腰酸背痛别烦恼，锻炼秘籍来“撑腰”

疼痛治疗

在现代生活中，腰背痛成了许多人的“常客”。究竟是什么原因导致了腰背痛频繁来袭呢？长时间久坐办公，腰部肌肉长时间处于紧张状态；不良的姿势，如弯腰驼背、葛优躺等，会使脊柱承受不均匀的压力；随着年龄增长，椎间盘退变、骨质增生等问题也容易引发腰背痛。此外，腰部外伤、过度劳累、肥胖以及某些疾病，如腰椎间盘突出症、强直性脊柱炎等，也都可能是罪魁祸首。
　　
当腰背痛发生时，我们不能掉以轻心。如果腰背痛持续时间较长、疼痛剧烈、伴有下肢麻木无力、大小便失禁等症状，一定要及时前往医院就诊，通过医生的专业诊断，如体格检查、影像学检查（X 光、CT、MRI 等），确定病因，以便进行针对性的治疗。

不过，对于大多数人来说，预防腰背痛更为关键。其中，锻炼就是预防腰背痛的良方。

强壮的核心肌群如同身体的“天然腰带”，能有力地支撑腰部，降低腰背痛风险。比如平板支撑，双肘和双脚支撑地面，保持身体呈直线，注意别塌腰或撅臀，每次坚持 30 - 60 秒，每天做 3 - 4 组；仰卧抬腿也不错，平躺在瑜伽垫上，双腿伸直缓慢抬起与地面成 90 度后缓缓放下，每组 10 - 15 次，做 3 组。

伸展运动可放松腰部肌肉，增强柔韧性。站立位前屈时，双脚站立与肩同宽，缓慢弯腰，双手尽量下伸，感受腿部和腰部后侧拉伸，保持 30 - 60 秒，重复 3 - 4 次；猫式伸展则需跪在瑜伽垫上，像猫一样弓背、伸展，循环进行，动作要缓、柔，每次练习 5 - 10 组。
　　
背部肌肉与腰部协同工作，加强背部肌肉力量有益预防。哑铃划船，双脚分开与肩同宽，微微屈膝，双手握哑铃，身体前倾并提拉哑铃，感受背部肌肉收缩，每组 8 - 12 次，做 3 组；小飞燕是俯卧在床上，双臂放两侧，双腿伸直，同时将头、胸和四肢向上抬起，似飞燕状，保持 3 - 5 秒后放下，重复 10 - 20 次。

日常还需留意姿势。坐姿、站姿、睡姿都应挺直脊梁，避免弯腰驼背。久坐时要定时起身活动，放松腰部肌肉。
　　
预防腰背痛，从当下起付诸行动，让这些锻炼融入生活，与腰背痛说再见，迎接健康活力的每一日！