内耗最高的低自尊情绪体验

孙艳华

一个人对自我价值的判断、对自我的总体评估往往代表着这个人的自尊水平。假如一个人对自己的评价低于客观情况，那他就是一个低自尊的人，低自尊的人也大家口中的强自卑者。

一.低自尊者的行为表现

这类人拒绝获得更好的生活，并不是因为美好的生活遥不可及或高不可攀，而是觉得自己应该拒绝，因为他们潜意识里觉得自己不配。就算美好就在眼前，唾手可得，他们也觉得自己不够好，甚至会出一种羞耻感，为自己的价值不能跟美好的事物相匹配而感到羞耻。心理学家发现，这种情绪体验令人心碎，而且是引发内耗最大的一种情绪。

低自尊的人业务没做错什么，或者根本什么也没做，但对他们来说，仅仅是“我不够好”的认知就已经让他们感到羞愧。这绝不是一时的矫情和低落，“我不够好”会渗透在低自尊生活和工作中的方方面面，随时影响着他们的想法和行为。

（1）低自尊者不喜欢自己，也觉得没有人会喜欢自己。因为自我评价过低，低自尊的人很难产生积极的情绪，他们不仅轻视自己，还因为这种轻视而厌恶自己。连自己都不喜欢自己，他们更不认为别人会喜欢自己。

（2）低自尊者对负面评价极为敏感。他们在意自己的缺点，更关注错误和失败。对于别人的评价，他们也会区别对待，对赞扬视若无睹，对批评以偏概全。无论听到多少赞美的声音，他们都会关注别人不同的认同，并且耿耿于怀。

（3）低自尊者会经常有回避行为，或对抗行为。因为感受不到别人的认同，也不相信别人会喜欢自己，他们会觉得整个世界对他们都不是友好的，所以他们喜欢躲在安全地带，以回避那些可能会给他们造成的伤害，或者在人际关系中经常采取对抗行为，来掩饰内心的自卑，实现自我欺骗：“瞧，我多历害，我把对方干服了”。从此进入更可怕的恶性循环。

“我不够好”这种情绪体验并不是天生的，跟童年的经历有关，比如那些长期生活在批评多于表扬环境下的孩子，因为得不到支持和肯定，渐渐认为自己不值得被爱。假如没有其他人给积极的关注和正向的肯定，他就会慢慢形成“我不够好”的核心信念，逐渐成为一个低自尊的人。

二.低自尊的形成及如何改变

由于低自尊不是一日形成的，因此，要想消除“我不够好”的观念，提高自尊水平，就需要持续努力。下面给大家介绍几个提高自尊水平的小建议。

（1）觉察到自己的低自尊，并且有自我改变的念头

因为不愿意面对“我不够好”的“事实”，而产生羞耻感，很多人会否认自己低自尊。不过，意识到这种想法的存在就是好的开始，因为我们不再跟这种虚无的想法内耗，而是有针对性地去改变这种以偏概全的念头。

（2）懂得区分

“我不够好”和“这件事我做得不够好”是不一样的。低自尊者往往模糊了这两个概念，因为个别事件的做不好和失误就全面否定自己，这反而强化了“我不够好”的念头。当把事实跟“我不够好”的错误认知区分开来，我们会发现，“我不够好”不过是一个缺乏事实支撑的“假情绪”，坚信我们一出生，上天便赐予了我们潜能和天赋，每个人都有独特价值的。

（3）自己爱自己

虽然一个人的低自尊源于童年阴影，或来自曾经经历过的创伤。但我们已经成年，过度或敏感的在意他人对自己的评价，希望从外部获得关注和赞美，是有风险的，同样会导致高内耗。所以，我们要做的是自己爱自己，给自己更多关注。

那么又该如何爱自己呢？

①.“积极觉察”，及时从学习工作生活中找到那些小胜利小成功和做得好的地方时，及时给予自我积极肯定。我们就会发现，原来人生并没有被失败和“我不够好”填满，那些闪光时刻代表“我真的很好”。

②.“心理调适”，低自尊的人往往对自己缺乏正确的认识，只看到缺点而忽略了优点。金无足赤，人无完人，世上最好的放生是放过自己，学会正确认识和接纳自己的全部。反思过去的成就，专注自己的优点，改变负面思维，增强自我效能感。例如，将"我不行"改为"我可以尝试",将"我做不到"改为"我可以试试看"。

③.“行为改变”，积极的行为可以提升自我价值。学会拒绝不合理的要求，主动承担责任，培养兴趣爱好。设定并实现小目标，庆祝每一个小胜利，逐步积累成功的经验。

④.“生活方式调整”保持规律作息，健康饮食，积极参加体育活动，这些都有助于提升自信心。同时，保持乐观心态，积极面对生活中的挑战。

⑤.“社交互动”增加社交互动，通过与他人的交流和合作，提高社交技能，减少自卑感。学会在人际关系中表达真实需求，并强调表达需求的思想。

⑥.“专业咨询”如果低自尊的情况严重，建议寻求专业心理咨询师的帮助。心理咨询师可以提供专业的指导和支持，帮助个体识别和处理自卑的根源。

三.坚定信念自我建构

由低自尊而产生的“我不够好”的念头是可以治愈的，假如你已经意识到这种内耗的念头，并愿意付出努力去改变，那你一定能找到自己的闪光时刻，并重新建立“我真的很好”的情绪体验。