沁梦读书：《疗愈散步》

沁梦

第2章 迈向真实自我的第一步

如果你生活在狼群中，就必须像狼一样行事。

——尼基塔·赫鲁晓夫（1894—1971，曾任苏联共产党第一书记）

狼是一种非常善于观察的动物，像大多数野生动物一样，狼的生存能力与它的观察能力紧密相关。狼也会根据自身情况，利用直觉做出决定。

在当今世界，人们常常经受他人审视，而不是主动观察，特别是在工作中。无论我们的职位有多高，都总是觉得自己一直在经受审视，而且随着我们在工作中不断攀升，这种感觉也越来越强烈。我们的表现决定评判结果，自己就像是马戏团的动物。而那些给我们打分的人，也会由比他们职位更高的人来评估。就这样无休无止。

我们可能从生活的方方面面质疑自己，心有惶恐：我是个称职的父母吗？我是个好丈夫或好妻子吗？我到底是谁？正如你在上一章读到的，所有这些疑虑、恐惧和不安都会变成头脑中的“噪声”，给身体带来压力。但是，如果我们能暂停向后看，花一小会儿的时间正视前方和观察周围到底发生了什么，屏蔽那些从四面八方袭来的“噪声”，就可以找到直觉，倾听真实的自我。

漫步于大自然中，你会置身于宁静、平和的环境，你可以开始漫无目的的思想活动，过滤掉那些有目的的想法。你真实（或真正）的自我可以穿透周围的一切（包括他人对自己的看法和态度），引导你做出对自己最好的决定。

冷静面对各种困难，让真实的自我从说“我不能”“我不会”过渡到说“我可以”“我会”。这种转变一旦发生，由于你对自己负责，所以很快就会感知到自己的力量。虽然这并不总是那么容易，尤其是在刚开始的时候，但还是应该尽力探索。与任何值得做的事情一样，练得越多，就会做得越好。

最后还有一点非常重要，既然开始散步疗愈，就从心底去理解、认可和坚持。行走时，踏踏实实地倾听大脑的声音，不加任何评判，听听它要和你说些什么，无论好坏。只要你接纳了它，就拥有了掌控它的力量。

摩拳擦掌

要紧的事先说——我想请你记录下散步的时间。没有什么“如果”“但是”或别的什么借口，只需你查看未来一周的日程安排，然后安排1小时的散步时间进去。1小时太长吗？我不这么认为。要知道，即使是那些日程满满当当的人，每周也能抽出至少1小时来散步。所以现在就把它写进你的记事本或电子日历中吧。你可以选择早上、中午或者晚上实施你的计划，具体取决于你自己，不过我发现早上散步效果最好，因为那时头脑清晰，而且这也是保持放松，开启一天工作的好方法。

你已经做出安排了吗？真好。在整本书的阅读过程中，你会发现我尽量不设硬性规定，但在某些方面，设定基本规则是非常必要的，做行走记录就是其中之一。我称其为“可监测的努力”，把它固定下来，自尊心也会受益。它让你与自己的力量感保持连接，特别是在你可能感到脆弱，对未来感到迷茫的时候。

去哪里呢？

在你随心出发之前，先思索一下你的居住环境。是城区、郊区还是乡村？如果是乡村地区，你可以非常容易地找到绿色空间，并在其中穿行。如果是城区或郊区，你可能会觉得自己接触大自然的机会非常有限，但是请注意：我们的居住环境里也是有绿色空间的，有时甚至大到令人惊叹，不要忽略了！比如伦敦有3000多个公园、超过140平方千米的公共绿地和数量高达800万棵的树木。所以，即使居住在高度都市化环境中的民众，也没有什么借口不走进绿色空间。

你不一定非要在大自然中行走，才能让心灵得到疗愈——不过行走在自然中的确很有帮助。尽可能地去寻找一些绿色地带，不必抱有“只有在旷野中漫步才能疗愈伤痛”的执念。

如果你是上班族，为什么不在上下班路上增加步行的时间呢？比如提前1小时出门，合理安排时间并不会耽误你准时上班；或者你可以在下班回家的路上选择步行一段路，把公园、树林或河边地带划进回家路线里。探索自家周围是个很好的主意，你可以渐渐发现自家附近所有的绿色空间和步行小径。

我步行上班时会经过摄政公园，哪怕是在伦敦的市中心，我也会慢慢地穿过草丛，关注脚下的感觉。我与周围空间接触后，可以体察到人的本性，没有了压力和评判。其中很重要的是为自己创造空间和时间。拒绝“做什么”需要非常自律，而抽出时间悠闲漫步则需要更加自律。

杰瑞

一本散步日记

我发现，坚持记录散步的来访者可以跟踪自己取得的进步。记录不需要很复杂，只需在出发前记下每次散步的日期、计划时长、地点和当时的感受，在散步结束后记录当下的感受和散步时的见闻和感知。

来访者马特曾在一段长期关系破裂后陷入抑郁，其间他坚持写散步日记。曾经马特的世界是围绕着前女友存在的，他们还有一个孩子。对他来说，分开后的生活是如此糟糕，远超他的想象。

下面是他第一篇散步日记的摘录：

6月7日

我要去散步的地方：当地的树林。

多长时间？1小时。

和谁一起？和我的狗。

出发前我的感觉：沮丧。长期高压力，碌碌无为，缺乏时间管理，太担忧未来。精神上的负担太多。

现在散步回来的感觉：慢下来了。从对过去和未来的多虑中抽离出来，但必要时也允许它产生，如果可能的话，把注意力重新聚焦在“此时此刻”。

听到了附近高速公路上的声音，但声音比较远，无须在意。背部和肩部因行走而感到酸痛，感觉疲惫但充满力量。发现了狗的狩猎本能。观察到它的警觉性、敏捷性、对刺激物（如松鼠等）反应灵敏。狗已经10岁了，但看起来还很有活力。

回来的路上，我在安静的地方找到一张长椅，在上面睡了一小会儿。睡意蒙眬间，有一首歌在脑海里回荡，是滚石乐队的Beast of Burden。等醒来的时候，我听到一个词“放下”。

出发前记下你的感受，让自己对即将开启的散步旅程做好准备、有所期待。这很重要，因为它意味着你开始专注于为自己做些事情。你的时间宝贵，投入到自身的时间更是稀少，为此做好准备吧，利用散步治愈心灵与精神。

为散步做好准备也需要你控制好时间，易于管理——就像我们之前谈论过的（请参阅第019—022页），缺乏可管理性往往会导致压力、焦虑、变动和混乱。在你还没有迈出第一步时，那些看似微小的准备活动帮助你了解时间管理和责任的重要性。

如何散步？

太简单了，对吗？你只需要把一只脚踏向前，开始行走。好吧，也不完全是这样。

请记住，这是你第一次尝试散步疗愈。你已经选择做出一些努力改善焦虑、脆弱、沮丧、绝望和压力大的状况。这些内在情绪很可能外向显露，比如你可能行动迟缓、沉重，头脑昏沉，肩膀下沉，就像是自己向身体不断施加压力。

这种负担沉重的感觉不会马上消失，但我们可以采取一些措施来减轻，让自己更容易承受。所以，与其低头走路，不如注意自己的姿势，挺直腰板，充满活力和自信地前进。试着自信地走5—10分钟，就算知道自己在假装自信，看看感觉如何。你可能知道这是假装成功，它源自“皮格马利翁效应”，我们将在本书后续部分展开探讨（请参阅第117—118页）。现在，你只需要知道它是有效的就可以。

充满活力的走路姿势可以帮助你重新训练大脑，告诉身体需在运动时保持昂扬。更具决断力的人也会更加认可自己，更加自信。你的一举一动都会影响大脑神经网络，所以调整走路姿势是开启积极行为的绝佳新练习。

这样走路还能帮助你把消极能量转化为积极能量，让你长期受益。慢慢地，今后你在面对任何决策时，都会更加自信，更加果断，少一些焦虑和拖延。

不过现阶段，我们还是集中精力，让自己在1小时的散步中感觉好一些。下面是一些建议，帮助你更加自信地散步：

·大步走：保持大步快速行进的同时，步伐强劲、自信、有力，前后摆动手臂，配合步幅。确保每走一步都要实实在在地踩下去，这样你才能与地面连接起来，而且它可以帮助你排解消极能量，还有助于缓解压力，降低皮质醇水平。

·姿态有力：肩膀向后，保持头部昂扬，姿态挺拔，改善核心力量，保持身体平衡。保持平稳良好的步伐和步幅会慢慢提高你的耐力和体力。经过30—60分钟的散步，你会感受到这项运动的积极效果——所以想象一下，如果你每周这样运动3次，会有什么体验呢？

·想象丰富：当你散步时，保持头脑积极活跃，挖掘想象力，会对你非常有帮助。允许思想有自由漫步的空间，让它接触内心的创造力。既然动物允许自己漫游、观察和遐想，那么我们也可以。年轻的时候，我曾经假装自己是一个巨人，从屋外的石路上跳入另一个国度。以这种方式发挥自己的想象力，特别是回想起童年记忆，我们可以创造出轻松愉快的动力和空间，远离现实困境。

请关注散步疗愈的3个核心要素——心理、生理和精神（请参阅第016—019页）是如何协同工作的。大步行走可以增强你的身体力量，释放紧张这种负能量，同时大脑也在传送信号，产生活跃的化学物质，让你对自己更有信心。你踏出的每一步都会感知到大地，这种行动在精神层面连接着你与大地和自然，即万物之母。

把科技丢在脑后

人们习惯走到哪儿就把手机带到哪儿，我也不例外，对此我不做任何评判。问题是，我们散步时需要带手机吗？散步时是否需要借助耳机听音乐、播客或放松的音频呢？我的建议是，尽可能不带科技设备出门或至少关掉手机。

散步疗愈的主要目的是建立与自然的紧密联系。如果你听音乐或盯着自己的手机、社交媒体，那么你的冥想就会被打断。这对我们沉浸于绿色空间影响很大。在自然中，我们疗愈所需要的声音就在身边，把自然的声音融入进去吧。散步时若有人打来电话，问你能不能这样那样，那么这次疗愈会变得无效。

在城市里，情况可能有些复杂，因为交通、建筑工地甚至是过路人的谈话等，几乎在你离开家时就开始干扰你与自然的连接能力。如果你能自动屏蔽这些干扰，那就太好了。但如果你发现这些给自己造成了困扰，那么请你一定借用耳机和冥想音乐，记住最重要的是连接自己与大地。如果可以的话，请试着将手机调至静音状态，无视社交软件。这是一则常规，记住这是属于自己的时间，不与他人分享，不应被他人侵占。（有关科技话题的更多内容，请参阅第4章。）

练习：我们的第一次散步

这是我们第一次一起散步，我想确保它简单易行、可管理。你要了解自己的日程安排、可以散步多久，请确保已经提前为此做好充分准备——查看天气、选择路线、关闭手机。

出发之前，你只需花费5分钟即可审视一下你的总体感觉（例如压力、焦虑、疲倦、忧虑）和具体的步行方式。你无须说出自己希望从中得到什么，重要的是过程，而不是目的。记录散步日记或在下方留白处记录自己的感受：

在出发之前，我的感受是：

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为了这个特别的练习，保持缓慢而稳定的步伐至关重要，同时（如上所述，请参阅第030—032页），即使你情绪低落，也要昂扬行走，身体姿态是抬起头，肩膀向后，仿佛你正在重获自己过去丢失的某些力量。

目前，我并不是要求你苦苦思索自己的问题，争分夺秒地寻找解决方法。首先，你必须建立良好的散步习惯，学习如何关注周围环境。不要故意将不愉快的想法推开，而是接纳它们，让它们出现，同时重新专注于当下的所见所闻。保持良好的步调，保持警觉。尝试用新的视角欣赏周围环境。想一想：

·你能说出多少树名或鸟名？

·如果天冷、天暖、下雨或刮风，你感觉如何？

·在这条路上，你发现了哪些从前没有注意到的事物？

·如果你之前从没有来过这里，哪些事物最吸引你？

·手机不再嗡嗡作响，没有了这种过度频繁的刺激，感觉如何？

·如果你身处绿色植物之中，周围比较安静的感觉如何？

·如果你置身于都市或郊区，如何应对嘈杂环境？

在散步过程中的某个时刻，当你感觉准备好了，可以尝试加速、减速。关注步伐的变化带给你什么感觉。你快速行走时，通常会发泄愤怒与压力；你脚步放慢时，自己会放松下来，均匀呼吸，扩展狭窄的视野，抬头看看树木，望向天空，拥有更广阔的视野，靠近自己的真实感受。

在你步行的最后10分钟，有意识地记录自己的感受，如快乐、悲伤、焦虑、兴奋、好奇等，这时候你可能想放慢脚步，甚至想坐几分钟。

散步的过程中，我经历了：

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以上这些经历让我感觉：

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现在，继续散步，直到计划的时间结束。完成后，再短暂休息一会儿，记录下这次散步给你带来的总体感受：

散步结束后我感觉：

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希望你会觉得这次散步对身体和心灵都有裨益。事实上，你已经开启疗愈旅程，朝着正确的方向迈出了积极一步。整理好你上面写出的内容，带着它们进入下个阶段。翻开下一章节前，请你再尝试多散步几次，关注自己的感受和情绪变化。

现在让我们看看瑞安的记录。他来找我的时候，身心已经因为工作高压、痛失亲人、遭遇离婚而满目疮痍。此外，他还受困于自己的情感问题。简而言之，瑞安已经不认识自己了。当他明显感觉面对面的诊室治疗很不舒服后，我建议他尝试散步疗法。下面是他在早期阶段对此的一些看法：

从某种意义上说，散步就像一种解脱。我当时非常紧张，但散步让我的身体活动起来，投入到一些积极的事情中，就帮我缓解了这种感受。那是属于自己的时间，我知道自己非常投入。散步变成了我积极开展的日常活动，成为一种仪式。户外有自然的寂静，但如果这种寂静出现在房间里，我就会觉得一定要填补进去什么。在户外，我会关注天空，欣赏景色；我可以调整步伐，时快时慢。散步需要技巧和操控，步调节奏十分关键。

瑞安

你可能需要散步几次才能适应自己的感受，但请坚信：你每走一步，都是在改变自己的生活，改变行为方式和思维方式。归根结底，开展散步疗愈需要做出承诺，采取行动。现在你的旅程已经正式开始，从此，一切都会变得更好。

第6章 抑郁和断联

抑郁症就像是看不到五颜六色，却总被告知世界是如何缤纷多彩。

——阿提克斯《爱她的狂野》

抑郁是愤怒的另一种表现，也是我们压抑愤怒的严重后果。在21世纪的社会中，压力、过度劳累和目标导向导致的所有心理健康问题中，抑郁症似乎占据了所有头条新闻，越来越多的统计数据证明抑郁症已成为全球流行病。

《泰晤士报》2018年的一项调查显示，仅在英国，2017年就有700多万成年人接受了抗抑郁药物治疗。这一数字在3年内增加了近50万。根据世界卫生组织的数据可知，全世界大约有3亿人患有抑郁症，抑郁症是导致全球健康问题的主要原因。令人震惊的是，对于10—24岁的少年和青年人来说，这一危机正在不断加重。2018年，英国国家医疗服务体系公布的数据显示，英格兰有近40万人因精神健康问题正在接受治疗。

每个人在人生的某个阶段都经历过沮丧抑郁，不论这种情绪是由于自身原因，还是受他人影响而产生，我都认为这种说法并不夸张。抑郁无处不在，它以各种各样的形式表现出来，从一般的情绪低落，到持续的悲伤情绪，再到一些比较极端的情况，如双相情感障碍、躁狂症，所有这些都可能引发自残甚至自杀。对男性而言，自杀又被称为“沉默的杀手”，是英国45岁以下男性死亡的主要原因，男性自杀率是女性的3倍。2017年，撒玛利亚会发布的最新自杀数据统计报告显示，2015年，英国和爱尔兰共和国共有6639起自杀事件，其中自杀者近5000人是男性。男性可能因为自尊心和“强者”的看法，会更难以表达自己的感受，或是害怕变得心理脆弱，被贬低为“弱者”，但以上数据却突出了男性的敏感性。

请注意：在继续阅读本章之前，请允许我给出建议，不论你的抑郁症是非常轻微还是特别严重，你都需要求助于专业的精神健康工作人员，比如全科医生、护士、心理辅导师、心理咨询师、心理学家或精神科医生，进行专业的检查和治疗。

什么是抑郁症？

抑郁症可以定义为情绪低落，对生活失去乐趣，精疲力竭，这种状态会持续2周或更久。抑郁症的范围从轻度到重度：它可以是轻度抑郁，可能影响到你的工作和社交生活，但你仍然可以正常工作；它可以是严重抑郁，这时你几乎不能下床，更不必说做其他事了。那些向我求助的人，如果患有抑郁症，他们谈起自己的感受时，常常会提到萎靡不振、万念俱灰、难过悲伤、迷失方向、生活无望。

如果你驱散了狼群，剥夺了狼的生存环境、狩猎能力、表达愤怒或回击的能力后，你将会看到另一种迥然不同的物种，一种被剥夺了身份的动物。同样，抑郁症会消除人的过往记忆，将他们置于毫无生气的虚无隧道中，在那里，他们会质疑自己变成了谁，不知道如何继续生活下去。总而言之，抑郁症会让一个人与自己、家人、朋友甚至生活本身失去联系。有时生活可能让人觉得毫无意义，而在抑郁症严重的患者心里，他们觉得生无可恋。

如果你去看全科医生，医生很有可能会给你开些抗抑郁的药物，或让你去看心理医生，进行心理评估。任何全科医生都应该建议患者在服用抗抑郁药的同时，去进行咨询。抗抑郁药不能治愈抑郁症，服用它也不是长久之计。药物虽然有助于缓解症状，但不能解决问题的根本。只要有毅力、耐心和勇气，抑郁症可以在心理医生的帮助下得到治愈。疗程长短取决于你的努力、行动和抑郁症的严重程度。医生可以评估你需要服用多长时间的抗抑郁药，每3个月进行一次复查。不论情况如何发展，一定不要擅自停用药物，请先咨询心理健康专家。

现在，让我们来判断一下你的情况。如果你情绪低落或特别沮丧，请试着用自己的话描述一下这种感觉，记录在下方或记在你的散步日记中：

此刻，我感觉情绪低落并且/或者十分沮丧，这种感觉就是：

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在这个阶段，你可能不知道是什么原因导致出现了这种感觉，也不知道它是如何形成的。不过，若是你对抑郁感或情绪低落背后的原因有些自己的想法，请你写下来，自己能看明白就行。如果你打算今后寻求进一步的帮助，这一做法会带来很大帮助。

我感到沮丧或情绪低落是因为：

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根据多年的专业观察，依我来看，很多抑郁症都由高压情况引起，如第096—097页所述。我们花费了大量的时间和精力去压抑愤怒，造成这些愤怒的原因可能是童年遭受的创伤、艰难的生活、日常生活中的外部压力。正如我们在上一章中提及的，愤怒感产生的能量必须要转移到某个地方，如果不断地压制它，愤怒要么“爆炸”，要么“继续发酵”，会导致长期抑郁。由于遗传倾向、家庭传统、环境因素或总体缺乏自尊自爱，有些人会更容易患上抑郁症。如果你是这样的人，也许会觉得羞愧，不愿敞开心扉谈论自己的真实感受。更糟糕的是，你也许会借助酒精或药物麻痹自己。我们知道这就是“让悲伤溺水而去”。然而不幸的是，在许多情况下，这些悲伤永远不会消亡，它们只会变得更阴暗、更不可摧毁，然后再度浮出水面。

维多利亚就是一个很好的例子。她在15岁时被误诊为临床抑郁症——给这个年龄的孩子贴上这样的标签真是太残忍了。家人都说她是“非常敏感的孩子”，把她送到诊所接受心理咨询，但她那酗酒、神志不清的母亲却坚持要在场旁听，这让维多利亚觉得很煎熬，无法敞开心扉：

诊所的治疗太可怕了。我只是一直哭，从不开口说话，当时我也不理解我的感受。那段经历给我留下了很深的创伤。大家都说我有抑郁症。17岁时，我服用了抗抑郁药。可药物似乎并不奏效，于是他们给我加大了剂量。

维多利亚

正如我们在序言中提到的，从我们最初的几次治疗中可以很清楚地发现，维多利亚无法在封闭的空间接受治疗。她的早期经历让她很痛苦，以致这种方式的治疗反而加剧了她的痛苦。但是到外面走走确实有助于缓解她的紧张情绪，而且没用多长时间，维多利亚就开始敞开心扉，分享她的经历，特别难得的是她说出了她经常去酒吧的生活方式。她详细地阐述了之前说过的一些事情：

我仔细想了想当时总是去喝酒、去狂欢的深层原因。我每天晚上都仿佛兴高采烈地出去，对什么事情都说“好”，却从来没有好好考虑过，对我来说出去喝酒狂欢只是出去喝几杯。可是那时自己真的很松散，如果有人要办派对，我一定在场。我整晚都在外面，没有给自己留下一刻的恢复时间。

我好像不得不告诉所有人我有抑郁症。我不得不告诉同事，因为有时我会无缘无故地哭起来，不得不回家。我感觉必须把自己的抑郁症告诉每一位交往过的男朋友，因为迟早都会暴露。我总是让自己和朋友们在一起，而她们总想着出去玩。这就像是一个恶性循环。

维多利亚



酒精——最好的朋友还是最大的敌人？

首先，我给维多利亚的建议是立即戒酒，其实这一点也不容易。酗酒给了她在日常生活中缺少的自信，她觉得如果没喝酒就无法“做回自己”。但她没有意识到，借助酗酒来获得自信、缓解抑郁只是短期的解决方法，实际上从更长远来看只会让她感觉更糟糕。酗酒是很常见的压制抑郁情绪的途径，可是我们喝酒就像是给身体注入镇静剂，借助镇静剂来控制抑郁最终只会让这种感觉加剧而不是得到缓解。

当然，刚喝几口的时候我们并不知道这一点，我们只觉得很舒服，仿佛失去知觉，变得更加乐观，于是我们越喝越多。但实际上是这样的：酒精会促进多巴胺（一种让人感觉良好的神经化学物质）和肾上腺素的释放，而肾上腺素既是一种天然兴奋剂，也是一种“止痛药”——它还有助于暂时缓解困顿和痛苦的情绪。酒精中的镇静剂可以让神经系统放松，还会扰乱大脑的前额叶皮层部分，从而降低我们的抑制力，让我们无法准确判断当前的情况，反而增强了我们的消极情绪。当一个人处于这种状态时，问题可能会变得越来越明显，然后就是精神崩溃。酒精带来的兴奋感很快就会被失落感取代，之后抑郁和愤怒卷土重来，甚至还会因为酒精的副作用而加剧。第二天醒来，我们感觉自己比喝酒前更糟糕。不幸的是，在这个阶段，我们许多人会再次诉诸这种最糟糕的方式治疗自己——再喝一次。如果我们重复这个循环，常常酗酒，身体中的血清素水平就会迅速下降，让我们几乎永远处于情绪低落的状态。

维多利亚却看不到这一点，因为她依靠酗酒遮盖了自己的问题，掩饰了自己的极度自卑，她就只能永远觉得抑郁。为了不再酗酒，她付出巨大努力，于是她很快就意识到了酒精是如何让她总觉得抑郁沮丧的：

我开始做出更好的选择，特别是在运动方面。小时候，我每天都去运动锻炼，因为我如果参加的活动越多，那么我离开家，和母亲分开的时间就越长。可是当我被诊断为临床抑郁症后，我停止了运动锻炼——仿佛被定格了。后来，我重新开始运动，而且加大了运动量。

在这期间，我出去喝过几次酒，喝完酒后马上就会感到特别沮丧。然后，我会想：“哦！原来这就是罪魁祸首！”我意识到我可以把自己重新塑造为坚持运动的人。我知道有清晰的头脑是多么重要。宿醉后，人的注意力是无法集中的。

维多利亚

抑郁症会伴随着非常强烈的恐惧感和孤立无援感。维多利亚患有抑郁症时，她非常担心如果自己戒酒了，她就和朋友们疏远了，等自己情绪低落时，也就没有人可以求助了。她没有把这些感受憋在心里，那样只会让她感到更孤单，而是始终都非常坦诚地面对自己的抑郁症。我非常佩服她的勇气，她向朋友、家人和同事说明了自己那段时间的感受。许多人（尤其是男性）永远不会承认自己感觉抑郁。尽管有很多言论纠正我们的错误认知，但这种病还是经常让我们感到耻辱与羞愧。而男性与生俱来的自尊心，以及不希望别人把他们视为“弱者”的心理，让他们无法谈论自己的消极感受。