初中中考项目解析之50米跑

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有人说思想有多远就能走多远。对事物的向往决定着你的动力来源，影响着你对细节的把控——该怎么做、做些什么、做出什么效果。就像虽然我们都不知道未来是什么样，但我们都知道现在如何做会使自己明天会更好、更棒，那就是静下心来，埋下头去，吸收知识，储备方法，解决问题。

这里的问题有考场上试卷中的，还有操场上身体锻炼的思路方法、意志品质的彰显、实践指导改进等。同学们在体育上成绩的区别主要因素，一般包括以下几个方面:

1、对体育成绩增长的关键点（超量恢复）把握不清

如果你害怕付出，日常锻炼总想着偷懒，出工不出力，那很难取得好成绩，只有科学的进行不断超出原来运动量的针对性、系统性锻炼，在恢复阶段才会产生质的飞跃、成绩的提高，所以不要害怕付出和辛苦，顽强拼搏下的刻苦训练才是成绩增长的关键。

2、身体素质不同

遗传因素和有喜欢的体育项目且长期坚持锻炼是不同身体素质出现的根本原因。

在每一节体育课，能否用心、专注的参与其中，掌握不同项目的运动技术，同时提升身体各关节不同的肌肉力量，通过日积月累都会形成不同的身体素质。

遗传原因虽然会给我们带来先天的优势，后天的良好运动习惯养成会给我们带来更多的增效。

3、认知水平不同

不能将四个项目的正确动作建立正确的认知——技术和实践提升认知、行动迁移认知

技术和实践认知:如果想掌握动作，首先要扎实吸收知识，在实践中体验，纠错，反思，形成正确的动作。掌握动作的过程有的积极主动的，和老师积极沟通后，积极实践调试出最佳状态；有的是被动的，老师不找我，我绝不可能去找老师询问、交流。

行动迁移认知:青春的每一步路都不会白走。我们每个人都要面对未来，现在的体育锻炼时遇到的困难很多，就像未来我们的学习生活中还会遇到这样那样的问题，等着我们去解决，干任何事都要抓住核心问题，循序渐进。所以大家要善于埋下头去，能干、会干、巧干，激发自己，行动起来，总结经验，长期坚持。更重要的是要去深度思考，改变自己的认知，在科学认知下科学指导训练，坚决不能好像很努力却只能在表面上转圈圈，解决不了核心问题，空有一身力气却用不到刀刃上，事倍功半。最后将这种解决问题的思路和行动、经验加以总结，融会贯通成为自己生活智慧的重要组成部分，这样会让自己更充实。

因此，我现在带领大家正确认识中考体育四项，在理论、动作实践层面，给大家更清晰的认知，使大家的体育与健康知识、锻炼的体系更加完备，为开学后更科学的投入训练，提供理论和实践支持，争取取得理想成绩。

项目:50米跑

一、主要环节:

站立式起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑四个部分。

二、决定因素:

1、起跑的反应速度

2、起跑后的加速能力（最短时间内加到最高速的能力）

3、保持最高跑速的距离（最高速度耐力能力）

4、各部分技术完成的质量。

起跑:站立式起跑

口令:各就位、跑！

动作要点:

1、身体准备:将整个身体像弹簧一样做好弹出准备，双脚前后站立注意两脚间距离的调整，有力脚或习惯脚在前，身体前倾，保持专注，眼睛看斜前方地面

2、听到跑的口令后，双臂前后用力摆出，后腿迅速曲膝向前上方摆动，同时前腿快速有力地蹬伸髋、膝、踝关节，身体保持较大的前倾角度，向前冲出

简化口诀:

听声快反应，脚下狠力蹬（是单脚还双脚要深思、实践）

后腿曲膝向前摆，前腿蹬伸髋膝踝

二、起跑后加速跑:

目标:充分利用向前冲力，在最短时间内尽快地获得最高速度

动作要点:

1、起跑出发后，前两步不宜过大，之后逐渐增大到途中跑的步长

2、在加速跑最初阶段，躯干前倾较大，随着步长和跑速的增加，逐渐抬起直立，接近途中跑的姿势

3、加速距离一般16到25米左右，这里只针对一般水平的初中生50米练习

4、在进入途中跑时，应慢性放松跑2到3步，（自然跑进）以消除肌肉的过分紧张

注意点:

欲倒不摔是加速跑的起点，随着向前加速的过程，重心要逐渐抬高，躯干、下肢与地面的倾斜角度要逐渐的变大，同时步幅也在加大。

欲倒不摔要科学运用，用的不对，反而会限制你的成绩。至于如何科学使用，请同学们在实践中体会。

简化口诀:

先前两步不宜大，后蹬摆臂力要加；

步长步频快起来，上体前倾逐渐抬。

此视频为我国百米第一人——暨南大学教授苏炳添在蹲据式起跑状态下的起跑和起跑后加速跑的展示

请大家关注其起跑的前几步的细节、蹬地摆臂的协调配合、躯干和肢体倾斜度的变化

需要注意的是本次起跑为蹲据式，大家在观看时，要切开前段起跑，科学模仿后段起跑后加速的姿势。

途中跑

目标:继续发挥和保持高速度跑

动作要点:

1、支撑腿和摆动腿的协调配合是途中跑技术的关键

2、正确摆臂技术动作不仅能保持身体的平衡，更有利于加快两腿动作频率和增大步长

3、要教会学生轻松自然的奔跑

4、发挥途中跑的速度应在合理的步长不变的条件下增加频率（步长和步频是增加跑动速度的核心）

注意点:增加各关节和不同肌肉群的力量，拥有正确的技术动作，科学的发展步长——柔韧、髋关节的伸展和充分收送，在合理步长的条件下有效增加频率定能有充分的改善。

简化口诀:

后蹬充分，快速有力，方向正，

前摆曲膝，带髋向前，幅度大。

两腿折叠蹬地，重心前移快，

两臂前后摆动，上体稍前倾。

100米世界记录保持者博尔特的途中跑技术:

关注点

1、如何通过摆臂通过躯干稳定的核心力量传递到下肢

2、途中跑的支撑脚的支撑位置——重心正下方

冲刺跑:

目标:尽力保持中途跑的高速度跑过终点

动作要点:

1、充分蹬伸，大小腿折叠

2、支撑脚蹬于重心投影点附近，保持高速（个人认为在重心正下方或稍靠前）

3、身体适当前倾准备撞线

关于撞线

1、情况一红外测点在躯干，可以正常压肩

2、情况二红外测点在脚下，正常高速跑动过线即可，别为了抢零点几秒，有意踢脚而受伤影响后面几项的考试，因小失大，影响整体。（考虑适当伸腿是否可行，仅供讨论、实践）

简化口诀:

后蹬前摆把力加，上体前倾幅度大；

冲过终点是最快，成绩出来准不赖。

100米世界纪录保持者博尔特的跑动姿态分析，大家观看时，主要看技术表达，因为50米和100米距离长短不同，每个阶段都有一定的区别。

短跑的学习

教学的重难点、教法、教学

教学注意事项

易犯错误和纠正方法

个人认为比较有用的50米训练

1、正确姿态训练

小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑

三个不同阶段的不同跑资、蹬摆

2、身体能力训练

弹跳练习、负重训练（自身体重或器械重量）、反应训练、送髋训练、跑标志叠

3、功能性训练

简言之

起跑阶段:降低重心，控制好身体与地面角度，眼睛看着身体斜前方同时，弯曲身体像弹簧一样，听到跑口令第一时间反应弹射出去

起跑后加速跑阶段:做好“欲倒不摔”，充分发挥蹬摆同时，随着蹬摆向前重心逐渐抬起，做到用最短时间加快至最高速，且做好进入途中跑的过渡

途中跑阶段:顺势拔高重心，积极蹬摆、折叠送髋、支撑脚的科学蹬地依次循环保持最高速跑过终点

至于细节层面该如何去做，请大家从头到尾多看几遍，就会知道如何去做，改变自己从改变认知开始。

50米是短跑，不是蛮力。

要充分利用好各肌群，把握好其各肌群的主要发力的出场顺序（起跑阶段以前腿肌群为主，途中跑以后腿肌群为主），既要压重心控制身体角度顺势而起，又要顺势而起时拔高重心，释放频率。既做好支撑腿的下放和蹬伸，又要做好摆动腿的折叠送髋前摆，尤其到了最后不要刻意去抬高腿，可能会影响步长和频率，整体控制好节奏和频率。

100米世界纪录保持者博尔特比赛视频分析

本文章纯属个人观点，如有不足之处欢迎指正，也请同学们积极发挥自己的聪明才智，发挥学习的主动性，各抒己见，综合百家之长，让体育训练变的更科学、更有效、更健康。

一个对短跑认知不深的老师

2025年1月