科学减重 一起行动

琳琅

科学减重 一起行动

3月9日，十四届全国人大三次会议记者会现场发布重要民生举措——国家卫生健康委员会正式启动"体重管理年"首期三年专项行动。旨在全社会倡导科学管理体重理念，通过系统化推进膳食营养指导、全民健身促进等举措，培育"合理膳食、规律运动、动态监测"的健康生活方式，构建以体重管理为抓手的全民健康生活新范式。

1.判断自己到底胖不胖

　　想要减重，先要初步判断一下自己是否存在超重、肥胖等问题。最常见的判断方式就是称体重、量身高和腰围。 不妨先打开计算器算一下自己的体质量指数，也就是人们常说的BMI。具体方法是用体重（千克）除以身高（米）的平方。 根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐的标准，我国18～64岁的健康成年人BMI应在18.5～23.9。 只要您身材匀称，BMI在18.5～23.9，就属于健康体重的范围，保持良好生活习惯，适度运动就可以；如果您的BMI已经超过24但未达到28，说明您已经超重了；如果BMI已经超过28，那就属于肥胖了，这个时候，的确需要减重了。注意，如果男性的腰围超过90厘米，女性超过85厘米，就属于中心型肥胖的范畴，此时也需要开始制订科学的减重计划，并付诸实际行动。 以下表格展示了中国人群肥胖症的常用诊断标准。

2.健康减肥该怎么吃？

　　我们可以参考国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你科学减肥！值得注意的是，这份食谱细化到了全国不同地区的食谱示例，并备注了食谱的“总能量”，便于帮助大家科学减重。 首先，一日三餐要合理分配。早餐吃好，提供一天所需能量的30%；午餐吃饱，占40%；晚餐吃少，占30%。 食物种类要丰富，每天尽量摄入12种以上食物，每周25种以上；尽量做到主食种类多样化，建议多吃全谷物、杂豆和薯类，使营养更丰富，预防胰岛素抵抗。

3.健康减肥该怎么动？

 每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，像快走或慢跑，速度应为每分钟100 - 120步；强度控制在可以一边快走或跑一边说话，但不能唱歌的程度。此外，也可以选择游泳、骑自行车等。

 除了有氧运动，每周还应进行2 - 3次力量训练，比如深蹲、平板支撑、举哑铃等，帮助增加肌肉量，提高基础代谢率。如果时间有限，职场人士利用碎片化时间爬楼梯、步行上下班也是不错的选择。

4.科学减重还应该注意什么？

 定时定量规律进餐 要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。 少吃零食，少喝饮料 不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。 进餐宜细嚼慢咽 摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。 适当改变进餐顺序 按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

5.除了吃和运动

减肥还有这些小窍门

　　保持良好睡眠 经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。 少坐多运动 每天静坐和被动视屏时间要控制在2到4个小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3到5分钟。

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