《长寿的活法》 一一读书笔记

索爱群

我读了这本书，和我以前读的一些养生学的书，内容都差不了很多。但作者的角度不同，写的方法也不同。这本书关于健康，抗衰老和长寿写得更加详细。书上还有另一个标题：《基于流行病学大数据的科学抗衰指南》。这就是说要想长寿就要抗衰老。

作者：路易杰·，冯塔纳：医学博士，5·2轻断食的理论奠基人；澳大利亚皇家内科医学院荣誉院士；澳大利亚悉尼大学医学与营养学教授。其他许多头衔我就不介绍了。

作者在前言中说，希望每个人都可以健康地享受百岁人生。我想我们追求百岁的目标应该是“一个没有疾病困扰，没有病痛侵袭，可以尽可能长久地做我们想做的事情的完美人生”。如果不健康那百岁就没有意义了。现代医学可以让患病者在医疗条件允许的情况下，带病存活数十年，但同时会夺走患者的快乐，自由，行动力甚至独立性，取而代之的则是痛苦、焦虑、抑郁、衰弱以及对越来越昂贵的医疗系统的依赖。

世界卫生组织（WHO）对健康的定义是：“健康乃是一种在身体上、精神上的完美状态，以及良好的适应力，而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态”。这本书就是告诉大家，如何通过营养、体育锻炼和大脑训练，变得更加长寿，远离疾病，以及为什么这些因素会对我们的健康产生影响。我们就是应该学习如何获得健康的知识。

　　健康百岁老人长寿的秘密

我们的思维、行为和习惯都对创造一个健康快乐和满足的人生，起着至关重要的作用。作者调查了长寿老人的生活方式，他们的共同点是：简单且以植物为主的饮食结构；经常锻炼身体，但不会过度运动；对家庭、朋友和社区的强烈依赖感；在完整的精神价值观的指引下，有着崇高的人生目标。

作者对世界上最长寿的地区 ，日本冲绳岛做了访问。他根据调查、统计等方法，了解到冲绳岛人长寿的原因：

1，冲绳人每天摄入热量比日本其他地区的人摄入的热量要少。红薯作为主食占热量的一半。

2，蛋白质摄入量也比日本其他地方的人要低。他们通过豆类、全谷物和鱼获取蛋白质，动物制品摄入的少。他们一周仅吃一两次鱼类。猪肉属于奢侈的菜肴，一年也吃不上几次。

3，他们得益于岛上温暖晴朗的天气，男男女女都会花更多的时间在户外散步和在田里工作。

4，大多数冲绳人都会定期跳绳或者练习武术。空手道武士道都源自冲绳。

5，精神生活是冲绳人日常生活中关键的部分，每家都有一个小型祭坛，他们在这里进行日常祷告和祭奠祖先。这些祷告有助于减缓压力并抚慰心灵。

6，家庭至上，老人备受尊重和保护。紧密团结的家庭和社区关系，让老年人仍能活跃在社会关系中。孤独和孤立已被证明有损人类的健康

作者也研究了意大利长寿王国沙丁岛百岁老人多的原因。这些研究还有一定的局限性。主要有这么几点：

1，以植物性食物为主的膳食结构，包括蔬菜，全谷物，豆类和少许山羊奶酪。

2，偶尔摄入肉类，通常仅在周日或者特殊的场合。

3，非常活跃的户外活动，比如为了照顾羊群而长途跋涉，或者在农田进行劳动。

4，内心平静且具有慈悲心，能够顺应自然的变化。

5，没有烦恼的生活，源于家庭间强烈的联系，这是来自曾祖父母、祖父母、父母、孩子、孙子间互相照顾的内在联结。

这是说的意大利沙丁岛的百岁老人。其他地区的百岁老人也是这样，他们在风景如画的小镇上，人们延续着传统的以植物为主的地中海饮食。这些供大家参考。后面会专门讲到地中海饮食。

　　衰老是不可避免的，但疾病可以

迄今为止，没有任何干预措施能预防、阻止或是逆转衰老的步伐。但有办法可以延长健康生命期 ，也就是我们说的延缓衰老，做到健康的长寿。

延长健康生命期的方式，是在合理摄入优质的维生素和矿物质的前提下限制饮食。已被发现的可以延缓与衰老相关的疾病的方法，是间断性断食，限制蛋白质和氨基酸的饮食（减少动物性食品中高浓度的氨基酸），这些都属于选择性饮食限制。

遗传学和药理学的最新研究证实，营养是放缓损伤累积速度的关键。在啮齿类动物（和人类一样是哺乳动物）上的实验发现，通过抑制某些关键的营养基因组和细胞中的蛋白质，他们的健康程度就能大大改善，寿命大大延长。这是人类首次发现衰老并不是一个“损耗”的过程，而是一个高度调控的机制并受到代谢过的操控。这也是人类进化过程中保留下来的部分。改变营养传送的单个基因，便能大范围延长健康生命期，会让动物步入衰老的速度减慢很多。

慢性疾病和衰老之间并无关联。

慢性疾病首先是生活方式造成的。例如心血管疾病，多年的高胆固醇，高血糖，高血压和慢性炎症以及其他因素，都是引起人们心脏病发作或脑卒中的重要原因。

从尸检报告中发现，15~30岁习惯典型西方饮食的人中，有75%的人出现了冠状动脉粥样硬化。

作者给出的心血管健康的良好指标，有点令我吃惊。

低密度脂蛋白胆固醇1.3~1.8毫摩尔/升。

空腹血糖小于和等于4.7毫摩尔/升。

血压低于120 /80毫米汞柱。

血清C-反应蛋白低于6.6毫摩尔/升。

书中全面介绍了延缓衰老，延长健康寿命的生活方式，包括饮食，锻炼，心理，以及睡眠等许多方面。我只介绍一部分。

　　长寿第一重要的是吃：健康的营养。

营养对预防慢性疾病促进健康有强大的作用。

作者强调 ：

1，腹部肥胖是我们内在的敌人。

2，请注意你的腰围，而不只是体重。很多研究已经发现，脂肪的分布比体重和BMI更有助于预测代谢的健康程度。腹部肥胖是真正的敌人，它会带来各种有害的代谢问题，包括慢性低度炎症。国际推荐的标准腰围是，女性不超过88厘米，男性不超过102厘米。而中国的标准是男性等于小于90厘米，女性等于小于80厘米。

热量限制和运动训练能显著减少腹部脂肪。结果是带来健康的长寿。

　　热量限制和断食能带来长寿

现如今，能够减缓衰老，阻止人体代谢和分子损伤堆积的最有效干预措施，就是在没有营养不良的情况下限制热量摄入。

动物实验发现，在没有营养不良的前提下，给这些动物减少20%~40%的热量摄入，会让其寿命延长20%~50%。这相当于告诉我们，人类的寿命能够延长至120岁以上。

热量限制延长寿命的原理是，阻止和延缓与衰老相关的绝大多数慢性退行性疾病。

动物实验同样适用于人。那些参与限制热量摄入的受试者们，患有心脏病和脑卒中的概率几乎为0。他们没有一个人服用过任何药物。他们并不是吃的很少，每天他们都会吃各种各样的蔬菜，豆类，全谷物，加上一些坚果，种子，鱼肉和有机家禽。所有人的饮食中都去掉了精加工食物，他们不能吃甜食，含糖饮料，白面包和米饭以及罐装和预包装的食品。

过度的热量限制也有危害。作者提供了控制热量摄入的小技巧：

1，用充足的富含植物纤维的食物来代替精致食物和加工食物。

2，肚子吃饱之前就停止进食。

3，吃不含任何淀粉的生蔬菜或只用特级初榨橄榄油烹调的熟蔬菜，每周1~2次。

4，在限定时间内完成一天所有进食，比如8~10小时。

5，慢慢吃。

除了这些小技巧，作者提倡：

1，吃到八分饱就离开餐桌；

2，间歇性断食，每周断食2~3次，剩下的4~5天，保持正常的热量摄入不变。断食就是只吃不含淀粉的蔬菜不吃粮食；

3，16：8饮食法：就是在8小时之内把三餐或者两餐吃完，16小时断食。

这个方法一般上班的人无法做到，但退休的人还可以。我哥哥就是这样做的，退休后每天吃两顿饭，上午9点，下午4点，保持了30年，同时他每天跳交谊舞。这样他的身材体重没有任何变化，健康状况良好，现在93岁了。但我做不到，习惯一日三餐，但我能做到断食14小时。

4，反对吃很多零食，尤其是睡前吃东西。

5 ，强调慢慢吃。吃得慢似乎能帮助人们更快的拥有饱腹感。研究表明，进食速度过快，与肥胖症和代谢综合症的发展相关，还可能伴有更高的甘油三酯和更低的高密度脂蛋白胆固醇。

地中海饮食

地中海饮食是一种以地中海沿岸国家的传统饮食习惯为基础的饮食模式，在上世纪90年代被科学家们发现，并因其对健康的诸多益处而受到广泛关注和研究。

地中海饮食的特点

1，以植物性食物为主，强调每天摄入大量的新鲜蔬菜和水果。这些食物富含维生素，矿物质和膳食纤维。这些食物包括全谷物，豆类，坚果和种子。

2，健康脂肪：橄榄油。这是他们饮食中主要的脂肪来源，尤其是特级初榨橄榄油。还有坚果和种子。

3，适量的蛋白质来源：每周至少食用两次鱼类和海鲜，尤其是富含欧米伽三脂肪酸的鱼类，如三文鱼和沙丁鱼。

家禽和蛋类适量食用，家禽和蛋类提供优质蛋白质。

4，限制红肉和糖类。尽量减少红肉的摄入量，每周不超过两次。限制糖类，含糖饮料，精制谷物和高度加工的食品的摄入。

5，适量的红酒，适量饮用红酒，男性每天不超过160毫升，女性不超过100毫升。

6，积极的生活方式。他们不仅强调饮食，还强调积极的生活方式，如定期锻炼与家人和朋友共享美食。

作者认为地中海饮食的益处，最重要的有三条：

1，降低胆固醇水平。

2，减少氧化和炎症损伤。

3，改善肠道微生物的组成和功能性。

　　作者认为，地中海饮食中的确有一些值得我们学习的地方，但想要做到健康长寿，还需要考虑其他因素。我们在过去几十年获得的关于如何调节衰老的代谢和分子机制的知识能让我们懂得如何选择食物、吃多少、什么时候吃，从而满足营养的需要。

作者认为，摄入适量的热量和蛋白质，是促进健康和保持长寿的重要因素，但热量和蛋白质的质量也很关键。通过吃少量不健康食物来减少热量摄入，不会延长寿命，只会导致营养不良。作者提供了一个“现代健康长寿饮食金字塔”

作者认为，现代健康饮食的基础，包括色彩缤纷的蔬菜豆类，最少加工的全谷物、坚果、种子和水果，这些食物应该每天都食用，且构成我们热量摄入的最大份额。可以和其他天然香料、柠檬汁和少量含碘盐搭配作为我们日常的调味料。

　　现代健康长寿饮食金字塔

作者认为，地中海饮食中的确有一些值得我们学习的地方，但想要做到健康长寿，还需要考虑其他因素。我们在过去几十年获得的关于如何调节衰老的代谢和分子机制的知识，能让我们懂得如何选择食物、吃多少、什么时候吃，从而满足营养的需要。

作者认为，摄入适量的热量和蛋白质，是促进健康和保持长寿的重要因素，但热量和蛋白质的质量也很关键。通过吃少量不健康食物来减少热量摄入，不会延长寿命，只会导致营养不良。作者提供了一个“现代健康长寿饮食金字塔”（见图片）

作者认为，现代健康饮食的基础，包括色彩缤纷的蔬菜、豆类，最少加工的全谷物、坚果、种子和水果，这些食物应该每天都食用，且构成我们热量摄入的最大份额。可以和其他天然香料、柠檬汁和少量含碘盐搭配作为我们日常的调味料。

鱼类及贝类可以每周使用2~3次；

小份的奶酪和鸡蛋可以每周食用1~2次；

肉类和甜食只能偶尔食用；

矿泉水和花草茶是补充水分的最佳饮品；

避免所有含糖饮料，比如软饮料，果汁及深加工食品。

这就是他的现代膳食金字塔。可以看照片的图表。

该吃什么不该吃什么

作者用最大的篇幅讲健康饮食。书中七大部分内容饮食占117页，而其他部分只占158页。饮食问题是健康最重要的基础。

该吃什么

一，大量食用蔬菜，特别是生食蔬菜。比如绿叶蔬菜，胡萝卜，甜椒，南瓜，牛油果，洋葱，可以给我们身体提供满满的维生素，矿物质和植物化学物质。吃越多蔬菜对乳腺癌，肠癌和肾癌的治疗效果越好。多吃蔬菜，特别是新鲜蔬菜，能够降低患肺癌、喉癌和食道癌的风险。一些类胡萝卜素，比如存在于绿叶蔬菜中的叶黄素和玉米黄素，也与降低癌症和白内障的风险有关。

还要增加蔬菜的种类。

一项最近研究发现，每个月食用超过13种蔬菜，可以减少身体的炎性反应。要吃“彩虹蔬菜”，大量的深色绿叶蔬菜，多吃十字花科蔬菜。

要吃南瓜，胡萝卜和红薯。

要吃番茄和葱属植物，如洋葱，大蒜，大葱。

要吃野菜，比如蒲公英。车前草，三叶草，马齿苋，野生菜苔，锦葵，鹰嘴草，等等。

作者提倡吃姜黄、孜然（小茴香）、肉桂、生姜。

二，全谷物和豆类

豆类和轻度加工的全谷物也是90岁及以上老人们的主食。谷物和豆类应该每日都摄入，是保证健康的必需成分。

全谷物的胚芽中有一种叫亚精胺的多胺，这种多胺可以延长寿命。食用粗粮被证实能够降低高血压，结肠癌和乳腺癌的风险。富含纤维的全谷物包括大麦，小麦，燕麦，黑麦，小米和藜麦。还有整粒玉米、荞麦。

豆类非常适合超重和肥胖的人，特别是糖尿病高危人群。食用豆类能降低胆固醇，还能降低血压。豆类是叶酸的最佳来源之一，可能还存在抗癌的功效。

作者介绍了扁豆、鹰嘴豆、蚕豆

和黄豆。

黄豆可以在一定程度上降低血压并改善动脉健康。尤其是用大豆蛋白取代含动物脂肪的食物时，大豆异黄酮可以降低患骨质疏松症和癌症的风险。

有很多品种的豆子可供我们选择，包括白芸豆，菜豆，腰豆，红腰豆，黑豆，红豆。豌豆等。因为它们都含有独特的植物化学物质和微量元素。

三，坚果和种子。

它们是营养宝库，我们每天都应该吃一些。它们是必须氨基酸和脂肪酸以及膳食纤维的优质天然来源。它们还提供各种维生素，重要的矿物质，以及其他重要的植物化学物质，比如黄酮类化合物，白藜芦醇和植物固醇。

坚果能保护心血管系统。研究发现，每天食用30~50颗坚果，能降低甘油酯水平和空腹血糖的水平，并改善循环脂质水平。

作者认为，对健康有益的坚果包括巴旦木、核桃、榛子和松子、巴西坚果（鲍鱼果）、开心果、腰果、夏威夷果、栗子、花生。

种子类植物包括，芝麻、亚麻籽、南瓜籽、葵花籽、奇亚籽。

四，水果

我们吃的东西会影响我们皮肤的活力，健康及衰老的速度。樱桃、蓝莓、黑醋栗，草莓，苹果，梨，都是富含维生素、植物化学物质的低升糖指数的水果，有助于维持皮肤的光泽度，嫩滑度和明亮度。

每天吃些富含类胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质的水果，能改善皮肤的亮度和肤色，避免紫外线造成的皮肤发红和老化。这类水果有木瓜，西瓜，哈密瓜，芒果，橙子。而猕猴桃，葡萄，橙子是叶黄素和玉米黄质的优质来源。

每一种水果中都有独特的酚类成分。比如野生蓝莓和黑莓中有助于消炎的酚类化合物成分最高。其次是石榴，蔓越莓，蓝莓，李子和苹果，石榴富含多酚。

五，用鱼替代肉来强化心脏。

六，特级初榨橄榄油。

不该吃什么

一一需要限制或者减少的食物。

一，限制吃深加工食品。

研究发现，深加工食品是导致肥胖，二型糖尿病，心血管疾病，癌症等疾病流行的主要原因。研究发现，即便是少量摄入加工食品，也会增加死亡风险并且有更高的患心脏病，脑卒中和癌症的风险。

二，限制糖的摄入。

深加工食品和含糖饮料中的添加糖，会造成肥胖，糖尿病，心血管疾病，癌症，当然还有蛀牙问题。

三，盐

根据世界卫生组织和美国医学研究所的指南，成年人和14岁及以上的少年每天摄入的盐不超过6克。世界卫生组织建议的“适量”摄入量是每天2.3克的盐。

盐摄入量和血压升高之间存在着直接关系。摄入过多的盐都会使血压升高。

四，限制肉的摄入

越来越多的证据表明，我们应该将红肉的摄入量限制在每周350~500克。如果是加工肉，这需要吃得更少。世界卫生组织认为加工肉是第一致癌物。

关于健康饮食的部分，我只能介绍这些。这些已经应该引起大家的注意了。

锻炼是日常良药

作者认为健康长寿第一重要的是吃，第二重要的就是动。

作者认为，就像我们呼吸的空气和吃的食物一样，运动是健康必不可少的一部分。我们的新陈代谢和基因决定了，我们的身体只有在持续、有规律的体育锻炼下才能处于最佳状态。积极锻炼身体的人比久坐不动的人更健康更长寿。

每周应该尽可能的进行运动锻炼，理想的状态是每天能抽出半个小时的时间运动，如果无法做到，也应该让自己每天完成几次10分钟左右的运动组合，这样也能促进新陈代谢和保持心理健康。

一，有氧运动

有氧运动是一种能够同时提升生理和心理健康的方式。有氧运动能够训练我们的心肺系统。作者提出有氧运动的建议：中等强度每周持续150分钟以上的有氧运动包括：

快步走

打网球（双打）

跳舞

骑行（低于16千米/小时）

水中有氧训练

打排球

打扫庭院。

高强度每周持续75分钟的有氧运动包括：

上坡走和竞走

骑行（超过16千米/小时）

跳动做剧烈的健身操

繁重的庭院劳动（挖掘或者锄地）

快跑或者慢跑

打网球（单打）

有氧舞蹈。

二， 有氧运动的好处

1，心率和呼吸会加快，为肌肉提供营养和氧气，从而产生热量。

2，通过耐力运动，燃烧脂肪，这些脂肪将通过越来越多的线粒体转化为能量。

3，有氧运动会降低血糖水平。研究表明，运动训练和饮食的结合可以将患二型糖尿病的风险降低58%。

4，耐力运动可增强心肺健康。

5，有氧运动能有效降低患癌的风险。

6，有氧运动能保护记忆力，预防脑雾。

作者也提到了不能过度运动。作者还介绍了一些运动方式（有图）我就不介绍了。

运动的三大要素：姿势、平衡和灵活度

人的坐、立和行走姿势非常重要。不良姿势的首个并发症是颈部疼痛，最终引发炎症和慢性疾病，包括软骨退化，椎间盘突出和神经炎。

一， 不良姿势的危害

不良姿势还引发脊柱弯曲，下背部变平或过度弯曲，会导致横隔膜张力减弱，下腰部疼痛，脊柱和脊椎间盘损伤，极端情况会出现腰间盘突出，出现坐骨神经痛。

慢性腰疼是使人衰弱的严重疾病。

保持一种姿势久坐，会发生背部平直、驼背、这样会使呼吸受限，骨折风险，髋关节和膝盖活动范围缩小，生活质量下降。疼痛会限制你的活动范围，甚至导致严重的心理后果。

体态很大程度上反映了一个人在这个世界上的生存方式。好的仪态和体态都是好的心态的体现。

二， 正确的体态：

理想的体态是：上半身和下半身与人体中心的重心完全对齐，颈部在肩膀的正中间。肩膀松弛且下沉，胸腔打开，腹部平坦，骨盆，大腿和小腿牢牢扎根在地面。整个身体的重量不应该在脚跟或脚掌上，而应该均匀的分布在双脚上。这就是理想的姿态。

保持笔直状态，在走路和坐着时保持挺拔感和轻盈感。学习保持挺拔向上的体态，以及在活动中保持平衡的艺术，对身体有着巨大的好处。

拉伸训练可以迅速增加肌肉的氧合能力，增加身体的流动性、敏感度和轻松感，这需要持续五周，每周60分钟的多阶段拉伸训练来帮助改善体态，增加平衡感和灵活度。无论是对儿童还是成年人，即便是长时间坐着，肌肉伸展也都是有益健康的。

三，瑜伽、太极拳和武术

作者认为这些运动方式能提高协调性、平衡和改善姿态，并增加身体的敏捷度和灵活性。与此同时还提供一些强化肌肉和强度较轻的有氧训练。这些运动不需要任何器材，因为身体提供了自重和平衡，它的好处是。训练到精神意识层面。

1，太极拳

太极拳基于道教思想中的“阴阳”和“太极”理论，即对立的永恒结合。 它结合了大幅度、缓慢和循环的训练形式，类似于无声的舞蹈。在跳舞的同时，你需要清除大脑中的杂念，专注于表现轻柔、和谐的动作，并与深呼吸相结合。

仔细和有规律地练习这些太极动作，能够使得身体更加灵活、平衡、协调。有利于促进血液循环，减少内心的压力负担。最新的一些研究发现，经常练习太极，能够改善体态和增加平衡感，因此有助于降低跌倒和骨折的风险。另外一项研究发现，仅需要在三个月内每两周练习一次太极拳，纤维肌痛就会明显降低。

2，瑜伽

瑜伽这个词的意思是团结、联系、压制、疏导和专注，瑜伽有不同的分类。传统瑜伽主要目的是改善健康，帮助慵懒的身体变得活跃和充满活力。

对照临床试验研究，经过6个月练习一套特定的体式，可以减少慢性腰疼，提高关节灵活性、平衡力和活力。定期练习瑜伽，能减少一些炎症的生物标记物并改善动脉功能，这是心血管健康的一个众所周知的标志物。

瑜伽或深度冥想中呼吸技巧的练习和使用，可以帮助增加副交感神经系统的活动。一系列研究表明 ，将呼吸频率从典型的每分钟12~18次，降低到每分钟5~6次便可以显著降低高血压患者和慢性心力衰竭患者的血压。作者介绍了深呼吸练习的方法，讲了6条。但我觉得这件事需要谨慎，我看到的资料说老年人不适合深呼吸。作者没有专门介绍武术。

观照内心世界

在这部分作者强调滋养心灵，锻炼大脑。

大家都知道心态的重要性。《黄帝内经》中说：“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来？”。人只有情志平和舒畅，心情不烦躁，精气旺盛，疾病才不会萌发。

现代科学发现，我们的大脑是一个神奇的器官，充满活力和可塑性，能够持续不断的学习新的技能，经过整合和储存，让新技能和新认知成为长期记忆。科学证明，利用新的任务来刺激大脑时，可以改善大脑功能，并防止认知能力下降。消极的情绪和持续的心理压力，也会对代谢以及包括免疫系统在内的所有器官的功能产生负面影响。

一，提高大脑功能

我们要多用脑，使得充分的信息和血液抵达大脑皮层，让大脑不断运行，认知能力就不会随着年龄的增长而消退。老人永远不应该停止学习新的事物。相反，老年人更应该不断的学习新东西，比如写诗，画画或者学习一门新的乐器。

年龄并不会阻碍大脑可塑性的增强。当我们的大脑没有再受到新的思想、新观念和新经历的刺激时，大脑的可塑性就会逐渐减弱。

试验表明，新的任务和新的认知压力，会改变神经元的脑电活动和代谢。重要的是我们应该通过不断学习新的知识技能来刺激我们的大脑。

二，断食和耐力训练可以增强认知训练的效果。

健康的饮食有利于预防认知衰退。

三，运动有助于预防痴呆。

四，高质量的睡眠，降低痴呆症的风险。

五，积极学习以及建立强社会关系是对抗认知功能下降的关键武器。研究表明，那些保持社交经常用脑且愿意学习新事物的人们，在处理信息和记忆力方面都表现得更优秀。

对很多事物保有好奇心和兴趣的人们，比那些孤立的、无所事事的且拒绝尝试新事物的人，变老的速度慢很多。

最新的数据还表明，参与社会性活动，包括文化、艺术和体育运动等，对大脑功能有积极的影响，并可以降低患痴呆症的风险。

关于睡眠

一，睡眠的重要性。

人的一生会用大约1/3的时间来睡觉。清代医学家李渔曾写道：“养生之诀，当以睡眠居先。睡能还精，睡能养气，睡能健脾益胃，睡能坚骨强筋。”

现代科学已经证实，睡眠对大脑细胞再生的重要性。在深度慢波睡眠期间会产生一种激活功能，帮助神经元清除白天积累的毒素代谢物。睡眠还具有抗炎的功能，并提升免疫系统的效率，帮助我们降低感染的风险。深度睡眠，有助于我们巩固记忆中白天所学习到的关键信息。

二，如何提高睡眠质量？

1，避免在夜间使用发出蓝光的电子设备。昼夜节律紊乱的人一生中患上重度抑郁症和双向情感障碍的风险更高，情绪更不稳定，容易神经质和不快乐。要在睡觉前至少一个小时就关掉所有的电子设备。最好每天能确保在差不多的时间上床。

2，体育运动。一些研究表明，体育运动会增加我们停留在深度睡眠的时间以及增强我们的记忆力。

运动时间很重要，在夜晚进行高强度运动，会损害睡眠质量，早晨运动会提高当天夜晚的睡眠质量。

3，瑜伽和冥想都能够显著提高睡眠质量。

4，学习：通过掌握新的技能和知识，从而刺激新突触突起的生长，来使我们在白天保持大脑的警觉和活跃，这是提升睡眠质量的方法。

《长寿的活法》这本书我只介绍四部分：饮食、锻炼、心态、睡眠。这是健康长寿的四大基石。

这四项中吃的重要性几乎占一半。因为人毕竟是要靠营养活着的。我参加了天津长青医院的营养食疗营。按照营养师的食谱，我吃掉了脂肪肝，使甘油三酯几十年来第1次回到正常。我一天吃500克蔬菜，100克粮食，粗粮细粮各占一半，100克肉类，包括鸡胸肉，牛肉，少量猪肉，鱼虾，另加50豆制品。吃低糖水果，戒除一切甜食，加工食品，戒除肤质食品。（这不是永久的）这样吃的结果使好多慢性疾病有所逆转。这使我相信安贞医院原营养科主任夏萌的一句话：“药物是治标，营养是治本”。参加营养食疗营之前我是不太注重吃的人，吃肉，吃菜，吃蛋奶都吃得很少，粮食甜食吃的多。结果甘油三酯最高曾到过7，5，努力也只降到3，最后吃了几年他汀，降到二点几。通过营养食疗降到了1.4。营养食疗结束后，我吃多了，甘油三酯又到了1.9。

我是爱运动的人，从1979年打太极拳到现在。我还是爱睡觉的人，晚上10点之前上床。春节的晚会我只能看到10点，只有一年看到了12点。我也算是乐观的人，在最困难的时候总是对未来抱着希望，总是想将来会更好。结果还真是这样。这些也是我能活过90岁的原因吧。

我写过好几本关于营养学的书了，安贞医院营养科的主任医师夏萌写的《你是你吃出来的》两本书我认为是很重要的，我都做了美篇读书笔记，供大家参考。我说的这些仅供大家参考。对错各自判断吧。