经网络原料的持续供应。

1，补充ω一3脂肪酸优化大脑机能。

2，补充ω一3脂肪酸延缓大脑衰老。经常食用鱼类，可以显著减缓记忆力，注意力，学习能力，信息加工能力等大脑机能的衰退速度。摄入ω一3脂肪酸能够抑制大脑容量流失，从而延缓脑部衰老过程。

二，饱和脂肪会损伤大脑。

饱和脂肪酸和反式脂肪酸不仅会明显降低血液的流动速度，还会影响我们的记忆力和学习能力。饱和脂肪酸还是炎症产生的重大诱因，而炎症会威胁脑细胞健康。

三，食用有机食物，增强大脑动力。

大脑对细胞的氧化非常敏感，而且它特别容易受到大量自由基的“围攻”。保护大脑细胞不受自由基的侵害，要依靠有力的抗氧化物质。研究表明，大量摄入含抗氧化物质食物的受试者其老年时大脑机能的衰退速度更缓慢，大脑运行更高效。

叶黄素和玉米黄质占据了大脑中所有抗氧化物质总量的2/3。这对眼睛非常重要，很多医生会推荐患者补充叶黄素和玉米黄质。

四，使用蓝莓保护和激活大脑。

莓果中还有大量有益于眼睛和大脑的花青素。莓果中的营养物质能消除大脑中的斑块沉积，从而保护神经细胞，预防阿尔茨海默病。富含花青素的饮食不仅能延缓大脑衰老，甚至还能提升大脑工作效率，改善大脑机能。

五，食用水果和蔬菜对抗炎症。

水果和蔬菜富含维生素，能有效提升大脑工作效率，改善情绪。蔬果中的营养物质能够抑制可能引发炎症反应的自由基。

六，大脑降压

大脑中的压力变大，大脑的容积就会变小，而且缩小的区域，大部分与记忆相关。所以为了大脑健康，我们应当及时调控，降低血压。要多食用蔬菜，多运动。蔬菜和水果中富含钾和镁 ，能够起到良好的降压作用。钾含量越高，降压效果越好。芝麻菜，莴苣，菠菜等绿叶蔬菜和甜菜根都是有助于降压的超级食物。能有效减轻血管、心脏和大脑的压力。这背后的血管扩张理论甚至获得了2009年诺贝尔奖。

七，为了大脑健康而减肥。

减肥有助于保护大脑。减肥的秘诀是在减少热量摄入的同时补充蛋白质和维生素。这也是新陈代谢减肥法区别于一般减肥法的地方。一般的减肥法总会导致营养缺乏，但新陈代谢减肥法不会。保持良好的情绪，充沛的精力，以旺盛的新陈代谢来燃烧脂肪，以维生素和蛋白质来保持健康，这就是新陈代谢减肥法的原理和功效。

八，补充维生素，调节情绪、精力和抗压能力。

维生素能调控大脑的工作效率。比如维生素B1有助于神经信息的快速传导。维生素B1，B6，B12都有助于我们更好的记住自己的经历和学习过的东西。 B族维生素和维生素D ，在神经递质的形成过程中也发挥着重要作用，从而影响我们的情绪、抗压能力和注意力。

补充维生素可以延缓大脑衰老。特别是维生素B6，维生素B12和叶酸（维生素B9）能有效阻止大脑容量减少。补充维生素D，能调节情绪，呵护大脑。

　　血管年轻，人才年轻

保持血管年轻的唯一秘诀是健康饮食，多运动，控制体重和戒烟 。

一， 一氧化氮具有舒张血管的作用，这一发现，甚至获得了2008年的诺贝尔奖。大自然会给我们提供各种各样富含氮的食物，帮助血管舒张，这可比药物更天然、无副作用。比如甜菜根，它在舒张血管方面的功效已经得到16项随机临床研究的证实。即便是小剂量摄入也能有效舒张血管，使血管在进行高强度工作时得到更多氧气，从而极大提升运动员的运动表现。以甜菜根汁为例，这种饮品能使自行车运动员的最佳表现时间延长22%.。

二，我们不仅能终止血管损伤，而且能实现逆转，消除损伤。若将健康生活习惯保持五年及以上，他们的血管钙化甚至会完全消失，流向心脏的血流速度增加了4倍。

实验表明， 通过为期32个月的纯素饮食，很大程度上完成了自我修复的健康血管，不仅仅是血管中的损伤，身体各处的损伤都得到了不同程度的修复。

三，地中海饮食可以促进患者心血管健康，避免心肌梗死，也降低了他们患癌症的风险。

四，超级食物坚果能减少致命性疾病。七项由35万多人参与的大型研究表明，食用坚果能将整体死亡率降低27%，心血管疾病导致的死亡病例则能减少40%。实验表明，仅仅过了5年，坚果组的受试者因心血管疾病而脑卒中的概率降低了50%，死亡率也降低了39%。这是因为坚果中含有大量的抗氧化物质。它们能对抗并减少具有氧化性且堵塞血管的脂肪。坚果能够降低血液中的总胆固醇，有害的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三指水平。在坚果中核桃的降脂效果尤佳。可将核桃称为“坚果之王”。

五，超级果蔬

药物只能对人体内个别新陈代谢过程产生影响，但蔬果却能同时作用于多个代谢过程，相当于一种完全没有副作用的“多任务疗法”。

1，许多蔬果内含有丰富的维生素C，有助于降低血脂氧化速度，使它们不容易在血管壁上沉积。蔬果中的钾具有降血压作用。

2，蔬果中含有能增强血管弹性的物质。

3，炎症会对血管造成极大损伤，而大部分蔬菜和水果能够显著减少炎症。

4，膳食纤维能够降低血脂。

试验研究证明，有益于心血管的超级食物包括柑橘类水果、苹果、十字花科蔬菜等绿叶蔬菜、番茄、洋葱和大蒜。富含抗氧化物质的蔬菜和水果，预防心肌梗死和脑卒中的效果特别显著。

五，被遗忘的超级食物：豆类。

蛋白质能增强人体免疫系统，帮助人们保持身材，维持健康，它是我们生命的基石。植物蛋白质含量最丰富的就是豆类。每100克豆类含有20~24克蛋白质，而且不含对人体有害的饱和脂肪酸。

含蛋白质最丰富的豆类是豌豆、菜豆、小扁豆和鹰嘴豆。

研究人员发现，世界上以豆类为主食的地区居民心血管疾病的发病率显著低于其他地区。世界上心血管疾病发病率最低和人均寿命最长的地区居民，都经常食用豆类，比如日本冲绳（黄豆）或地中海地区（白芸豆）。

食用豆类能显著降低人体总胆固醇和有害的低密度脂蛋白胆固醇水平，这要归功于豆类中含有丰富的膳食纤维。豆类的降血压效果也非常明显。

黄豆是蛋白质的重要来源。豆腐的蛋白质含量高达12%，且不含任何饱和脂肪酸。您可以试着用豆腐来替代肉类，使血管畅通无阻。

六，及时改变脂肪摄入类型。

饱和脂肪酸会提升有害的低密度脂蛋白胆固醇的水平。椰子油成分的82%都是饱和脂肪酸，比猪油更危险。饱和脂肪酸会堆积在细胞中，并引起细胞堵塞。

要将ω一3脂肪酸作为健康的脂肪来源。它不仅对大脑和免疫系统有诸多益处，它对各类心血管疾病也具有良好的预防功效，包括急性心源性猝死，心肌梗死，心律不齐，心室颤动，心功能不全等。

ω一3脂肪酸还是人体很多激素的主要组成部分，而这些激素能够调控血压，凝血功能和炎症反应，对我们的健康具有重要意义。他对身体的各项机能的正常运转起着决定性作用。

六 ，补充膳食纤维的重要性。

一般人最缺乏的物质之一是膳食纤维。摄入膳食纤维的重要性：

1，膳食纤维会在胃中膨胀，带来饱腹感。

2，膳食纤维能减缓食物在人体内转化为能量的速度，有助于维持身材。

3，膳食纤维能降低血脂，膳食纤维经肠道能运走多余的胆固醇垃圾。每天摄入10克膳食纤维就能将人体胆固醇水平降低10%。

4，膳食纤维能降低血糖。它们就像一张大网，使热量在进入血管时放慢速度，负责分解糖类的胰岛素的分泌，也因此放缓，被分解进入脂肪细胞的热量也随之减少。

5，膳食纤维能给人体中的微生物提供营养。

膳食纤维在人体各种机能的正常运作，维持血管健康方面都具有重要意义。含膳食纤维丰富的食物有：很多水果、蔬菜、坚果以及燕麦等全谷物外皮都含有丰富的膳食纤维。相反肉类，高度加工食品，市面上90%的面包，米和面，几乎不含膳食纤维。服用膳食纤维补充剂是有必要的。补充水溶性膳食纤维，能够降低血压、血脂和血糖。

七，修复基因

饮食还会影响基因，从而间接的影响心血管。基因与动脉硬化、炎症、血管功能、细胞氧化、血脂和血糖调节有着密不可分的关系。

通过摄入营养物质，启动体内上百个基因开关 ，控制各种生命程序，完成药物无法实现的精细调节，从细节处实现对健康的整体把握。

人体这座大工厂需要的核心营养物质约有45种，其中最为重要的包括6种矿物质，14种微量营养素，13种维生素和ω一3脂肪酸。只有当这些营养物质全部供给充足时，身体才能实现良好的自我修复。传统地中海饮食中90%都是植物性食物。

　　肠道菌群一一滋养好微生物，健康由内而外

我们体内有一半细胞并不属于人体，而是微生物细胞群。它们有助于人体消化，支持大脑工作，进行情绪和体重调节，但也可能引发疾病并加速衰老进程。关键是你给它们吃什么？

一，微生物群的重要性。

人体基因物质中只有1%属于人类基因，如果少了微生物细胞的帮助，我们根本无法存活；人体细胞在所有细胞中所占的比例仅有43%，还不到一半。微生物细胞群确实赋予了我们超人般的新陈代谢和免疫功能。

1，微生物与疾病的关系

人摄入的食物是微生物细胞群的营养来源。如果得不到足够的营养，原本有益的微生物会摇身一变，变为可能威胁健康的敌人。肠道是这些微生物细胞群的主要聚居区之一，这里生活着1000种390,000亿细胞微生物。其他微生物则主要聚集在口腔和皮肤中。

肠道微生物能影响人的大脑功能及精神状态，决定人是精神焕发或疲惫不堪；它们还能支配人体免疫系统、控制基因的读取和新陈代谢的效率。

许多疾病的发展也受到这些小小细菌的影响。研究表明，现代相对单一的加工食品主导的饮食，通常会对肠道微生物产生持久的消极影响，甚至使它们失去活性。人体内微生物的多样性逐渐减少，从而导致健康状况恶化。下列疾病的产生与肠道微生物群的健康状况直接相关。

（1）胃肠疾病：胀气，便秘，消化不良，腹泻，食物不耐受，肠应激综合征，真菌感染，肠漏，肠胃炎。

（2）自身免疫性疾病：类风湿关节炎，克罗恩病，系统性红斑狼疮，哮喘，过敏，牛皮癣，湿疹。

（3）体内炎症：心血管疾病，人体老化

（4）神经疾病：抑郁，多动症，阿尔茨海默病，帕金森病，自闭症。

微生物的作用可以通过粪菌移植得到最直观的体现。粪菌移植是一种新型的治疗肠道疾病的方法，具体来讲就是从健康人的粪便中提取功能正常的微生物群，移植到肠道疾病患者的肠道内，对其肠道中失衡的微生物群进行调节。现在这种新的治疗方式正在极速发展，并取得了显著成效。（我在三亚看到了一个这样的治疗机构。）

2，微生物与情绪。

微生物群数量和种类的变化，是造成抑郁情绪的原因之一。有些菌类，对情绪具有强大的调节作用，研究证明了，这些微生物具有提振情绪和抗抑郁的显著功效。补充益生菌，对解决情绪问题，改善精神状况非常有帮助。也可以通过健康饮食来改善体内微生物群的生长状况，从而获得持久的幸福感。

3，微生物与体重。

研究表明，胖人与瘦人的肠道微生物群组成不尽相同。肠道微生物群的构成需要至少6个月才能逐渐稳定下来，并发挥作用。人在减重时，肠道微生物也会随之变化，但这种变化是一个缓慢 ，逐渐推进的过程。补充益生菌和保持健康的饮食习惯，对于巩固减肥成果来说格外重要。

4，暴饮暴食，营养不良，过度治疗，会对体内微生物群造成损伤，破坏微生物群平衡，是影响现代人健康的三大因素，一日不除，我们的身体便一日不得安宁。

人体所需抗氧化物质的95%都是由大肠中的肠道菌群加工膳食纤维而来的。健康的饮食能滋养微生物群，不健康的饮食会使微生物群遭受饥荒，导致微生物群多样性消失。长此以往将危及您的健康。

二，肠道微生物需要膳食纤维。

90%的微生物位于肠道，并以膳食纤维为主要营养来源。它们营养充足，才能释放对免疫系统和新陈代谢至关重要的信息物质和营养物质。肠道内微生物产生的重要有机物质叫后生元。富含膳食纤维的食物，不仅给我们提供营养物质，还能被菌群加工成后生元 ，提供更多的健康动力。如果微生物得不到营养，它们会侵犯肠道黏膜，最终可能导致炎症和感染。

三，减缓微生物衰亡速度。

威胁体内微生物多样性的原因是：滥用抗生素等药物，化学添加剂以及现代工业社会的饮食方式。只要在饮食中加入足够的植物性食物，摄取足量的膳食纤维，我们就能让自己体内的微生物在极大程度上恢复生机和活力。

要避免滥用抗生素，广谱抗生素对细菌的攻击几乎是无差别扫射，用完这类药后肠道微生物群，需要至少4年才能慢慢恢复到正常水平，部分微生物甚至直接消亡，无法再生。头孢，阿莫西林，米诺环素等都属于广谱抗生素。

目前常用的药物中有1/4都会损伤肠道微生物群，包括常见的降压药，止疼药，抗酸药，精神类药物及抗过敏药物。含有乳化剂、防腐剂等添加剂的加工食品，同样会威胁我们体内微生物的健康。除草剂，杀虫剂，家庭用的抗菌清洁剂，饭后抗菌漱口水，都会影响我们的健康。

四，关于饮食的建议

1，拒绝有害脂肪。不要大量摄入富含饱和脂肪酸的红肉，香肠之类的加工肉食。

2，通过合理饮食，能增加双歧杆菌之类的益生菌数量。乳杆菌、双歧杆菌常见于酸奶中。富含植物性营养素的食物，如豆类、全谷物、水果和蔬菜，以及优质不饱和脂肪酸的食物，如牛油果、坚果等植物来源单不饱和脂肪酸，能够使您的微生物群“社区”和谐共生，欣欣向荣。

3，关键是：首先要保证饮食的丰富性，颜色多彩，形式多样，营养均衡。其次要重点补充膳食纤维，让肠道微生物群丰衣足食。最后别忘了补充益生菌，帮助有益菌发展壮大。

4，补充抗氧化物质，有益菌翻倍。多酚是一种存在于植物性食物中的抗氧化物质，它能促进双歧杆菌等益生菌的生成。它能显著提升肠道益生菌的数量，定期服用蓝莓粉的受试者粪便中双歧杆菌数量在短短几周内，就比安慰剂对照组增加了两倍。莓果，柑橘，深色叶菜，十字花科蔬菜以及咖啡，茶，可可中，都含有丰富的多酚，是改善微生物群健康的佳品。树莓、蓝莓、黑莓是膳食纤维最丰富的三种水果，也是富含多酚等抗氧化物质的营养小“炸弹”。

5，膳食纤维有强大的健康功效。

膳食纤维对于控制体重，降低血压，血脂，预防心血管疾病，脑卒中，糖尿病，胃癌，肠癌等疾病以及对降低疾病总体死亡风险有重要作用。人体健康，离不开膳食纤维。

6，豆类有丰富的膳食纤维和蛋白质。

豆类含有丰富的营养物质，属于能被肠道微生物群吸收利用的优质碳水，并且烹饪方式多样。如果遇到豆类导致的胀气问题，最好的解决办法就是多食用。只有经过一定的时间，微生物群才能发展壮大，到足以彻底分解消化豆类。

7，蘑菇是低卡膳食纤维之星。常食用蘑菇可以促进人体肠道的蠕动，补充维生素，增强免疫力。

8，燕麦的售价非常低廉，却有着媲美药物的降压效果，甚至成为了美国心脏协会的推荐食品。燕麦中有丰富的β一葡聚糖，这是一种能有效降低血压的膳食纤维。燕麦中的β一葡聚糖和抗性淀粉都是肠道微生物群需要的优质碳水，能有效促进后生元的生成。

9，有益于微生物群的高粱米和藜麦。每100克高粱米中含有15克蛋白质和10克膳食纤维，是绝对的营养之星。藜麦的蛋白质含量是大米的两倍，还含有丰富的膳食纤维。藜麦对于抵抗炎症，调节血糖水平，降低胆固醇和保护心脏都具有非常重要的作用。

10，亚麻籽和奇亚籽。

亚麻籽是一种健康的超级食物，其含有的木酚素能将乳腺癌的发生风险降低20%。建议食用前将亚麻籽磨碎。

奇亚籽含有丰富的可溶性膳食纤维和ω一3脂肪酸，极具健康功效。

11 ，用杏仁粉，羽扇豆粉，洋车前子壳粉代替普通面粉。

12，补充益生元和益生菌。

补充益生元，能促进肠道健康。肠道微生物群对益生元的需求几乎没有止境。要补充水溶性膳食纤维，是益生菌的食物。我们要补充益生菌，补充益生菌有助于您更好地平衡肠道微生物群。最理想的配比是洋车前子加上一小撮亚麻籽粉，与益生菌胶囊同服。益生菌经过肠道时能抑制有害菌繁殖，减少炎症，从整体上提升菌群后生元的数量。所以我们要补充益生菌。

结论一一饮食与微生物群。

我们的健康离不开微生物群的支持：第一，它们承担一部分消化任务；第二，参与免疫系统的调节和控制；第三，激活特定的基因；第四，影响人的情绪；第五，保护肠道不受外敌入侵的重要守卫力量。

研究表明，饮食中植物性营养素种类的丰富程度与肠道微生物群的多样性成正比。一个人的饮食习惯越接近传统的地中海饮食，体内微生物制造后生元的效率越高，身体就越健康，寿命也越长。因为我们的肠道微生物群需要的是蔬果和豆类中的多酚和膳食纤维，而非加工肉类中的饱和脂肪酸。