<p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">平躺提腿式第二式</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;">( Supta Padangusthasana B)</b></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">这个体位的平躺提腿式要将上举的那只脚向外侧拉动，加强伸展腘旁肌。这个姿势与站姿体位的三角式(Trikonasana)类似。</span></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;">上举脚</b></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">1.启动腰肌与耻骨肌屈曲髋关节。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">2.启动斜走于大腿的缝匠肌来屈曲髋关节，使大腿拉离身体中线并向外转动。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">3.启动股四头肌拉直膝关节。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">4.启动腓骨肌(在小腿外侧)将脚稍微往外转动。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">5.启动胫骨前肌(在胫骨外侧)将脚拉高。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">6.肱二头肌、覆盖住肩膀的三角肌与横跨背部的上斜方肌一起作用，将脚拉得更高，增加伸展强度。</span></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">伸直脚</b></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">1.启动臀大肌伸展髋关节及大腿，将脚后跟往地板方向下压。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">2.启动臀中肌及阔筋膜张肌(位于髋部外侧)向内转动髋关节。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">3.启动大腿前方的股四头肌拉直膝盖。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">4.启动胫骨外侧的胫骨前肌将脚向上弯曲。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">5.启动腓骨肌(沿着小腿侧分布)将脚踝稍微往外转。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">6.肱三头肌，后三角肌(在上臂与肩膀后方)与胸大肌的下部一起作用，将手</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">往大腿方向下压。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">两块胸大肌分别位于胸部两侧，图中标出胸大肌的上、下两个部位。在上方胸锁关节处的部位负责提起手臂来帮助抬脚;在下方胸肋部位的胸大肌负责内收手臂，让手压住大腿。</span></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">仰卧抓脚提腿一式有诸多好处:</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">1.拉伸腿部肌肉：</b><span style="color:rgb(22, 126, 251);">能够有效拉伸腿部后侧的腘绳肌、小腿三头肌等，增加肌肉的柔韧性和延展性。</span></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">2.增强灵活髋关节：</b><span style="color:rgb(22, 126, 251);">经常练习可以增加髋关节的活动范围和稳定性，预防髋关节疾病，对于久坐人群改善髋关节僵硬有很好的效果。</span></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">3.稳定膝关节：</b><span style="color:rgb(22, 126, 251);">在提腿和控制腿部姿势时，膝关节也能得到适度的活动和伸展，有助于增强膝关节周围的肌肉力量，提高膝关节的稳定性，减少膝关节损伤的风险。</span></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">4.促进血液循环：</b><span style="color:rgb(22, 126, 251);">仰卧抓脚提腿一式可以使腿部高于心脏水平，促进腿部血液回流心脏，减轻下肢静脉压力，改善血液循环，对于预防下肢静脉曲张等疾病有一定帮助。</span></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">5.放松背部：</b><span style="color:rgb(22, 126, 251);">仰卧的姿势可以使背部肌肉得到放松，减轻背部压力</span></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">在纷扰日常中</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">瑜伽是我们偷得的半日清闲</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">每一次抬手、落肩</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">每一回呼吸、延展</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">都是在身体的方寸间</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">构筑心灵的静谧天地</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">无需言语</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">只在这一呼一吸一起一落里</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">与本我相拥</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">寻得内心的平和与自在</span></p> 持续发布瑜伽解剖知识 <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">下期</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">瑜伽体位解剖——仰卧扭转提腿式</b></p>