健身气功•大舞学习回顾

郭红霞

2024年12月6日至12月9日，我非常有幸的参加了在敦煌举办的甘肃省2024年健身气功裁判员及国家级社会体育指导员培训。培训的内容是健身气功易筋经和大舞，主讲是雷斌老师，动作示范是朱红燕老师。我特别喜欢大舞这套功法，现将老师讲解内容整理如下，希望与各位老师及功友们共勉。

大舞的简要历史

根据目前的文献记载，大舞的历史是最悠久的，它来源于7000多年前古人用来导引健身的方法。那时候，中原大地洪水泛滥，人们的生活条件非常简陋，很容易得一种风湿性疾病，就是关节肿胀疼痛。有一位古人阴康氏就吸收了原始舞蹈的动作，并且根据舞蹈动作的元素编排成了一种特殊的舞蹈，然后就让很多得了风湿性疾病的人去练习这种舞蹈，通过一段时间的锻炼，那些得了风湿性疾病的人，气血畅通了，肿胀消除了。因此，在历史上有一个叫“消肿舞”是非常有名的，而“消肿舞”也就是我们今天所学习的健身气功•大舞的绉形。

健身气功大舞的特点：

以舞渲导 以舞调心

以舞调形 内动外舞

起势：

动作要领：两脚并拢，气定神闲，精神宁静，面带微笑。两掌从腹前慢慢上托止膈肌的高度，两臂外展与肩同宽，旋腕，掌心斜相对斜向上，在胸前膻中穴的高度，劳宫与膻中同高，然后眼神领着手臂向斜上方伸出，肘关节委屈。两臂之间90度，手臂在身体的前方30度，目视前上方，面带微笑。

一、昂首势

动作路线：①重心右移，开左步，成马步，两腿伸直，两臂慢慢侧起，腿伸直，手到位，掌心向上，眼看前方。

②慢慢下蹲，手臂向中间挤压，同时抬头翘尾，目视前上方。

③慢慢起身，手臂伸平，头领正，重心左移，收右脚，腿伸直。

④两手上抱，气下沉，臂自落，屈膝下蹲，两掌指尖相对按于腹前。

⑤重心左移开右步做右侧动作，动作相同。

二、开胯势

①重心右移，起身提左膝，两臂侧起。②向前30度方向上左步，成弓步，两掌相对眼看前方。

②上右脚成丁步，同时两臂收回，两手劳宫穴在印堂的高度，两掌相距20公分。

③开胯展臂看左手，左臂与肩等高，右臂在头部的右上方45度，右脚跟内旋，右膝充分外展。水平转头，眼看左手，面带微笑，两掌心劳宫斜相对。

④转正，上抱，提右膝向后退步，成左弓步，掌心前上方相对。

⑤收左脚成丁步，两掌内收，劳宫至印堂高度，两臂外展，左臂在头部左上方45度，左脚跟内旋，左膝充分外展，掌心斜向对，转头看右手，面带微笑。

⑥转正起身，上抱，屈膝下按，两掌指尖相对。

三、抻腰势

动作路线：①重心左移扣右脚，重心右移摆左脚，向左转体90度。

②合掌提左膝，掌心要空，脚面下垂，勾脚尖，蹬脚跟，前上方30度上步。

③眼视手臂斜上走，向前上方伸出，当手臂将要伸直的时候，下颌回收，手臂，躯干和右腿在一条直线上，指尖向前上方引出，右脚的脚跟向后蹬出，身体牵引，然后脚跟离地，继续牵引。动作稍停。

④重心后坐，右脚跟落地，重心向后，左脚掌翘起，手掌收回至胸前膻中穴高度，指尖向斜前方30度，抬头翘尾，泛臀塌腰，掌心要空，动作重复一次，起身。

⑤扣脚转身做右侧动作，动作相同，唯方向相反。

四，震体势

动作路线：①两臂侧起，两腿同时伸直，目视前方。

②慢慢下蹲，下抱，握固收回，提左腿，两拳内旋沿中线上提，经耳门到头顶上方，要稍停，气定神敛。

③然后两拳打开变掌，从两侧下落，用合谷穴敲打胆经，左脚下蹬，开步。

④转腰，左臂前伸，右臂后伸，握固、松髋、松腰向下蹲，左手拳轮敲打丹田，右手拳眼敲打骶骨。

⑤拳变掌，起身，左臂向右前伸，右臂向左后伸，腿伸直，充分抡臂，转正。⑥继续右侧动作，动作相同，唯方向相反。

五、揉脊势

动作路线：①重心左移，向左摆臂，收右脚，成丁步。左臂天上走，眼睛要看手，当左臂伸到右上侧45度时，转头看右下方。同时，右脚跟内旋，稍停片刻，慢慢起身，看左手，恢复到动作一。开右步，成马步，臂在两侧。

②动作不停，向右摆臂，收左脚，手臂天上走，眼睛看右手，当右臂在左侧上方45度时，转头看左下方。稍停片刻，起身，左脚开步，两臂平伸，上报，吸气，下落，呼气，气沉丹田，两手按掌在下腹前。

六、摆臀势

动作路线：①下颌回收，从颈椎到胸椎到尾椎，逐节向下弯曲，同时，两掌下按，指尖向下。手臂相靠。两掌指尖下伸至膝关节中间的连线处。然后从尾椎到颈椎逐节伸展。同时提肘，肘关节上提至水平，最后抬头。松髋，松腰，向下蹲，松肩坠肘，胸前合掌。腿蹲好，合掌的掌心要空，目视前方。

②摆臀推臂，保持脚尖正前方，膝盖脚尖方向同，只是臀部向左前方摆出。手臂向左前方弧线推出，目视手指的方向，掌心要空，手臂撑圆，稍停片刻，弧线收回至胸前，目视前方。过度动作慢不停，弧线向右前方推出，同时，摆臀推臂，膝盖脚尖方向同，目视手指方向，稍停片刻，慢慢收回至中正，目视前方。

③顺时针摆臀，臀向左，旋腕，用右手大鱼肌推左手，从垂线向左偏45度，眼睛看手。摆动的左前方，臀向前，两手合掌垂线向前45度，臀向右，用左手小鱼肌推右手向右45度。臀向后，两手合掌垂我向后45度，臀向左，向前，两掌随之，回正。

递时针摆臀，功作相同，唯方向相反。

④两手从大拇指开始逐节分开，掌心向上，腋下后穿，腕关节在脊柱两侧的膀胱经上。指尖向下，掌心向后，慢慢起身，同时下推至环跳穴。两腿伸直，两臂自然下垂，吸气上报，两手侧起。上接天地，松肩，屈臂，沉肩坠肘，气沉丹田，下蹲，两掌指尖相对，按于腹前。

七、摩肋势

动作路线：①慢慢起身，两臂侧起，腿伸直，掌心向下。重心右移，扣左脚向右转身，摆右脚，俯身下按。左手劳宫穴轻触右脚尖，微微抬头。

②右手收回到腋下，摩肋起身，退步一，右臂松柔前伸，成左虚步。重心在右脚，左臂向后拉，右臂在前，看右手方向，共退四步。

③右臂自然后摆，重心后坐，俯身下按，微微抬头，两臂内旋，立体起身，右脚内扣，立起抡臂。向左俯身下按俯，右手劳宫轻触左脚尖，微微抬头，面带微笑。

④左手收到腋窝下，推摩，起身，退左步，成右虚步，重心在左脚，左臂松柔前伸，右臂后拉，目视左手方向，退步二，退步三，退步四，俯身下按。

⑤手臂内旋起身，左脚正前方，右脚跟内旋，两脚平行站立，两臂侧平举，吸气，上抱，肩颈放松，气下沉，松髋，命门放松，气沉丹田，两手按于腹前。

八、飞身势

动作路线：①手臂向后45度侧起，同时提左膝，手臂侧起至上方45度，向左前方上步，手臂弧线向下45度，上步二，向右前方上步，上步三，上步四，并步。

②右臂在后，左臂在前，左臂在前上方画弧旋转，充分转头向后看，左臂外旋，右臂内旋，肘关节微屈，膝关节微屈，转正，手臂恢复到刚才的动作。

③手臂向后45度侧起，提右膝，退步一，退步二，退步三，退步四。手臂动作同动作①

④左臂在后，右臂在前。右臂在前上方45度画弧旋转，充分转头，向左看，右臂外旋，左臂内旋，肘关节微屈，膝关节微屈，转正，手臂恢复到侧起前的动作。

收势

动作路线：两掌向前，向上，侧起上抱，目视前上方，在头顶上方环抱，肘关节微屈，掌心斜向下。松肩，然后，慢慢下按，按至隔肌高度时，转掌心向内，把气引入下丹田，两臂自然下垂，动作非常缓慢，共做三次。