<p class="ql-block">【科普】老人预防跌倒,做健康长寿的“不倒翁”</p> <p class="ql-block">跌倒在老年群体中较为多见,并且随年龄增加有升高趋势。研究显示,每年有超过1/3的老年人发生跌倒,80岁以上老年人跌倒发生率更是高达50%。跌倒可导致严重的并发症,如软组织损伤、脱臼、骨折、颅脑损伤甚至死亡,严重威胁老年人的生命健康,增加老年人的疾病负担。但跌倒是可以预防的,下面就让我们来学习一下预防跌倒的小知识,争当一个健康长寿的“不倒翁”吧!</p> <p class="ql-block">一、跌倒的原因</p> <p class="ql-block">大部分人都认为老年人跌倒是意外,其实意外只是背锅侠。除外界因素影响外,更多是由于老年人自身潜在的危险因素导致,包括但不限于以下几种:</p> <p class="ql-block">易发生跌倒的五个时刻——</p> <p class="ql-block">01起床时</p><p class="ql-block">清晨是心脑血管疾病的高发时段,血压、血糖等指标可能不稳定,易令人产生头晕、眼花、胸闷等症状。建议:睁眼后先在床上躺3分钟,然后慢慢坐起,等3分钟后再将两脚放在地上,慢慢站起3分钟后再开步走,这样可以防止脑缺血引起的跌倒。</p> <p class="ql-block">02起夜时</p><p class="ql-block">起夜时的血压变化会造成脑供血不足,易造成短时间头晕,加之夜间光线昏暗,老人视力差,极易摔伤。建议:床边装一个小夜灯,将房间过道的杂物清除,卫生间放个防滑垫和扶手;腿脚不好的老人千万别怕麻烦,起夜时尽量叫醒家人。</p> <p class="ql-block">03洗澡时</p><p class="ql-block">老年人身体弱,平衡力差,如果浴室狭小、地面湿滑、温度过高,很容易跌倒。建议:洗澡不宜超过15分钟,浴室门不要反锁;可带个防滑小板凳,坐着洗既省体力,又不用担心跌倒;浴室地面应采用防滑瓷砖,并铺防滑垫,尽量安装扶手或固定物。</p> <p class="ql-block">04等车时</p><p class="ql-block">长时间站立、排队,老人易体力不支,加上公交车进站时突然快速移动,人群拥挤,极易跌倒。建议:外出最好随身拿一根带板凳的折叠拐杖;等候时不要一直站着或坐着,可在原地多活动活动关节。</p> <p class="ql-block">05乘扶梯时</p><p class="ql-block">乘扶梯时:老年人肢体协调能力相对较差,乘扶梯时掌握不好节奏,很容易跌倒。建议:尽量选择乘直梯,如果只能选扶梯,应保持双脚等肩、分开站立的姿势,抓紧扶手。</p> <p class="ql-block">二、安全环境+合理饮食+科学运动+良好心态,才能造就一个健康长寿的“不倒翁”。</p><p class="ql-block">确保居住环境安全</p><p class="ql-block">老人的居家环境要以便利、整洁为主,室内要有足够的光线,转角处安装感应电灯,对室内家具、物品摆放位置,要坚持无障碍的理念进行合理的布置。常用的物品如手机、药品、眼镜、钥匙应放在伸手能触及的地方,居室地面保持平整、干爽,过道及坐便器应安装扶手,卫生间放置防滑胶垫。</p><p class="ql-block">确保饮食结构合理</p><p class="ql-block">均衡饮食的基础上,注意补充钙质和维生素D,光照可以增加人体内维生素D的合成,鼓励老年人每天晒15分钟太阳并多做户外活动;保证蛋白质的摄入量,如肉类、鱼、鸡蛋及奶类,必要时在医生建议下增加蛋白补充剂。</p><p class="ql-block">进行有氧运动结合抗阻运动</p><p class="ql-block">建议每天应进行30分钟的有氧运动,如慢跑、游泳、快走等,可增加肌肉氧化能力、耐力、改善心肺功能,减少肌肉内的脂肪;隔天应做20-30分钟的抗阻运动,如举重、坐位抬腿、拉弹力带等,增加肌量和肌力,使我们的动作可以更加快和有利。另外根据自身需要可进行瑜伽、太极、盆底肌功能训练等以增加身体的柔韧性、平衡功能及盆底肌功能。由于每个老年人的情况不同,请在专业人士建议下选择合适运动方式。</p><p class="ql-block">保持良好心态</p><p class="ql-block">定期体检,积极治疗身体疾病;增加社会交往,加强社区活动,改善情绪,保持愉悦。</p>