跑量大～是个“坑”？

青勇

　　“跑量大，是个坑”这句话，出现在某平台短视频中，阐述了跑量大对身体的一些负面伤害。

只能说明一些跑者对跑步运动的认知度不够，反映了对跑步训练中盲目追求高跑量，以及不科学的训练方式等，都是可能造成对身体的伤害。

　　为什么说“跑量大是坑”？

身体损伤风险 :

长期高跑量可能导致应力性骨折、膝盖磨损（如髌骨软化症）、跟腱炎等运动疲劳慢性损伤。尤其对新手或肌肉力量不足的跑者，为了参加马拉松比赛，突然增加跑量会超出身体承受能力，造成疲劳性损伤。

初期跑量增加能提升跑步体能，但超过个人阈值后，跑步成绩提高变慢甚至停滞，反而因疲劳影响训练质量（如速度、力量下降）等。

心理疲劳:

过度执着于大跑量易导致“跑步成瘾”或“完成任务式的跑步训练”，失去跑步乐趣，迷失跑步的目的。

忽视其他方面能力的提高:

长时间跑步只堆跑量，急于求成，提高跑步成绩，忽略身体的力量、柔韧性、跑步技术等训练，会导致体能短板，增加受伤概率。

　　为什么会掉进“跑量坑”？

误解“量变引起质变”：

认为跑得越多成绩越好，忽视科学训练的“质”（如间歇跑、节奏跑等强度控制）。

社交压力或攀比心理：

受跑步APP排行榜、朋友圈打卡，跑团打卡等影响，盲目追求数字目标～1。

缺乏专业指导：

新手未掌握循序渐进原则，模仿职业选手或者身边精英跑者的训练计划，导致运动量超负荷，短时间内身体难以恢复正常状态。

依赖网络平台经验之谈:

通过网络平台，借鉴某些跑者大跑量的方法(例如每天跑一个半马），大跑量训练计划，忽略了自身的跑步条件。

　　如何科学避免“跑量坑”？

遵循“10%原则：每周跑量增幅不超过10%，给身体适应及恢复时间。

重视强度分布：

采用“80/20法则”（80%低强度有氧+20%高强度训练），避免长期中高强度“垃圾跑量”。

交叉训练：

用游泳、骑行等低冲击运动替代部分跑量，减少关节压力，同时提升心肺。

力量与恢复：

强化核心、臀腿力量（如深蹲、单腿硬拉），提高跑步经济性。

保证睡眠、营养，利用泡沫轴、按摩加速恢复。

倾听身体信号：

疲劳感持续、静息心率升高、睡眠质量下降时，及时减量或休息。

　　不同人群的跑量建议:

健康跑者：以保持健康为目标，每周3-4次，每次30-60分钟，月跑量60-120公里足够。

进阶跑者：备战马拉松时，可逐步增至月跑量120-200公里，但需结合强度课表（如长距离LSD、间歇跑）。

职业选手：职业运动员月跑量可达300-600公里，但有严密监控运动数据，营养补给和恢复保证，普通跑者切勿模仿。

从专业运动角度来说“跑量大是坑”是否定跑量的价值。

这种说法就是脱离科学规划跑步，盲目堆量的结果，弊大于利。应结合自身条件，跑步目标等，合理安排跑量，做到“量变引起质变”的效果。

大众跑者应回归本质——提升健康与运动表现，而非以量化为主。合理规划跑量、注重训练质量、强化身体基础能力，才能长期无忧无伤跑步。