《抗炎生活》和《抗炎食物》读书笔记。

索爱群

　　我原来并不知道《抗炎生活》这本书中所说的炎症。2023年我参加了一个营养食疗营，才知道这个慢性炎症的含义。原来我已经深受其害了，还一无所知。

这里说的慢性炎症，不是我们日常说的发红、肿胀、发热、疼痛这四种特征的急性炎症。而是急性炎症无法排除，演变成慢性炎症。体内的免疫系统会因此失调，并反过来攻击你的身体。慢性炎症会使原本不是攻击对象的健康组织也遭受攻击，导致内脏遭到破坏，最终引发各种不同的生活方式疾病并加速人体衰老。

慢性炎症最初症状并不明显，几乎无法察觉。最近有研究发现，心脏病，脑中风，癌症，阿尔茨海默病，糖尿病，特应性皮炎，都和慢性炎症脱不了关系。

　　慢性炎症引发重大疾病，有一个决定性的事实，是近半个世纪才发现的，导致哮喘的真正原因是慢性炎症。于是哮喘病的治疗焦点转为“抑制炎症”。这之后死于哮喘的人数顿时骤减。

本书作者是日本心血管疾病的权威。一位血管炎患者跑了八家医院都没治好，他给治好了。他治病的原则就是：

减少摄入促进炎症的物质。

增加摄入抑制炎症的物质。

这位作者针对就医和饮食方面的生活习惯提出了建议。这位患者按照他的要求去做，血管炎就好了。作者指出，只要能够提前抑制炎症，就能一口气预防各种不同的疾病。

大家注意：加速老化、导致各种疾病的根本原因是慢性炎症。

有些慢性炎症是由急性炎症转化而来；有些则是从出现轻微炎症时就没能得到妥善治疗，一直持续恶化，最后变得一发不可收拾。

无视慢性炎症蔓延，最后就会引发重大疾病。例如最近医学界发现，牙周病与全身性疾病之间密切相关。只要有牙周病的人，就很容易罹患糖尿病，甚至其他重症。因为牙周细菌会产生引起炎症的介质，这类介质会随着血液流变，全身阻碍胰岛素降低血糖值。口腔炎症有很高的概率会演变成未来身体其他地方的炎症。

在饮食、运动习惯、压力、吸烟之类的日常生活中，都隐藏着引发人体慢性炎症的原因。年龄增长也是造成慢性炎症的原因之一。细胞老化，同样会造成体内的慢性炎症。这张图表说明了慢性炎症能引起哪些重大疾病。

　　抗炎就是在抗氧化。

氧化和炎症几乎同时发生。氧化压力会造成体内细胞受损，这就会诱发人体出现发炎反应。而当人体出现炎症时，就会产生活性氧并破坏体内抑制细菌和病菌的免疫机制，并且炎症越是拖延，体内的活性氧就越多。无论是氧化引起发炎，还是发炎引起氧化，两者几乎是同一时间发生，且会成双成对的出现，不断的恶性循环。

还有糖化。过度摄取糖类造成糖化，也会生成活性氧，造成氧化压力，最终成为引发炎症的契机。氧化、糖化都是引起发炎的原因。

生活方式疾病，过敏，癌症的背后都是慢性炎症。

作者探讨了各种疾病和炎症的关系，炎症是各种疾病的最终原因，这里我无法详细解释，这个很专业。我只简单说一下炎症引起的各种疾病吧。

1 ，动脉硬化

大家都知道，血压偏高的人，血糖偏高的人，低密度脂蛋白胆固醇偏多的人，容易动脉硬化。最近医学界认为，所谓动脉硬化是血管壁持续处于炎症状态。慢性炎症是动脉硬化的真正原因。

2，肠炎，大肠癌，溃疡性结肠炎，克罗恩病。

肠道是人体当中最容易发炎（以及老化）的器官。若迟迟不能治愈就会演变成慢性炎症。体内约七成的免疫细胞都聚集在肠道里。肠道出了问题，不仅对免疫功能的影响极大，同时也会导致过敏，也有较高的概率罹患大肠癌。

秋葵、芋头等黏滑类的食材能守护肠道。便秘要摄取可溶性膳食纤维，如秋葵、芋头、滑菇，以及魔芋、海藻类、无花果等。吃更多不溶性膳食纤维反而可能使阻塞情况更加严重。

3，癌症。

慢性炎症会提高DNA复制错误的风险，体内就很容易产生癌细胞。慢性炎症与癌症的发生和发展有很大的关系。

4，抑郁症。

长期处在压力状态，会在脑细胞引起慢性炎症，导致血清素减少，神经细胞也会受损。进而引发抑郁症。

5，痴呆

β淀粉样蛋白的储存将引起轻微炎症。当炎症持续，神经细胞就会坏死，最终导致脑部萎缩，演变成痴呆。

6，特应性皮炎

当肌肤因为过敏体质和防御功能下降而出现炎症，再加上压力、瘙痒等状况，就会演变成特应性皮炎。

7 ，花粉症。

有花粉症同样是由慢性炎症体质引起。在鼻子和眼睛黏膜处产生发炎。只要消除成因，就能缓解症状。

8，支气管哮喘。

过去支气管哮喘的治疗法，都着眼于扩张呼吸道，但自从将焦点改为抑制支气管炎症后，因哮喘而死亡的人数便戏剧性地骤减了。

鼻炎是引起支气管哮喘的原因，只要治疗鼻炎，支气管哮喘的症状也会跟着好转。

　　肥胖是炎症的“温床”

一一别让“第三脂肪”缩短你的寿命。

所有饮食过量或运动不足，放任脂肪堆积的人，都有慢性炎症的问题，而且越胖的人炎症越严重。最容易产生体内炎症的，并非皮下脂肪较多的人，而是内脏脂肪较多的肥胖类型。

第三脂肪是更严重的问题。皮下脂肪增多就会跑到内脏当中去。脂肪继续增多，皮下和内脏也放不下了，就会跑到“脂肪细胞以外”的地方去。最后就连心脏、肝脏、胰腺、肌肉等原本不该有脂肪附着的部位，也会被脂肪盘踞。这就是皮下脂肪，内脏脂肪之外的第三种脂肪，也就是所谓的异位脂肪。它会进入心脏的血管冠状动脉，使冠状动脉加速老化与脆化，也可能使冠状动脉阻塞。

作者强调，减肥是最有效的抗炎“药”。

异位脂肪增加的原因，就是饮食过量，过量摄取碳水化合物和甜食。

关于如何抑制慢性炎症的问题，作者说的和一般的健康书籍是一样的，也就是饮食，运动，睡眠，情绪等方面。

一，首要的当然就是饮食。

1，体内的慢性炎症，会随着年龄增长而恶化。尽管如此，还是有些到了八、九十岁的高龄者，体内慢性炎症程度仍然很低。避开肥胖因素，或是在炎症初期就及时抑制、阻止恶化的话 ，就可以让身体比实际年龄更年轻。

2，EPA和DHA可以抑制慢性炎症。它们存在于深海鱼的鱼油当中。大量摄取就可以抑制炎症。

3，色拉油会促进炎症，亚麻籽油则能抑制炎症。

4，现代人的EPA和DHA都摄入不足。摄取油类抑制炎症的方法：

（1）多吃富含EPA和DHA的鱼类。虽然一般的肉类容易引起炎症，但同时也是人体不可或缺的重要蛋白质。建议大家交错的摄取，例如中餐吃肉，晚餐吃鱼。

（2），多摄取亚麻籽油和紫苏籽油，因为它们可以在体内转换成EPA和DHA。

（3），如果你不喜欢吃鱼，就改吃含有EPA和DHA的营养补充剂吧。

5，少吃甜食、油炸物，别让反式脂肪酸害你生病。

人造奶油，袋装食品，速食食品，膨化食品，糕点面包，烘焙点心等，都是含有反式脂肪酸的食品。

6，抗氧化能力较强的蔬菜，抗炎能力也较高。一日三餐都要吃蔬菜。

蔬菜和水果中所含的维生素C，坚果类和橄榄油等食材内所含的维生素E，也具有较高的抗氧化能力。作者提倡连皮带籽一起吃。

7，提倡运动。活动身体有利于加速体内血液循环，位于血管中最内侧的血管内皮细胞会不断释出一氧化氮，来修复损伤的血管。作者介绍了三套体操，不受限于时间及地点，又能使身体消除炎症。

8 ，戒烟就是在抗炎。

9，焦虑等于“同时抽三根香烟”的自虐行为。

10，利用中药改变体质，告别炎症。

慢性炎症没有显见的症状，所以很难在初期就对症下药。要在日常生活中通过调整油类摄取，注意好油与坏油的平衡，多运动，避免肥胖，适时舒解压力等方法，改善炎症体质。

话虽如此，我们还是可以运用中药辅助治疗。西药是针对疾病的症状对症下药，目的是抑制症状。中药则是根据服用者的症状与体质，选择适合的药材，调理全身的平衡，从问题的根本解决病灶。例如具有清热作用的中药材。中医把炎症视为“热”，改善体内的热，就称为“清热”。例如，有牙龈炎或口腔炎的患者，可以开一副名为黄连解毒汤的中药。作者说他用中药治好了患者的牙龈炎和鼻炎。

作者介绍了他编的有利于消除炎症的三个体操。作者强调的是放松。

一，身心都舒畅！ 释放压力的“僵尸体操”

1， 上半身双臂放松下垂前后摆动。

下半身原地慢跑或踏步。

这个动作可以舒缓颈部和肩膀，提高放松的效果。

2，摇摆晃动，双脚踏步。

3 ，双掌合十用力往中间挤压，再接着放松。

这样的动作重复三次，大约三分钟，相当于走路10分钟的效果。

二，训练你的副交感神经一一“身体石头布体操”，这个图片就是这个体操的显示。

1，石头：坐在地板上，双手握拳，全身也像拳头般缩成一团。

2，布：打开手掌，双手像喊万岁般上举，同时大幅伸展上半身。接着将两个步骤重复三次。

这是可瞬间活化副交感神经的解压方法。

第3个是泡澡时石头布体操。我认为这个比较危险，就不介绍了。

　　这本书和上一本书不是一个作者，所以这本书开头相当一部分是介绍炎症的。但大部分是介绍抗炎食物的，也讲到了促炎食物。他的介绍比较详细，几乎每一种食物都说到了它的各种营养价值，还讲到了许多的制作方法。我不可能都介绍，我只介绍这些食物的抗炎作用。大家知道日常避免促炎食物，多吃抗炎食物就可以了。抗炎抗氧化对于我们的健康是非常重要的。

抗炎和抗氧化有许多方面的事要做，但吃是第一重要的。作者指出“不良饮食习惯被认为是引发慢性炎症的主要原因”。

除了饮食习惯以外，还有：

1，衰老过程会刺激炎症化合物的释放和自由基的积累。

2，缺乏锻炼。

3，吸烟。

4，睡眠质量不佳。

5，压力大。

除了改变饮食习惯对抗炎症，还要注意解决这些问题。

促炎食物

某些特定食物可能会通过刺激释放炎症化合物，损害肠道健康，从而引发体内的炎症。这叫促炎食物，包括：

一，含有反式脂肪酸的食物：

油炸食品；包装类烘焙食品；氢化油；冷藏面食；某些冷藏食品（如奶酪棒）；起酥油；人造黄油；馅饼皮；微波炉爆米花。

二，脂肪含量高的肉类。

三，腌肉和午餐肉。

四 ，精制糖，如糖果，汽水和烘焙食品中的糖。

五，酥皮点心，甜甜圈，蛋糕，饼干，以及其他由精制面粉和精制碳水化合物制作的食品。

六，酒精。

这本书介绍了能抗击炎症，同时能帮助身体对炎症做出抗炎反应的50种食物。

蔬菜

一，绿叶蔬菜。

绿叶蔬菜包括生菜，菠菜，绿叶甘蓝，瑞士甜菜，卷心菜，豆瓣菜，芥菜叶，萝卜叶，芝麻菜和羽衣甘蓝等。其中有很多属于十字花科蔬菜。

大部分绿叶菜都含有丰富的抗氧化剂，比如维生素A原，维生素C，以及能起到抗炎作用的

植物成分，如叶黄素。

二，十字花科蔬菜。

十字花科蔬菜是一类蔬菜，包括西兰花，菜花，孢子甘蓝，菜心，小萝卜，甘蓝，芜菁甘蓝和萝卜等。包括芝麻菜，白菜，甜菜，绿叶甘蓝，羽衣甘蓝，芥菜叶，和豆瓣菜在内的很多绿叶蔬菜也属于十字花科。

这些蔬菜能为人体提供一种名为硫代葡萄糖苷的含硫化合物。它可以分解成异硫氰酸盐，进而起到抗炎和抗癌的作用。这些蔬菜通常富含维生素A原和维生素C，能起到抗氧化剂的作用。

三，番薯

番薯中有大量能抗击炎症的营养成分和化合物。不仅富含维生素C，还富含β一胡萝卜素，会在体内转化成维生素A，能起到抗氧化剂的作用。

还有紫薯，是花青素的优质来源，能起到减轻炎症的作用。

四，胡萝卜。

胡萝卜中有丰富的抗炎成分，包括β一胡萝卜素，叶黄素和聚乙炔，番茄红素。这些化合物会缓解体内的炎症。

五，蘑菇。

蘑菇类中的抗炎化合物有多糖，萜类，多肽和酚类物质。

六，甜菜。

甜菜的紫红色，来自一种能起抗氧化剂的作用、名为甜菜色素的天然色素。甜菜中还含有甜菜碱，能减少与心脏病，肾脏疾病，关节炎和糖尿病相关的炎症标志物。

七，菜蓟

菜蓟是抗氧化剂含量最高的食物之一。富含高效的抗炎化合物菜蓟素和菜蓟苦素。它又是膳食纤维的绝佳来源。高纤维食物能滋养肠道内的益生菌，减轻体内炎症。

八，其他能抗炎的蔬菜还有茴香，芹菜，菊苣，海菜，小麦草，辣椒，番茄。这些蔬菜的具体作用我就不介绍了。

抗炎水果

一。牛油果。

牛油果不负盛名，它富含抑制身体炎症反应的营养物质和化合物，还富含对心脏有益的单不饱和脂肪酸，类胡萝卜素和维生素E。它还是膳食纤维的优质来源，可以守护肠道健康。

二 ，浆果。

浆果家族由一系列营养丰富的水果组成。由于富含维生素C，花青素和一些多酚类化合物。因此可以缓解炎症，可以保护细胞和身体器官免受自由基的破坏，还能抑制炎症信号的释放。有些坚果比如树莓膳食纤维含量超高，有助于维持肠道健康，让肠道菌群参与对抗体内炎症。

浆果包括：树莓、蓝莓、草莓、美洲越橘、枸杞、越橘、黑莓、蔓越莓、接骨木莓（吃之前要先煮一下）。

多吃浆果，能强化心脏和大脑，降低慢性炎症相关疾病的患病风险。

三，樱桃

樱桃呈深红和紫色的天然色素，是花青素，能起到抗炎、抗氧化的作用。樱桃能缓解关节炎和痛风症状，减少血液中的炎症标志物，还能加速运动康复。这些益处都是经过研究论证得出的。

四，葡萄。

无论是红葡萄、紫葡萄，还是绿葡萄，都富含能保护细胞和身体组织免受损伤及炎症侵害的抗氧化剂和其他化合物。红葡萄和紫葡萄中还含有花青素。所有葡萄中，都有一种名为白藜芦醇的有益化合物，可以预防与慢性炎症相关的疾病，延年益寿，红酒的诸多美誉就来源于此。

五，凤梨

只需一杯凤梨块，就能提供一天所需的维生素C，维生素C是一种水溶性营养物质，在体内可以起到抗氧化剂的作用。凤梨中含有菠萝蛋白酶，这是一类有助于减少炎症标志物，同时会刺激抗炎化合物分泌酶。

六，西瓜

西瓜中的红色和粉色是天然色素，拥有抗炎能力。其中的β一胡萝卜素和番茄红素都可以缓解炎症反应。黄色西瓜中有一种名为维生素A原的类胡萝卜素，可以降低类风湿关节炎发病风险。

七，柑橘

所有柑橘类水果都富含抗氧化剂维生素C，因此都算抗炎食物，有助于减轻炎症，保护细胞免受潜在伤害，进而降低患病风险。橙子中有β隐黄素。葡萄柚是番茄红素和β一胡萝卜素的优质来源。

八，石榴。

石榴具有强大的抗炎功效。石榴中富含多酚类和维生素C，还有丰富的抗氧化剂，压制破坏组织的自由基，起到延缓衰老的作用。越来越多的证据表明，石榴汁有助于平息与心脏病、炎症性肠病和关节炎有关的炎症。

九，哈密瓜。

哈密瓜中有很多能起到抗氧化作用的微量元素，尤其要提到的是维生素A和维生素C。一杯哈密瓜就能满足一天所需的维生素A，其提供的维生素A由类胡萝卜素中的β一胡萝卜素转化而来，它能有效减少血液中的炎症标志物。

十，奇异果。

奇异果中有很多营养成分和化合物，它们会帮助人体对抗氧化伤害，中和助长炎症的自由基。奇异果是维生素C的优质来源，含有多种抗氧化剂。奇异果中有一种独特的肽，名为亲吻肽，其抗炎功效目前正在探索中。

十一，苹果

俗话说“一天一个苹果，医生远离我”。指的就是这种具有强大抗炎功效的脆甜水果。经常吃苹果能减少包括C一反应蛋白在内的炎症标志物。苹果中的多酚类物质和纤维素，有助于肠道菌群维持健康状态，使其在炎症发展过程中发挥积极作用。

抗炎谷物和大豆

一，燕麦。

燕麦堪称小型抗氧化剂供应站，能提供充足的燕麦醯胺和阿魏酸。这些化合物不仅能保护机体免受自由基的伤害，还能通过阻止体内促炎细胞因子释放等机制抗击炎症。燕麦中含有硒元素，这是一种具有抗氧化作用的人体必需矿物质。

二，藜麦

藜麦是一种植物的种子，烹饪和食用方法和谷物一样，其中富含有助于平息体内炎症的营养元素和化合物。藜麦中可以充当肠道益生元的纤维素含量很高，纤维素能滋养益生菌，促进可以调节抗炎机制的短练脂肪酸的生产。

三，稻米

稻米，尤其是糙米，黑米，红米和野生稻米，包含多种营养成分和抗炎化合物。和去壳、去麸皮、去胚芽的白米相比，这些种类的稻米中有营养丰富的麸皮和完整的胚芽。它们可以提供纤维素，还有一系列抗氧化剂，保护细胞免受自由基的破坏，进而阻止炎症发生。

四，豆类。

豆类包括黄豆，豌豆和扁豆，这几种豆类都是营养价值很高的食物，有助于抑制体内炎症。小扁豆，鹰嘴豆，黑豆，花豆，芸豆和白豆，都富含具有抗炎和抗氧化功效的多酚类。豌豆的营养成分和化合物与其他豆类相似。此外，豆类富含维生素C和β一萝卜素，这两种物质都能起到抗氧化剂的作用。

五，大豆。

大豆富含纤维素、蛋白质，还有一系列微量元素。大豆中有能帮助对抗炎症的植物化合物，包括一种名为异黄酮的植物激素。摄入大豆异黄酮，能减少血液中包括C一反应蛋白在内的炎症标志物。

抗炎海鲜

一，三文鱼。

三文鱼的抗炎特性广为人知，而且名副其实。

这种高脂肪鱼类富含二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸这两种ω一3脂肪酸。ω一3脂肪酸可能通过减少体内炎症化合物的产生，干扰炎症的发展过程，有助于缓解炎症。

二，其他高脂肪鱼类/贝类海鲜

除了三文鱼，其他鱼类和贝类海鲜，包括长鳍金枪鱼，鲱鱼，沙丁鱼，青鱼，鳟鱼，凤尾鱼在内的油性鱼类，再加上贻贝和牡蛎等，也能提供ω一3脂肪酸这种抗炎营养成分。

鱼类中含有汞，汞是一种有毒金属，剂量过高会导致神经系统疾病和其他健康问题。怀孕妇女，哺乳期的妈妈和儿童，应该控制包括金枪鱼和剑鱼在内的高汞海鲜的摄入量。

抗炎坚果和种子。

一，核桃

核桃富含可以对抗氧化应激反应的抗氧化剂和多酚类物质，具有强大的抗炎功效。核桃中含有鞣花丹宁 ，肠道菌群会将其转化成一种名为尿石素的化合物，目前正在探索尿石素的抗癌和抗炎功效。核桃中富含一种名为α一亚麻酸的ω一3脂肪酸，这两种物质可能起到缓解炎症的作用。

二，杏仁。

杏仁是维生素E的绝佳来源，维生素E是一种能赋予身体抗氧化活性的脂溶性营养物质。日常食用杏仁还能降低心脏病的患病风险，部分原因在于，杏仁中的植物营养素发挥了抗炎功效，以及其中的不饱和脂肪有助于维护心脏健康。

三，巴西栗

巴西栗的硒含量非常高，只需要吃一颗巴西栗就能补充超过一天所需的硒。这种必要矿物质可以保护细胞免受氧化损伤，在体内起到抗氧化剂的作用。细胞受到氧化伤害就可能助长炎症，进而引发相关疾病。从饮食中补充足够的硒元素，有助于降低血液中的炎症标志物C一反应蛋白的水平。

四，碧根果。

碧根果中有很多能起到抗炎作用的营养成分和化合物。除了能提供单不饱和脂肪与膳食纤维外，必根果中还有维生素E，以及能起到抗氧化剂作用的多酚类。研究显示，日常摄入碧根果有助于降低体内低密度脂蛋白和胆固醇水平，从而降低患心脏病的风险。

五，种子

我原来不明白，坚果和种子有什么区别？现在明白了，坚果都是去壳的，种子都是带壳的。像芝麻，亚麻籽，奇亚籽等都是种子，而不叫坚果。

1，奇亚籽

虽然奇亚籽个头非常小，却是膳食纤维，健康脂肪以及各种能起到抗炎作用的营养成分的绝佳来源。奇亚籽中的脂肪大部分是ω一3脂肪酸，也就是阿尔法亚麻酸，这种物质能减少炎症标志物。奇亚籽还能提供包括山奈酚、槲皮素和咖啡酸在内的抗氧化化合物。

2，亚麻籽。

亚麻籽的抗炎特性，要归功于其中的α一亚麻酸。亚麻籽中还有名为木脂素的多酚类，它能起到抗氧化、抗炎，以及类似于雌激素的作用。有证据显示，亚麻籽中的木脂素有助于降低C一反应蛋白水平，缓解肠道中的炎症。

3，大麻籽

大麻籽坚硬的外壳下包裹着营养丰富的大麻仁，其中有丰富的健康脂肪，还有必要脂肪酸ω一3和ω一6，而且比例相当合理。大麻子中的y亚麻酸和一ω6脂肪酸的抗炎功效，已经被动物实验和试管阶段实验的证实。

这里没有提到芝麻有抗炎作用，但芝麻是补钙第1名。对健康也是有好处的。

　　橄榄油

橄榄油能为健康带来很多好处。这在一定程度上与其中包含的抗炎化合物有关。在橄榄油中包含的众多抗氧化剂中，有一种名为刺激醛的化合物。其抗炎机制可以比拟布洛芬。橄榄油中的主要不饱和脂肪酸是油酸，油酸也能减轻炎症。

由于橄榄油的抗炎特性，地中海饮食能降低心脏病，糖尿病，癌症和阿尔茨海默病风险。食用橄榄油还有助于缓解关节炎，痛风和炎症性肠病的症状。

抗炎的 佐料和香料

一，姜

数百年来，姜一直被人们当作一种治疗药物使用，它的抗炎功效确实十分强大。事实表明，有助于缓解关节炎的疼痛和强直症状，还能缓解月经疼痛。

姜或许还能对抗阿尔茨海默病这类与慢性炎症相关的疾病。

二，姜黄

姜黄中的主要活性化合物，是使其呈黄色的姜黄素，它是一种功效强大的抗炎剂和抗氧化剂。姜黄能降低炎症相关疾病的患病风险，比如心脏病，抑郁症，阿尔茨海默病以及部分癌症。事实表明，姜黄能缓解关节炎和运动过量导致的肌肉酸痛症状。

三，大蒜

大蒜长期以来一直被认为有治疗功效。它的治疗价值或许没有那么惊人，但确实具有抗炎功效。这种辛辣的球茎中有能抑制促炎因子的硫化物，其中包括肿瘤坏死因子-α和白细胞介素一6。

四，肉桂

肉桂中富含抗氧化剂，可以让你的身体远离氧化应激和炎症反应。多食用肉桂或许还有助于控制与炎症相关的疾病。研究表明，肉桂能帮助糖尿病患者降低血糖和胆固醇。



欧芹

欧芹能有效补充类胡萝卜素抗氧化剂和维生素C。欧芹中包含很多有益化合物，其中包括已被证明可以抑制炎症标志物的类黄酮芹菜素。

绿茶

绿茶中富含EGCG，这是一种能抑制体内炎症发展，同时能起到抗氧化剂作用的多酚类物质。有证据表明，EGCG能改善炎症性肠病和关节炎的症状，或许还能预防心脏病、癌症，以及其他由炎症引发的疾病。

黑巧克力

可可中有黄铜醇，它具有强大的抗炎和抗氧化功效。黑巧克力的ORAC（氧化自由基吸收能力）和浆果不相上下。黑巧克力能对抗引发心脏病，胰岛素抵抗，以及与衰老相关的动脉损伤等风险因素。

要挑选可可含量70%~85%，含糖量低的黑巧克力。

蜂蜜

自由基会导致炎症性疾病，蜂蜜作为一种天然糖浆，含有能平衡体内自由基的抗氧化剂。口服蜂蜜可以缓解咳嗽 ，局部涂抹甚至能减轻银屑病之类的皮肤炎症。

蜂蜜是糖的来源之一，因此应该适量食用。用蜂蜜替换精致糖和甜味剂，能带来抗炎效果，但是不要过量。糖尿病患者建议少吃或者不吃蜂蜜。

发酵食 品

酵母或细菌将碳水化合物分解成酒精、酸和其他营养物，发酵食品就是这样制作出来的。发酵食品是饮食中的益生菌来源，吃发酵食品可以在数量和种类上，增加有益健康的肠道菌群。发酵食品通过强化肠道健康，为你体内的抗炎活动提供帮助。

一，酸奶。

人们认为酸奶的抗炎功效来自其中的益生菌。所谓益生菌，就是在发酵过程中能发挥“正面”作用的细菌。益生菌有助于肠道菌群维持在健康状态，还能强化肠道内壁，让免疫系统保持最佳状态。摄入含益生菌的食物可能会减少血液中的炎症标志物。

挑选不添加糖，或者只添加少量糖和其他成分的酸奶。希腊酸奶和脱脂酸奶，蛋白质含量更高。

二，德国泡菜，韩国泡菜，味噌酱，豆豉和康普茶。腌黄瓜或其他腌泡蔬菜也算发酵食品，但前提是标签上标注了“乳酸发酵”。

　　慢性炎症对我来说是一个新知识，以前我并不知道。我介绍这两本书，目的是希望朋友们在饮食上选择健康食品。首先要知道抗炎对于健康的重要性，吃抗炎食物是抗炎的特别重要方面，因此我把两本书放在一起，希望大家能多选择抗炎食品。作者介绍了50种抗炎食物，大家可以根据自己的爱好进行选择。

有一点要说明一下。这两本书有一个问题，上观点不一致。《抗炎生活》中认为，ω一6，就是我们经常吃的花生油，大豆油之类，是促炎的。 而《抗炎食物》一书的作者则认为ω一6是抗炎食物。根据我的了解，正确观点是：ω一3（亚麻籽油，紫苏籽油，核桃油等）和ω一6我们日常都应该吃，应该各占一半。如果说有坏油，那就是指猪油，牛油之类的动物油。我问了 AI ，他的回答是ω一6是促炎的。但这种食用油还是应该吃的，只是目前人们吃的量太大了会引起炎症。这个供参考吧。现在大家应该增加ω一3脂肪酸的食用油，也就是鱼油，亚麻籽油，紫苏籽油，核桃油等等。亚麻籽油不能加热，只能凉拌吃。