【养生经验】十载跬步路，控糖赤子心

文欢宇

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美篇号：413419068

图片：自拍

【题记】

“饭后百步走，活到九十九。” ——古谚新解

我今年63岁。回首过往十年，最引以为傲的既非退休前的职位晋升，亦非征服了多少崇山峻岭，而是那每日雷打不动、始终坚持的万步行。

2015年7月，我被确诊为2型糖尿病。病情好转后，醴陵兆和医院刘医师为我制定了医学营养治疗与运动治疗方案。十年间，通过严格的生活方式干预，尤其是日行万步的坚持，我成功实现了不用药物长期控糖，病情得以长期稳定缓解（停药需定期监测并与医生沟通）。

十年来，散步已融入我的生活之中。往昔上班时，每日晨曦微露便换上徒步鞋，踏着晨露步行3.5公里上班（退休后调整为早饭后散步），午间江畔漫行，傍晚小区踱步。往返四公里内事务必步行。运动手表数据显示，多时日行20公里，少则10公里。十年如一日的坚持，累积超5000万步，相当于绕地球赤道一圈（地球赤道周长约40076公里）。

我也曾尝试其他运动：每年参与户外活动十余次，但控糖效果有限；购置健身卡遭遇老板卷款跑路，办理游泳卡又逢场馆倒闭。这些经历让我笃信：散步才是最安全、经济、可持续的控糖良方。

散步看似平淡无奇，实则暗合生命节律。于糖友而言，这方寸之间的步履，皆需遵循科学之道。

“饭后走，半时起；降血糖，效果好。”散步时机至关重要：建议在进食第一口主食后30分钟内开始，最迟不超过60分钟。此时血糖逐步上升，散步可有效消耗葡萄糖，显著降低餐后血糖峰值。曾因家中来客未能及时散步，餐后血糖升至10.2mmol/L，此后我严守时间规律。如今，晚散步结束后，次日空腹血糖稳降0.5mmol/L，餐后散步降糖效果更达1.5mmol/L左右。

“变速走，呼吸匀；备糖果，防风险。”散步需达中等强度以上。不同年龄段的运动量有所差异，以微微出汗、呼吸加快但能正常交谈为宜，或通过心率监测（目标心率约为（170 - 年龄）次/分钟）。依我经验，每小时5公里的速度为宜，采用快走3分钟、慢走2分钟交替模式，可提升燃脂效率。单次散步不超1小时、4公里，保持呼吸均匀。血糖不稳定者需随身携带糖果，若感心慌头晕，立即补充糖分。

“鞋适足，择坦途；恒为贵，见奇效。”选择柔软透气的合脚徒步鞋，否则极易磨脚。最好选择专业的徒步鞋。糖尿病足患者尤需留意脚部状况，发现水泡、破皮及时处理。优先选择公园步道、小区平整道路，避开坑洼碎石路面，降低跌倒风险。避免爬坡登梯以保护膝关节。若有其他并发症（如视网膜病变者避免剧烈摆动），需在医师指导下调整方案。日复一日的坚持，必能收获健康馈赠。

“不积跬步，无以至千里。”每天系鞋带时，我都会在心底默念：“今天也要走出健康。”无论刮风下雨，还是严寒酷暑，我从未有过丝毫间断。雨落撑伞徐行，风紧裹衣奋进，天晴阔步生风。控制血糖需要这份持之以恒的毅力，唯有坚持下去，方能收获理想的成果。

2024年12月18日醴陵中医院检查报告显示：糖化血红蛋白 6.21%，空腹血糖 6.88mmol/L ，口服葡萄糖耐量试验（OGTT）显示 2 小时血糖达 10.6mmol/L 。医生告知我仍处糖尿病前期，不需要用药。患病十年不用药，我已战胜九成以上糖友——这一切，皆因十年来从未放弃的散步。

十年间，我走坏多双徒步鞋，却节省了四万元药钱。2015年治疗糖尿病的三个月花费五千元，若持续用药（胰岛素+二甲双胍），年支出至少四千元。

2015年1月购入的专业徒步鞋，虽历经两次换底，却至今还在帮我丈量健康。它陪我在城市脉络里游走，晨光中丈量小区步道的方砖，暮色里数算江边风光带的路灯，周末穿梭于公园的绿径之间，日复一日。它伴我踏上远方征途，抵达西藏珠峰大本营，穿越新疆独库公路，走进革命老区吉首、慈利、溆浦、炎陵，重走红军走过的路，年复一年。它载着我挑战高峰，已征服八面山、齐云山、壶瓶山，还将伴我登临酃峰、二宝顶、韭菜岭，实现我攀登湖南排名前六的六座高峰的梦想，一步又一步。它已经成为我当之无愧的“功勋鞋”。这双“功勋鞋”，不仅铭刻着我的坚持，更见证了我身体的蜕变。

站在十年控糖的节点上，凝望鞋柜里的七双徒步鞋，轻抚伴我十年的"功勋鞋"。我知道：从小区步道到人生坦途，这双载满故事的鞋子，将继续陪我走向充满希望的明天。

2015年1月购置的徒步鞋，已更换过两次鞋底。