【营养科普】减肥从“吃对顺序”开始，你做对了吗？

熊南林

减肥

从“吃对顺序”开始

在追求健康与美的道路上，减肥是许多人绕不开的话题。大家尝试过各种减肥方法，从节食到疯狂运动，可效果往往不尽人意。今天，我要给大家分享一个简单却容易被忽视的减肥秘诀——吃对饮食顺序。

你有没有留意过，吃饭的时候，第一口你会先吃什么呢？减重时很多人会在意自己吃什么、吃多少，却往往忽略了关乎身体健康和体重的“吃饭顺序”。

但其实，进食顺序对减肥效果有着重要影响。正确的进食顺序应该是：先喝汤，再吃蔬菜，接着吃蛋白质类食物，最后吃主食。

进食顺序

01 先喝汤

饭前喝一碗清淡的蔬菜汤，不仅能增加饱腹感，减少后续食物的摄入量，还能滋润肠胃，促进消化。而且，汤的热量相对较低，有助于控制热量摄入。研究表明，饭前喝汤的人，一餐的总热量摄入比不喝汤的人平均低200-300千卡。当然，如果胃肠功能比较弱，餐前喝汤后影响了胃酸分泌，影响了正常进餐，这类人群就不适合餐前喝汤了。

02 再吃菜

多吃富含膳食纤维的蔬菜。蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量低且体积大，能让你在摄入较少热量的同时，产生强烈的饱腹感。膳食纤维还能促进肠道蠕动，帮助消化，预防便秘。建议每餐蔬菜摄入量不少于200克，约占餐盘的一半。

03 接着吃蛋白质类食物

比如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品等。蛋白质是身体重要组成部分，消化吸收相对较慢，能持续提供饱腹感，减少饥饿感。同时，摄入足够的蛋白质有助于维持肌肉量，提高基础代谢率，让你在休息时也能消耗更多热量。一般来说，每餐蛋白质摄入量应占总热量的15%～20%。

04 最后吃主食

把主食放在最后吃，能有效控制碳水化合物的摄入量。主食多为精细米面，消化吸收快，容易导致血糖快速上升，多余的糖分就会转化为脂肪储存起来。将主食放在最后，此时你已经有了一定的饱腹感，自然会减少主食的摄入量。而且，如果选择全谷物、杂豆类等粗粮作为主食，能增加膳食纤维摄入，延缓碳水吸收，对减肥更有利。

可能有人会问，吃对顺序真的有这么神奇吗？研究表明，通过调整吃饭顺序达到变瘦的效果，主要原因可能是以下两点：1.调整吃饭顺序后，自动吃得更少了。2.吃饭顺序的调整，是一种低血糖生成指数饮食方式。改变吃饭的顺序、把蔬菜和肉类提前，能够明显降低餐后的血糖反应，让血糖更平稳。

吃对饮食顺序，不仅能帮你控制热量摄入，还能维持血糖稳定，提高饱腹感，让减肥变得更轻松。减肥不是一蹴而就的事，从现在开始调整饮食顺序，养成良好饮食习惯，相信你离理想身材会越来越近。