《非暴力沟通》读书笔记（编辑中）

萍儿

2025.1.30. 2025年1月1日至2025.年1月21日，我参加了新乡市新华书店举办的读书活动。在“海阔天空”和“新雅风”两位老师的带领下，接触到了《非暴力沟通》这本书，并进行打卡阅读，历时21天，收获满满。我觉得我有必要把我的摘录笔记整理一下，方便复习和使用，同时也能与书友们共勉。 第三遍读中文版序言 第三遍读中文版序如果情感上是滋养的，我便能掌握我的力量。这将给予我信心、价值感和勇气。如果相互纠错、评判、指责，那么我会感到受伤、难过、孤独。我的生活也会充满压力。(我深有体会)如果人无法活出真我，人与人的相遇便无法真实。那沟通方法便会沦为操控与算计的工具。心无敌人。我们无须找寻爱，而只需消融内心爱的阻碍。 序言 序言你说出口的话将会改变你的人生。在对话时避免评判、指责和带有暴力意味的字眼。小我自动消融的时刻，会出现:冥想，大自然，艺术或音乐会会体验到无我的状态。但时有时无。小我会不断升级虚幻，追求更多的金钱、财产和权力。非暴力，是改变意识和行为。你必须从一种生活(满足自我无止境的欲求)走向另一种生活(无私的状态)。非暴力让你真正活出你自己。 语言是窗 语言是窗(或者是墙)读了2遍。听了2遍。这真的是你的意思吗？请让爱的光芒经由我闪耀。语言功能有时是窗，有时是墙。当我愤然说话，我也筑起了心墙。说话或聆听，请让爱的光芒经由我闪耀。 四要素:观察、感受、需要、请求 第4页 ——第15页(我可能从此走向沟通家吗)非暴力沟通过程 (观察、感受、需要、请求)由衷的给予，是出于心中油然而生的喜悦之情。给予者和接受者都会从中获益。给予者由衷的，而非出于害怕、内疚、羞愧或是出于渴求回报，接受者才能心无挂碍地享受馈赠。并不要求沟通的对方也懂得它，甚至无须对我们保有善意。只要我们尽我们所能让对方知道这是我们的唯一动力。这一切不一定会很快发生。非暴力沟通模式的4个要素:观察、感受、需要、请求。 第二章疏离生命的语言 第16页——第26页第二章疏离生命的语言在对与错的区分之外，有一片田野，我将在那里遇见你。你们不要论断人，免得你们被论断。因为你们怎样论断人，也必怎样被论断。(道德评判做比较推卸责任其他形式） 第三章不带评论的观察 第27——39页第三章不带评论的观察“人类智力的最高形式”不带评论的观察是人类智力的最高形式。——印度克里希那穆提“每一个人都对自己的思想、情感与行为负有责任。若无法意识到这点，沟通也会疏离与生命的连接。”我认为作者的观点是，观察时候，不带评论。(正好，我今天写的日记是:1.不要让别人的评论扰乱了自己的计划和分寸。——萍儿 2025.1.11.2.每天升起的是信仰。——萍儿 2025.1.11.3.评论的终极依据是真善美。——萍儿 2025.1.11.） 去观察，就像信仰一样重要。——弗雷德里克·布希纳 我们要清楚地观察有哪些所见、所闻、所触，正影响着我们的幸福，而不夹杂任何评论。在非暴力沟通中，当我们想要清晰且诚恳地向他人表达我们的状态时，“观察”是一个重要的要素。如果我们在观察中夹杂着评论，人们便不那么容易真正听见我们想要表达的内容，反而会听到批评，甚至产生抗拒心理。不断变化的世界与我们相对静态的语言形式并不匹配，我们的许多问题正是因此产生。 第四章体会与感受 第40——54页第四章体会与感受成熟的人能捕捉到感受的细微差别，不论是强烈热忱的，还是微妙细腻的，就好像聆听交响乐的不同乐章。——罗落·梅建立感受词汇表 第五章为自己的感受负责 第55页——72页第五章为自己的感受负责人们之所以苦恼，并非因为事情本身，而是因为人们对事情的看法。——爱比克泰德·古罗马哲学家听到不中听的话有四种选择 第六章提出请求。丰盈生命 第76页——92页第6章提出请求丰盈生命1使用正向，具体的语言请求他们去做什么，而非不要做什么。2.有意识地提出请求3.请求对方重述你的话4.区分请求与要求(我们选择请求，而非要求，并不意味着在他人说“不”时，我们就只能放弃自己的诉求。) 小感悟 个人总结学习感悟 2025.1.14. 萍儿智力在解决冲突问题需要学习。如在学习了《非暴力沟通》后，在解决学生、家庭沟通方面，我便有了许多技巧。如不评判，不贴标签。观察，感受，需要要清楚表达，可以请对方复述自己的话看是否与自己说的一致来判断对方是否听清楚了。请求不要变成要求，当请求达不到满足时，不要放弃等。多去感悟书中的例子。多看书中的例子，把提到的每个感受情绪的词汇表多读读。会有助于清晰表达自己的感受。如我感到很怎样，我希望怎样，它让我感到很怎样，我希望怎样，我想让你怎样做，而不是不要做什么等询问对方说出希望自己怎么做就比较满意，询问对方需要什么，感受到了什么等都有助于处理沟通冲突事件。生活中，自己往往有表达不清楚自己想法的时候，而其他人也往往有表达不清楚的时候。不要把需求变成要求。我们要学会清晰表达自己。昨天，试验了3件事情。效果都比较好。 以同理心化解危险 第124页——129页以同理心化解危险那些被我们看作恶魔的人，也是人。只不过有时他们的言语和行为，阻碍了我们看见他们的人性。我越是关注他的感受和需要，就越能够看见他只是一个因为需要没有得到满足而感到绝望的人。语言例子:“我希望你知道我有多么害怕”。“你们不相信逮捕这位先生是合理的？你们认为这与种族有关？”“你是不是已经受够了得不到你想要的尊重？”“我深吸了口气，对他说:'听起来你真的很生气，你想有一个房间可以休息。'”在一个愤怒的人面前，绝不要说“可是”“但是”。要谨慎使用“但是”。“所以你需要确定，来教你们的人对你们的街区有所了解？”“那当然，在我们这儿，有些人二话不说就会拿枪把你毙了。”“所以，你很希望来教你们的人能了解这里的危险？” 当对方说“不” 第130页——135页当对方说:“不”去体会对方想要通过“不”来表达什么的感受和需要。“你好像有些生气，是吗？”“不，我没生气。我只是不想每次一张嘴说话都被你纠正。”﹉﹉于是，我向他保证，在公共场合不会评论他的沟通方式。 使乏味的话变有趣与其讲述过去所遭遇的不公和困难相比，直接表达自己的感受和需要，更有可能得到别人的同理。另一种方法，直接告诉对方我们想和他建立更多连接，并请求对方支持。“对于我的打断，你们是否有些不高兴，因为你们想继续聊下去？”“与其假装听别人讲话，打断他们才是更体贴的做法。” 当他人保持沉默“看到我流泪，你似乎有些厌恶，是不是你希望请来的顾问能控制好自己的情绪？”“不，不是这样，我只是想我的太太多么希望我会流泪啊。”例子2:“你很害怕，希望确定你在这里能够安心地说话，对吗？”“我很关心你，希望你能告诉我，我要怎么说或怎么做，能让你安全些呢？依然没有回应，在接下来的40分钟里，我继续揣摩着她的感受和需要，或是把自己的感受和需要说出来。” 第一次与他会面后，我就开始“醒”了。之后，之后，我开始告诉她我的烦恼。这对我来说是多么重要！！我需要直面一些事情，放下一些事情，并且由我自己来承担一些事情。过去一年来，我发现，和别人谈心，得到别人的聆听，有时甚至是他人的理解，是多么美好！！ 同理心的疗愈力量总是让我感到惊喜。能够与他人那一刻的独特感受和需要同在！！ 让我们作为倾听者和被倾听者吧！！ 第9章爱自己 第137页——142页第9章爱自己(哀悼这段不太好理解)若要寻找这个世界上的改变，就让自己成为改变。——甘地我们若用暴力的方式对待自己，就很难真正做到善待他人。我们已经看到，非暴力沟通如何改善与朋友、亲人、同事乃至政治对手之间的关系。然而，它最关键的应用在于改变我们对待自己的方式。当看不见自身美好，就和生命的源头、那神圣的能量失去了连接。失误恰恰能让我们看见自己的局限，并引导成长。我希望，我们的改变是出于想为自己和他人创造更美好的生活。 转化自我评判和自我要求每当我们认为他人是错的或是不好的，我们真正的心声是——他人的行为与我们的需要有冲突。如果指责的人恰好是我们自己，我们真正的心声是——我的所作所为没有满足我的需要。 非暴力沟通的哀悼要时时刻刻从“自己需要什么”的角度来思考。培养自己对自我评判的觉察，随即将注意力放在这些评判背后隐藏的需要上。当指责自己时，可以停下来问自己，:“是因为什么需要没有得到满足？”当我们和自己的需要连接时，我们会在自己的身体上体会到明显的变化。 因自我批评而产生的羞愧、内疚或压抑，会被其他感受取代。而难过、挫败、失望、恐惧、悲伤或别的，是与生俱来的感受，是推动我们去满足和追寻自己的价值观和需要。内疚、羞愧和压抑页会切断与自己的连接！！是两类感受！！对我们的身心影响可谓大不形同。 哀悼是充分连接未被满足的需要以及自认为做得不够完美而引发的感受。哀悼，让我们不再指责或怨恨自己的方式陷入后悔。而是帮助我们从中学习。我们会看到自己的行为如何与我们的需要和价值观产生冲突。当我们将注意力放在需要上，就能激发出充满创造力的可能性来满足需要。 我的理解是，看准需要，不要怨恨，就会有创造力的可能性。不要以道德评判来谴责自己。 自我宽恕哀悼是看到不完美，但不自责。需要看清需要。哀悼之后，进一步自我宽恕。当时那样做，是要满足什么需要呢？以同理心倾听自己，就能听见行为背后那内心深处的需要。善意地对待自己，关键在于带着同理心拥抱两个自己。不再懊恼自己，自我宽恕，不再谴责自己。进而从中有所收获和成长，并因而获得自由！！时时和自己的需要相连，我们就能采取更富有创造力的行动来满足需要！！！！！！ 圆点外衣带给我的教训 第143页——150页圆点外衣带给我的教训我的需要:服务他人，照顾好自己。善待自己，出于喜悦和乐趣来生活。我选择做﹉因为我想要﹉我们的行动与生命的需要连接。时时刻刻感受到滋养生命所带来的乐趣，并选择只为滋养生命而行动。我们就是在真正地爱自己，善待自己。看清个人可以成长的方向，而不会陷入对自己的道德评判。要着眼于“有哪些未被满足的需要”。如果我们的行动只是为了让生命更加美好，人们自然会来欣赏我们。不过，他人的赏识也只是一项反馈机制，让我们知道自己的努力达到了预期的效果。当我们认识到靠自身的力量让生命更加美好，由此而产生的喜悦是他人的肯定永远无法比拟的！！！！！！！！有觉知地根据需要和价值观选择行动，而不是为了履行职责、获得外在的奖励，或者逃避内疚、羞愧、惩罚，我们便是在培养对自己的爱。将不得不做，化为我选择这么做，我们在生活中发现更多乐趣，并且成为一个更完整的人。 充分表达愤怒 第155页——165页第十章充分表达愤怒愤怒的核心:服务生命我坚信，不论在什么情况下，只要我有意识地将有的行为看作“不负责的”或“有良知的”，将有的人看作“贪婪的”或“道德的”，是助长暴力。如果想让生命更美好，不要论断，将注意力放到我们的需要上。所有的怒气背后，都有一个没有被满足的需要！！善用愤怒，唤醒自己，有一个需要没得到满足，要明了自己的需要，并且花费力气来满足需要！！愤怒往往把能量用于惩罚他人，而非满足需要。预期愤怒，不如带着同理心与自己与他人的需要连接。我生气，因为我需要﹉﹉(我选择，因为我需要﹉﹉)让我愤怒的并非是他人的行为，而是我在头脑中对他人极其行为的看法和解读。表达愤怒的四个步骤1.停下来，深呼吸2.看看我们有哪些评判性的想法3.与我们的需要连接4.表达我们的感受和未被满足的需要。关键是练习、实践。给自己时间？先慢下来。可以制成卡片。先想清楚再开口。有时，甚至只要深吸一口气，什么都不说就足够了。生气时，指责和惩罚他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，首先要认识到他人并不需要对我们的愤怒负责。取而代之，把注意力放在自己的感受和需要上，并清晰地把自己的需要表达出来。将有可能让这些需要得到满足。技巧可以先同理对方。