<p class="ql-block">亲爱的同学们：</p><p class="ql-block">寒假将至，这是我们成长与蜕变的好时机。除了享受假期的轻松，别忘了保持活力，坚持体育锻炼。在此，学校向大家发出以下倡议：</p><p class="ql-block">一、认识锻炼的重要性</p><p class="ql-block"> 1. 增强体质：冬季锻炼能促进血液循环，增强心肺功能，提高身体免疫力，帮我们抵御寒冷与疾病。</p><p class="ql-block"> 2. 磨炼意志：在克服寒冷与运动挑战的过程中，我们能培养坚韧不拔的毅力，这种精神将助力我们在学习和生活中勇往直前。</p><p class="ql-block"> 3. 提升学习效率：适当运动可促进大脑分泌内啡肽，让我们心情愉悦、思维活跃，为新学期的学习注入能量。</p><p class="ql-block">二、制定科学锻炼计划</p><p class="ql-block"> 1. 合理安排时间：每天抽出至少30分钟进行锻炼。上午可进行简单拉伸，唤醒身体；下午安排如跑步、跳绳等有氧运动；晚上做些轻松的瑜伽或室内健身操，放松身心。</p><p class="ql-block"> 2. 选择多样项目：根据兴趣和身体状况选择运动。喜欢户外运动，可尝试慢跑、骑自行车；偏好室内，跳绳、仰卧起坐、平板支撑都是不错的选择。还能和家人一起打羽毛球、乒乓球，增进亲情。</p><p class="ql-block">三、确保锻炼安全</p><p class="ql-block"> 1. 做好热身与拉伸：锻炼前充分热身，如活动关节、快走，降低受伤风险；锻炼后拉伸肌肉，缓解疲劳，减少肌肉酸痛。</p><p class="ql-block"> 2. 选择合适场地与装备：在安全、平整的场地运动，穿舒适的运动鞋和运动服装。</p><p class="ql-block"> 3. 注意身体状况：锻炼时若身体不适，立即停止运动。有基础疾病或特殊身体状况，提前咨询医生建议 。</p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block">（一）下肢力量篇</p><p class="ql-block">下肢力量对中考体育意义重大。首先，在跑步项目如1000米（男）、800米（女）中，强大的下肢力量能提供更大蹬地动力，增加步幅与频率，提升速度与耐力，减少疲劳。立定跳远时，下肢爆发力量能使人获得更远初速度与腾空高度，跳出好成绩。像足球绕杆，良好下肢力量可助学生快速变向、加速，灵活控制身体。同时，增强下肢力量能稳固关节，降低运动受伤风险。</p> <p class="ql-block">1、开合跳：全程保持腰背挺直，呼吸均匀，节奏适中。跳时前脚掌着地缓冲，避免全脚掌落地，减少对关节冲击。</p><p class="ql-block">强度分类</p><p class="ql-block">小：每组30次，做3组</p><p class="ql-block">中：每组60次，做4组</p><p class="ql-block">大：每组100次，做4组</p> <p class="ql-block">2、快速高抬腿：选平坦、防滑场地。落地时前脚掌先着地，迅速过渡到全脚掌，缓冲动作要轻盈，减小对关节冲击。</p><p class="ql-block">强度区分</p><p class="ql-block">小：每组20秒，做3组</p><p class="ql-block">中：每组30秒，做3组</p><p class="ql-block">大：每组40秒，做3组</p> <p class="ql-block">3、波比跳：双腿快速向前跳回双手两侧，起身并尽力向上跳起，同时手臂上举，落地轻盈缓冲，重复动作。过程中全程收紧核心，控制节奏，呼吸自然有规律。</p><p class="ql-block">强度区分：</p><p class="ql-block">小：10个一组，做3组</p><p class="ql-block">中：15个一组，做3组</p><p class="ql-block">大：20个一组，做3组</p><p class="ql-block">每组间歇1分钟</p> <p class="ql-block">4、深蹲：双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面接近平行，保持膝盖不超脚尖，再起身。过程中保持挺胸收腹，每组10 - 15次，做3 - 4组。</p> <p class="ql-block">5、登山跑：双腿快速交替提膝，尽量贴近胸部，像登山姿势。注意膝关节不要外展或内扣，保持自然屈伸。</p><p class="ql-block">强度区分：</p><p class="ql-block">小：每组20秒，做3组</p><p class="ql-block">中：每组30秒，做3组</p><p class="ql-block">大：每组40苗，做3组</p> <p class="ql-block">中考体育项目中，上肢力量练习助力明显。像引体向上，上肢力量强能让学生完成更多次数；实心球投掷，借助上肢力量可提升投掷距离。而且，上肢力量训练能带动身体协调性，对篮球运球投篮等项目，有助于动作流畅、提高命中率。此外，增强上肢力量还能预防运动损伤，让学生在考试中更自信地发挥，取得更好成绩。</p> <p class="ql-block">1、直臂支撑：从头到脚呈一条直线，核心肌群收紧，臀部不能塌下或撅起，保持脊柱自然生理曲度。 </p><p class="ql-block">强度区分：</p><p class="ql-block">小：30秒一组，做4-5组</p><p class="ql-block">中：40秒一组，做4-5组</p><p class="ql-block">大：50秒一组，做4-5组</p> <p class="ql-block">2、交替摸肩：保持身体稳定，一侧手臂伸直向上，触摸对侧肩膀，过程中肘部尽量伸直。肩部微微转动配合，但要避免身体大幅晃动。</p><p class="ql-block">强度区分：</p><p class="ql-block">小：30秒一组，做4-5组</p><p class="ql-block">中：40秒一组，做4-5组</p><p class="ql-block">大：50秒一组，做4-5组</p> <p class="ql-block">3、手肘交替：一侧手臂弯曲，手肘向前移动触碰对侧肩部，此时身体重心稍向同侧转移，但整体仍要保持稳定。</p><p class="ql-block">强度区分：</p><p class="ql-block">小：一组30秒，4-5组</p><p class="ql-block">中：一组45秒，4-5组</p><p class="ql-block">大：一组60秒，4-5组</p> <p class="ql-block">4、转体单臂：转体时，速度适中，平稳连贯，不能忽快忽慢。核心始终发力，维持身体平衡，避免晃动过大。</p><p class="ql-block">强度区分</p><p class="ql-block">1、一组30秒，3组</p><p class="ql-block">2、一组40秒，3组</p><p class="ql-block">3、一组50秒，4组</p> <p class="ql-block">5、俯卧撑：屈肘，上臂与身体约成45°，缓慢下降。至胸部距地面约一拳距离，保持身体稳定，不要塌腰或撅臀。</p><p class="ql-block">强度区分：</p><p class="ql-block">小：一组10个，3组</p><p class="ql-block">中：一组15个，3组</p><p class="ql-block">大：一组30个，3组</p> <p class="ql-block">核心力量在中考体育里作用关键。像跑步时，稳定的核心能维持身体平衡与正确姿态，减少能量损耗，提升跑步效率，助考生在800米（女）、1000米（男）中取得好成绩。立定跳远，核心力量负责协调上下肢发力，让动作衔接流畅，充分发挥下肢爆发力，增加跳远距离。球类项目如篮球运球、足球绕杆，核心力量助考生快速变向、急停，精准控制身体，提升动作准确性与灵活性。</p> <p class="ql-block">1、侧平板支撑：身体侧卧，下方手臂伸直垂直撑地，上方手臂叉腰或向上伸直，身体从头到脚呈直线，保持腹部收紧，左右两侧各坚持30 - 60秒，做3 - 4组。</p> <p class="ql-block">2、卷腹：仰卧屈膝，脚踩地，双手抱头或轻贴耳朵两侧，腹部发力带动上半身抬起，肩胛骨离地即可，注意发力时下巴不要内收或前伸。</p><p class="ql-block">强度区分：</p><p class="ql-block">小：一组20个，3组</p><p class="ql-block">中：一组30个，3组</p><p class="ql-block">大：一组40个，3组</p> <p class="ql-block">3、提膝动作：保持背部挺直，一侧膝关节尽量向同侧手肘方向提拉，过程中腹部发力带动腿部移动。</p><p class="ql-block">强度区分：</p><p class="ql-block">小：一组10个，做3组</p><p class="ql-block">中：一组20个，做3组</p><p class="ql-block">大：一组30个，做3组</p> <p class="ql-block">4、仰卧抬腿：平躺在地，双腿伸直并拢，缓慢抬起至与地面垂直，再缓缓放下，但不要触地，全程保持腹部发力，下背紧贴地面。</p><p class="ql-block">强度区分：</p><p class="ql-block">小：一组10个，做3组</p><p class="ql-block">中：一组15个，做3组</p><p class="ql-block">大：一组20个，做3组</p> <p class="ql-block">5、卷腹伸腿：腹部发力，肩背部缓慢离地，脊柱逐节卷起，下巴微收，避免颈部用力。在卷腹基础上，双腿伸直缓慢抬起，与地面夹角约45°，保持腹部收紧控制。</p><p class="ql-block">强度区分：</p><p class="ql-block">小：每组10个，做3组</p><p class="ql-block">中：每组15个，做3组</p><p class="ql-block">大：每组30个，做3组</p> <p class="ql-block"> 同学们，让我们在这个寒假动起来，以健康的体魄和饱满的精神迎接新学期！大家可以在班级群分享锻炼照片、视频或心得，互相鼓励监督。</p><p class="ql-block"></p><p class="ql-block">供稿：于校松</p><p class="ql-block">编辑：于校松</p><p class="ql-block">撰稿审核：张丽航</p><p class="ql-block">发布审核：杨振永</p>