《30天自我接纳练习》第3天

爱正扬

今天进入30天自我接纳练习的第3天：三件好事。

今天练习的内容是三件好事（也可以写5件，如果实在写不出来，就写一件），这是积极心理学领域最为经典的干预练习。

01 三件好事练习步骤

练习时间：10-15分钟

练习步骤：可以在睡前或每天早晨起床之后，记录白天或前一天发生在生活中的那些大好事和小确幸，需要注意的是：在写明好事发生的过程时，也要思考好事发生的原因。

我们可以从以下三个方面思考好事发生的原因：

1. 你自己在这件好事里起了哪些作用？

2. 有没有他人在这件好事里发挥了作用？

3. 大环境在这里发挥了哪些作用？

拿我昨天写的三件好事举例：

2月7日发生的三件好事：

1）昨天晚上和儿子去打羽毛球，打了30分钟，我们一起运动，看着儿子神采飞扬的青春真好，希望今年我们能持续坚持。这件事里，我是一个积极主动的人，儿子内心对锻炼的需要，以及对生活的热爱也是我很高兴的事情。

2）昨天晚上，吃晚餐一起看电视剧《大考》这部电视剧充满正能量，我们一起边吃饭边讨论电视剧孩子的正向观念让我很受触动。这部电视剧讲述的大背景传递的正能量让人对生活充满力量和感恩。普通人的生活不容易但是却努力向上。永远充满希望，宽容与理解。

3）开学我们开始《30天自我接纳练习》的第3天，这几天发的文章竟然阅读量非常高，更重要的是，我发现在阅读原文和续写自己的体验和经验的过程，自己能够沉下心来重新学习，又一次提升和超越自我。继续更新每天的练习文章，让我更加的自律，简直完美。如果能够每个月都和大家一起来重复做这个自我接纳的练习，一定能够帮助更多的人走上悦纳自我之路。每思及此，分外激动。

…… ……

实证研究表明，三件好事的干预方法非常有效，能够显著降低人们的心理压力和抑郁程度。下面这张图是我从课堂上截下来的，大家可以看到，有抑郁症状的患者在做三件好事之后，其抑郁症状在干预之后显著降低，幸福指数则显著上升。

不论你现在的压力、抑郁程度、正面情绪或负面情绪的程度如何，这个练习能够在较长的时间段里改善你的状态，减轻压力、增加正面情绪、减少负面情绪、降低抑郁程度，从而让你变得更幸福、更乐观一点，更积极一点。如果你是一个深受“抑郁情绪”、“悲观主义”等各种负面情绪困扰的人，不妨试一试这个干预手段，而这个手段起效的秘诀就在于：持之以恒地记录。

在这次的30天自我接纳练习期间或者练习之后，你可以将三件好事练习像镜子练习一样，作为常态固定下来。下面我来解释一下，为什么我们需要在生活中经常记录好事。

正是因为我们人类与生俱来的本能——负面偏差的存在。

负面偏差指的是一种认知偏差，即人们在处理信息时，对负面信息给予更多的关注和权重。例如，在评价一个人时，人们往往更容易记住对方的缺点，而忽视优点。这是因为人类大脑在进化过程中形成的一种自我保护机制，对潜在的威胁（负面信息）更为敏感。

02 强烈的“负面偏差”从哪里来？

人类天生有乐观和悲观之分，那些不幸抽中悲观彩票的人在生活中会花更多的时间关注生活中的负面内容，这是人类自身进化上的一个优势，大脑设计就是让我们更加关注负面的东西，比起美味的香蕉，能够随时注意到环境中潜在危险的出现，更能让我们在丛林法则中胜出，更有助于将基因传播下去，所以祖先们才进化出了这种“坏比好更强大”的特性，即：坏事更容易进入我们的视线，更容易引起我们的注意力，而且对我们的影响也更强大。

过度关注负面也是造成很多人出现焦虑、恐惧和抑郁的原因之一。我们现在所处的环境大体上还是中性的，坏事的比例并没有人想象得那么多，可为什么人们关注到的负面消息看起来在增加呢？

首先不得不提一个罪魁祸首：新闻媒体。

媒体往往更倾向于报道坏事，哪里发生了枪击案，哪里犯罪率上升，哪里母不慈、子不孝等等。一般来说，负面新闻更容易出现在我们的面前，且更容易被我们记住。

负面新闻一旦充斥了生活，就很容易让我们失去判断力，以为这个世界越来越危险，江河日下，世风不良。可是我们要知道，报道耸人听闻的事恰好是新闻业的专长和要求，若只报道歌舞升平、母慈子孝，根本不会有人关注，自然也就没有收益了，因此，新闻媒体、基因进化、社会环境这些都在加剧我们的压力水平、强化我们本就存在的“负面偏差”。

人类对负面的关注有好的一面，有利于人类自身的生存与繁衍，但过度关注负面却会让生活失控，这就是“偏差”的含义，我们不能只见树木，不见森林，见到孩子扔鞭炮炸飞汽车，就以为全天下的小孩都是熊孩子，见某个地方有男人打女人，就以为全天下的婚姻都不幸，继而恐婚恐育……如此偏见，只会让我们失去判断力，失去希望，而“三件好事”就是纠正这种不恰当的“负面偏差”的一种良好的干预方法。

03 怎样让一切发生，都有利于我？

因为它让我们换一个角度看待自己的生活，换一个视角看这个世界，从关注负面转变为关注正面的、积极的、美好的一面。

近一年里，我越来越信奉：一切发生皆有利于我。怎样获得这样的转变呢？可以从“写三件好事”开始。

每天记录下生活中发生的一些小确幸，就足以让我们从负面偏差中解脱出来，关注生活中美好的一面，积极的一面，不一定是“久旱遇甘露，他乡遇故知，洞房花烛夜或金榜题名时” 这样的人生四大幸事，也可以是”天气暖洋洋、娃儿吃了饭，闺蜜聊天欢，公园跑跑步“这样的日常，甚至于“孤村落日残霞，轻烟老树寒鸦，一点飞鸿影下。青山绿水，白草红叶黄花”这样的自然风光，也有别样的趣味啊。

在早晨醒来时，想想你活着这件事是多么珍贵的荣幸啊——你能呼吸，能思考，能玩乐，还能去爱。 ——马可·奥勒留

在长期的记录过程中我发现有一种情况会让这个练习比较棘手，即某一天发生了一件很严重的坏事，如何记录？我们需要做下面这个转念：一切发生，皆有利于我。

本身“好”或“坏”，都是我们人为的定义。比如前面提到的人生四大喜事：“久旱遇甘露——一滴，他乡遇故知——债主，洞房花烛夜——隔壁，金榜题名时——重名”，倾刻间转喜为悲。而即便当下发生的坏事，从长远来看，又何尝不能是好事呢？毕竟古人曾说“塞翁失马，焉知非福？”。一切好与坏，关键看你从哪个角度看罢了。

通过转念的方式，将坏事变成好事，这是我们需要练习的功夫，我们耳熟能详的《塞翁失马》大家可以仔细去品味从中找一找灵感。

我们的生活大抵平常，发生极端不幸的概率是很低的，我们的人生大体上也符合正态分布的原则，平凡是很可贵的一种幸福，所以，我们要做的就是，带着一颗感恩的心，一双善于发现的眼睛，去关注生活中那些积极的一面，扭转负面偏差，创造更多的幸福。

再次提醒，别忘记每天的“镜子练习”哦！

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