《新学期·“心”攻略》 ‍——信宜市华侨中学2025年春季开学学生心理教育调适指南

信宜市华侨中学心侨苑

春风解意，一切美好如约而至，2025年，我们用“心”攻略开启新学期新征程！愉快的寒假已接近尾声，开学在即，同学们心中有期待和兴奋，也有焦虑和担忧。为了能够帮助同学们以更好的状态迎接新学期，我们准备了这份“新学期开学心理调适指南”，请查收！

一、接纳情绪 主动调适

开学临近，有的同学习惯了假期里的放松状态，可能会出现学习效率低、情绪低落、焦虑等现象。其实，面对生活节奏的改变，出现一定的情绪波动是正常的。所以我们要告诉自己，各种情绪反应都是正常的，也是暂时的，经过调整是可以改变的。 希望以下“停写思换”四部曲能帮助大家做好情绪调整。

1. STOP“停”—— 中断负向思维的扩展，想想开心的事情；

呼吸放松：当我们觉察到负面情绪到来时，首先，闭上眼睛，把双手放到腹部做一个腹式呼吸，先用力把气吐出去，让肺部清空，再深深吸一口气，屏住三秒，再用力大口吐气。

回忆一件美好的事情：花一分钟的时间回忆一件美好的事情，例如一次温馨的家庭聚餐，又如和久违的朋友见面的场景。

2. WRITE“写”—— 勇敢表达负面情绪，写写心里的小困扰；

心理学研究表明，越是回避和压抑情绪，内心的消耗就越大。当觉察到负面情绪来临时，拿出便签纸或者日记本，将自己的不安、害怕、忧虑、愤怒等负面情绪写下来，并写下此时此刻让你最困扰又无法解决的问题。如果你愿意的话，可以拿给父母或者老师看一看。

3. THINK“思”—— 开启理智积极思考，思索一次成功经历；

在头脑中思索回忆一个自己曾经成功解决问题、克服困难的经历，通过回忆成功时的自信，激活自己的内在力量，告诉自己：我长大了，我是一个有能力解决问题的人，一定可以度过当下的难关。

4. CHANGE“换”—— 换一种思路重新思考。

希腊有一句名言，“不是事情本身让你不快乐，而是你对事情的看法让你不快乐”，所以当我们冷静下来之后，再拿出写着自己困扰的便签纸或日记本来看一看，带着积极的、自信满满的力量，换一种思路思考解决问题的方法，我们会有不一样的体验。

对于开学的焦虑，同学们可以找家长、老师或者好朋友谈一谈，将自己的感受讲出来，也可以进行适当的运动，通过挥洒汗水，宣泄自己的负面情绪。

二、调整作息 规律生活

在临近开学的这段时间，大家需要及时调整自己的生理状态，逐渐关闭“假期模式”，从作息上开启“开学模式”。例如，你可以制定一个和学校生活接近的作息时间表，一天一天循序渐进，每天比前一天晚上早睡，比前一天提早一点起床，不再熬夜或赖床。根据学校的节奏逐步调整作息，慢慢地达到合理的时间，让身体更快适应开学的节奏。这种有规律的生活，不仅能帮你更快地适应开学后的学习生活，还能增强你心理上的确定感，缓解焦虑情绪。

三、电子管控 降低依赖

寒假期间，很多同学对手机、电脑等电子产品的使用已成习惯。这种状态如果不做转变，开学后就容易出现心理不适感，从而影响正常的学习生活。因此从现在开始，我们就需要有意识地控制和减少电子产品的使用频率与使用时间。

习惯准备小妙招：

①“隔离法”。如将手机调成静音，减少无关刺激的干扰；将手机放在较远的、看不见的地方，提升拿到手机的难度；

②“延迟法”。在想玩手机时，告诉自己“再等10分钟”，在此期间专注于手头的任务。神经科学家研究发现，如果大脑经过10分钟的等待之后，就不会再表现出对即刻想要的东西有强烈的偏好。所以，等10分钟后，你想玩手机的念头就会变得没那么强烈，也许你已经沉浸在学习之中了；

③“转移法”。丰富休闲生活，转移注意力。同学们可以做一些有益身心的活动来转移注意力，如进行体育锻炼、逛逛图书馆、去公园散步呼吸新鲜空气或者在家练书法画画下棋等。友情提醒：请让家长来监督和协助管理你的电子产品，千万不要高估自己的自控力。

四、量身定制， 科学规划

心理学家指出，明确的“目标感”能给人希望与活力，增强人的适应力，以及应对各种困难的勇气。在开学前夕，同学们可以给自己量身定制新学期的目标规划。

目标准备小妙招：

第一步：回顾与总结自己过去学习成长中的优势与不足。

第二步：根据个人实际情况确定新学期的学习方向和发展目标。

第三步：寻找和运用身边的一切学习资源。

第四步：制定切实可行的学期计划（注意：计划越详细越好，要将目标分解成一个个具体的小任务，并制定奖励机制，让自己在扎扎实实地“小步前进”中体验成就感，增强确定感，找到适合自己的学习节奏）。

如果同学们的消极情绪长时间得不到缓解，请主动联系班主任和学校心理老师寻求帮助，还可以拨打以下校内外心理热线寻求帮助：

岁月不居，时节如流，我们再一次迎来了新的学期。愿同学们继续怀揣着美好，斗志昂扬地开启新征程。期待更努力、更自信、更专注的你们！

编辑：信宜市华侨中学心侨苑

审核：信宜市华侨中学政教处