腰椎，您保护好了吗？

倚窗听雨

一、腰突症是什么？

打个比方：腰椎像一摞“汤圆”，椎间盘是中间的“汤圆皮”，如果长期受压或姿势不对，“汤圆皮”被挤破，里面的“馅儿”（髓核）流出来，压迫神经，就会腰痛、腿麻。

二、生活起居：护腰防复发

1. 避免久坐久站

每30分钟起身活动，伸懒腰或走动2分钟。

久坐时腰后垫个软枕，保持腰椎自然弯曲。

2. 正确姿势养成

搬东西：蹲下再搬，别弯腰直接用力（像举重运动员一样）。

坐姿：椅子别太矮，膝盖略高于髋部，双脚踩实地面。

3. 睡觉有讲究

床垫：选硬板床+5cm左右软垫，太软或太硬都伤腰。

睡姿：侧睡时双腿间夹个枕头，平躺时膝盖下垫薄枕。

4. 腰部保暖

避免空调直吹腰，天冷可贴暖宝宝或围护腰。

艾草热敷包：艾叶+粗盐炒热装布袋，敷腰部15分钟（注意别烫伤）。

三、食疗养生：强筋骨，补肝肾

中医认为“腰为肾之府”，肝肾不足易导致腰痛，饮食可适当调理：

1. 推荐食材

补肾强骨：黑豆、核桃、黑芝麻、枸杞、桑葚。

活血通络：三七、山楂、当归（少量炖汤）。

补钙健骨：牛奶、小鱼干、深绿色蔬菜。

2. 简易食疗方

杜仲猪腰汤：杜仲10g + 核桃3个 + 猪腰1个（去筋膜），炖汤喝（每周1-2次）。

黑豆红枣粥：黑豆50g + 红枣5颗 + 粳米100g，煮粥当早餐。

3. 少吃这些

寒凉食物：冰饮、西瓜、螃蟹（加重气血淤堵）。

辛辣油腻：火锅、烧烤（易引发炎症）。

四、锻炼方法：简单有效，在家就能练

原则：动作缓慢，以拉伸和增强腰背肌为主，避免剧烈扭转！

1. 仰卧蹬车（早晚各5分钟）

平躺，双腿抬起模仿蹬自行车，腰部贴紧床面。

作用：放松腰部，缓解肌肉紧张。

2. 小燕飞（每天2组，每组10次）

- 趴床上，双手放身体两侧，吸气时抬头抬胸+双腿向上翘，像燕子飞，保持3秒后放松。

注意：急性腰痛发作时不做！

3. 桥式运动（每天3组，每组10次）

平躺屈膝，双脚踩地，缓慢抬起臀部至肩-膝成直线，保持5秒后放下。

作用：增强腰臀肌肉力量。

4. 猫式伸展（随时可做）

跪姿，双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头（像猫伸懒腰），呼气时拱背低头。

作用：灵活脊柱，缓解僵硬。

五、温馨提示

1. 急性疼痛期以休息为主，可配合针灸、理疗。

2. 避免久坐打麻将、长时间开车、提重物！

3. 体重超标者建议减重，减轻腰椎压力。

腰突症养护需“三分治，七分养”，坚持正确的生活习惯+适度锻炼+食疗调理，能有效缓解症状，预防复发！如果疼痛剧烈或腿麻加重，及时就医哦~

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