<p class="ql-block ql-indent-1">“学校放假，教育不停”、“学生放假，学习不停”原则，开展“寒假假日体育革命”。</p><p class="ql-block ql-indent-1">完成8天锻炼，建议:隔天完成一次。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">开始热身部分5分钟</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">（走或慢跑2分钟+动态拉伸4*8拍/节）</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">学习提高部分35分钟</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">排球垫球🏐自垫球或对墙垫球15分钟（连续垫球50次不失误仅完成一组）+身体素质练习20分钟（按要求练习）</p> <p class="ql-block">🏐排球自垫球练习方法</p> <p class="ql-block">🏐排球对墙垫球练习方法</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">身体素质练习</p><p class="ql-block">1.俯卧撑（男)/跪姿俯卧撑（女)（20下*2组）</p><p class="ql-block">2.平板支撑/俯卧登山跑（每项30（女)-45)</p><p class="ql-block">（男)秒或20（女)-30（男)次*2组）</p><p class="ql-block">3.仰卧起坐（30次）</p><p class="ql-block">4.一分钟跳绳*2组</p><p class="ql-block">5.收腹跳/波比跳（20次（女)-30次（男)*2组）</p> <p class="ql-block">俯卧撑</p> <p class="ql-block">跪姿俯卧撑</p> <p class="ql-block">平板支撑</p> <p class="ql-block">俯卧登山跑</p> <p class="ql-block">仰卧起坐（注意动作规范）</p> <p class="ql-block">一分钟跳绳</p> <p class="ql-block">收腹跳（原地跳箱）</p> <p class="ql-block">波比跳</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">恢复整理部分5分钟：静态拉伸4*8拍/节</p> <p class="ql-block">肩胛伸展：动作要领：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。</p> <p class="ql-block">上背伸展：动作要领：双手十指交握，手臂朝前方拉伸，手掌朝外，手臂拉伸的同时下巴朝胸部的方向压。</p> <p class="ql-block">胸大肌伸展：动作要领：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。</p> <p class="ql-block">髂胫束伸展：动作要领：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。</p> <p class="ql-block">蝴蝶压腿（内收肌群伸展）动作要领：坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后还原。</p>