营养与膳食学习实践

沉鱼落雁

　　时光飞逝，老年大学一年的学习，收获满满，受益匪浅！感恩老师的倾力教课和同学们一路相伴、帮助。我参加的《营养与膳食》班在刘志宇老师的带领下，学到了很多营养与膳食方面的知识，涉及到日常生活的很多方面，关系到健康身体的重要知识，并且在生活中加以应用，成为健康生活的指引，打开了一扇健康管理之门！

按照中国居民膳食宝塔的要求，人体每天需要量:盐＜5克，油25-30克，奶及奶制品300-500克，大豆及坚果类25-35克，每天一个鸡蛋，动物性食物120-200克，每周至少2项水产品，蔬菜类300-500克，水果类200-350克，薯类50-100克，谷类200-300克，全谷和杂豆50-150克。每天坚持运动6000步左右或其他运动方式。

平衡膳食的八项准则:

1、食物多样，合理搭配

2、吃动平衡，健康体重

3、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

5、少盐少油，控糖限酒

6、规律进餐，足量饮水

7、会烹会选，会看标签

营养与膳食实践（我的一日三餐）

一、早餐

主食:蔬菜稀面饼（西葫芦、红萝卜，白面、荞麦面及高粱面,黑芝麻），荷包蛋

饮品:红枣牛奶

水果:拼盘（苹果、火龙果、脐橙）

选用食材操作意向和目的

1、鸡蛋中含有大量的蛋白质，具有健脑益智，保护肝脏，调节免疫。鸡蛋中还含有丰富的卵磷脂，能够营养大脑神经，提高脑细胞的活性化程度，增强记忆力，健脑益智，预防老年痴呆。

2、牛奶营养丰富，容易消化吸收，其中含有优质蛋白质，消化率高达98%，含有的乳糖是最容易消化吸收的糖类，含钙丰富，且钙磷比例比较合适，含有一定量的脂溶性维生素。

3、荞麦面含丰富的蛋白质、B族维生素、芦丁类强化血管物质、矿物营养素、丰富的植物纤维素等。荞麦面含有营养价值高、平衡性良好的植物蛋白质，这种蛋白质在体内不易转化成脂肪，所以不易导致肥胖。

4、高粱面中还含有较多的纤维素，能改善糖耐量、降低胆固醇、促进肠蠕动、防止便秘，对降低血糖十分有利，对于需要控糖、降糖的人来说，高梁是难得的健康粗粮。

5、黑芝麻含有亚油酸，可以预防冠状动脉硬化，辅助降脂、降糖。还含有丰富的钙元素，可以起到补钙的作用。

6、红枣中含有丰富的维生素C、钙、铁，可以防治中老年骨质疏松、养血安神，健脾和胃，驻颜祛斑等功效。

7、西葫芦维生素C含量高、热量、脂肪和糖分都很低，可以增强免疫力，是老年人优选食物。

8、红萝卜富含丰富的营养成分，包括植物纤维、β-胡萝卜素、维生素A和其他B族维生素等。这些成分有助于通便、补充营养、调节代谢、抗氧化和预防慢性疾病，以及保护心脏和眼睛健康。

9、水果中富含维生素、矿物质和膳食纤维，火龙果糖含量低，有助于降糖减肥。

10、橄榄油含有丰富的单不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸，能降低人体内血浆中甘油三酯、胆固醇、低密度脂蛋白，提升高密度脂蛋白，降低血小板的黏稠度，减少血栓形成。橄榄油还可以促进血液循环，预防动脉粥样硬化，改善消化系统功能。

橄榄油含有多酚类化合物，具有较强抗氧化作用，还富含维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等脂溶性维生素，及钙、磷、锌等微量元素，有助于人体对矿物质如钙、磷、锌等吸收，促进骨骼生长，还能抑制肿瘤细胞。

二、午餐

主食:红薯米饭

炒菜:清蒸鲈鱼、芹菜香干肉丝、青菜香菇

汤类:青萝卜海带棒骨清汤（除去表层油脂）

挑选蔬菜水果类食材，原则是新鲜好色。绿叶菜的好处：富含维生素 C 、K、叶酸、维生素B 、β胡萝卜素，抗氧化物质、膳食纤维、镁、钙、钾、较多维生素。摄入维生素C多多益善。

选用食材操作意向和目的

1、红薯含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素及矿物质钙、磷、铁等。红薯所含的赖氨酸，可促进人体生长发育和新陈代谢，红薯与米、面混吃，可以发挥蛋白质的互补作用。红薯所含的纤维素可吸收肠内水分，预防便秘，防止肠癌发生，还可降低胆固醇，预防高血压、冠心病。

2、鲈鱼中含有大量的不饱和脂肪酸，对高血压、冠心病、动脉硬化和老年性痴呆、记忆力减退、健忘等症，有良好的预防和治疗作用。尤其是老年人，常食鲈鱼，对抗衰老、延年益寿有一定的益处。

3、芹菜的成分包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素B族、烟酸、维生素C、铁、钙等，能使血管平滑肌舒张，能治疗高血压引起的头晕头痛，也是治疗缺铁性贫血的最佳药物。

4、香菇当中的营养价值比较高，尤其是里面的维生素或者是矿物质含量比较丰富，能够达到促进胆固醇代谢的效果，也能够达到预防血栓的形成。当中的多糖能够降低血清当中的转氨酶，也能够达到促进肝脏排毒的效果。

5、海带含有丰富的碘质，所以常食海带对预防缺碘性甲状腺肿大和维持甲状腺正常功能大有益处。海带可降低血液中的血脂水平，减少它在血管壁、心肌、肝脏、肠膜上的积存。因此，海带对预防血管硬化、心脏病和肝硬化起一定作用。

6、青萝卜富含多种维生素、矿物质和微量元素，具有降低血脂、软化血管、稳定血压、预防冠心病、动脉硬化、胆石症等作用。

7、棒子骨汤富含磷酸钙、骨胶原等营养成分，具有补充钙元素、防止贫血、提高免疫力的保健作用，注意除去油脂食用适量。

三、晚餐

主食:大丰收（蒸山药，芋头，玉米）、玉米饼

菜汤:娃娃菜豆腐汤，葱烧木耳

选用食材操作意向和目的

1、芋头能够促进消化和降低胆固醇、抗衰老、增强免疫力等。芋头含有丰富的膳食纤维，有助于预防便秘。其内含的天然果胶能够降低胆固醇的吸收，有益于心血管健康。

2、玉米含热量很低，是减肥的代用品之一。玉米富含植物纤维素能加速致癌物质和其他毒物的排出，多吃玉米还能抑制抗癌药物对人体的副作用。玉米中丰富的钙可起到降血压的功效，有促进细胞分裂、降低血清胆固醇、并防止其沉积于血管壁，因此，玉米对冠心病、动脉粥样硬化、高脂血症及高血压等都有一定的预防和治疗作用。

3、山药具有降低血糖的作用，是因为山药具有粘液蛋白，可以在体内进行水解，水解的产物是蛋白质和糖类，有降低血糖的作用,是糖尿病人可以经常食用的食物。

4、娃娃菜含丰富的维生素、膳食纤维和抗氧化物质，能促进肠道蠕动，帮助消化。娃娃菜的维C含量高于苹果和梨，与柑橘类居于同一水平，而且热量还要低得多，其所含微量元素锌的含量在蔬菜中名名列前茅。

5、豆腐当中的钙物质含量是比较多的，可以起到补钙的效果，可以用于改善钙物质缺乏所引起的骨质疏松。豆腐含有植物蛋白，可以降低血清胆固醇、甘油三酯，保护血管，有利于预防心血管疾病。豆腐中含有丰富的大豆卵磷脂，有益于神经和大脑的生长发育。

6、黑木耳含有多糖、植物固醇、脂肪酸等，这些成分都可以增强人体的免疫力，帮助人体抵御疾病。对糖尿病患者有一定的辅助治疗作用，可以促进血液循环，改善心脑血管疾病的预防和治疗效果。