【养生经验】如何料理烹饪更健康呢?守住食物营养 守护家人健康

台湾阿伦Allen

文字/阿伦Allen

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　　健康对于各位而言意味着什么呢?

您可能认为健康就是平静的度过每一天，可以吃好睡好，不被疾病烦恼，想去哪就去哪，可以想做什么就做什么，总的来说，所谓健康就是毫无烦恼的享受每一天。

那么为了保持健康，有一个方面是不容忽视的，那就是通过一个营养均衡的饮食与营养料理方法来补充身体所需要的营养。

　　我们的人体是一个复杂的生理系统，是由水、脂肪、蛋白质、碳水化合物以及无机盐按照一定比例构成的。然而人体无法自主的持续运行这一生理系统，需要坚持摄取各种营养物质来维持生理系统的稳定运行。人体所需的营养物质有很多种，比如碳水化合物、脂肪、蛋白质、无机盐等，而这些营养物质可以通过摄取食物来补充营养成分进入到人体后可转化成能量，从而成为人体的一部分，起到调节体内多种生理机能的作用。

碳水化合物、蛋白质以及脂肪被称为3大基本营养素。除了基本营养素之外，还包括了维生素、无机物、水。均衡的摄取这6大营养素才能维持人体的健康活动。

优质的营养成分是人体必不可少的物质，有助于体内的内脏器官正常运作，从而保持身体的健康状态。

　　那么如何才能更好的补充营养素，以及季节交替时我们在烹饪中如何最大限度的保留食材中的抗氧成分？

如今越来越多人选择在家里自己做饭，虽然一部分原因是为了品尝食材的鲜美，但根本原因在于维护生命与健康。因此，选择正确的烹饪和饮食方法，对于维护人体健康是一种良好的习惯。

即使食物再美味，如果食材本身不新鲜的话，其中所含的营养物质就无法得到保障，不新鲜的食材还可能会引发食物中毒等多种急性疾病。因此，在食材的种植、栽培、流通环节中，我们要选择那些新鲜的食材来进行烹饪。

值得注意的是，仅凭某一类食物难以补充多种营养素。出于健康着想，不要过于偏爱某一类食物，而应制定出一份营养均衡的食谱，合理的摄取蔬菜、肉类等各类食物。

那么，若想均衡的摄取人体所需的营养物质，请记住以下6大食物种类哦，分别是谷物类、鱼肉类、蔬菜类、脂肪类、乳品类和水果类。

最好每天都摄取以上6大类食物。如果日常饮食过分偏重于某一两种营养，则会导致人体营养不均衡。

另外一点，比起精加工的食物，粗加工的全谷物类，富含膳食纤维、维生素、无机物和植物化学素的蔬果，富含钙质的低脂牛奶以及饱和脂肪酸含量较低的坚果类、鱼类和豆类都是很好的健康选择。

　　养成一个良好的健康饮食习惯，有利于预防糖尿病、癌症、大脑及心血管疾病等一系列慢性疾病。那么为了最大限度的保留食材的营养，最佳的烹饪方式是什么呢?

前面提到碳水化合物、脂肪、蛋白质是人体必需的3大营养素。很多人认为这些营养素会因为高温加热而被破坏掉，但实际上并非，如高温反而会促使它们转变成易于人体消化的状态。

与加热前相比，高温加热后人体可吸收的营养反而变多了，尤其是富含维生素、矿物质以及抗氧化物质的蔬菜类食物。

当然，根据烹饪方式的不同，营养成分保存率也会不同。蔬菜可以生吃，也可以焯炒、蒸煮。需要特别注意的是，新鲜蔬菜所富含的维生素C一旦遇热则容易流失，因此生吃新鲜蔬菜可以更好的补充营养。

代表性的例子就是各色蔬菜，例如黄色彩椒、绿色彩椒、白色洋葱以及大蒜等都属于这一类别。生吃这些蔬菜可以确保摄取到食材内所含的丰富营养。

适合生吃的蔬菜还有以下几种，包括生菜、黄瓜、苦菊、彩椒、洋葱等。使用之前，请记住先用水浸泡片刻，然后用自来水冲洗3次以上，这样可以有效去除农药残留以及可能导致食物中毒的细

菌。

当然，也有一些蔬菜适合烹饪之后再食用，例如胡萝卜和西红柿，这类蔬菜富含白塔胡萝卜素，该营养素与食用油一起摄入的话，可大幅度提高人体的营养吸收率。

　　正值冬季，气温偏低，健康管理尤为重要。在烹调方式对食材营养和健康的影响情况下，如何料理才能更加健康呢?

健康的饮食生活，不仅需要挑选新鲜健康的食材，还需要运用正确的烹调方式和技巧，来保留食材的营养价值。在烹调过程中，中式和西式烹调方式都各有其优势。中式烹调方式较偏重于使用水和油烹调，例如清蒸和炖煮，这些方式能保留食材的营养。而西式烹调方式较偏重于烤和煎炸，这些方式能提高食物的口感，但需注意营养价值流失的问题。因此，用对烹调方式和掌握烹调技巧原则，可以让我们在享受美食的同时，也能吃得更健康。

烹调方式直接会影响食材的营养价值。健康烹调方式可以保留食材的营养价值，同时减少食材中的不健康成分。例如，蒸、煮、烤等低温烹调方式可以减少营养素的流失，并保留食材的天然风味和口感；油炸和炖煮等高温烹调方式则可能破坏食材的营养价值。烹调过程减少油、盐、糖的使用可以降低食物中的脂肪、钠和糖分含量，减少对身体的负担。建议可以使用其他香料、低钠盐等代替传统的调味料，或者採用蒸、煮、烤的烹调方式，减少对油的需求。

在食材的挑选上，选择低脂、高膳食纤维的食材有助于保持健康的饮食习惯。例如，选择瘦肉、鸡胸肉等低脂肪食材，并增加蔬菜、水果、全穀类食物等高膳食纤维食材的摄入。

　　如何保留食材营养素最多的烹调方式，与食材本身的特性、烹调时间和方法有关。与大家分享常见的中式烹调方式和西式烹调方式：

• 凉拌生吃

这是一种保留食物原味和营养的烹调方式，但需要注意食材的新鲜度和清洁程度。生吃的蔬果通常含有丰富的维生素和水溶性营养素，如维生素C和B群，但有些蔬菜和水果可能含有抗生素和农药残留，因此在选择与清洗时需更加注意。

• 烤箱

西式烹调常常使用烤箱烤制食材，但高温烤制会破坏食材的营养素。因此，建议使用低温煮烤的方式，温度建议控制在摄氏190度以下，让食材慢慢烤熟，以免过度烤焦或破坏食材中的营养素，让营养素更容易保留。

• 清蒸

清蒸是一种保留食材天然风味和营养的烹调方 式，适合较嫩的肉类、鱼类和蔬菜。透过蒸煮可以保留食材的营养价值，特别是水溶性维生素和矿物质。而且蒸煮时不需要加油或调味料，热量较低，也更加健康。

• 水煮

这种方式是在热水中烹调食材，可以保留大部分营养素。食材在水中煮熟后，可以保持其天然的色泽和口感，而且可以更容易地消化和吸收其中的营养素。但这种方式可能会导致水溶性营养素的流失。因此，建议在水煮时不要使用太多水，并且保持煮沸状态的时间尽量缩短，以减少营养素流失。

• 炖煮

炖煮是一种较缓慢的烹调方法，利用低温和长时间的炖，让食材变得更加柔软。炖煮时盖上锅盖让加热蒸发的水分与挥发性物质不易流失，使食材保持完整性和营养价值。这种方式能够更好地保留食材中的蛋白质、维生素和矿物质。

• 翻炒

炒是一种快速高温烹调方式，对食材中的营养素会有一定程度的破坏。但透过炒煮，能够快速熟化食材并保留一些营养素。炒煮时建议使用少量的油，避免过度油炸和煮熟，以保持营养素的完整性。

• 烧烤

烧烤是一种口感美味的烹调方式，但烧烤对食物的营养和健康有潜在的风险。在烧烤过程中，烟雾和火焰会产生多种致癌物质，如多环芳香烃和多酚等。此外，烧烤会使肉类和鱼类中的脂肪渗出，并在炭火上燃烧产生有害物质，如苯丙胺、硝酸盐等，这些物质会对人体健康造成危害。

• 煎炸

煎炸是一种美味但不健康的烹调方式。在高温下煎炸食物会产生大量的脂肪和热量，进而增加食物的热量密度，还会使食物中的维生素和蛋白质流失，并产生致癌物质，如丙烯酰胺和丙烯醛等。长期食用高油炸食物还会增加罹患肥胖症、心脏疾病和糖尿病等疾病的风险。因此，为了保持健康，应避免过度食用煎炸食物。

• 微波炉加热

微波炉加热是一种方便且快速的烹调方式，但对食物的营养价值有影响。加热时会破坏食物中的维生素和抗氧化物质，并使蛋白质分解产生的化学物质增加，过程中可能会导致食物的不均匀加热，使部分烧焦或过度加热。

如何正确烹调才能保留最多营养价值？下面带大家掌握9个大原则：

1. 选择新鲜食材

蔬果富含多种营养成分，挑选越新鲜的食材，能被摄取的营养成分越高。食材选择上，若懂得挑选当季盛产的蔬菜更好，因为当季蔬菜营养价值较高，价格也较便宜。

2. 减少煮沸时间

煮沸时间过长，会导致水溶性维生素和矿物质的流失。建议煮沸时使用足够的水，并尽可能缩短煮沸时间，尽量不要超过5分钟。

3. 使用低温烹调、保持温度适中

低烹调过程中，适当的温度可以保持食材的营养完整性，同时可以提高食材的口感。建议使用烤箱、蒸笼等烹调工具，并遵循相关烹调温度指南。

4. 减少调味料

过多的盐、糖等调味料会破坏食材的营养价值，甚至增加身体的负担。建议使用天然调味料，如橄榄油、酸梅汁等，以避免食物营养流失的同时，让食物更加美味。

5. 选择烹调时间较短的食材

蔬菜、水果等食材烹调时间较短，能降低受到热破坏的营养素（如维生素C、叶绿素等），接触热的时间减少，可以保留更多的营养价值。

6. 适当切割

切割是烹调过程中很重要的一个步骤，不仅可以影响烹调时间，还可以保持食材的营养价值。例如，切片蒸或烤鱼可以保留更多的营养素，而切片蔬菜可以保持其营养素的均匀分佈，并且更容易烹煮。

7. 避免重複加热

重複加热会导致营养素的流失，因此建议一次性煮好食材。如果需要加热剩馀的食物，可以使用微波炉或烤箱等方法进行加热，避免再次使用炉火或油炸等高温方式进行加热。

8. 不要过度煮熟

过度煮熟会破坏食材的营养价值，建议採用适当的烹调方式和时间，以保持食材的完整性和营养价值。例如，蔬菜可以採用短时间的水煮或快炒方式进行烹调，以保留其营养素，而肉类可以使用蒸、煮、烤等方法进行烹调，以保持其营养价值和美味度。

9. 减少高温油的使用

油可以增加食物的口感，但过多的油会使食材变得油腻，同时也会增加热量。若使用高温油烹方式，不仅破坏食物营养价值，也可能产生毒素。需依不同的烹调方式选用适用的食用油，少用油炸、油爆、油炒、油煎，多用清蒸、凉拌、水煮、入涮，较能保留食物营养。

每一种蔬菜都有它的营养价值，不同颜色的蔬果更含有不同的植化素。康宁医院营养师陈诗婷举例，红色蔬果含有丰富的茄红素、绿色含有叶黄素或叶绿素、紫色则富含花青素，这些天然的色素，可以达到抗氧化、抗癌、让我们保持年轻等好处。

　　我今天分享了为什么摄取食物时要考虑它的营养成分以及最佳的摄取方式，还有在制作菜肴时如何最大程度地保留抗氧化成分来提高营养保存率。

我们需要通过饮食获得营养来维持我们身体的横畅性，各种营养成分之间的互相补充同样也非常重要。

为了让身体均衡的摄取各种营养，请牢记不同食材的烹调方式哦！让大家2025的日常饮食更加健康。

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