从“心”出发，拥抱新学期—2025春季开学心理调适指南

浐灞二中德育处

春风解意，开启新的征程；万象更新，不负来年风景。亲爱的老师们、同学们，寒假即将结束，新的学期即将开启！在开学前，大家或许会有些小期待，也可能会有一些小紧张。别担心，这都是正常的。接下来，就让我们一起学习如何进行心理调适，元气满满地开启新学期吧！

教师篇

1.接纳自己的情绪：

临近开学，面对假期模式到工作模式的切换，老师们的心态多多少少也会出现波动，焦虑、不安、抑或逃避……我们不必担心，这些都是正常的心理表现。要知道，每个人都需要一定的时间适应变化，我们也相信，人的适应能力很强。随着我们慢慢找回工作状态，焦虑和不安的情绪会逐渐减少。

2.积极的自我暗示：

给自己一些积极暗示，如：开学了生活变得规律了；和同事可以见面了，有很多假期趣事可以分享；过了个寒假，学生们会不会有新的成长呢？当感到紧张或烦躁时，可以做做深呼吸，给自己一个拥抱，告诉自己：每一次挑战都是成长的机会，新的学期我一定能做的更好！

3.提前做好工作准备：

充分的准备能让我们快速进入工作状态，提前罗列工作清单，明确开学后需要完成的任务。事无巨细一一列明，如联系家长、备课、布置教室等。按照轻重缓急排序，逐一勾选完成项。任务逐个“落地”，焦虑感烟消云散。

4.环境焕新，让心情愉悦：

没有工作状态的时候，可以借助收拾东西理清头绪。将电脑桌面重要文件归置归置，无用文件，及时删除，清爽的桌面带来清爽的工作心情。摆盆生机勃勃的绿植，放上自己喜欢的照片或小物件。焕然一新的感觉，总能让人心情大好。

5.调整生活作息和运动：

提前按照上班作息调整生物钟，按时起睡。这样很快就会把紊乱的生物钟调整过来，适应“工作时间表”。此外，进行适量运动，如跑步、健身操等，释放压力，提升精神面貌。

亲爱的老师们，新学期就像一场新的冒险，虽然会有挑战，但也充满了惊喜。让我们调整好心态，以最饱满的热情、最积极的状态迎接新学期，和学生们一起成长，一起进步!

学生篇

1.化解“开学焦虑症”

（1）看见焦虑：拿出一张白纸，把自己对开学所有的焦虑都写下来，将焦虑清晰化，如：科目难度太大、和同学关系处理不好、生活作息变化等，请父母帮自己一同想想解决的办法。

（2）感受当下法：感到紧张时，快速说出你此刻能看到的5种颜色、能听到的4种声音、能触摸到的3种物体、能闻到的2种气味、能尝到的1种味道，快速让自己从焦虑的感受中短暂离开，回归当下。

（3）每天记录3件美好的小事：清晨出门，邂逅一场温柔的日出，新的一天活力满满；课间和同伴一起讨论有趣的话题，分享彼此的小秘密；体育课上组队参加活动，互相加油打气、配合默契。

2.营造开学仪式感

（1）整理学习用品：提前将新学期所需的文具整理好，放进干净的书包。还可以给书包和文具做装饰，如贴上喜欢的贴纸，让学习用品焕然一新。

（2）制定学习计划：根据课程表和自己的学习目标，制定详细的学习计划，包括每天的学习时间安排、预习和复习计划、想要提升的科目及目标等，增强学习的目标。也可张贴励志标语或学习目标，激励自己。

3.增进人际关系

（1）联系同学：开学前提前与同学交流，了解开学事宜，分享假期趣事，增进感情，让自己对开学后的校园生活充满期待。

（2）准备小礼物：为同学准备一些小礼物，如自制的贺卡、小文具等，开学时送给他们，传递新年祝福。

当我们感觉状态不佳时，可以向自己的父母、老师诉说烦恼，也可以找信任的亲朋好友说说心里话。若尝试了多种方法难以调整时，请及时寻求专业的心理支持。

浐灞生态区中小学生心理咨询邮箱：[e-mail]

12355 青少年服务台

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图文：田雪阳

审核：杨桓