【养生经验】 合理膳食 维护健康

杨生养生

作者：杨生养生

美篇号：12924454

配图：杨生养生

中国公民健康素养三字经：

说膳食，贵均衡，

蔬果多，谷薯丰。

荤素配，益体能，

粗细配，益身形。

每天吃，十二种，

不偏食，少疾病。

日三餐，能量定，

不挑食，体康宁。

　　合理膳食是指能提供营养全面而均衡的膳食，它要求膳食中热能和各种营养素含量充足，种类齐全，比例适当；膳食中供给的营养素与机体的需要两者之间保持平衡。因此，中国公民健康素养第26条指出：“膳食应以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，注意荤素、粗细搭配，不偏食，不挑食。”这就高度概括了合理膳食的内涵，为我们饮食养生提供了具体指导。

膳食应以谷类为主

谷薯类食物是我国居民传统膳食的主体，是膳食能量的主要来源。谷类食物包括米、面、杂粮。在我国居民膳食中，50%～60%的能量和50%～55%的蛋白质是由谷类食物提供的，同时谷类食物也是矿物质和B族维生素的主要来源。成年人每天应摄入谷薯类食物 200～300 克，其中包含全谷物和杂豆类50～150 克、薯类50～100 克。

多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜、水果和薯类是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源。

多吃蔬菜水果。蔬菜、水果对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低罹患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。但生活中，蔬菜、水果摄入量不足，所以提倡多吃蔬菜、水果。成年人每天应吃蔬菜300～500克，其中深色蔬菜应占1/2；水果200～350克。做到餐餐有蔬菜，天天有水果。

蔬菜和水果不能相互替换。水果和蔬菜都含有多种维生素、膳食纤维、矿物质等营养成分，但是这是两类不同的食物，所含的营养元素种类、含量比例均不同，营养价值也各有特点，两者应该是相互补充的关系，而不能相互替代。尤其是存在便秘的人群，进食富含膳食纤维的蔬菜，如黄瓜、丝瓜、苦瓜、茄子等，可促进胃肠蠕动，缓解或预防便秘。

果汁不能代替鲜果。果汁在制作过程中去除果肉，造成了一些维生素、膳食纤维等营养成分的流失或受损，还添加了一些色素剂、防腐剂，因此，果汁的营养和水果有着相当大的差距。

多吃薯类食物。薯类如甘薯、马铃薯、木薯和芋薯等含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质，有利于肠道通畅。建议适当增加薯类的摄入，每周5次左右，每次50～100克。

注意荤素、粗细搭配

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。目前我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是猪肉。而动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管疾病的风险。因此，应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。尤其要少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。建议平均每天动物性食物摄入量为120～200克，可按照每周进行总量控制，相当于每周吃水产品2次或300～500克，畜禽肉300～500克，蛋类300～350克，吃鸡蛋时不要丢弃蛋黄。

由于食物在进行精细加工过程中，损失了大量的纤维素和其他营养成分。所以必须注意粗细搭配，从而保持膳食营养结构的合理，满足人体各种营养需求。

不偏食 不挑食

任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养。食物可以分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼奶蛋类、大豆和坚果类以及烹调用油盐五类。多种食物组成的膳食才能满足人体对各种营养素的需求。

偏食、挑食危害健康。偏食、挑食会导致某些营养素摄入不足、缺乏或过剩，容易引起营养不良，出现身体虚弱、消瘦、乏力等不适症状，长期如此可能会导致免疫力下降，从而增加感冒、胃肠炎、高脂血症、高血压、糖尿病、痛风等疾病风险。儿童偏食、挑食会影响正常的生长发育，引起微量元素摄入不足或缺乏、贫血、体重不足、某种营养过剩而超重肥胖等风险。

食物要多样化。平衡膳食就是要求食物多样化，概括起来就是“每种食物都吃，每种食物不多吃”。可通过同类食物互换、小份备餐以及荤素搭配、粗细搭配、蔬菜深浅搭配，实现食物多样化，避免偏食、挑食，实现膳食平衡。建议平均每天摄入 12 种以上食物，每周摄入 25 种以上。

合理搭配三餐。日常生活中要做到膳食平衡，食物多样；三餐规律，搭配合理；饮食有度，口味清淡。一般来说，早餐提供的能量应占全天总能量的 25%~30%，午餐占 30%~40%，晚餐占 30%~35%。

　　我们要学习居民膳食科学知识，践行中国公民健康素养，使用中国居民平衡膳食宝塔、平衡膳食餐盘等支持性工具，根据个人特点合理膳食，维护健康。

（改编自本人主编《中国公民健康素养三字经》，中国人口与健康出版社2025年1月出版）