更年期如何做好体重管理

次灵会

更年期如何做好体重管理

　　更年期是女性一生中的一个重要阶段，因为她在过渡期间会经历一些身体和心理的变化。其中一项重要的变化是体重的增加和脂肪分布的改变，增加了更年期症状和代谢紊乱的风险。

　　更年期已被认为是女性生命周期中体重增加的高风险阶段。

更年期相关的体重增加是由于卵巢功能逐渐丧失而导致循环雌激素水平低的结果。

此外，内分泌环境的变化、年龄的增长、体力活动的减少加上西化的饮食模式，以及与心理困扰相关的反复情绪化饮食，也会导致全身脂肪和腰围的增加。

更年期体重增加的原因

　　更年期体重增加主要是由荷尔蒙失衡及其对能量平衡的影响造成的。

绝经过渡期间卵泡的持续消耗，降低了雌激素的产生，同时雄激素水平相对增加。

由于雌激素水平的波动，其调节饥饿激素的有效性会降低。更年期妇女会经历更强烈的饥饿信号，鼓励增加食物摄入量，从而促进体重增加。

更年期荷尔蒙失衡也会促进腹部脂肪堆积。会导致臀部和股骨区域的脂肪重新分配到身体的腹部区域，有利于腹部肥胖。

其他：不健康的饮食行为、久坐的生活方式也是更年期女性体重增加的原因。

更年期体重增加的危险因素

　　更年期女性体重增加是多种可变和不可变因素共同作用的结果。简要讨论导致更年期女性体重增加的几个关键因素：

1、生理因素

衰老是中年女性体重增加的一个主要危险因素。平均而言，该群体每年体重增加0.5Kg。体重增加与去脂体重下降（肌肉）同时存在。

2、心理因素

女性在更年期普遍存在负面情绪状态（抑郁、压力、焦虑、紧张和情绪障碍）、睡眠障碍和性问题。

3、生活方式相关因素

“西化”饮食模式，不良饮食质量，体力活动逐渐减少，不健康的饮食行为加上缺乏身体活动、不规律的睡眠模式、戒烟和过量饮酒会导致更年期女性体重增加。

体重管理方案

　　饮食管理目标：限制热量摄入，提高饮食整体质量。

具体建议如下：

1.补充富含钙的食物，如牛奶和奶制品、坚果和种子、豆类、绿叶蔬菜，以保持骨骼健康。

2.富含铁的食物（全谷物和豆类、瘦肉、鸡蛋、菠菜、坚果和种子）可以缓解月经大量出血。

3.镁（绿叶蔬菜、坚果和种子、豆类）可以缓解更年期症状，如潮热、失眠、心悸和易怒。

4.富含植物雌激素的食物，尤其是大豆，有助于缓解更年期症状，促进肌肉骨骼和骨骼健康。

围绝经期和绝经后的妇女都容易缺乏维生素D。应提供适当的筛查和补充。

应避免辛辣食物、酒精和咖啡因以缓解潮热。

　　体力活动/运动:体力活动有助于实现热量平衡并缓解血管舒缩症状。

通常建议更年期女性每周进行 150 分钟的中等强度体力活动，例如有氧运动（步行、慢跑、游泳和骑自行车），并配合家务活动。每周2-3次的抗阻训练有助于保持骨骼和肌肉质量。

步行和有氧运动对血管舒缩症状有保护作用。练习瑜伽有助于缓解更年期妇女的潮热和提高睡眠质量。

身体活动方案必须根据个体的需要进行渐进和个性化。定期锻炼对更年期女性有短期和长期的好处。

　　荷尔蒙疗法:即激素替代疗法。BHRT方案是全面管理血管舒缩症状、骨骼健康和认知功能的有效策略，尤其是在绝经后阶段

　　总之，更年期女性在体重管理中应重视荷尔蒙变化的影响，并通过健康饮食、适度运动、充足睡眠和必要时的医疗干预来维持健康的体重和体形。