高血糖的健康佳肴：荞麦

汇汇食养笔记

对于血糖高的人群而言，选择合适的主食至关重要，而荞麦在众多主食中脱颖而出，成为稳定血糖的得力助手。

一、营养成分与降糖原理

• 荞麦富含多种营养成分，其中膳食纤维含量尤为突出。每 100 克荞麦中，膳食纤维含量可达 6 - 7 克。这些膳食纤维在人体肠道内如同一个个 “小卫士”，它们能形成一种黏性物质，包裹住食物中的碳水化合物，减缓其消化吸收的速度。就像给碳水化合物的吸收过程设置了一道道 “关卡”，使葡萄糖进入血液的速度变得缓慢而平稳，避免了血糖的大幅波动 。
• 此外，荞麦中还含有丰富的生物活性成分，如芦丁。芦丁具有改善血管通透性、促进胰岛素分泌的作用。胰岛素就像是身体里调节血糖的 “指挥官”，芦丁助力胰岛素更好地发挥作用，让细胞能够更高效地摄取和利用血液中的葡萄糖，从而降低血糖水平 。

二、食用方式多样

荞麦面条

• 将荞麦粉制成面条，口感爽滑劲道。煮荞麦面条时，可搭配各种蔬菜和少量瘦肉。比如，准备一些菠菜、胡萝卜、香菇切成丝，瘦肉切成薄片。先将瘦肉炒熟盛出，再分别将蔬菜丝炒熟。然后煮好荞麦面条，将炒好的食材放在面条上，加入适量生抽、醋、蒜末、香油等调料拌匀。这样一份营养丰富、美味可口的荞麦面，既能满足味蕾，又能稳定血糖 。

荞麦粥

把荞麦和大米按 1:2 的比例混合，提前浸泡 1 - 2 小时。然后放入锅中，加入适量清水，大火煮开后转小火慢煮 30 - 40 分钟，煮至粥浓稠。煮好的荞麦粥，香气扑鼻，还可根据个人喜好加入红枣、桂圆等，但要注意控制量，避免糖分摄入过多。早上喝一碗荞麦粥，开启活力满满的一天，同时让血糖保持稳定 。

荞麦馒头

用荞麦粉和面粉混合制作馒头。将适量酵母用温水化开，加入荞麦粉和面粉中，再加入适量温水，揉成光滑的面团，放置在温暖处发酵至两倍大。发酵好后，揉面排气，分成小剂子，搓成馒头形状，放入蒸锅中蒸 15 - 20 分钟。荞麦馒头口感扎实，是日常主食的不错选择 。

三、食用注意事项

• 虽然荞麦对血糖高人群益处多多，但食用时也有一些需要注意的地方。首先，荞麦性凉，脾胃虚寒、消化功能较弱的人群不宜过量食用，以免引起肠胃不适 。
• 其次，在购买荞麦制品时，要注意查看配料表。一些所谓的 “荞麦面”“荞麦馒头” 可能添加了大量的面粉、糖和其他添加剂，实际荞麦含量较低，血糖高人群应谨慎选择，尽量挑选荞麦含量高、成分简单的产品 。