激活免疫，让健康在线

张贵芹

免疫系统作为人体抵御外界细菌、病毒侵袭最重要的防线，如何判断它是否在线？又该怎样搭建自身的防护屏障？

提醒：有这4种表现，警惕免疫力下降！

1、感冒频率高，恢复慢

免疫力低易引起细菌、病毒感染。如果一个人感冒频率高、恢复慢，可初步判定免疫力较低。

2、常感觉疲乏、劳累

疲劳是免疫力低下的一种表现。免疫力下降时白细胞数量较少，人体会感到疲劳，这时多关注自身身体状况，通过保证饮食均衡和充足睡眠来防止免疫力持续下降。

3、经常打嗝，易恶心

成年人肠道中，定植菌群数量超过100万亿，远超人体细胞数量。正常情况下，肠道菌群中有益菌较多，整体为“菌”衡状态。

当肠道菌群失衡时，会出现打嗝、恶心、腹泻等状况。所以出现以上情况，排除肠胃问题后，要警惕免疫力下降。

4、伤口难愈合，易感染

抵抗力下降会削弱组织细胞再生能力，血小板凝血因子减少，所以伤口比常人复原慢，甚至易感染。

8大妙招提升免疫力——

1、多食用优质蛋白（蛋白质是健康的物质基础，没有蛋白质就没有生命）

蛋白质是提升免疫力的重要营养，人体很多免疫细胞、各种抗体、细胞因子、溶菌酶等都是由蛋白质构成。当人体抵御有害病菌入侵时，免疫系统的成分被大量消耗，如果不能及时补充，机体抗感染免疫能力和免疫系统内部调节能力会下降，因此要高度重视优质蛋白摄入。

遵循《中国居民膳食指南》推荐，通过摄入豆类、奶类、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉等食物补充优质蛋白。

其中，大豆蛋白比较独特，虽属于优质蛋白，但若直接食用，蛋白质消化率仅有60%，建议加工成豆腐等豆制品后食用，此时消化率可达92%以上。

成年人每天大约需要1克/公斤体重，成长期的孩子、孕产妇、老年人需要的更多1.2~1.5克左右，疾病康复达到约2克/公斤体重（肾病患者慎用）。

2、重视益生菌摄入（70%的免疫力在肠道）

益生菌可以产生一些特有酶类，帮助促进食物消化和吸收，并能抑制有害菌生长，维护肠道菌群平衡，增强免疫力。研究显示，乳双歧杆菌BI-04、嗜酸乳杆菌NCFM、乳双歧杆菌Bi-07能够有效预防或减轻呼吸系统疾病。

补充益生菌能帮助增强对人体健康有益的共生菌数量和功能，从而提高人体免疫力。

3、补充维生素C（家庭健康的守护神）

多项研究表明，维生素C有助于增强免疫力，防止细菌、病毒侵袭人体，除摄入辣椒、青椒、萝卜缨、猕猴桃等常见富含维生素C的果蔬外，还可多补充薯类、大白菜、鲜枣等食物。此外，针叶樱桃、柑橘等是公认的维生素C优质补充来源，利于促进抗体形成，维持人体正常免疫力。

4、保持充足睡眠

免疫学家通过“自我睡眠”试验发现，良好睡眠能使体内两种淋巴细胞数量明显上升。

研究发现，睡眠时人体会产生一种称为胞壁酸的细胞因子。此因子促使白血球增多、吞噬细胞活跃、肝脏解毒功能增强，从而将侵入人体的细菌和病毒消灭。

睡眠充足能保证次日体力恢复、精力充沛，一般成人每天建议睡眠时间7～8小时，老人不能低于6小时。

5、食用具有免疫作用的食物

适当多吃可提高免疫力的食物。

例如：新鲜萝卜、人参、蘑菇、黑木耳、银耳和百合等食物。

其中，新鲜萝卜含有干扰素诱导剂，具有免疫作用；人参能提高免疫力及内分泌调节能力；银耳、百合、黑木耳等都有明显增强免疫力作用。

6、每周坚持锻炼

坚持5天。持续12周后，人体免疫细胞增加，抵抗力增强。推荐快走、慢跑、羽毛球、游泳、骑车、打乒乓球、瑜伽等运动，以微微出汗、心跳加快为标准。

7、多晒太阳

美国耶鲁大学研究发现，常晒太阳有助于降低流感病毒及其他常见呼吸道疾病的危害。与少晒太阳的人相比，生活在阳光充足地区的人更少感染流感病毒。

一般来说上午十点、下午四点阳光中紫外线偏低，既能促进新陈代谢，又可避免对伤害皮肤。每次晒的时间不超过半小时，晒完后可以搓热双手，按摩脸部，有清心安神、舒缓疲劳效果。

8、保持乐观心态

巨大心理压力会导致对人体免疫系统有抑制作用的荷尔蒙增多，从而降低免疫系统功能，诱导肿瘤发生。

美国斯坦福大学研究发现，笑能增加血液和唾液抗体及免疫细胞数量，使副交感神经兴奋，降低肾上腺素水平，缓解疲劳，提高免疫力。