调理慢病食谱

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一 呵护心脑血管营养食谱

1 清蒸三文鱼：

三文鱼富含不饱和脂肪酸，对心脑血管有益。将三文鱼洗净，用葱丝、姜丝、蒸鱼豉油等调料腌制后，放入蒸锅中蒸熟即可

2 红烧鲑鱼：鲑鱼1块，葱、姜、蒜适量，红烧酱油、料酒、白糖、盐、食用油少许。鲑鱼洗净切块，用厨房纸巾擦干水分，防止煎鱼时溅油。锅中放适量油，油热后放入鱼块煎至两面金黄，盛出备用。锅中留少许底油，放入葱姜蒜爆香，加入适量红烧酱油、料酒、白糖、盐和少许清水，放入煎好的鱼块，小火炖煮10-15 分钟，至汤汁浓稠即可。鲑鱼中的ω-3脂肪酸对心脑血管健康有益。

3 清炒芦笋：芦笋1把，蒜适量，盐、鸡精、食用油少许。芦笋洗净切段，蒜切末。锅中烧开水，加入少许盐和几滴食用油，放入芦笋焯水1-2分钟，捞出过凉水沥干水分。锅中放适量油，油热后放入蒜末爆香，加入芦笋翻炒均匀，再加入适量盐、鸡精调味即可。芦笋富含叶酸、维生素C等营养成分，有助于降低血压，保护血管内皮细胞。

4 香煎鳕鱼：鳕鱼同样含有丰富的不饱和脂肪酸。把鳕鱼洗净切块，用盐、胡椒粉等腌制后，放入平底锅中煎至两面金黄。

清炒菠菜：菠菜 1 把，蒜适量，盐、鸡精、食用油少许。菠菜洗净切段，蒜切末。锅中烧开水，加入少许盐和几滴食用油，放入菠菜焯水 1-2 分钟，捞出过凉水沥干水分。锅中放适量油，油热后放入蒜末爆香，加入菠菜翻炒均匀，再加入适量盐、鸡精调味即可。菠菜富含铁、维生素 C 等营养成分，可促进血液循环，预防贫血，对心脑血管健康有益。

5 洋葱炒牛肉：洋葱 1 个，牛肉 200 克，葱、姜、蒜适量，料酒、生抽、盐、黑胡椒、淀粉、食用油少许。牛肉切片，加入适量料酒、生抽、盐、黑胡椒、淀粉腌制 15 分钟。洋葱切丝，葱姜蒜切末。锅中放适量油，油热后放入牛肉片滑炒至变色，盛出备用。锅中留少许底油，放入葱姜蒜爆香，加入洋葱丝翻炒至变软，放入牛肉片继续翻炒均匀，加入适量盐调味即可。洋葱中的前列腺素 A 等成分可扩张血管，降低血液黏稠度，预防血栓形成。

6 芹菜炒豆干：芹菜 1 把，豆干 3 块，蒜适量，盐、鸡精、食用油少许。芹菜洗净切段，豆干切条，蒜切末。锅中烧开水，加入少许盐和几滴食用油，放入芹菜焯水 1-2 分钟，捞出过凉水沥干水分。锅中放适量油，油热后放入蒜末爆香，加入豆干翻炒均匀，再放入芹菜继续翻炒，加入适量盐、鸡精调味即可。芹菜中的芹菜素等成分可降低血压，豆干富含优质蛋白质，两者搭配营养丰富，有益于心脑血管健康。

7 丝瓜竹笋：丝瓜 60 克，竹笋 60 克，去皮、切片，加酱油、醋适量，调拌后食用。

8 山药炒木耳：山药 1 根，黑木耳数枚，蒜适量，盐、鸡精、食用油少许。山药去皮切片，放入清水中浸泡，防止氧化。黑木耳泡发后洗净撕成小朵，蒜切末。锅中烧开水，加入少许盐，放入山药焯水 1-2 分钟，捞出过凉水沥干水分。锅中放适量油，油热后放入蒜末爆香，加入黑木耳翻炒均匀，再放入山药继续翻炒，加入适量盐、鸡精调味即可。山药富含黏液蛋白等营养成分，可预防心血管系统的脂肪沉积，保持血管弹性，黑木耳可软化血管，预防血栓形成。

9 番茄土豆炖牛肉：牛肉 200 克，土豆 1 个，番茄 1 个，洋葱半个，葱、姜、蒜适量，料酒、生抽、盐、黑胡椒、白糖、番茄酱、食用油少许。牛肉切块，用清水浸泡 1 小时，去除血水，加入适量料酒、生抽、盐、黑胡椒腌制 15 分钟。土豆、番茄洗净切块，洋葱切丝，葱姜蒜切末。锅中放适量油，油热后放入牛肉块煎至两面金黄，盛出备用。锅中留少许底油，放入葱姜蒜爆香，加入洋葱丝翻炒至变软，放入番茄块炒出汁，加入适量番茄酱炒匀，放入土豆块翻炒均匀，加入适量清水，放入煎好的牛肉块，大火烧开后转小火炖煮 1-1.5 小时，至牛肉和土豆软烂，加入适量盐、白糖调味即可。牛肉富含蛋白质、铁等营养成分，土豆富含碳水化合物，番茄富含维生素 C 和番茄红素等营养成分，具有抗氧化作用，有利于心脑血管健康。

10 玉米炒虾仁：玉米 1 根，虾仁 100 克，胡萝卜半根，豌豆适量，葱、姜、蒜适量，盐、料酒、淀粉、食用油少许。虾仁洗净，加入适量盐、料酒、淀粉腌制 10 分钟。玉米剥粒，胡萝卜洗净切丁，豌豆洗净备用，葱姜蒜切末。锅中烧开水，加入少许盐和几滴食用油，放入玉米、胡萝卜、豌豆焯水 1-2 分钟，捞出过凉水沥干水分。锅中放适量油，油热后放入葱姜蒜爆香，加入虾仁滑炒至变色，放入玉米、胡萝卜、豌豆继续翻炒均匀，加入适量盐调味即可。玉米富含不饱和脂肪酸等营养成分，虾仁富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，两者搭配营养丰富，有益于心脑血管健康。

11 南瓜蒸排骨：南瓜 1 块，排骨 200 克，蒜适量，盐、生抽、蚝油、料酒、淀粉、白糖、食用油少许。南瓜去皮切块，铺在盘子底部。排骨洗净切块，加入适量盐、生抽、蚝油、料酒、淀粉、白糖、食用油腌制 15 分钟。蒜切末，放入排骨中搅拌均匀。将腌制好的排骨放在南瓜上，放入蒸锅中，大火蒸 15-20 分钟即可。南瓜富含膳食纤维、维生素 A 等营养成分，可降低胆固醇，预防心血管疾病。

12 香菇炒菜心：香菇5朵，菜心1把，蒜适量，盐、鸡精、食用油少许。香菇泡发后洗净切片，菜心洗净切段，蒜切末。锅中放适量油，油热后放入蒜末爆香，加入香菇片翻炒均匀，再放入菜心继续翻炒，加入适量盐、鸡精调味即可。香菇中的香菇素等成分可降低胆固醇，预防动脉硬化，菜心富含维生素C等营养成分，对心脑血管健康有益。

13 西兰花炒虾仁：西兰花 1 颗，虾仁 100 克，蒜适量，盐、料酒、淀粉、食用油少许。西兰花切成小朵，用淡盐水浸泡 15 分钟左右，然后洗净备用。虾仁洗净，加入适量盐、料酒、淀粉腌制 10 分钟。蒜切末。锅中烧开水，加入少许盐和几滴食用油，放入西兰花焯水 1-2 分钟，至西兰花颜色变翠绿后捞出，过凉水沥干水分。锅中放适量油，油热后放入蒜末爆香，加入虾仁滑炒至变色，放入西兰花继续翻炒均匀，加入适量盐调味即可。西兰花富含维生素 C、胡萝卜素等营养成分，可降低胆固醇，预防心血管疾病。

14 香菇炒菜心：香菇 5 朵，菜心 1 把，蒜适量，盐、鸡精、食用油少许。香菇泡发后洗净切片，菜心洗净切段，蒜切末。锅中放适量油，油热后放入蒜末爆香，加入香菇片翻炒均匀，再放入菜心继续翻炒，加入适量盐、鸡精调味即可。香菇中的香菇素等成分可降低胆固醇，预防动脉硬化，菜心富含维生素C等营养成分，对心脑血管健康有益。

15 芹菜炒百合：芹菜富含膳食纤维和芹菜素，有助于降低血压。百合有养心安神的作用。将芹菜切段，百合洗净，二者一起炒制，加入盐等调料调味。

香煎鳕鱼：鳕鱼 1 块，柠檬、黑胡椒、盐、橄榄油适量。鳕鱼洗净，用厨房纸巾擦干，加入适量盐、黑胡椒腌制 10 分钟。平底锅中倒入少许橄榄油，放入鳕鱼块，小火慢煎，煎至两面金黄，出锅前挤上柠檬汁即可。鳕鱼中的不饱和脂肪酸可降低血液中的甘油三酯水平，预防心血管疾病。

16 清炒芦笋：芦笋富含多种维生素和矿物质，对心脑血管有益。芦笋切段，清炒后加入适量盐等调料调味。

17 红豆薏仁饭：红豆和薏仁含有多种营养物质，有助于降低血脂。将红豆、薏仁提前浸泡，与大米一起煮饭。

18 菠菜蛋花汤：菠菜100克、鸡蛋 1 个。菠菜洗净切段，鸡蛋打散备用。菠菜先焯水，锅中加水烧开，放入菠菜煮熟，淋入鸡蛋液搅拌成蛋花，加盐调味。菠菜富含叶酸和维生素C等，有助于降低同型半胱氨酸水平，保护心脑血管。

19 清炒芦笋：芦笋200克。芦笋洗净切段，锅中加油烧热，放入芦笋快速翻炒至熟，加盐调味。

芦笋含有丰富的叶酸、维生素 C 和膳食纤维等，有助于降低胆固醇，保护血管健康。

20 绿豆芽炒豆皮：绿豆芽富含维生素 C 等营养成分，豆皮是植物蛋白的良好来源。二者一起炒制，加入调料调味。

20a. 冬瓜海带汤：冬瓜 200 克、海带 30 克。冬瓜去皮切块，海带泡发后切段。二者一同放入锅中，加适量水煮熟，加盐、香油等调味。冬瓜有利尿消肿作用，可减轻心脏负担；海带富含碘和膳食纤维，能降低胆固醇，预防动脉硬化。

21 凉拌苦瓜：苦瓜 150 克。苦瓜洗净去瓤切片，焯水后过凉水，加入蒜、醋、盐、糖等调料拌匀。

苦瓜中的苦瓜素和多肽 - P 等成分，具有降血糖、降血脂等作用，对心脑血管疾病有一定的预防作用。

22 芸豆炖排骨：芸豆含有丰富的膳食纤维和多种维生素，排骨含有优质蛋白等营养成分。芸豆和排骨一起炖煮，至排骨熟烂，加盐等调料调味。

23 番茄土豆汤：番茄1个、土豆1个。番茄洗净切块，土豆去皮切块。锅中加油炒香番茄，加入土豆块翻炒均匀，加水煮至土豆熟烂，加盐调味。番茄中的番茄红素和土豆中的钾元素等，对心脑血管健康有益。

24 香菇炒油菜：香菇 50 克、油菜 200 克。香菇泡发后切片，油菜洗净切段。锅中加油烧热，放入香菇煸炒出香味，加入油菜炒熟，加盐、蚝油等调味。香菇中的香菇多糖等成分具有调节免疫、降低胆固醇等作用，油菜富含维生素和膳食纤维，对心脑血管有益。

24 芹菜叶鸡蛋汤：芹菜叶 50 克、鸡蛋 1 个。芹菜叶洗净，鸡蛋打散。锅中加水烧开，放入芹菜叶煮熟，倒入鸡蛋液搅成蛋花，加盐、香油调味。芹菜叶含有丰富的维生素和芹菜素等，具有降血压、降血脂等功效。

25 冬瓜肉丸汤：冬瓜有利尿消肿的作用，肉丸富含蛋白质。冬瓜切片，与肉丸一起煮成汤，加盐等调料调味。

26 芹菜炒肉丝：芹菜 1 把、猪肉 250 克、红椒 1 只、葱、姜适量、盐适量、生抽适量。

27 芹菜、猪肉、红椒切差不多的细条，葱、姜切丝；起锅烧油，油热下葱、姜炒香，芹菜、肉丝、红椒一起下锅翻炒一会；加入盐、生抽翻炒均匀即可免疫力提升

28 百合鸡子黄汤：需百合20g，蛋黄1枚。百合脱瓣，用清水浸泡1晚，待白沫出，去水，放入锅中，加水适量，大火煮开后，改用小火继续煮约半小时，然后打入鸡蛋黄搅匀，再次煮沸后温热食用，每日2次，可滋阴润肺，清心安神。

29 蒜蓉白菜

食材：奶白菜、大蒜头、盐、食用油。

做法：奶白菜用水清洗干净，大蒜头拍成蒜末。

¡锅中放油，油烧热之后放入蒜末炒香，随后将奶白菜倒入锅中，炒至软榻。

¡倒入适量清水，盖上锅盖，焖上2分钟。

¡加入适量盐，调一下味，即可出锅。

29 西兰花酿虾

食材：西兰花、大虾、葱丝、白胡椒粉、盐。

做法 ：西兰花用手撕成小朵，放入盐水中浸泡10分钟，再冲洗干净。

¡大虾去除头，剥掉壳，抽出虾线，清洗干净。

¡虾仁用刀剁成虾泥，放入碗中，加入白胡椒粉和盐顺着一个方向搅拌上劲。

¡取一朵西兰花，舀一勺虾泥放在西兰花上，抹均匀，放在盘子中。

¡全部抹好之后上锅蒸10分钟左右。

¡蒸好取出，倒掉盘子里多余的水，加入一点生抽，摆上葱丝，淋入热油即可。

30 蜂蜜柠檬水：柠檬 1 个，蜂蜜适量。柠檬切片，放入杯中，加入适量蜂蜜，用温水冲泡。可补充维生素 C，增强免疫力，促进新陈代谢。

31 山药炒木耳：山药200克，木耳10克，青椒1个，蒜、盐、生抽、醋适量。山药去皮切片，泡入水中防止氧化。木耳泡发后洗净，青椒切块。锅中倒油，放入蒜爆香，加入山药、木耳、青椒翻炒，加盐、生抽、醋调味。可健脾益胃，增强机体免疫力。

32 西红柿炒白玉菇

食材：西红柿、白玉菇、鸡蛋、葱蒜、盐、食用油。

做法 ：西红柿用开水烫一下，撕掉外皮，切成块。

¡白玉菇撕成小朵，洗净切成段。

¡鸡蛋打入碗中，加入少许盐打散。

¡热锅倒油，倒入蛋液煎至鸡蛋定型盛出。

¡锅中再加入适量油，放入西红柿炒出汁，倒入白玉菇，加入适量盐，翻炒至白玉菇断生。

¡倒入炒熟的鸡蛋，撒上葱段，翻炒均匀即可出锅。

33 黄芪炖鸡：用母鸡 1 只，黄芪 50 克，大枣 10 枚，生姜 5 片，盐、米酒适量。将母鸡洗净、切块，与黄芪、大枣一起放入锅内，加入清水，小火炖 1 小时后，加适量盐、米酒即可食用，能补肺健脾、益气固表，增强免疫力，对气虚反复感冒、神疲乏力效果尤佳。

34 虎皮青椒

食材：青椒、米醋、大蒜、猪肉、白胡椒粉、淀粉、生抽、生姜、老抽、白糖。

做法：猪肉洗净之后切成小块，剁成肉末放入碗中，加入 1 小勺生抽、少许盐和适量白胡椒粉拌匀，放置一会儿。

¡青椒去蒂去籽洗干净，将腌制好的肉末塞进青椒里，在青椒的口端沾上一点淀粉。

¡锅中刷点油，将青椒放入锅中，煎至表面微微变皱。

¡锅中倒入没过青椒的热水，加入生抽、老抽、盐和白糖调味，中火煮上 10 分钟。

¡煮至肉馅熟透，加入适量淀粉水，大火收汁即可。

35 蒜蓉西兰花

食材：西兰花、胡萝卜、大蒜、大葱、食用油、盐、香油2.

做法 ：西兰花掰成小朵，放入盛有淡盐水的盆中，浸泡 15 分钟后，洗净，放入开水锅中，焯水后捞出；胡萝卜洗净，去皮后，切片；大蒜去皮切粒；准备适量的葱花。

¡在热锅中加入食用油，加热后加入蒜粒和葱花炒香，加入胡萝卜片翻炒片刻，直到它们开始变软，加入西兰花，继续翻炒直到蔬菜变热，但保持脆嫩。

¡加入盐和生抽调味，翻炒均匀后，即可享用。

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36 玉屏风牛肉汤：准备牛肉 200 克，黄芪 30 克，白术 20 克，防风 10 克，大枣 10 枚，盐、葱、姜各适量。将牛肉洗净，切成小块，汆烫去血沫，将黄芪、白术、防风用纱布包好，同牛肉、大枣一同小火炖 2 小时，加入盐、葱、姜，稍煮片刻即可，可益气补肺，提高人体抵抗力

37 莴笋丝炒金钩海米

食材：莴笋、金钩海米、大蒜、盐、生抽、食用油2.

做法 ：莴笋洗净去皮，切成细丝，先将金钩海米提前泡软，然后沥干，大蒜去皮，切蒜粒。

¡在热锅中加入食用油，加热后加入大蒜末炒香，加入金钩海米翻炒片刻，直到金钩海米变香脆，加入莴笋丝翻炒，烹调至蔬菜变软，用酱油、盐调味，翻炒均匀后，即可享用。

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38 香菇炒油菜：香菇 10 朵，油菜 200 克，蒜、盐、生抽、蚝油适量。香菇切片，油菜洗净切段。锅中倒油，放入蒜爆香，加入香菇翻炒，再放入油菜，加盐、生抽、蚝油调味。富含维生素和矿物质，可提高免疫力。

39 五指毛桃杏仁汤：材料为五指毛桃 30-50 克，南北杏各 15 克，猪脊骨 500 克。五指毛桃、南北杏洗净，用清水浸半小时；猪脊骨洗净，切块。把全部材料放入锅内，加适量清水，大火煮沸后，小火煲 1-2 小时，加盐调味即可，可健脾益气、祛湿化痰、舒筋活络、提高免疫力和强身健体，加杏仁可增强理气化痰止咳的功用，用于平时保健，脾气虚，初起咳嗽有痰，免疫力低。

40 西兰花炒鸡胸肉：鸡胸肉 200 克，西兰花 1 颗，蒜、盐、生抽、料酒、淀粉适量。鸡胸肉切片，用盐、生抽、料酒、淀粉腌制。西兰花切成小朵，焯水备用。锅中倒油，放入蒜爆香，加入鸡胸肉炒至变色，再放入西兰花翻炒，加盐调味。营养丰富，有助于提升免疫力。

41 菠菜虾皮鸡蛋汤

食材：菠菜、虾皮、鸡蛋、葱、食用油、盐、香油。

做法：锅内加水烧开，放入洗净的菠菜，焯水后捞出，过凉后切成小段。

¡在热锅中加入食用油，加热后，加入葱末和虾皮炒香。

¡加入适量的清水，大火煮开后，加入菠菜，倒入打散的鸡蛋，轻轻搅拌，直到鸡蛋凝固。

¡加盐和香油调味，然后即可享用这道温暖的汤品。

42 参芪五指毛桃排骨汤：取五指毛桃 50 克，生黄芪 15 克，党参 15 克，生姜 6 片，黑枣 2 枚，猪排骨 1 根，盐适量。将排骨斩段，用开水焯去血渍，沥干水分；五指毛桃、生黄芪、党参、黑枣洗净，生姜切片；将上述材料放入炖盅，加适量清水，放入沸水锅中，隔水炖 2-3 个小时，待排骨烂熟停火，取出炖盅，加入盐调味即可，食肉饮汤，可健脾补肺、益气利湿、扶正固表，常食可提高免疫力和抗病力。

43 红豆薏仁糕：红豆 50 克，薏仁 50 克，糯米粉 100 克，白糖适量。红豆、薏仁提前浸泡，煮熟后打成泥。将红豆薏仁泥与糯米粉、白糖混合，加水揉成面团，分成小块，搓成圆形或压成饼状，放入蒸锅中蒸熟。可健脾利湿，增强免疫力。

44 青椒炒肉

食材：猪五花肉 200 克、青椒 2 个、彩椒少许、紫皮洋葱少许、盐、味极鲜、红烧酱油、花椒面、小米椒、葱姜蒜3.

做法：将肉切片，放入碗中，倒入味极鲜，搅拌均匀，静置10分钟。

¡葱姜蒜小米椒切小段，洋葱切宽丝。

¡锅中放油，待油热，放入肉翻炒，同时下入葱姜蒜，待肉煸出油脂，加入红烧酱油，盛出。

¡锅清洗干净，放入少许油，将三椒、洋葱、小米椒放入，翻炒，加入少许盐，花椒面，同时下入肉片，一起翻炒，待香味溢出，青椒部分出现虎皮状即可出锅。

45 人参枸杞排骨汤：准备人参15克，枸杞子15克，黄芪15克，生姜6片，红枣 2 枚，猪排骨 1 根，盐适量 。将排骨斩段，用开水焯去血渍，沥干水分；人参、枸杞子、黄芪、红枣洗净，生姜切片；将排骨及人参、黄芪、生姜、红枣放入炖盅，加适量清水，放入沸水锅中，隔水炖2个小时，加入枸杞子，再炖 15 分钟，待排骨烂熟停火，取出炖盅，加入盐调味即可。食肉饮汤，可益气补血、补脾益肺、益卫固表，增强机体抗病力。

46 凉拌杂菜

食材：黄瓜、花生米、腐竹、藕、木耳、金针菇、大葱、八角、花椒、干辣椒、白糖、陈醋、生抽、食用油3.

做法：黄瓜拍一下，然后切成块，藕去皮切片，木耳腐竹提前泡开，金针菇去根撕开洗净，大葱切丝备用。

¡将白糖、陈醋、生抽混合，倒入少许清水稀释，搅拌均匀备用。

¡将木耳、藕片、腐竹、金针菇放入开水中煮 1 分钟捞出放入凉水中，然后控干水分备用。

¡锅中倒入少许油，放入花生米，转至小火，不停翻炒，炒至花生米微微裂开，盛出备用。

¡锅中倒油，放入八角、花椒、干辣椒、葱丝，小火慢慢煸至葱丝微焦。

¡将焯好的菜、黄瓜、花生米放入碗中，浇上料汁，淋上葱油即可享用美味。

47 核桃芝麻糊：核桃 30 克，黑芝麻 30 克，糯米粉 30 克，冰糖适量。核桃、黑芝麻炒熟，用料理机打成粉。糯米粉加水调成糊状。锅中加水，放入核桃芝麻粉煮开，倒入糯米糊搅拌均匀，加冰糖调味。可滋补肝肾，滋养肌肤，增强免疫力。

48 猪肚鸡汤：准备猪肚、鸡肉适量，还可加点胡椒根（每日用量 9-15 克为宜，上火人群不宜使用） 。猪肚、鸡肉都是温性食材，有助于健脾胃、补中益气，加胡椒根的猪肚鸡汤适合在冬季等寒冷季节食用，可帮助祛寒，提高免但需注意，对于已经感冒发烧、外感风热以及体质偏热、上火的人群则不适合。

49 金针菇拌胡萝卜

食材：金针菇半把、胡萝卜 1 根、香菜 5 根、蒜子 3 瓣、油辣椒 1 勺、生抽 3 勺、白糖半勺、白醋 2 勺、熟的黑芝麻少许3.

做法 ：把蒜子放入无线绞肉机中搅拌成末，放入碗中，加入油辣椒，生抽，白糖，白醋，熟的黑芝麻拌匀备用。

¡锅里做水烧开，下洗净的金针菇和切成丝的胡萝卜焯水 1 到 2 分钟，捞出沥水，再放入碗中，加入小段的香菜和前面的碗汁拌匀即可。

50 油焖笋

食材：春笋、生抽、老抽、盐、糖、料酒、植物油3.

做法：春笋去皮，洗净切条。

¡一锅开水，放入春笋煮 3 分钟，捞出沥干。

¡碗中加入生抽，老抽，糖和适量料酒，水，搅拌均匀。

¡锅内加入比平时炒菜多两倍的油，倒入春笋炒至表皮微黄后捞出。

¡锅中留少许底油，倒入料汁，加水与笋齐平，盖盖转中小火煮 20 分钟左右。

¡最后转大火收汁即可。

51 红豆薏仁糕：红豆 50 克，薏仁 50 克，糯米粉 100 克。红豆、薏仁提前浸泡，煮熟后打成泥。将红豆薏仁泥与糯米粉、白糖混合，加水揉成面团，分成小块，搓成圆形或压成饼状，放入蒸锅中蒸熟。可健脾利湿，增强免疫力。

52 芦笋炒牛肉

食材：芦笋、牛肉、姜、黑胡椒粉、蚝油、料酒、淀粉、食用盐、食用油3.

做法 ：芦笋清洗干净，把老根部分切去，再斜刀切成小段。

¡牛肉切成粒，逆着纹理来切，切好后装入碗中，加入姜，胡椒粉，蚝油，料酒，淀粉，食用盐用手抓匀，腌制 10 分钟，再倒入少许花生油，再次用手抓匀。

¡锅中注入清水，大火烧开，水烧开后，加入 2 滴油，再加入一小勺盐，放入芦笋，焯水，焯水好后，捞出过下冷水，再沥干水。

¡把锅清洗干净，热锅，下适量的油，油温 6 成热后，加入牛肉翻炒，快速翻炒至变色。

¡再加入焯水好的芦笋，快速翻炒均匀，最后加入少许食用盐调味，翻炒均匀即可出锅。

53 茭白炒肉

食材：茭白 400 克、油、盐适量、小葱 2 根、姜 5 克、大蒜 4 瓣、花椒一小撮、酱油 2 汤匙、砂糖少许3.

做法：备好材料，将茭白剥掉外皮，削去老根老皮后切成滚刀块。

¡葱白葱叶分别切好，蒜和姜切片，花椒备好。

¡调好一碗酱汁：1 茶匙老抽，1 汤匙生抽，少许的盐和糖，清水 1 碗。

¡烧一锅开水，加半茶匙盐，滴几滴油，将茭白倒入沸水锅中，煮开 1-2 分钟后捞出待用。

¡冷油下小花椒，当油烧热时，将花椒捞出。

¡下葱姜蒜，也可以切几片胡萝卜做调色用，紧接着将焯烫好的茭白下锅翻炒，炒到茭白微微有点金色，将事前准备好的料汁倒入锅中，迅速盖上锅盖，焖上 5 分钟左右，起锅前滴几滴香油，再撒些葱叶就完成了。

54 娃娃菜豆腐汤

食材：娃娃菜 1 小颗、嫩豆腐 1 盒、火腿 100 克、鸡蛋 1 个、盐 2 克、鸡精 2 克、枸杞 25 粒。

做法 ：娃娃菜一棵洗净切成小片，嫩豆腐切成小方块，鸡蛋一只、姜 8 片、火腿切成小块。

¡热锅加点油，鸡蛋打散入锅煎熟。

¡往锅内一次性加适量开水，放入姜片。

¡大火煮两三分钟至汤色变浓。

¡加入豆腐和火腿，上盖小火煮 6-8 分钟，再加入白菜煮五分钟。

¡最后放入枸杞煮两分钟，调入盐和鸡精，撒点葱花，就能出锅啦。

55 土豆烧西红柿

食材：土豆 2 个、西红柿 2 个、葱 10g、蒜 10g、盐 2.5g、糖 5g、生抽 15ml、蚝油 5ml3.

做法3 ：土豆去皮切片，把土豆片放入水中，洗掉表面多余淀粉，浸泡一会，沥干水分备用，西红柿切块，葱切葱花，蒜切末。

¡锅中加油烧热，加入葱蒜爆香，放入西红柿翻炒至出汁，放入土豆片，翻炒均匀，让土豆片裹满汤汁。

¡加入 1 勺生抽，1 小勺蚝油，1 小勺糖，半小勺盐，翻炒均匀，盛入盘中，散上葱花，出锅。

56 芋头炖跑山鸡（可替代主食）

食材：跑山鸡半只、芋头 500 克、姜片适量、蒜瓣 3-4 瓣、小葱两根、青椒 2 个、生抽适量、老抽适量、料酒适量、盐适量、冰糖少许、清水适量、食用油适量

做法：跑山鸡洗净，切成小块，去除表面多余脂肪和杂质；芋头去皮切块，并用清水泡一会儿防止氧化变色；姜切片，蒜拍扁备用，小葱切段。

¡将鸡块放入冷水锅中，加一勺料酒和几片姜片，大火煮沸焯水，待血沫浮出后捞出鸡块，冲洗干净备用。热锅凉油，放入冰糖小火炒至糖色变成琥珀色；下入焯水后的鸡块翻炒至上色，加入姜片和蒜瓣爆香；倒入适量的料酒翻炒去腥，再加入生抽、老抽调色，炒至鸡肉均匀上色。

¡加入适量的清水，盖上锅盖，大火煮沸后转小火炖煮约 60 分钟，将芋头块加入锅中，继续炖煮 30 分钟，至鸡肉和芋头酥软。

¡炖煮到最后 5 分钟，加入少量盐调味，加入青椒块，翻炒至青椒断生，即可关火，撒上葱段增香，稍微搅拌均匀后出锅 。预防结节囊肿

57 凉拌海蜇皮

材料：海蜇皮。

做法：将海蜇皮泡发后洗净切丝，加入适量的醋、酱油、蒜、姜、糖、盐等调料拌匀即可。

功效：清热解毒、消肿降压、软坚化痰，同时具有抑癌作用，对甲状腺结节和乳腺结节有一定的预防作用。

58 山药薏米芡实糕：将山药、薏米、芡实磨成粉，加入适量的糯米粉、白糖等，制成糕点。山药、薏米、芡实都有健脾祛湿的作用，可改善身体的痰湿体质，预防结节囊肿的发生。

59 海带排骨汤

材料：排骨、海带

做法：将排骨洗净切块，海带泡发后洗净切段，一起放入锅中加水炖煮，煮至排骨熟烂时加入适量的盐调味即可。功效：海带软坚化痰，利水泄热；排骨益气补血，滋养脾胃。适合肝郁气滞血瘀的患者，尤其是乳腺增生或结节、肺结节、肝囊肿、子宫肌瘤等患者。

60 山楂黑木耳红糖汤

材料：山楂、黑木耳、红糖

做法：将山楂洗净去核，黑木耳泡发后洗净，一起放入锅中加水煮至软烂，加入红糖调味即可。

功效：活血化瘀、散结止痛，可缓解卵巢囊肿引起的疼痛。

61 凉拌海蜇皮：海蜇皮洗净切丝，加入适量的醋、蒜、姜、糖、盐等调料拌匀。海蜇皮具有清热解毒、消肿降压、软坚化痰的作用，同时还具有抑癌功效，可有效预防结节囊肿。

62 茄汁冬瓜

食材：冬瓜、番茄汁、淀粉、生姜、植物油、生抽、盐、蔬果粉

做法：冬瓜去皮切块，生姜切丝。盐、蔬果粉、生抽、番茄酱和水混合成料汁。热锅入油，放生姜炒香，下冬瓜翻炒至表面发黄变软略带焦色，倒入调料汁翻炒至汤汁浓稠。

63 豆豉蒸排骨

食材：肋排、豆豉、红辣椒、葱、蒜、盐、白糖、生粉、蚝油、料酒、姜粉。

做法：盐、白糖、生粉、油、蚝油、料酒、清水调制成腌料，排骨洗净斩段，用腌料抓匀腌制 30 分钟。豆豉剁成碎末，红椒切小块，葱蒜切末，倒入排骨中拌匀，码入深盘，蒸锅中加水烧开，放入排骨，加盖大火隔水蒸 1 小时，洒上葱花。

64 虾仁蒸豆腐

食材：豆腐、鲜虾、葱、食盐、酱油。

做法：鲜虾去壳去虾线，豆腐切块，豆腐装盘撒上虾仁，隔水蒸，蒸熟后淋上酱油。

65 归脾汤食疗方

材料：根据归脾汤配方准备相应药材，如党参、白术、黄芪、当归、茯苓等。

做法：将药材洗净后，加水煎服。晚上服用为宜，可健脾养心。

功效：肝舒脾健，对于因肝郁脾虚导致的结节、囊肿等有一定的消散作用。

66 夏枯草瘦肉汤

材料：夏枯草、猪瘦肉

做法：夏枯草洗净，猪瘦肉切块，二者一同放入锅中，加适量清水，大火煮沸后转小火炖煮 1.5 至 2 小时，加入调料调味。

功效：具有清肝泻火、散结消肿的作用，适用于甲状腺结节、乳腺结节等患者。

67 木耳炒鸡蛋：木耳泡发后撕成小朵，鸡蛋炒熟后加入木耳一起炒制，加调料调味。木耳具有润肺止咳、补气养血、凉血止血、降血压等功效，鸡蛋则是优质蛋白质的来源，二者搭配有助于预防结节囊肿的形成。

木耳具有润肺止咳、补气养血、凉血止血、降血压等功效，鸡蛋则是优质蛋白质的来源，二者搭配有助于预防结节囊肿的形成

68 红焖牛蹄筋

食材：牛蹄筋、陈皮、盐、味精、白砂糖、胡椒粉、大蒜、姜、大葱、酱油、料酒、香油、淀粉、花生油、八角1.

做法：牛蹄筋洗净，清水煲至软烂切块。旺火热锅下油，放蒜泥、姜末、豆酱、牛蹄筋爆香，烹米酒，下汤水、大茴香、盐、白糖、陈皮、味精、深色酱油，盖盖文火焖 30 分钟，去掉大茴香、陈皮，撒胡椒面，湿淀粉勾芡，加芝麻油、葱段淋明油炒匀

69 芦笋枸杞炒百合

食材：百合干、枸杞、芦笋、盐、蚝油、葱姜末、生抽酱油、鸡精1.

做法：百合提前泡软洗净沥干，芦笋去皮洗净切片。炒锅烧热倒油，放葱姜末爆香，倒入百合和芦笋大火炒至断生，加酱油、蚝油、盐调味略炒，放入枸杞略炒，出锅前加鸡精调味

70 虾仁西兰花

食材：西兰花、虾仁、胡萝卜、黑木耳、油、盐、料酒、蚝油1.

做法：虾仁用料酒、盐、蚝油腌制。西兰花切块，胡萝卜切片，黑木耳泡发。西兰花焯水，锅中放油，煸炒虾仁至变色盛出，放入胡萝卜、黑木耳煸炒，再放入西兰花、盐煸炒，最后放入虾仁煸炒出锅

71 翡翠千层豆腐

食材：嫩豆腐、胡萝卜、菠菜、素火腿、玉米笋1.

做法：胡萝卜、菠菜、玉米笋煮熟剁成泥，素火腿切薄片。豆腐修边后横刀片成 5 片，其中 4 片分别涂上胡萝卜泥、菠菜泥、玉米笋泥及素火腿片，叠起来放进蒸笼或电饭锅蒸 5 分钟，吃时淋上少许酱油

清炒小炒肉

食材：猪软五花、葱、姜、香醋、酱油、盐、辣椒1.

做法：猪软五花刮净茸毛，泡净血污，带皮切成薄片，投入炒锅煸炒断生，放入葱片、姜丝，滴浸香醋速炒出香味，放浅色酱油和盐水等调味品，煎至入味，投入长青尖椒块，翻炒几下出锅

72 洋葱炒土豆片

食材：土豆、洋葱、辣椒、五花肉、料酒、盐、鸡精、生抽、老抽1.

做法：土豆去皮切片，洋葱切片，五花肉切片。炒锅烧热倒油，先放五花肉爆炒，等肥肉炒出油后放入土豆炒黄，再放入洋葱炒出香味后放辣椒，加老抽、料酒，土豆着色后加生抽，加水没过土豆煮，水快烧干时，加盐、鸡精盛起

73 盐焗鸡块

食材：鸡腿、盐焗粉、黑胡椒颗粒、蒜蓉、花椒粉、料酒、少许糖2.

做法：鸡腿去骨稍微敲松，加入所有辅料腌制入味，放在烤网上入微波炉选择烧烤功能 15 分钟左右，中途翻面继续烤

79 京酱肉丝

食材：瘦肉、生抽、老抽、胡椒粉、淀粉、蚝油、豆腐皮、黄瓜、胡萝卜、大葱、黄豆酱、甜面酱、香醋、盐2.

做法：瘦肉切丝，加生抽、老抽、料酒、淀粉、蚝油拌匀，倒入植物油腌渍。黄瓜、大葱、胡萝卜切丝，豆皮开水烫后沥干，铺上三丝卷紧斜刀切段码盘。黄豆酱加清水、生抽、香醋、蚝油、盐调成酱汁。锅内加植物油，放入肉丝炒至变色，倒入料汁翻炒至粘稠，放在盘子中间

80 银耳雪梨汤：银耳泡发撕成小朵，雪梨去皮去核切块，一同炖煮至浓稠，加冰糖调味。此汤具有滋阴润肺、清热化痰的作用，可帮助预防因肺热、痰湿等引起的结节囊肿

81 小米牛肉丸子

食材：牛肉、生抽、老抽、盐、蚝油、淀粉、蛋清、料酒、生姜汁、胡椒粉、小米2.

做法：小米提前浸泡一晚洗净沥干。牛肉剁碎，加入大葱碎、胡椒粉、生抽、老抽、蚝油、盐、淀粉、蛋清、生姜水，从一个方向搅拌至上劲，再加植物油搅拌至上劲。取肉泥搓成小丸子，放进小米碗里裹上小米，隔水上锅蒸 30 分钟左右，出锅撒葱花

82 猪血砂锅煲

食材：五花肉、猪血、黄豆芽、粉丝、八角、花椒、干红椒、酱油、盐

做法：五花肉肥瘦分开切，锅中放适量油，加入八角和肥肉部分，煸炒出油脂后放入瘦肉炒至变色，再加花椒、干红椒炒出香味，放入黄豆芽。粉丝略泡软放在砂锅底部，将炒好的食材倒进砂锅中，加酱油，大火烧开转中火，根据口味调入盐，炖三分钟左右，放入猪血炖至粉条和黄豆芽熟透，关火撒葱花。

82 黑豆苗猪肝汤

食材：黑豆苗、猪肝、葱姜水、淀粉、盐、橄榄油

做法：黑豆苗洗净切段，猪肝切薄片，放入清水浸泡 30 分钟漂净，沥干水分后加淀粉搅拌匀。锅里水开，放入猪肝，加葱姜水煮开 5 分钟，放入黑豆苗煮开 3 分钟，加盐调味，淋几滴橄榄油盛出

83 菜心豆腐

食材：南豆腐、菜心、五花肉、酱油、盐、香油

做法：南豆腐切块，菜心洗净切段，五花肉切片。锅中放油，油温七八成热时先放入五花肉煸香，再倒入葱姜蒜末炒出香味，加盐和酱油翻炒匀，倒入豆腐，加些热水焖煮一会儿，倒入菜心，出锅前翻炒匀即可

84 香酥鹌鹑蛋

食材：鹌鹑蛋、面粉、鸭蛋、面包糠、食盐

做法：鹌鹑蛋煮熟晾凉剥壳，加食盐拌匀。鸭蛋磕入碗中搅拌成蛋液，备好面包糠和面粉。鹌鹑蛋先滚上面粉，再放入蛋液中沾上蛋液，最后放入面包糠中沾满面包糠。炒锅中倒入食用油烧至六成热，放入鹌鹑蛋小火油煎，不断翻动，煎至金黄色。

85 香拌芹菜

食材：芹菜 200 克、胡萝卜 50 克、木耳 30 克、姜蒜适量、盐 3 克、白糖 5 克、生抽 10 毫升、醋 10 毫升、香油 5 毫升

做法：芹菜洗净切段，胡萝卜去皮切丝，木耳泡发后撕成小朵。姜蒜切末。锅中烧开水，加入少量食盐和几滴菜油，分别将芹菜、胡萝卜、木耳焯水后捞出过凉，沥干水分放入碗中。加入姜蒜末、盐、白糖、生抽、醋、香油拌匀即可

86 麻辣藕片

食材：藕 1 节、色拉油适量、食盐 3 克、酱油 5 毫升、醋 10 毫升、八角 2 粒、花椒 5 克、干辣椒 5 克、香油 5 毫升、白糖 5 克、白芝麻少许1.

做法：莲藕去皮洗净后切厚片，放入滴了少许醋的清水里浸泡。干红辣椒切段，准备花椒和八角。热锅上油，油热后下姜末炝锅，放入干辣椒段、花椒、八角小火煸香。倒入沥过水的藕片翻炒，调入醋、酱油、白糖、盐继续翻炒，略干时加少许清水翻炒至藕熟，加入熟白芝麻翻匀后淋少许香油起锅

87 黑白豆腐

食材：猪血豆腐 100 克、白豆腐 100 克、里脊肉 50 克、青蒜 2 根、泡椒 5 克、盐 3 克、料酒 5 毫升、生抽 10 毫升、淀粉 5 克、味极鲜酱油 5 毫升、糖 3 克、食用油适量

做法：两种豆腐切片；青蒜摘洗干净切碎；里脊肉洗净切片，加盐、料酒、生抽、淀粉抓匀腌制 10 分钟；泡椒切碎。豆腐凉水下锅加入盐、料酒，水开后煮 3 分钟，捞出控干水分备用。热锅放油爆香葱姜，放入泡椒炒出红油，下肉片炒至变色，放入酱油、料酒、糖继续翻炒，加入豆腐慢慢翻炒，放水淀粉勾芡，放青蒜末翻炒均匀即可出锅

88 番茄菜花

食材：菜花 1 棵、番茄 3 个、盐适量、糖少许、番茄酱适量1.

做法：番茄洗净，放入开水锅里煮 3-5 分钟至表皮开始脱落，去皮切块备用。菜花掰成小块，过滚水焯熟，水中可加几滴油，焯熟后过冷水，沥干水分备用。另起一锅，锅内放油，油热后放入番茄块煸炒，加番茄酱炒出汤汁，番茄变软后放入菜花，加盐、糖调味，让菜花裹上茄汁即可

89 红焖土豆条

食材：土豆 250 克、油适量、盐适量、老抽 1 勺、芹菜适量、蒜蓉 2 粒、红辣椒 1 支、姜蒜适量、麻油适量1.

做法：土豆洗净去皮切成粗条。土豆条下锅煎至表面金黄，沥起待用。锅内留少许底油，爆香姜蒜和红辣椒，再下土豆条一起翻炒，下食盐和老抽调味，放适量清水焖煮至入味收汁，起锅撒上芹菜粒即可

90 改善三高

豆腐玉米须汤：豆腐切小块，香菇泡软洗净切块，玉米须洗净加水煮汤，去渣后放入豆腐、香菇煮 15 分钟左右，具有一定的降血糖、降血压作用

91 参贝海带汤：海参 2 条，干贝 2 个，水发海带 100 克，夏枯草 20 克，枸杞子 10 克，姜、葱、料酒、盐、味精等。将食材洗净，一同炖煮，调味后食用。海参、干贝滋阴补肾，海带降脂降压，夏枯草清肝泻火，枸杞子滋补肝肾，此汤可滋阴补肾、清热、化痰、散结

92 芹菜炒淡菜：芹菜 150 克、淡菜 30 克，姜丝、蒜茸各少许。芹菜切段，淡菜泡发，锅中加油，放入姜丝、蒜茸爆香，加入芹菜和淡菜炒熟。芹菜含钾等矿物质，有降压、利尿功效，淡菜滋阴补肾，二者搭配可滋阴补肾、降压

93 素烩三菇：冬菇、蘑菇、草菇各 25 克，嫩玉米笋片 50 克，鲜汤适量，粉芡、调料各少许。将三菇洗净切片，与玉米笋片一同烩制，加调料调味。菇类富含膳食纤维和多种营养成分，可益气、补脾胃，对调节三高有益

94 海带木耳瘦肉汤：瘦肉、黑木耳、海带。木耳和海带提前泡软洗净切丝，猪肉切薄片，用淀粉和盐腌制。先将海带和木耳煮汤，20 分钟后放入猪肉煮熟。海带黑木耳在降脂、降糖、降压方面效果显著，常喝此汤有助于控制三高

95 胡萝卜海蜇粥：胡萝卜 120 克、蜇皮、粳米各 60 克。胡萝卜切丝，与泡发好的蜇皮、粳米一起煮粥。胡萝卜富含胡萝卜素等营养成分，海蜇能清热化痰，本粥可清热、润燥、化痰、宽中利肠、滋阴明目

96 黑鱼丝瓜汤：黑鱼、丝瓜、生姜丝适量。丝瓜洗净去皮切滚刀块，黑鱼洗净切段煎黄，加水、丝瓜、生姜一起煮汤，大火煮沸后中火炖半小时，加盐调味，对三高患者有益

97 豆腐玉米须汤：豆腐、香菇、玉米须。豆腐切小块，香菇泡软洗净切块，玉米须洗净煮汤去渣后放入豆腐、香菇煮 15 分钟。玉米须具有利尿消肿、降血压等功效，豆腐富含优质蛋白质，香菇能降低胆固醇，对三高人群有益

98 素烩三菇：冬菇、蘑菇、草菇各 25 克，嫩玉米笋片 50 克，鲜汤适量，粉芡、调料各少许。将三菇洗净切片，与玉米笋片一同烩制，加调料调味。菇类富含膳食纤维和多种营养成分，可益气、补脾胃，对调节三高有益

99 芹菜腰果：芹菜洗净切段，焯水后放凉；腰果炒至金黄色，加入芹菜和少量盐搅拌均匀。芹菜含钾、钙、镁等矿物质及膳食纤维，腰果含油酸和亚油酸，二者搭配可维护血管弹性，降低血脂

100 黑鱼丝瓜汤：黑鱼、丝瓜、生姜丝。丝瓜洗净去皮切滚刀块，黑鱼洗净切段煎黄，加水、丝瓜、生姜丝煮汤，大火煮沸后中火炖半小时，加盐调味。黑鱼富含优质蛋白质，丝瓜含有多种维生素和膳食纤维，此汤营养丰富，对三高人群有一定的食疗作用

101 香菇首乌粥：香菇、何首乌、大米。干香菇泡发后洗净切片，何首乌洗净捣碎磨成细粉，大米洗净加水煮粥，快熟时加入何首乌粉和香菇煮熟。香菇中的香菇多糖等成分可调节免疫、降低胆固醇，何首乌补肝肾、益精血，对三高有一定的调节作用

102 芹菜叶鸡蛋汤：芹菜叶洗净，鸡蛋打散备用。锅中加水烧开，放入芹菜叶煮片刻，倒入鸡蛋液搅拌均匀，加盐调味。芹菜叶富含芹菜素等成分，有降血压作用，鸡蛋提供优质蛋白质，适合三高人群

103 白萝卜香菇汤：白萝卜 1 根、香菇 10 朵、盐、白糖、红烧酱油。白萝卜洗净去皮切块，香菇泡发洗净，二者连同泡香菇的水一同入锅，加调料炖煮。白萝卜可软化血管、降低血脂、血糖和血压，香菇能降血压、血脂，二者搭配对修复三高有益

104 凉拌海带：泡好的海带洗净切丝，煮 5 分钟后捞出，加入醋、盐、糖等调料拌匀。海带中的牛磺酸可降血压、胆固醇，岩藻多糖可延缓血糖高峰期，常吃有助于降压、降脂、降糖

105 蒜蓉菠菜：菠菜洗净焯水，锅中放油，加入蒜末、葱段爆香，倒入菠菜加少量盐翻炒均匀。菠菜含大量胡萝卜素、镁、钾和维生素 C 等，钾元素可对抗高血压，有助于减缓自由基对血管的伤害

106 五味银叶红枣蜜：五味子、红枣各 250 克，银杏叶 500 克，蜂蜜 1000 克，冰糖 50 克。将五味子、红枣、银杏叶洗净，加水煮后取汁，加入蜂蜜、冰糖熬制成蜜。此方可养五脏，助心血，通脉软坚，对三高人群有一定的保健作用

107 白糖山药：山药洗净去皮切薄片装盘，蒸 10 分钟后取出撒上少量白糖。山药含有糖蛋白、甘露聚糖等活性成分，可以有效预防血脂沉淀在血管壁，从而起到降血脂、预防动脉硬化的作用，甘露聚糖还可调节糖代谢、延缓血糖吸收，适合三高人群食用

108 洋葱炒鸡蛋：洋葱洗净切丝，鸡蛋打散备用，锅中放油，先炒鸡蛋盛出，再炒洋葱至软，加入鸡蛋炒匀，加盐调味。洋葱是天然的血液稀释剂，能扩张血管、增加冠状动脉血流量，鸡蛋中的卵磷脂可以降低血脂，二者搭配可改善血糖水平，对三高人群有益

109 小炒菜花：菜花切好后用热水焯一下，放入锅中加入调料翻炒。菜花中含有丰富的类黄酮，能够清除血管中的垃圾，降低心脏病的发生率，对改善三高有益

110 黑白木耳汤：白木耳、黑木耳用温水浸泡，洗净放入碗中加入水和冰糖，再放入电锅中蒸熟服用。木耳富含膳食纤维和多种营养成分，可降低血液黏稠度，对调节血脂有一定作用

111 干贝汤：海参、干贝、海带、绿豆炖汤喝，每周服用 1-2 次。海参、干贝滋阴补肾，海带降脂降压，绿豆清热解毒，此汤可健脾去湿气、清肝降压

112 香蕉粥：香蕉、冰糖、粳米各适量。先把香蕉去皮后切丁，粳米淘洗净后加水泡 2 小时后沥干。锅内加清水、粳米，大火煮开后加入香蕉丁、冰糖，再转为小火熬半小时即可食用。香蕉富含钾元素，有助于调节血糖，适合高血糖患者

113 凉拌苦瓜：苦瓜中含有皂苷类物质，能够降低血糖的浓度，还含有大量的维生素，可以调节血脂的功能，增强免疫力，同时有清热解毒的效果

114 冬菇云耳瘦肉粥：猪瘦肉 60 克、冬菇 15 克、云耳 15 克、粳米 60 克。

可补益脾胃，润燥，对调节血脂有一定帮助

115 木耳炒豆腐：黑木耳 150 克，豆腐 60 克，葱、蒜各 15 克，花椒 1 克，辣椒 3 克，食油适量。具有益气活血的功效，对心脑血管健康有益

116 冬瓜绿豆汤：冬瓜、绿豆、莲藕节、马蹄放入锅内炖汤喝，可清火除湿，对高血压患者有一定的食疗作用

117 黑鱼丝瓜汤：原料有黑鱼、丝瓜、生姜丝。丝瓜洗净后去皮切滚刀块，黑鱼洗净切段煎黄，然后加水、丝瓜、生姜一起煮汤，大火煮沸后中火炖半个小时加入盐调味食用。黑鱼富含优质蛋白质，且脂肪含量低，丝瓜具有清热凉血、通络行血等功效，这款汤适合三高人群食用

118 山楂炒肉片：准备山楂 30 克、猪瘦肉 100 克。将山楂洗净去核切片，猪瘦肉洗净切片，用淀粉、料酒、盐腌制。锅中放油，放入肉片煸炒至变色，加入山楂片继续翻炒，调味后即可。山楂可降血脂、血压，与瘦肉搭配，营养丰富，适合三高人群

119 炖冬瓜：冬瓜含有丙醇二酸，能有效抑制糖类转化为脂肪，且富含维生素 C、钾盐等，具有清热解毒、利水消肿等功效，对高血压、糖尿病患者有较好的食疗作用。冬瓜去皮切块，与排骨或海带等食材一起炖煮，加入适量调料，炖至冬瓜软烂入味即可，清淡可口，营养丰富.逆转甜蜜负担

200 苦瓜炒肉：鲜苦瓜、瘦猪肉，武火炒后食用。适用于糖尿病中期气阴两虚的患者

201 沙参玉竹煲老鸭：沙参 30 克，玉竹 30 克，老雄鸭 1 只，葱、姜、盐适量。将老鸭去毛及内脏，洗净，与沙参、玉竹同入砂锅内，加水适量，先用武火烧沸，再用文火焖煮 1 小时以上，至鸭肉烂熟，入调料即可

202 蚌肉苦瓜汤：苦瓜、蚌肉各适量，一起煮汤食用即可，对轻型糖尿病者适宜。苦瓜、蚌肉均有降血糖作用。先将活蚌放清水中养两天，然后洗干净后取出蚌肉，再把它和苦瓜一起煮成汤，之后加入调味料即可

203 鳝鱼豆腐羹：鳝鱼 200 克，豆腐 1 块、红葱头 3 粒。取鳝鱼除去内脏洗干净后和豆腐一起放入砂锅内加水约 300 毫升，用中火慢慢煲制鳝鱼全熟为止，然后加入红葱头，继续煲三到五分钟，加入少许的食盐调味即可使用

海藻牡蛎汤：海藻 24 克，新鲜牡蛎（壳、肉同用）150 克，生姜、红枣少许。将海藻、牡蛎、生姜、红枣（去核）洗净，放入瓦锅内，加清水适量，武火沸后，文火煮 2 小时，调味即可

204 玉米豆腐煲：玉米粒、豆腐、葛根、盐适量。把上述材料处理干净，豆腐切块，加入瓦锅中，加入适量的水煮沸即可，适用于老年糖尿病上、中、下消各型患者

205 猪脊羹：猪脊骨 1 具、大枣 150 克、莲子 100 克、广木香 3 克、甘草 10 克 。将广木香、甘草等用纱布袋盛装缝口，一同放入锅中，加水适量，小火炖 4 小时，分顿食用，喝汤并食肉、枣、莲子，适用于口干、手足心热、躁动难安等阴虚火旺的老人，特别是能主治饮多、食多、尿多的糖尿病三多症

206 鲫鱼固本汤：鲫鱼，黄芪，山药，生地，葛根，丹参。制作时把鲫鱼去内脏，用水洗净，连同上述洗净的所有药材一同入锅内加水煎汤，煮好之后放入适量食盐搅拌均匀，有益气固本，活血降糖之功

207 冬瓜玉米须汤：冬瓜 300 克，虾米 20 克，玉米须 10 克，盐适量。将冬瓜洗净，去皮，切成小块；虾米和玉米须洗净，一起放入锅中，加入适量水，煮开后改小火再煮 20 分钟，调味即可

208 凉拌海带：用温水将适量海带洗净，再用凉水发泡，等黏液泡掉后，用开水过一遍，即可捞起来放点蒜末、米醋、麻油等食用.

兔肉山药羹：兔（可用瘦猪肉代替），山药，丹参，天花粉等材料，处理干净然后一同入锅内加水煎至兔肉烂熟，饮汤食肉，有益气补脾，活络降糖之功效

209 绿豆荞麦窝头：在锅中放入适量绿豆或豌豆等豆类，煮至八成熟的时候，再加入 250 克荞麦面或玉米面，用一杯生水和好后，做成窝头，蒸 20 分钟左右

210 茄子炒牛肉：茄子 100 克，牛肉 60 克，生姜 10 克，大蒜少许。先将茄子洗净，切片，清水浸渍 1 小时；牛肉洗净、切片，生姜洗净、切丝，取食盐、生粉少许，互为混匀；大蒜去衣、捣烂，起油锅，放入大蒜，随后放入茄子片，炒熟铲起；另用油起锅，下牛肉料，炒熟，并与茄片混匀，调味即可，尤宜于糖尿病兼有肠风便血者

211 鳝鱼豆腐羹：鳝鱼 200 克，豆腐 1 块，红葱头 3 粒。取鳝鱼除去内脏洗干净后和豆腐一起放入砂锅内，加水约 300 毫升，用中火慢慢煲制鳝鱼全熟为止，然后加入红葱头，继续煲 3 到 5 分钟，加入少许的食盐调味即可。鳝鱼能补中益气、养血，豆腐能调中益气、健脾养胃

212 土茯苓猪骨汤：猪脊骨 500 克，土茯苓 50～100 克。将猪脊骨加适量水熬成 3 碗，去骨及浮油，入土茯苓，再煎至 2 碗即成

213 玉米须煲瘦肉：玉米须适量，瘦猪肉适量。把玉米须和瘦猪肉放在一起加水煮成汤，然后去掉玉米须后食用，有利尿消肿、降低血糖的作用，适合一般糖尿病患者

214 家常炒洋葱：洋葱适量。将洋葱炒成菜即可，洋葱有温中、下气、消积等功效，能提高血中胰岛素的水平，从而降低血糖

215 下消双耳汤：白木耳、黑木耳、枸杞子、瘦肉丝、嫩姜、葱等适量。先将肉丝放入锅中，加热烧开水，然后把洗净的黑木耳放入锅中煮沸，而后放入白木耳，几分钟后加上枸杞子，最后加入适量的盐、葱、姜、蒜即可，能缓解糖尿病患者口渴的情况

216 黄芪炖鲈鱼：黑皮黄芪、鲈鱼、鲜香菇、红枣、胡萝卜、姜、葱适量。黄芪和红枣先煮，水开后放入香菇及胡萝卜，文火把水烧开，然后放入鲈鱼同煮约 20 分钟左右，最后添加适量的姜、葱花及盐，对于糖尿病患者伤口不好愈合的患者尤为适用

217 红薯叶炖冬瓜：红薯叶适量，冬瓜适量。将红薯叶洗净，冬瓜削皮去瓤切小块。锅置火上倒入适量清水，待水沸腾倒入冬瓜块，煮至冬瓜块软烂放入红薯叶，待汤锅继续沸腾时起锅即可。红薯叶含胰岛素样成分，对糖尿病患者有益

218 黄芪炖鲈鱼：黑皮黄芪、鲈鱼、鲜香菇、红枣、胡萝卜、姜、葱适量。黄芪和红枣先煮，等水开后，放入提前切好的香菇及胡萝卜入锅中，文火把水烧开，然后放入鲈鱼同煮，约 20 分钟左右，最后添加适量的姜、葱花及盐就可以了。对于糖尿病患者伤口不好愈合的患者尤为适用

219 枸杞叶蚌肉汤：枸杞叶 200 克，蚌肉 100 克。将枸杞叶洗净，蚌肉洗净切片，一同放入锅中加水煮汤，加盐调味后食用，可滋阴清热、明目解毒，对糖尿病患者有一定的益处

19点记得准时上课，学习三高问题如何调理●保健按摩二十九法●

按摩在我国已流传了2000多年，有调节神经功能，促进血液循环，提高机体抗病能力， 舒筋活络、消炎散瘀止痛的作用。常用的保健按摩方法如下：

1、浴头 两手掌心按住前额，稍用力擦到下额部，再翻向头后两耳上，轻轻擦过头顶，还复 到前额，这算1次。 共擦 10次，接着用指肚均匀轻揉整个头部的发根十次。能调和百脉，使气血不衰，面 色红润，减少皱纹。

2、扣攒竹 用拇指弯屈的突出部左右交替叩击双侧攒竹穴（位于眉头陷中），每穴15～20次， 用力以微感不适为度。有消除额痛、眼胀、恢复视力疲劳等作用。

3、旋眼睛 端坐，两眼向左旋转5次，然后向前注视片刻，再向右旋转5次，前视片刻。对保 护视力极有好处。

4、点睛明 以两食指分别点按双侧睛明穴（眼内角内上方 0．1寸）15～30秒，以微感不适为 度，有止眼痛和明目的作用。

5、揉眼皮 以两手拇指轻按开双侧眼皮上，然后旋转揉动，顺逆时针各揉 20次。有消除眼痛 和明目的作用。

6、按太阳 用两手食指端分别压在双侧太阳穴上旋转，顺逆时针各揉按 10～15次。有止痛醒 脑的作用

7、叩牙齿 口轻闭，上下牙齿相互轻叩20～30次。有防止牙齿松动脱落，促进消化功能的作 用。

8、磨鼻背 用拇指背用力磨擦双侧鼻背至局部发热。有助于通气，预防感冒。

9、干洗面 两手互相指并拢，由额向下洗脸20～30次。有醒脑、降压的作用。

10、假梳头 两手指尖接触头皮，从额到枕后，从头顶到颞侧进行梳头，以头部有热感为度。有 醒目、止痛、降血压的作用。

11、鸣天鼓 两手掌心紧按两耳孔，两手中三指轻击后枕部 10次，然后掌心掩按耳孔，手指轻 按后枕部不动，再突然抬离，接连开闭放响 10次，最后两食指插入耳孔内转动 3次，再突 然放开。这样算做 1次，共做3～5次。有醒脑、增强记忆、强化听力、预防耳病的作用。

12、揉胸脯 以两手掌按在两乳外上方，旋转揉动，顺逆时针各揉 10次。有加速血流，减少胸 肌疲劳的作用。

13、抓肩肌 1 以右手拇指、食指、中指配合捏起左肩肌，左手则捏起右肩肌，交叉进行，各 10 次，有松肩去疲劳作用。

14、点膻中 以拇指肚稍用力压两乳头连线中点处（即膻中穴），约30秘后突然放开，如此重复 5次。有豁胸、顺气、镇痛、止喘作用。 15、苏华盖 端坐，心神宁静，深吸一口气，然后慢慢呼出，重复10次。有吐故纳新，健肺顺 气，改善呼吸功能的作用。

16、豁胸廊 两手微张五指，分别放于胸前两旁的胸壁上，手指端沿肋间隙从内向外滑动，重复 10～15次。有开胸顺气、止痕止喘作用。

17、舒大肠 一手叉腰，另一手五指张开，指端向下，从心口窝，沿脐两旁向下腹部，再向右向 上至右肋下再向左。即沿大肠走行方向擦揉 10次。有疏通大肠、增进消化、预防便秘的作 用。

18、分阴阳 以肚脐为中心，两手虎口相对，平置于脐眼左右，两手向内向外揉抚，共 10次。 有顺气、消胀、增进消化功能的作用。

19、揉环跳 坐位或站位，左拇指端揉左侧环跳穴（股骨大转子与骶管裂孔连线的外 1／3处）， 再用右手拇指端揉右侧环跳穴，交叉进行，各 10次。有通经活络，壮筋强足作用。

20、搓腰眼 两手紧按腰眼，用力向下搓到骶尾部，左右手一上一下同时进行，共30次。有壮 腰强肾、防治腰痛的作用。

21、甩双手 两臂自然下垂，向前向后甩动30～50次。有放松肩、臂、腕、指关节，通畅气血， 增强手臂功能的作用。

22、捶两肩 左右手握空拳，在对侧上肢从肩到手腕扑打共20～30次。有通经活络、灵活关节、 防止关节炎及手臂酸痛的作用

23、顶十指 两手掌心相对，左右手指用力相顶共 10次。有活动指关节，促进手部功能的作用。

24、捏虎口 以右手拇、食指捏左手虎口，再以左手拇、食指捏右手虎口，各10次。有增进手 部功能，治疗头面部疾患的作用。

25、旋膝盖 两手掌心紧按双膝，先向外旋转 10次，再向内旋转10次。有驱逐风灵活筋骨、增 强膝部功能以及防止关节炎的作用。

26、擦大腿 两手抱紧一侧大腿根部，用力下按到膝盖，然后擦回大腿根部，来回共20次。有 促使关节灵活，增强腿肌，防止腿病等作用。

27、揉腓肠 以两手掌挟紧一侧小腿肚旋转揉动，每侧30次，有疏通气血，加强肌力的作用。

28、掐跟腱 以拇、食指掐跟腱，每侧掐20次。有改善足部功能、消除下肢疲劳，增强脚力的 作用。

29、搓脚心 两手搓热后，用手搓两脚心，左右各搓80次。有导虚火、舒肝明目的作用。

●常捶背能健身● 平时我们长时间保持一个姿势会感到疲劳，这时不妨捶捶背，其实，捶背还可以作为一 种常规的保健方法，如能长期坚持，不仅可以强身健体，还可防治某些疾病。祖国医学认为， 背部有督脉和足太阳膀胱经，并有许多穴位，捶背能使背部气窍畅通，促进气血运行，达到 调和五脏六腑功能、疏通经络、平衡阴阳的目的。从现代西医学的角度看，捶背可以刺激背 部皮肤和皮下组织 ，促进背部的血液循环，通过神经传导而增强内分泌及免疫系统的功能， 由此便能达到祛病强身的目的。疲劳时捶背可舒缓肌肉紧张，松弛神经，可解乏消疲，醒脑 提神。此外，腰肌劳损、胃肠功能紊乱、神经衰弱及感冒风寒等病的患者，捶背会取得一定 的辅助治疗效果。 捶背简单易行，但在捶打时要注意以下几点：一是应握空心拳，不要把力量用在握 拳上。二是捶打速度要快慢适中，动作协调，刚柔相济，捶击的力度以能使身震而不感到痛 为宜。三是根据自身情况选择不同的手法，如精神紧张、情绪激动或患有气虚的疾病，可用 轻而缓的手法，此法能使肌肉、神经产生抑制。如精神不振、倦怠乏力，可用强而快的手法， 此法能使肌肉紧张、神经兴奋

●晚上捶背睡个好觉● 经常捶背有益健康 中医认为，人体的背部有督脉和足太阳膀胱经循行，而且人体五脏六腑皆系于背， 心、肝、肺、脾、肾、胃、胆、大肠、小肠、膀胱、三焦、十二俞穴都集中在背部。 适当捶打背部，可以振奋阳气，疏通经络，促进气血运行，调和五脏六腑，起到消 除疲劳、宁心安神的作用。 另外，捶背可以刺激背部皮肤和皮下组织，再通过神经系统和经络传导，促进局部 乃至全身的血液循环，增强内分泌与神经系统的功能，提高机体免疫力和抗病能力，达到祛 病强身的目的。因此，捶背是一种很有益的保健方法，特别是对体弱多病的老年人，捶背可以防治 多种慢性疾病，有益健康。 捶背还能治失眠 捶背简单易行，还不受时间的约束。白天利用工作间隙捶背，可以使人保持头脑清 醒和精神振奋，有利于提高工作效率；晚上临睡前捶背能助人宁心安神、催人入睡，是医治 失眠的良方之一。老年夫妇互相捶背，能使双方神经系统处于最佳状态，机体免疫水平提高， 有助于延年益寿。

捶背通常有拍法和击法两种方法，均沿脊柱两侧进行。前者用虚掌拍打，后者用虚 拳叩击，手法均宜轻不宜重，力求动作协调、节奏均匀，着力富有弹性。如此自上而下或自 下向上轻拍轻叩，可以自身捶打，站着和坐着都可以，也可由他人捶打，接受者可站可卧。 捶背的速度以每分钟60—100下为宜，以不痛为度。每日 1—2次，每次捶背时间以30分钟 为 限。

接受轻柔 的捶背，不仅有利于肌肉放松，消除疲劳，还能防止慢性病及腰肌劳损的发生。

三是宁心安神，振奋精神，当人过度疲劳时，就会出现心烦意乱、坐卧不宁，通过 捶背带来的良性刺激会使其逐渐安定下来，感到精神倍增。 四是对于长期卧床的老人来说，每天捶背不但可以振动呼吸器官帮助排出痰液，而 且还可以帮助排出肺泡中的废气，从而起到防治坠积性肺炎的作用。对于有胃肠功能紊乱、 神经衰弱及感冒风寒等病的老人，捶背还有一定的辅助治疗作用。 捶背是举手之劳，只要老人持之以恒，一定会达到健身的效果。

●按摩太冲穴可治感冒● 感冒初起，有流涕、咽痛、周身不适等感觉时，可通过按摩脚上的太冲穴减轻感冒带来 的不适，甚至可以使感冒痊愈。具体方法是：先用温水浸泡双脚 10—15分钟，而后用大拇 指由涌泉穴向脚后根内踝下方推按，连续推按5分钟，然后，再用大拇指按摩太冲穴（大脚 趾与二脚趾缝上 1.5分处）由下向上推按，双脚都按摩，每侧按摩 5分钟。按摩后，即刻会 感到咽痛减轻，其他症状也会随之减轻；甚至痊愈

●家庭按摩治醉酒● 如果丈夫偶然醉酒，妻子可采用以下按摩手法以疏肝理气、调理脾胃。 1.按摩环境。室内气温不宜太冷，双手必须搓热后才可进行按摩。 2.正反揉脐。用手掌放在肚脐部，先顺时针揉 36次，再逆时针揉36次。因肚脐及 周围有神阙、肾俞等穴位，刺激这些穴 位，醉酒的不适症会相应缓解。 3.上下擦腹。用手指上起剑突（即胸骨下端突起处），下至耻骨联合（即阴毛附着 处）反复揉擦以有温暖感为止，可以来回20次。此处有丹田、神阙等诸多要穴，按摩此处 主要是调节胃功能，调畅升降出入，以达到健胃、疏肝解郁之功效。

4.伴发症状的处理。如果伴有头痛、头昏，可按摩百会穴 （头顶）及其周围；若 伴有肝部不适，可按摩期门穴（位于乳头的正下方，肋骨与腹部的界线处）。

●按摩缓解精神紧张● 精神紧张是本世纪末的一种十分流行的“文明病”，常会导致体内一些激素的分泌失去 平衡、心跳加速、血压升高、新陈代谢紊乱等而引发多种病症。为了消除精神紧张造成的诸 多不良影响，近年中外保健专家探索了不少防治办法，其中自我按摩就是不可小视的妙方之 一 。

1.坐在垫子上，先用你的大拇指在双脚板上做圆周运动，按摩整个脚底板，然后轻 轻拍打小腿和大腿肌肉，要不了 10分钟，你一定会重新变得精神十足。

2.如果你有时间在浴缸中泡洗个澡，对放松神经非常有益。 没有浴缸，淋浴也可 收到同样效果，只是在淋浴时应轻轻按摩胸部和背部。

3.对于那些每天在电子计算机前度过许多时间或长时间用眼的人，下面这个办法十 分灵验：将两个手掌做成勺状，扣压在睁开的双眼上，每次5分钟，通过半明半暗的光线环 境和手掌温度，能够使眼球真正放松。

4.按摩面部并用手指按压眼角和太阳穴，每次坚持做3分钟，可消除精神紧张性头 晕、头痛、眼部酸困不适。

●消除大脑疲劳的自我按摩● 在长时间的连续工作，或突然受精神刺激，或长期焦虚，或饥饿和饱食后用脑等都可引 起大脑疲劳，常表现为头昏、脑胀、头痛、失眠、记忆力减退等症状。发现这些情况首先要 摆脱造成脑疲劳的原因，然后做自我保健按摩。其方法如下：

取合适的体位，全身放松，自然呼吸，意守丹田或在手法感受上。

1.点穴：用指或食指的背侧指节点揉以下穴位各半分钟至 1分钟。 神庭：头正中线，入前发际上半寸处。 上星：头部正中线神庭穴上半寸处。 百会：在头顶中央，两耳尖向上连线与头前后正中线交叉点。 太阳：位于眉梢与外眼角向外约 1寸的凹陷处。 风池：在颈部两侧，乳突之后下方凹陷处。 合谷：拇、食两指伸张时，在第一、二掌骨之间，约平第二掌骨中点处。 神门：仰掌，腕横纹尺侧稍上方凹陷处。

2.自我按摩： （1）将双手掌相对搓热，然后由前额处经鼻两侧向下至脸颊部，再向上至前额处， 做上下方向的搓脸动作36次。 （2）用双手揉搓耳部36次 （3）用双手指自前向后做梳理头发的动作36次。 （4）双手五指自然分开，从前向后，先以各指端快速轻击头皮，逐渐加重。最后 改用手指拍击头皮36次。

（5）用双掌捂住双耳，手指放在枕骨上，食指压在中指上，食指快速下滑，弹击 耳后枕骨处 36次。此为"鸣天鼓".

（6）用双手指交叉抱住头部，做颈部后伸动作36次。 （7）用双手掌轻轻抚摸头部，将头发从前向后理顺，呼吸稍稍加深并减慢，数次 后恢复平静呼吸。类似练功者收功的情形，故叫抚头收功。 上述手法不仅能吸引注意力，而且可改善头面部的血液循环，使面色红润、头脑清 醒、记忆力加强。

●除皱的按摩手法●

按摩可以改善及增加皮肤的血液循环，使皮肤重新绷紧，延缓皱纹的生成。下面介 绍一套消除皱纹的面部保健操：

1.准备工作：把润肤膏或乳剂均匀地抹在脸和脖子上。用手请请揉一分钟，直至产 生微热感。

2.消除额上皱纹：用一只手的大拇指和中指放在两侧太阳穴上，轻按两分钟，直到 你可以感觉到脉搏。然后轻轻地上下按摩，向上不要超过发际。这样可以消除额上皱纹。

3.减轻面颊松弛：两手的无名指从嘴角向上在面颊上柔和地滑动，直到颧骨。然后 手指在颧骨和上颌之间移动。这时两个中指向颌关节移动，直至耳垂。

4.增强嘴唇弹性：两手小拇指放在嘴角上，无名指放在颧骨下，食指或中指伸向耳 朵。用手施压两分钟。这个动作可以活动你的嘴部肌肉，使肌肉具有弹性。

5.消除双下巴：把双手无名指放在离下唇一厘米的下巴尖上，中指伸至嘴角，食指 向上滑动，直到面颊。所有手轻轻施压两分钟。这时请不要挤压嘴唇

6.延缓眼睛皱纹：双手掩面以专圈的动作在眼睛上下非常轻地按摩，总是从内向外、 持续两分钟。另一种方法是，用指尖上下来回轻轻抚摸，可以缓和眼睛皱纹和疲劳。

7.抬眼皮：把双手无名指放在眉毛离鼻子最近的部位，同时把中指放在眉毛的最高 点，轻轻地下压以刺激这个点。接着用中指指尖摩擦鼻尖。这个动作可以防止鼻根部和鼻子 上出现皱纹。

8.鼻子：把右手无名指放在两眉中间的鼻根处，中指放在额中部，食指放在无名指 旁，用这些指尖轻轻压 10次，然后用转圈动作轻轻按摩眉心部位，由上而下，再由下而上， 共两分钟。这个动作可以太膏和舒展眉毛，减少鼻根部和额上皱纹

●头要多梳，面要常摩●

头要多梳，面要常摩。 发为血之余，一日一次梳。 发梳干过，不白不脱。 一日多梳几次头，到老头发黑油油。 多搔头，多梳发，到老耳聪眼不花。

人的头部穴位很多，是督任两脉的大本营。经常按摩头皮，叩击头部和梳理头发， 能疏通血脉，祛除风湿，使头部血液供应充分，督任两脉气血畅通，具有醒神、健脑、增强 记忆的作用，又是健发的有效方法，保持头发养分供给充分，不白不掉。我国古人很重视梳 发，将梳发作为养生的一种重要功法。《养生延命录》说：“发血之穷（余）……千过梳发， 发不白。”许多养生家还专门研究总结出成套的“梳发功”。

梳发的方法主要有两种，一是用手指梳，一是用梳子梳。指梳的方法：先将手指微 屈，掌心向头，十指紧贴头皮，由前后边梳边摩揉。发多而厚的人，可用手指插入发中，用 于手指肚划圈按摩，逐步向后推移，发少的人可用手指一梳到底，不要太快，次数以多为好，

古人要求千过梳发，当然不一定要梳一千次，而是多的意思，但还是有一个大概数字，一般 要求每日晨起或睡前梳发八十一次。梳头的同时，最好边梳边握紧一小束头发向上拉扯，再 抖一抖，可防止和减少脱发。按摩头皮的另一种手法是微屈五指，稍分开，成梅花状，用一 手或两手同时从头部前方往后叩击，叩击应轻快则有节奏。这种手法比摩法刺激性大，效果 也更强，适合成人。小孩头皮和颅内组织太娇嫩，不宜为此。

梳子梳头要紧贴头皮，轻重适宜，从前额一直梳到后脑勺下，最好早晚各梳一次， 后复梳几分钟，梳到头皮有热、胀、麻的感觉。用梳子梳头要注意选择梳齿短而稀疏的梳子， 不宜用梳齿过密、过尖锐的梳子，才不致损伤头皮。

●促进微循环的按摩手法● 你会相信吗？只需四个程序，你的肌肤将从根本上缔造出红润光泽。媛媛为你记录了她 的美肤全部过程，帮你营造红润的好肤色。 激活肌肤的微循环能力是改善肤色至关重要的一步。 你可以按照以下方法激活细胞微循环。

第 1步：头部按摩用手指从额头中部向两旁做螺旋式按摩。

第2步：脸颊按摩由上至下，以螺旋式方法按摩脸颊。

第 3步：下颌按摩以同样方式，轻轻按摩下颌部位。

●经常摩脚心，健脑通神明●

经常摩脚心，健脑通神明。 早晚摸脚，降低肝火。 脚趾多动，疾病少碰。 常搓脚心，补肾滋阴。 涌搞泉通全身，常摩助长生。

按摩脚心，能增强人体血脉运行、调理脏腑、舒通经络、增强新陈代谢、强身健体、 祛病延年。我国医学界经过长时间的观察和总结，认识到脚掌上有无数的神经与全身经络相 通，与上脑紧紧相连，很多重要的经络穴位分布在脚上，如脚心的涌泉穴，它是足少的阴肾 经的起点，经常按摩这个穴位，能活跃肾经内气，引导肾脏虚火及上身浊气下降，具有补肾、 舒肝明目、颐养五脏六腑的作用。对治疗肾虚体亏、虚火上炎之头痛、头、耳鸣、眩晕、心 悸、高血压、健忘、神经衰弱、精神性阳萎、失眠、慢性支气管炎、周期性偏头痛、顽固性 膝踝关节麻木痉孪、足冷、经痛及肾功能紊乱等病有疗效，还能防止老年人腿脚麻木、腰酸 腿软、行动无力、

脚心发凉等现象。因此我国各代医学家、养生家非常重视“搓脚心”的养 生方法。苏东坡在《养生诀》中还记载了这个方法。宋、陈直在《寿亲养老新书》中更作了 详细介绍：“其穴（涌泉穴）在足心之上，湿气皆从此人。日夕之间，常以两足赤肉更次用 一手握指，一手摩擦。数目多时，觉足心热，即将脚指略略转动，倦则少歇。或令人擦之亦 得，终不若自擦为佳。”陈书林云：“先公每夜常自擦至数千，所以晚年步履轻便。” 在按摩脚心的同时要注意活动脚趾，脚趾上也有很多的通及全身的穴位，大拇指是 肝、脾两经的通路，多活动大拇指可舒肝健胃、增进食欲，对肝脾大也有辅助疗效。第四脚

趾属胆经，能治小儿遗尿症，矫正妇女子宫体位，所以有人主张要适当地赤脚路，让脚趾上 的各个部分多和地面接触，发生摩擦，虽显得不够文明，对身体却大有好处。 搓脚心的手法，较正规的方法是：每晚用热水洗脚后坐在床边，将腿屈膝抬起放在 另一条腿上，膝心歪向内侧，先用右手按摩找脚心，再用左手按摩右脚心，转圈按摩，直到 局部发红发热为止

按摩时动作要缓和连贯，轻重要合适，刚开始时速度慢一点，等适应后 逐步加快和加长时间。也可以将要手搓热，然后搓两脚心，横搓竖搓均可以，搓 80至 108 下，也可更多一些。哪怕在洗脚或睡觉时两脚脚与脚心交叉搓摩，也有一定的作用。当然以 第一种最正规的方法收效最好。但无论用哪种搓法，要注意两脚按摩的次数和程度要均衡。

●按摩治胃痛●

具体按摩方法为：平躺于床上，腹部放松，手指稍弯并使指尖叩在同一平面，轻贴于腹 部上下颤动如鸟啄之势。频率以每秒三至四次为宜，用力应均匀柔和，从上腹剑突下缓缓移 至脐部来回往复移动，左右手可轮换交替进行。如此颤动 10分钟便可听到肠鸣音，产生气 下行排出，即可达到增强血液淋巴循环、疏通气血，郁滞、促进胃肠蠕动，消除胃胀胃痛之 良效。

●教您两招护肠保胃●

教您两招保养肠胃的小功夫。 1、腹部按摩法：用一只手的掌心贴附肚脐，另一只手叠在上面，顺时针方向以画 陀螺的方式柔和地边按边摩擦，由肚脐逐渐均匀画圈至全腹，约80－100下，再倒回到肚脐， 再按摩80－100下。可双手交换，逆时针方向以同样的方式再按摩一遍。

腹部按摩能改善肠胃功能，让肠胃受到负载压力，如果长期坚持，肠胃排泄也能有 所改善。建议在晚上上床后按摩，按摩时，既不要空腹也不要胀肚。 2、腹式呼吸法：我们平时的呼吸方法都属于胸式呼吸法，这种呼吸法并不能大量

地吸入新鲜的空气。腹式呼吸法在吸气时要尽量深吸气，用力让腹部、肺部充满气，但不能 停止，还要尽力吸气，当腹部无法再吸入空气时屏息3－5秒左右的时间，再将腹部和肺部 的气缓缓吐出，吐气过程不能少于8秒钟。腹式呼吸法扩大了血液含氧量，让肌体变被动为主动地排除人体废物，同时腹肌的 收缩和放松也是一种良好的按摩，促进了胃腹运动，改变了消化机能。建议在晚上睡觉前平 躺在床上进行。

●推背法可治胃肠痉挛●

令患者俯卧床上，头偏向一侧，上肢贴身伸开，全身放松。操作者立于床头，面向患者 头部，两腿拉开小弓宇步，两手五指展伸，并列平正于患者背上部，手掌与背贴紧，然后将 腰腿部的力量运至前臂和掌上，力量适中，向前暴发性推出，使背部皮肤肌肉在一瞬间随手

7 掌迅速推移。自上而下，顺推至腰部。推3—4遍后，再令患者头侧向另一侧，仍按上法推 3 —4遍。然后，操作者右手半握拳，用腕力捶背，力量仍要适中，自上而下捶 3—5遍，一 般 疼痛即止。 胃肠痉挛症多为寒凝气滞，通过推背可疏通俞穴经气而振奋脏腑阳气，达到疏通经 络、流畅气血、调和脏腑、祛寒止痛之目的。

●摩擦心窝止恶心● 有人乘车时因恶心、紧张而感到不舒服时，酒喝多想吐时，人们通常是抚摩他的后背。 其实，这种作法并无效果，只是给予精神安慰罢了。止恶心的经穴并不在后背，而是在心窝 到腹部的位置。因此，感到不舒服时，主要用手指用力地上下摩擦心窝，二至三分钟后，恶 心一定制止。如果已呕吐，也可由摩擦心窝消除胃痛等不适感。

●让你的肠子做做操● 若是你是个常常便秘的人，可是苦求良方却都无效的话，那你可以试试肠的运动。因为 你会便秘可能是不常运动的一族，如果每个人都能够了解运动就能使肠蠕动的道理，那你的 便秘、健康也就不用担心了。

一、将两脚放松与肩同宽，感觉稍微向外站立着。然后深呼吸后慢慢吐气，需要把 力量放卓，尽量放轻松。

二、将两手交叉手掌向外，边吸气边慢慢把手往头上伸。然后放松再边吐气手往下 放。做五次。

三、因为大腿的肌肉连接着腰骨，如果经常动的话对刺激肠有帮助。首先必须上仰， 放轻松。

四、把一只腿弯曲后用两手抱住膝盖，边吸气并用力地往胸膛拉。再慢慢地吐气归 位。

五、另一脚也相同，大腿压迫下腹有助肠内的空气放出。睡前左右各三次，不要过 于勉强。

六、早上在棉被中即可做的轻微腹部运动，为了不让颈部不舒服请拿掉枕头，首先 也从放松全身开始。 七、用同样的姿势在弯曲膝盖的情况下，将脚抬高十~十五公分，慢慢地数到十， 再还原，边休息边做三次。

八、可能比较辛苦，但如有力气的话，请试着做看看在地板上两脚伸直坐着，把两 手往后撑，上半身有点倾斜。

九、努力让头与指尖呈一直线，把背伸直，抬腰部保持10-15秒，然后一边吐气一 边回复原来的姿势，共做5次。

十、在坐公车抓住吊环时，等待红绿灯时，坐在办公室时，无论何时何地都可以进 行的刺激腹部运动。

十一、用意在于促使大腿的肌肉运动，如果爬楼梯过于困难的话，在家里抬高大腿 走动也可以。

●如何掌握腹部按摩减肥法● 消除“大腹肚”的一个有效方法就是腹部按摩减肥法，它适用于消化系统、神经系统和 泌尿生殖系统的许多疾病，又可作为消除腹部脂肪，强健身体的一种方法。有简单易学、感 觉舒服、见效快等优点。 腹部按摩减肥手法可用二指叠按法：即两拇指重叠，按的轻重以手下有脉搏跳动和 病人不感觉痛为宜；波浪式推压法：两手手指并拢，自然伸直，左手掌置于右手指背上，右

手掌指平贴腹部，用力向前推按，继而左掌用力向后压，一推一回，由上而下慢慢移动，似 水中的浪花。 8 腹部按摩减肥可选关元穴（脐下3寸）、天枢穴（脐旁开2寸，通常在左右脐斜上 1 寸，有动脉应指不休者是穴，右侧一穴不予重视）。中脘穴（脐上4寸）。 进行腹部按摩时，

要让病人仰卧于床上，解开衣扣和裤带，腹部只穿一件薄衣服。 按摩者面对病人坐于左侧床边上。首先用波浪式的推压法从上腹移到小腹3—4遍，然后依 次二指叠按法施于中脘、左天枢、关元三穴，每穴按2—3分钟，每按一穴后施波浪推压法 2 —3 分钟左右，日一次。但饭后或特别饥饿时不宜进行按摩。如有慢性病者在按摩一个月 后

休息几天再行为好。每天坚持按摩，配合饮食调整，坚持持久，则有减肥效果。 以上这一方法，也可经过患者本人改编，大致遵照原意，进行自我按摩。选择早晚 各一次、每次 20—30分钟，亦可达到腹部减肥的目的。贵在持之以恒。

●食膳摩腹保健法● 摩腹，被古代养生家称谓摩生门、摩脐腹，它是饮食调理保健的重要环节之一。《寿世 保元》说：“食后常以手摩腹数百遍，仰面呵气数百口，趑趄缓行数百步，谓之消化”；养生 家孙思邈在《千金要方》中也说：“平日点心饭讫，即自以热手摩腹，出门庭行五六十步， 消息之”，“中食后，还以热手摩腹，行一二百步，缓缓行，勿令气急，行讫，还床偃卧，四

展手足勿睡，倾之气定。”皆颇为重视饭后摩腹。 其具体方法：端坐或平卧（也可边散步边摩腹），先以右手掌心贴附脐部，左手掌压于 右手背，顺时针方向按摩，由脐部逐渐扩大到全腹，而后逐渐缩小按摩范围，直至脐部，依 法做三次。 后交换左右手位置，以左掌心做逆时针方向按摩，三次后停止。

摩腹保健法，简而易行，长期坚持练功，就会促进脾胃运化功能，从而达到增进健康、 延年益寿的目的。 ●通过按摩可收紧小腹● 通过按摩内脏，打败难缠的便秘 多余的水分在腹部不断积聚，引发胀满，形成便秘，这也是减肥的大敌。按摩内脏、改 善便秘以收紧小腹。

两脚分开与肩同宽，以食指、中指的指腹按压天枢穴，刺激穴位的同时向前挺出腹部， 并缓慢吸气，然后呼气，同时上身缓慢向前倾。反复做5次。 两腿并拢坐于椅上。双手食指、中指的指腹刺激穴位，同时左腿尽量向上抬，然后收回， 换右腿完成1次。反复做5次。

●按压天枢穴治疗腹泻● 让患者先排去大便，仰卧于床上，或坐在椅子上、沙发上，解开腰带，露出肚脐部，全 身尽量放松，医者取肚脐旁6厘米处的天枢穴，分别用拇指指腹压在两侧穴位上，力度由轻 渐重，缓缓下压（指力已患者能耐受为度），持续4—6分钟，将手指慢慢抬起（但不要离开 皮肤），再在原处按揉片刻。整个治疗过程仅需数分钟，腹中即感舒适，腹痛、腹泻停止。 绝大多数能一次治疗见效。

●揉腹治溏便有奇效●

中医认为，腹为五脏六腑之宫城，腹为阴，背为阳。胃居上为阴中之阳，脾居下为 阳中之阴，肝气升，肺气降，肠为腹中之空腔，为辅助吸收和排泄之功用。揉腹按摩，可通 和上下、协理阴阳之气机，又能驱外感之诸邪，清内生之诸积。 现代医学研究认为，揉腹按摩可使肠胃及腹壁肌肉强健，促进血液循环、增加肠蠕 动功能，以利于食物的消化吸收。 实践表明，揉腹按摩对消化、内分泌、心脑神经、呼吸诸系统 疾病，特别是对胆 囊炎、胃肠功能紊乱、神经衰弱、糖尿病、肾炎、高血压、肺心病、冠心病均有显著的疗效。

●按摩——治慢性肝炎的新途径● 人患肝炎后，会产生一系列的临床症状，如全身乏力、不思饮食、腹胀、失眠、肌肉关 节疼痛等，长久不能消除。用药治疗，又会增加肝脏负担。肝炎病人由于缺少锻炼，又吃高 糖、高蛋白饮食，很容易使脂肪堆积，体重增加，甚至可能发展成脂肪肝。这也将加重肝炎 症状的发展。怎样才能既消除慢性肝炎病人的临床症状、提高药物治疗效果，又不增加肝脏

负担，不消耗病人体力呢？选用推拿按摩手法，不失为治疗慢性肝炎的一条新途径。 按摩可以使患者肌肉、皮肤毛细血管扩张，促进新陈代谢，提高肌肉耐力，促进消化道 蠕动以增加食欲，提高免疫能力。事实上，一次全身的按摩，等于为病人做一次不消耗体力 的被动运动。变静为动，以动代静，有利于肝炎病人康复。

按摩方法：失眠患者选用太阳、头维、上星、百会等穴位，施以点、按、揉等手法，按 摩 15—30分钟；腹胀患者取膻中、中脘、天枢穴，按顺时针方向，以中等程度的手法，按 摩20分钟，再取肾俞、大肠俞、足三里等穴位，用点、按、重揉手法，按摩 10—15 分钟；

肝区不适及疼痛者，取肝俞、胆俞、章门及中脘等穴位，用轻揉慢按手法按摩。全身症状较 多的患者，可用综合手法进行40—60分钟的全身推拿按摩。一般每日或隔日按摩一次，经 过一个疗程（15 次）的治疗，患者的症状就会明显改善；3—4个疗程之后，症状大多消失， 肝功能可恢复或接近正常。

●按摩头皮治白发● 治疗白头发，除了用药物以外，还可利用一种简便易行的 “按摩头皮”法来治疗。 10 按摩头皮随时都可进行，不受时间地点的限制。你可以采取每日睡觉前和次日起床后， 用双手十指揉搓头皮，从前额经头顶到后脑每次 2—4分钟，每分钟来回揉搓 30—40次，以 后逐步延长到每次5—10分钟，只要持之以恒，待二三年以后，完全满头黑发。

“按摩头皮”法，既可促进头皮的血液循环，又可加速头皮的新陈代谢，同时对老年人 的保健也是大有裨益的。 ●按摩治疗痤疮● 痤疮俗称“青春痘”，多发生于油脂性皮肤者。正常人皮脂通过皮腺孔排出体外，一旦 孔道被堵，就阻碍了皮脂排泄，病菌趁机而入，便发生局部炎症。“膏梁厚味，足生大疔”，

中医认为本病与膳食结构有关。如嗜食甘肥、香燥灸之品，肠胃湿热，蕴久成毒，热毒上攻， 溢于肌表，发而为病。青年人内分泌功能亢盛，尤其是雌激素分泌亢进，或因情绪受刺激而 产生过多的雄激素等，与痤疮也有一定关系。该病对颜面美容影响甚大。 按摩方法

（1）因肠胃机能失调而引起的痤疮 1.用手掌或毛刷沿足部足阳明胃经，由上而下沿经络推擦 10遍，并在足三里穴按 揉半分钟，以胀为度。 2.用手指从腕至指端，沿手大肠经，手三焦经、手小肠经作按揉摩擦5至10遍。 用 毛刷垂直地刷腔外侧5遍。 3.在足太阳膀膀经经线作自上而下的擦法。按揉该经上的肺俞、胃俞、小肠俞、三 焦俞。

（2）青春期痤疮 在足少阴肾经的足部作由下而上轻快的擦法。 预防和调理 （1）保持情绪稳定，避免过激心理。 （2）少食或忌食肥腻，甘甜、油炸、烩灸的食品，对动物类脂肪更需节制。 （3）内服清热解素，清利胃肠的中成药，如牛黄解毒片。 （4）洗脸选用脱脂药皂，洗毕可在患处涂消火药膏。

●摩擦尾骨可治痔疮● 中老年人患痔疮，多因静脉壁弹性减弱，加之胃肠蠕动减慢，大便在肠道中停留时间较 长，或因饮食不节，燥热内生，致使血行不畅，血热郁结，积滞而成。防治方法是：每晚上 床入睡前或早晨起床时，盘腿坐于床上，或者大便后，并拢食指和中指，一上一下按摩尾骨 及周围50—100次，按摩时用力适度，以指下皮肤有灼热感为宜。轻者早、晚在床上按摩2 次，重者须增加按摩次数，连续按摩 5—7天即可。若加揉百会、会阴、长强、委中、承山 穴等，疗效更佳。

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●自我按摩治瘙痒● 瘙痒症是常见病，病因较复杂，痛苦难忍。现介绍一种按摩方法，患者朋友不妨一试。 治疗方法：1.两手拇指同时按揉同侧三阴交穴，顺、逆时针方向各20次。2.两拇指同 时按揉同侧足三里穴，顺、逆时针方向各20次。3.两拇指同时按揉对侧血海穴，顺、逆时 针方向各20次。4.拇指按揉对侧曲池穴，顺、逆时针方向各20次。5.两食指尖同时掐揉同 侧 耳朵肺穴，顺、逆时针方向各20次。每天睡前和晨起时各做一次

●“揉走”落枕的偏方● 落枕，又称失枕。 造成落枕的原因有二： 一是睡眠时枕头过高或过低，使颈部肌肉痉挛疲劳；如果睡得太熟，转身时，身子 转动了但颈项并未随之转动，使颈项处于一个不良的位置，造成刺激而引起疼痛。 11 二是患者因在夜间睡眠时门窗打开被风吹袭而受凉，并产生疼痛。 大多数落枕疼痛一般持续2-3天，不作治疗亦可自己康复，但如果希望尽快减轻痛 苦，及早恢复，可作以下处理。

一、冷敷： 一般落枕都属于急性损伤，多见局部疼痛、僵硬。这样，在48小时内只能用冷敷。 可用毛巾包裹细小冰粒敷患处，每次 15-20分钟，每天两次，严重者可每小时敷一次。

二、热敷： 待到炎症疼痛减轻时，再考虑热敷。可用热毛巾湿敷，亦可用红外线取暖器照射， 还可用盐水瓶灌热水干敷。

三、按摩： 经上述方法后，颈肩仍觉疼痛者，可用分筋法按摩，由家人代劳。患者取坐位，暴 露颈肩部，医者站在患者后方，在患肩处涂少许红花油或舒筋油，将左手扶住患者头顶位置， 用右手拇指放在患肩痛处轻揉按摩，并向肩外轻轻推捋以分离痉挛痛点。每日推3-6次，一 般在分筋按摩后，颈肩疼痛都可缓解。

●按摩“三脖”健身防病● 人体的腕、踝、颈（俗称手脖、脚脖、脖子）三个部位称为三脖。 中医经络学记载，腕踝颈部分别通行着手三阴经、手三阳 经、足三阴经、足三陌经， 合称十二经络，并有与人体诸阳经相联系的督脉；与诸阴经相联系的任脉循行于颈部，起于 躁止于颈的阳维脉、阴维脉、阳跷脉、阴跷脉沟通着人体上下，三脖部位囊括了人体二十条 经络中的十八条，而且三脖处穴位众多。中医认为，经络是运行全身气血、联系脏腑肢节、 沟通上下内外、调节体内各部位的通路，通过经络系统的联系，使人体成为一个有机的整体。

进行经络腧穴按摩，疏通经络，活运气血，调理阴阳，可达到无病健身，有病治疗之目的。 三脖按摩区分别位于腕横纹上、内外踝上、第七颈椎上四横指宽的环形带。在三脖按摩 区运用传统的推、拿、搓、揉等手法， 由表及里，先轻后重进行自我按摩，日间随时可做， 持之以恒，每 区每次按摩5—10分钟，大多一个月即见成效。一般健身强体三脖都要按摩， 治疗疾病则各有侧重：凡心、肺、大肠、小肠之病应重点按摩手脖，胃、胆、膀胱、脾、肾、 肝之病以按摩脚脖为主， 头、胸、腹；四肢之病则重点按摩脖子。 此法简便易行，效果理想，能够有效地调节和改善人体的亚健康状态。

●足底按摩巧治颈椎病● 颈椎病是一种严重危害伏案工作者健康的疾病，它的表现多种多样。主要有颈背疼痛、 上肢无力、手指发麻，头晕、恶心甚至视物模糊，吞咽模糊。 最近脚底研究专家发现。脚底集合了身体的全部器官司的反射区。通过治疗足底反射区 即可产生令人惊奇的疗效。 颈椎在足部的反射区是：双足拇趾趾腹根部横纹处，双足外侧第五趾骨中部（足外侧最 突出点中部），颈部肌肉反射区是：双足底肢趾后方的2cm宽区域。

按摩方法是：用拇指指尖或指腹；也可用第二指或第三指的关节，以数毫米幅度移动。 力度最初较轻，渐渐增强，以稍有痛感为宜，按摩时间可自选抽空进行。最好是每天早晚各 一次，每次 10-30分钟，坚持两周以后对一般颈椎病患者即可出现神奇效果。

●双腿无力的足部按摩●

发生车祸或受到外力的撞伤，因骨折、或脱臼引起肌腱受伤、神经的损害，做康复后仍 感到双脚使不上力时，而且常常感觉到酸痛，可能是肌腱的萎缩，或气血循环还未通畅所引 起症状，用脚底按摩自疗保健法来打通血脉经络是快又有效的方法。 双腿无力自疗保健法要按反射区：——膝关节、外尾骨、髋关节、内尾骨、股关节、 泌尿系统。 12

1.膝关节：在双脚外侧踝关下方有一半圆形骨头下方为膝关节反射区。按摩时顺着 半圆形骨缘下方从脚后跟扣按到前面或者由前面扣到脚后跟。

2.外尾骨：在双脚外侧，脚后根l形骨缘上方。按摩方向是顺 l 形脚跟外侧推到脚 后 筋的方向。

3.髋关节：在双脚外侧踝关节凸出半圆形下方，用手触摸时有一半圆形浮起的筋。 按摩方向是从脚外侧踝关节上方推向后脚筋的地方。

4.内尾骨：在双脚内侧，脚后根l形骨缘上方。按摩方向是顺 l 形脚跟内侧推到脚 后 脚筋的方向。

5.股关节：在双脚内侧踝关节凸出半圆形下方，用手触摸时有一半圆形浮起的筋。 按摩方向是从脚内侧踝关节上方推向后脚筋的地方。

●风湿腰痛的自我按摩法● 风湿腰痛是由于腰部遭受风寒湿邪的侵袭，导致血脉痹阻，运动不畅，从而引起腰部酸 胀疼痛、麻木不仁等临床症状。 现代医学认为本病的发生，与疲劳、受寒和潮湿有关，如久居湿地，劳累后冲风冒雨， 不及时更换湿衣，夏秋季节睡觉不盖被子受风寒等。久而久之，可使受累的组织变性，造成

缠绵难愈的慢性腰痛。风湿腰痛好发于肌肉、筋脉、韧带、脂肪和皮下组织。 顾名思义，风湿腰痛最主要的症状是腰痛，腰部发沉，象有重物下坠，劳累后或阴雨天 加重，晴天或气候温暖时好转；腰部前俯后仰活动受限制，不能长时间坐立；易疲劳乏力， 全身酸懒沉重，患部怕冷。 风湿腰痛的推拿治疗主要选取患部阿是穴（痛点）、肾俞、腰阳关、大肠俞。让患者俯 卧位，医者先用掌根于患部及周围进行中等力度的按揉，待肌肉略放松后结合腰后伸被动运 动，重复数次，再按揉肾俞、腰阳关、大肠俞及阿是穴，手法要沉着有力，之后拍打患部三、

五下，拍打时手掌微曲，掌心要虚，推拿后应使患者感到腰部微微发热。 本病一般病程长，缠绵难愈，所以推拿治疗亦需持之以恒，坚持治疗2？3月或更久为 好。同时应注意祛除病因，不能久居寒冷潮湿的环境；汗出时要及时擦干，特别是游泳和洗 澡后，患部要擦干；腰部保暖。平时可利用零散时间搓热手掌，摩擦腰部，是一种行之有效 的保健方法。

●自我按摩防腰痛● 方法之一是按摩，取坐位或仰卧位，先将两手搓热，然后分别放在两侧腰部，交替上下 搓腰 100—200次，早、中、晚各作一 次。另一种方法是揉腰眼，取坐位或站位，使腰部肌 肉放松，两 手叉腰，用两手拇指按压两侧腰眼（即肾腧穴），按揉3—5分钟， 由轻到重， 再 由重到轻，到感觉腰部酸胀发热为好，每天作 3—4 次。

●按摩治疗腰肌劳损● 腰肌劳损是慢性下腰痛中常见的一种疼痛，以长期反复发作的腰部疼痛为主要症状，但 检查时多无明确的器质性病变。这里向大家介绍一组简便易学的家庭按摩手法。

1、按揉腰背：患者取俯卧位，操作者以一手掌根部沿患者脊柱两侧骶棘肌，由上 而下作环绕划圈运动，力量由轻到重，在腰部两侧可反复操作，以患者局部有舒适感为宜， 时间5—10分钟。

2、指揉痛点：患者取俯卧位，在腰部找定痛点后，操作者以双手拇指指腹放在痛 点上，其余四指自然放松扶在腰部，起固定作用，拇指按顺时针、逆时针揉动各2分钟，手 法宜轻柔、稳健、有渗透力。 3、拨络法：患者取俯卧位，操作者以双手拇指叠放后置于脊柱一侧的肌肉隆起部 位（下图），用力下按后，沿着与肌肉走行垂直方向作横向拨动，自上而下，依次操作，完

成一侧肌肉的拨动后，再作脊柱另一侧的拨动。 13 4、擦腰法：患者取俯卧位，令患者暴露腰部（下图），先将双掌搓热，紧贴腰部皮 肤，横向反复摩擦，擦到局部微热即可。 5、点腰眼穴：患者取俯卧位，操作者以双手拇指指腹放于腰眼上（下图），逐渐用 力下按，当下压至最大限度时，维持30秒钟，然后缓慢减力，恢复原状，以腰部酸胀为度。

6、滚腰法：患者取仰卧位，令患者屈膝屈髓，操作者以一手扶其双膝下方，另一 手托住其骶尾部，双手同时用力，令患者逐渐加大屈曲程度。此法操作3—5遍。

●慢性腰肌劳损● 本症主要是由于过力、受寒或长期用不协调的姿势工作，使腰骶部一侧或两侧肌肉筋膜 等软组织慢性损伤所致。本症病程长，时轻时重，可经常施用下列止痛法：

1．鱼际深揉法：患者俯卧，术者居一侧，用两手大鱼际交替深揉腰部肌群，约5分钟， 使肌群放松，此法为止痛术准备性手段。

2．肘尖点按法：体位同上。术者用右肘尖自上而下点压腰椎棘突旁开五分(约2厘米) 处 的所有部位，点压由浅入深，缓缓下沉，用力深透，共约5分钟。此法对缓解疼痛，改善 腰 部组织的不平衡状态，效果较好。

3．穴位搓摩法：体位同上。术者用两手大鱼际或掌根以每秒4次的频率深而有力地交 替搓摩位于第二腰椎棘突下旁开4．5厘米处的肾俞穴，位于第四腰椎棘突下旁开4．5厘米 处的大肠俞穴和八疗穴，各 1分钟左右，以温热为度。之后重点搓摩疼痛明显的部位 1～2 分钟。此法可温通经气，散寒止痛。

4．肘尖拨揉法：体位同上。术者用两侧肘尖交替在腰部的痛点部位及放射区域，进行 大幅度深而有力的拨揉活动。肘尖拨揉要持续进行，不可时动时止，更不可滑动表皮以损伤 皮肤。此法对缓解劳损性腰痛具有手到痛止的良好疗效。 5．重复上述摆臀活腰法和转髋活腰法。

6．下肢屈伸法：

患者仰卧，术者站在双脚一侧，两手同时抓住患者左右髁部，再将髋 膝关节最大限度地弯曲，然后最大限度地拉开，如此反复十数次，患者缓缓坐起，术者站在 患者背后，改用叩击松腰法，即术者将右手握成空拳状，以每秒2次频率持续叩击腰部所有 部位，使其充分放松。 上述止痛各法，是一组连续性按摩方法，对缓解急性腰肌扭伤和慢性腰肌劳损引起的腰 痛疗效尤为显著。施术人员应经常练习，细心掌握各法要领，在治疗急性腰肌扭伤时，应注

意手法轻快，不可重力施治，以免加剧损伤；在治疗慢性劳损时，应注意用力扎实深透，不 可轻浮施法，以免效果不佳。施治中，术者应手臂放松，心绪平和，耐心细心施用上述手法， 并应不断积累施治经验，不断提高疗效。

●补肾壮腰按摩法● 1.摩擦足心法：每天晚上临睡前，用温水连洗带泡，边洗边用手摩擦双脚，约 15分钟 后擦干。然后先将左脚抬起，搁在右腿膝部，用左手握脚趾，尽力往外扳，用右手擦足底心， 擦至发热为止，然后换脚。本法有滋肾阴降虚火之效。

2.按揉腰眼法：两手握拳，手臂往后，用两手拇指的指掌关节突出部位，自然按于腰眼 穴（在第四腰椎旁约2寸的凹陷中）。然后向内逐渐用力做环形旋转按摩，以有酸胀感为好， 持续按揉 10分钟左右，每日早晚各一次。3.刺激腰椎法：取直立位，两足分开与肩同宽， 双手拇指紧按第二腰椎两侧、第三腰椎两侧，每次约5分钟，每天数次。本法有促进性腺的

内分泌功能，提高性反应能力。4.捶腰背：通过对背部穴位的刺激，达到疏通经脉、调和脏 腑气血之目的，可防治腰背酸痛、腰膝无力、阳痿等症。方法：双手握拳，用拳的虎口部敲 击腰部脊柱的两侧。