糖友运动的三大纪律和八项注意

肾病内分泌科

运动对糖友来说可以改善血糖控制、增加胰岛素敏感性、促进脂肪消耗、改善心肺功能、增强社会适应能力并增进心理健康。但不适当的运动会增加低血糖的发生率，会加重糖代谢紊乱。糖友运动是有很多讲究的，可以用“三大纪律和八项注意”来概括一下。

三大纪律

1.循序渐进

循序渐进、量力而行、持之以恒。

2.适应症

(1)病情控制稳定的2型糖尿病患者，血糖平稳，无低血糖，无严重并发症。

(2）体重超重的2型糖尿病通过运动可以降低体重。

(3）1型糖尿病患者在血糖平稳、无低血糖、无严重并发症，病情平稳的情况下可以进行运动。

(4)稳定期的妊娠糖尿病，在血糖平稳，胎儿稳定的情况下，可以进行运动。

3.运动的禁忌症

(1)空腹血糖＞16.7mmol/L；

(2) 合并糖尿病酮症酸中毒等急性代谢并发症；

(3)合并急性感染；

(4)合并增值性视网膜病变；

(5)合并严重肾病；

(6)合并严重心脑血管疾病。

八项注意

1.运动方式

选择适合自己体能和健康状况的运动方式，如散步、慢跑、太极拳、游泳等有氧运动为主，避免过度激烈、竞技性强或可能引起身体碰撞的运动，防止受伤，同时可适当结合一些如平板支撑等简单的力量训练，增强肌肉力量，提高胰岛素敏感性。

2.运动频率和持续时间

可以通过佩戴心率监测设备或自我感觉来判断运动强度是否合适。每周3-5次，每次持续时间20-60分钟，但不包括热身和结束后的整理运动。为避免急性损伤，应在数周到一个月的周期运动后逐渐增加运动频率、时间和强度。

3.运动强度

运动需要长期坚持才能取得良好的效果，因此建议糖尿病患者每周至少运动 5 天，可以选择不同的运动方式和时间，以增加运动的趣味性和多样性。运动时的最大心率不超过（170-年龄）。运动强度过大可能会导致低血糖、心血管事件等风险，因此建议糖尿病患者在运动时控制好运动强度。

4.运动的时机

从吃第一口饭算起，在饭后1小时左右。运动时机要相对固定，如每次都是在晚餐后或早餐后运动。

不宜时机：不要空腹做运动 不要在正午阳光暴晒时运动 不要在寒冷的早晨运动 不要在早晨浓雾还未散去时运动。

5.运动前要做好充分的准备

运动前评估心肺功能和糖尿病并发症方面的检查，并在医生护士的指导下制定运动方式。

选择环境好且安全的运动场地，穿着宽松吸汗的棉线衣服，大小适中的鞋子和松口的棉线袜。

使用胰岛素的糖友在运动前需特别注意：

1.将胰岛素注射在腹部，避免因肢体活动使胰岛素吸收加快、作用加强而发生低血糖。

2.如果运动量较大，可适当减少运动前的胰岛素。尤其是短效胰岛素的剂量，也可以在运动前及运动中间适当加餐。

3.使用胰岛素泵的糖友不宜做剧烈、较大幅度的运动，以免泵管突出，较好的运动方式为散步和做四肢关节的轻柔动作。

6.运动中的注意事项

运动中注意心率的变化和身体感受，如果出现心慌、出虚汗等，可能是出现了低血糖现象，可立即服用随身携带的糖果；如果出现乏力、胸闷、憋气以及腿部不适，应立即停止运动，原地休息，如果以上症状休息后不缓解，请及时就医。

7.运动后的注意事项

运动即将结束时，应做5-10分钟的恢复整理运动，全身拉伸放松，重点拉伸腿部、臀部、腰部和手臂肌肉，帮助缓解肌肉紧张，减少运动后的肌肉酸痛和疲劳感，促进身体恢复。并逐渐使心率降至运动前水平，不要突然停止运动。不要立即洗凉水澡。可以休息一段时间后（心率降至运动前水平）再洗澡，最好洗温水澡。运动后监测一次血糖。掌握运动强度和血糖变化的规律，如出现低血糖，可适当降低运动强度。检查双脚。有无红肿、青紫、水疱、血泡和感染等。

8.其他注意事项

随身携带病情卡和糖块、饼干等，以防止发生意外及有低血糖反应时能及时处理。

. 结伴出行，告知同伴低血糖的处理措施。

. 注意饮水，如无法随身携带水，可在运动前喝一杯水，运动后再喝一杯。

. 告知家人运动地点。

. 不要赤脚走石子路。

. 运动可增加食欲，应合理安排进食及运动时间。