<p class="ql-block"> 说起运动，都有一个过不去的瓶颈，那就是运动损伤。如何预防运动损伤，那么拉伸练习是预防运动损伤的一个基本保证。</p><p class="ql-block"> 拉伸练习一般分为动态拉伸和静态拉伸。首先我们要明白动态拉伸和静态拉伸的区别和功效。</p><p class="ql-block"> 这两种拉伸的基本定义。动态拉伸是通过动作来活动肌肉和关节，而静态拉伸是保持一个姿势不动。</p><p class="ql-block"> 功效方面，动态拉伸可能更偏向于热身，提升运动表现，而静态拉伸更多用于放松和增加柔韧性。拉伸：运动后放松、柔韧性专项训练、缓解肌肉紧张。</p> <p class="ql-block"> 一、动态拉伸与静态拉伸的区别</p><p class="ql-block"> 动态拉伸：通过主动重复运动（如高抬腿、弓步走、摆臂绕环等）完成拉伸，动作幅度逐渐增大，肌肉处于持续收缩与放松交替状态。</p><p class="ql-block"> 静态拉伸：保持单一拉伸姿势静止不动（如坐姿体前屈、跨栏式腘绳肌拉伸），肌肉被被动拉长，持续约15-60秒。</p><p class="ql-block"> 动态拉伸：提高肌肉温度、关节滑液分泌，增强神经肌肉协调性；模拟运动专项动作，激活目标肌群和拮抗肌的协同作用。</p><p class="ql-block"> 静态拉伸：通过抑制肌梭敏感度，降低肌肉张力，增加关节活动范围；长时间静态拉伸（>60秒）可能短暂降低肌肉力量输出（研究显示最大力量下降约5-7%）。</p><p class="ql-block"> 动态拉伸：运动前热身（尤其是爆发力、速度型项目）、训练中组间恢复。</p><p class="ql-block"> 静态拉伸：运动后放松、柔韧性专项训练、缓解肌肉紧张。</p> <p class="ql-block"> 二、功效对比与科学依据</p><p class="ql-block"> 运动时的损伤风险 </p><p class="ql-block"> 动态拉伸可降低运动损伤概率（预热肌肉韧带），但运动前过度静态拉伸可能增加拉伤风险。</p><p class="ql-block"> 据《运动医学杂志》指出，篮球运动员赛前动态拉伸可提高垂直跳跃高度8-12%，《力量与体能研究》实验发现，如果运动前进行静态拉伸后，立定跳远成绩会下降3-5%。</p> <p class="ql-block"> 三，建议运动时采用高效组合方案</p><p class="ql-block"> 运动前：10-15分钟动态拉伸（如行进间踢臀跑+侧向滑步）。</p><p class="ql-block"> 运动后：5-10分钟静态拉伸（重点拉伸大肌群，如股四头肌、背阔肌）。</p><p class="ql-block"> 拉伸误区</p><p class="ql-block"> “拉伸越痛效果越好”，应控制在轻微不适感，避免肌肉防御性收缩。</p><p class="ql-block"> “静态拉伸不能用于热身”，可结合动态+短时静态（<30秒） 提升柔韧性。</p><p class="ql-block"> 特殊项目人群</p><p class="ql-block"> 力量训练者：避免训练前长时间静态拉伸，优先动态激活；</p><p class="ql-block"> 瑜伽/舞蹈者：需强化静态拉伸（如PNF拉伸法）以突破柔韧极限。</p> <p class="ql-block"> 四、总结</p><p class="ql-block"> 动态拉伸是“唤醒身体”的工具，静态拉伸是“修复与重塑”的手段。</p><p class="ql-block"> 根据运动目标（提升表现与增加柔韧性）和阶段（热身与放松）选择适配方法，才能达到最大化运动收益️。</p>