<p class="ql-block">备孕期间，合理的营养摄入对母婴健康至关重要。以下是关键营养建议及注意事项，帮助优化身体状况，迎接健康妊娠：</p><p class="ql-block">---</p><p class="ql-block">### **一、核心营养素补充**</p><p class="ql-block">1. **叶酸（维生素B9）** </p><p class="ql-block"> - **作用**：预防胎儿神经管缺陷（如脊柱裂）。 </p><p class="ql-block"> - **建议量**：每日400–800 μg，备孕前3个月开始补充。 </p><p class="ql-block"> - **食物来源**：深绿叶菜（菠菜、羽衣甘蓝）、豆类、柑橘类水果、强化谷物。</p><p class="ql-block">2. **铁** </p><p class="ql-block"> - **作用**：预防贫血，支持胎儿血液供给。 </p><p class="ql-block"> - **建议量**：每日18 mg（孕早期升至27 mg）。 </p><p class="ql-block"> - **食物来源**：红肉、动物肝脏（适量）、贝类、菠菜；搭配维生素C（如橙子）促进吸收。</p><p class="ql-block">3. **钙** </p><p class="ql-block"> - **作用**：保障母体骨骼健康及胎儿骨骼发育。 </p><p class="ql-block"> - **建议量**：每日1000 mg。 </p><p class="ql-block"> - **食物来源**：牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、芝麻菜、杏仁。</p><p class="ql-block">4. **DHA（Omega-3脂肪酸）** </p><p class="ql-block"> - **作用**：促进胎儿大脑及视网膜发育。 </p><p class="ql-block"> - **建议量**：每日200–300 mg。 </p><p class="ql-block"> - **食物来源**：三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼（选低汞鱼类）；素食者可选藻类DHA补充剂。</p><p class="ql-block">5. **维生素D** </p><p class="ql-block"> - **作用**：促进钙吸收，调节免疫。 </p><p class="ql-block"> - **建议量**：每日600 IU（检测缺乏时需加量）。 </p><p class="ql-block"> - **来源**：日晒（15分钟/日）、强化牛奶、蛋黄、补充剂。</p><p class="ql-block">6. **碘** </p><p class="ql-block"> - **作用**：支持甲状腺功能及胎儿神经发育。 </p><p class="ql-block"> - **建议量**：每日150 μg（孕期增至220 μg）。 </p><p class="ql-block"> - **来源**：加碘盐、海带、鱼类、乳制品。</p><p class="ql-block">---</p><p class="ql-block">### **二、其他重要营养素**</p><p class="ql-block">- **锌**：提升卵子质量及免疫力（牡蛎、牛肉、南瓜子）。 </p><p class="ql-block">- **维生素B12**：神经发育必需，素食者需补充（动物肝脏、鱼类、强化食品）。 </p><p class="ql-block">- **抗氧化剂**（维生素C/E、硒）：保护生殖细胞，来源包括浆果、坚果、全谷物。 </p><p class="ql-block">- **蛋白质**：每日摄入优质蛋白（鸡蛋、瘦肉、豆类），约1.2 g/kg体重。</p><p class="ql-block">---</p><p class="ql-block">### **三、生活方式调整**</p><p class="ql-block">1. **戒烟戒酒**：降低流产及胎儿畸形风险。 </p><p class="ql-block">2. **控制咖啡因**：每日≤200 mg（约1杯现磨咖啡）。 </p><p class="ql-block">3. **体重管理**：BMI保持在18.5–24.9，过胖或过瘦均影响受孕。 </p><p class="ql-block">4. **适度运动**：如瑜伽、游泳，每周150分钟中等强度运动。 </p><p class="ql-block">5. **减压**：冥想、充足睡眠（7–9小时/日），压力激素可能干扰排卵。</p><p class="ql-block">---</p><p class="ql-block">### **四、注意事项**</p><p class="ql-block">- **避免过量**：如维生素A（>3000 μg/日可能致畸），避免动物肝脏过量。 </p><p class="ql-block">- **药物与补剂**：咨询医生，避免自行用药（如异维A酸）。 </p><p class="ql-block">- **疾病管理**：控制糖尿病、甲减等慢性病，调整用药方案。 </p><p class="ql-block">- **个性化需求**：素食者、乳糖不耐受者需针对性补充（如B12、钙剂）。</p><p class="ql-block">---</p><p class="ql-block">### **五、营养补充示例食谱**</p><p class="ql-block">- **早餐**：全麦面包+鸡蛋+菠菜沙拉+橙汁。 </p><p class="ql-block">- **午餐**：三文鱼糙米饭+西兰花+酸奶。 </p><p class="ql-block">- **晚餐**：瘦牛肉炒彩椒+藜麦+海带汤。 </p><p class="ql-block">- **加餐**：坚果+蓝莓/强化燕麦棒。</p><p class="ql-block">---</p><p class="ql-block">备孕是夫妻双方共同的责任，男性需同步补充锌、硒、维生素E等，改善精子质量。建议孕前3–6个月进行健康检查，制定个性化营养计划，为健康妊娠打下基础。</p>