<p class="ql-block">正念冥想，就是把注意力放在当下，仔细地观察到我们的身体感觉、情绪和想法以后，我们还需要去接纳它们，允许它们的存在，试着耐心地和这些感觉相处，而不是去评价、批评自己的这些想法和感觉。</p> <p class="ql-block">正念冥想可以帮助我们锻炼大脑，控制我们大脑里面“自动化反应”的开关，不带主观评价地把注意力集中在我们现在的感受、现在周围发生的事情，然后让我们更好地处理自己的情绪，更友好地对待自己和身边的人。</p> <p class="ql-block">这一学期我们开设了冥想体验小课堂，在课堂上，我们教会学生一些提高注意力、放松心情的小技巧，通过轻松而愉快的学习，学生能够更好的应对日常生活中的压力和困难；提高积极的情绪、同理心和专注力；增进同学间的友好交流。</p><p class="ql-block">以下是我们的课程内容。</p> 你的内心藏着整个世界 <p class="ql-block">你的内心藏着整个世界，那是由思想、感觉和情绪汇聚而成的世界。</p><p class="ql-block">有时候，你很开心；有时候，你很难过；有时候，你不知道自己是什么感受！</p><p class="ql-block">我会教你识别自己的情绪，</p><p class="ql-block">感受它们、接受它们。</p> <p class="ql-block"><b>和压力做朋友</b></p> <p class="ql-block"><b>正念观察：我和爸爸、妈妈</b></p> 做自己生命中的艺术家 <p class="ql-block">你是否注意过，即使紧闭双眼，也能看到许多东西？真是不可思议！</p><p class="ql-block">内心的梦想和想象力，能把你带到很远很远的地方。</p> <p class="ql-block"><b>想象力练习：一粒种子的冥想</b></p> 身体是你最好的朋友 <p class="ql-block">觉察到自己的身体，是另一种集中注意力的方法。</p><p class="ql-block">身体非常重要，可我们却常常无视它。</p><p class="ql-block">只有当身体哪里痛的时候，我们才会意识到它的存在。</p><p class="ql-block">更好地觉察自己的身体，不仅能够让自己感觉更舒服，还能够让我们更好地掌控自己的身体。</p> <p class="ql-block"><b>瑜伽练习放松身体</b></p> <p class="ql-block"><b>我对身体微笑</b></p> <p class="ql-block"><b>身体扫描练习</b></p> 如何训练集中注意力的小肌肉 <p class="ql-block"><b>曼陀罗涂色</b></p><p class="ql-block">曼陀罗是个圆形的图案，它可以帮助你聚焦、放松或冥想。</p> <p class="ql-block"><b>绘涂颜色</b></p><p class="ql-block">1.把第一个字涂成蓝色</p><p class="ql-block">第二个字涂成绿色</p><p class="ql-block">第三个字涂成红色</p><p class="ql-block">第四个字涂成黄色</p><p class="ql-block">2.说出每个字的颜色</p><p class="ql-block">不用管字本身的意思。</p><p class="ql-block">如果你还不识字，那你肯定觉得这个游戏很容易。</p><p class="ql-block">可如果你已经认识了这些字，你就会发现，</p><p class="ql-block">你会一直试图说出字的意思，</p><p class="ql-block">而不是它的颜色。</p> <p class="ql-block"><b>不会动的水</b></p><p class="ql-block">这个练习可以帮助学生感受注意力的变化，探索一下当自己集中注意力的时候，我们的身体和想法有什么样的感受。</p> 五种感官大冒险 <p class="ql-block">当我们还是婴儿的时候，我们充满好奇地去探索这个全新的世界。</p><p class="ql-block">面对万事万物，我们都会仔细地观察，都想要摸一摸，听一听，尝一尝。</p><p class="ql-block">长大一点儿后，我们开始有了自己的思考，不管是大事还是小事，我们都有自己的看法：这是美的，这是丑的，这是好的，这是臭的。</p><p class="ql-block">接下来，让我们一起来看一看、摸一摸、闻一闻、听一听、尝一尝吧！</p> <p class="ql-block"><b>听觉练习</b></p><p class="ql-block">坐下来，闭上双眼，打开耳朵。此刻，你听到了什么声音？这声音是吵闹还是轻柔？距离是远还是近？在你前面还是后面？</p> <p class="ql-block"><b>鼻子的探索</b></p><p class="ql-block">在这个练习中，用你的鼻子仔细闻气味，而且只能靠闻。这时的你就像一个大侦探，刨根究底，想要知道闻到的是什么。</p> <p class="ql-block">除此以上的内容，我们还做了很多儿童专注力正念冥想的主题，比如像小青蛙一样呼吸，肚皮上的小船，和云朵一起呼吸，葡萄干的冥想，慈心冥想等。</p> 种下一颗专注的种子 <p class="ql-block">在当今快节奏的生活中，孩子们面临着前所未有的压力和挑战，学习、朋友交往、家人相处、数字设备的诱惑……，无一不在争夺他们的注意力。</p><p class="ql-block">正念冥想，作为一种古老而又现代的自我调节方式，可以成为帮助儿童培养专注力、提高情绪管理能力和促进心理健康的宝贵工具。</p><p class="ql-block">通过持续的练习，帮助儿童培养专注力、放松身心，孩子们将学会如何在各种情境下保持冷静和专注，并学会更好地觉察和享受生活中的美好瞬间，培养出适应未来挑战的强大内心。</p>