<p class="ql-block">第一，赛道并不平</p><p class="ql-block">前五公里就是缓上的，然后各种隧道，累积爬升也不低，并没有大家想象中的那么平坦，但相对于山城，这条赛道算可圈可点了！其爬升相对于大西南其他马拉松，完全可以忽略不计，但也不可掉以轻心。平常不仅要进行针对性的爬坡训练，到了实际爬坡上坎的时候，也要稳扎稳打，不要肆意妄为。</p> <p class="ql-block">第二，除了赛道，还要看天气。</p><p class="ql-block">不是赛道平坦，就可以创造PB的，看看衡水湖马拉松、常德马拉松，因为赛道在湖边，风阻大，跑起来并不轻松，至此，除了赛道平坦，还要看温度，风速以及湿度。去年，重庆马拉松后半程暴晒，导致许多大众业余爱好者后继乏力，基本上跑跑停停，非常吃力，还是那句话，根据赛道，天气，个人状态，合理分配体能。</p> <p class="ql-block">第三，有效跑量才是健康完赛之本</p><p class="ql-block">过年，大家忙着团聚，胡吃海喝，不仅训练懈怠，连身材也变胖了！于是重马就成了年后最好的试金石，各种叫苦不迭，各种跑不动。到了赛场上，你的训练质量是不会说谎的！二月份就跑了150公里，到了后半程能不崩吗？跑量是安全完赛的基础！月跑量不足200公里，请慎重考虑全马，否则谁崩谁知道了！</p> <p class="ql-block">第四，长距离拉练才是预防抽筋的根本</p><p class="ql-block">平常都是10公里，6分配，但全马面对的是42.195公里，平常不拉长距离，不体验后半程过极点的感觉，到了25公里之后的撞墙会很难受。我的建议是，一周一次长距离拉练，距离25～35之间，周末早上8点开始，模拟比赛，一次性跑完，速度可以慢点，完成大于完美，提升有氧耐力，保证能匀速巡航的动力。</p> <p class="ql-block">第五，坚持核心力量训练是王道</p><p class="ql-block">今天跑重马的学员跟我说，前面35公里，心肺不累，呼吸很平稳，就是抬不起腿！这是典型的腿部力量不足，跟大家说了N次，跑步就是耐力，力量，速度三方面均衡发展，全面发展，缺一不可。平常一周至少要坚持三次力量训练，深蹲蛙跳平板支撑箭步蹲等，提升肌肉的耐受力与柔韧性，以此预防伤病。</p>