老年人，健康膳食，这样吃

识途

随着年龄的增长人体的生理功能逐渐衰退新陈代谢减慢对营养的需求也发生了一定的变化对于老年人而言合理的营养膳食不仅是维持身体健康的关键更是提高生活质量预防疾病的重要措施 中国营养学会在2022年发布了《中国居民膳食指南（2022）》其中针对老年人群的特点分别提出了针对一般老年人（65-79岁）和高龄老年人（80岁及以上）的膳食营养核心推荐一一般老年人（65-79岁）膳食指南核心推荐 ● 食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品：老年人应保证每天摄入12种、每周25种食物，合理搭配谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。● 鼓励共同就餐，保持良好食欲，享受食物美味：与家人共同进餐，有助于增进食欲和营养摄入。 ● 积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重：户外活动有助于增强骨骼和肌肉健康，同时维持适宜体重。● 定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏：老年人应每年进行1-2次健康体检，及时发现营养问题。二高龄老年人（80岁及以上）膳食指南核心推荐● 食物多样，鼓励多种方式进食：高龄老年人食欲下降，易早饱，可选择少食多餐的方式，保证营养摄入。● 选择质地细软，能量和营养素密度高的食物：如细软的米面制品、肉末制品、鱼虾豆制品等，以适应老年人的咀嚼和消化功能。● 多吃鱼禽肉蛋奶和豆，适量蔬菜配水果：这些食物富含蛋白质、维生素和矿物质，对维持老年人健康至关重要。● 关注体重丢失，定期营养筛查评估，预防营养不良：老年人应经常监测体重，对于体重过轻或近期体重明显下降的老年人，应进行医学营养评估。● 适时合理补充营养，提高生活质量：在医生和临床营养师的指导下，合理使用营养补充剂，以改善营养状况。● 坚持健身与益智活动，促进身心健康：老年人应坚持适量运动，促进身心健康，延缓功能衰退。 三具体的营养膳食建议● 保证蛋白质摄入：老年人每天应摄入足够的蛋白质，包括鸡肉、瘦肉、鱼虾、豆类和乳制品等。建议每日蛋白质摄入量为每千克体重1.0-1.2g。● 多吃蔬菜水果：蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于预防便秘等肠道问题。老年人应保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜和200-350g的新鲜水果。● 控制油脂和盐的摄入量：老年人应选择低脂、低盐的食物，减少油炸、烧烤等烹饪方式的使用。同时，适当摄入富含不饱和脂肪酸的坚果类食物。● 增加膳食纤维的摄入：老年人应多吃全谷类、薯类、蔬菜和水果等富含膳食纤维的食物，以促进肠道蠕动。● 保持充足的水分摄入：老年人应主动足量科学饮水，每日饮水量不低于1200ml，少量多次饮水以下为大家推荐一些适合老年人的营养膳食食谱：金银饭材料：小米、白米适量做法：小米和白米混合煮成饭。此饭色彩诱人，富含膳食纤维和B族维生素，有助于促进肠胃蠕动和维持神经系统健康。 莲子山药粥材料：无芯莲子30克，山药80克，粳米50克。做法：山药去皮切小丁，与洗净的粳米、莲子一同放入锅中加水，大火煮开后转小火炖至粘稠。此粥易消化吸收，有补脾养胃、清肺润肠的作用。 木耳粥材料：黑木耳30克，粳米2两，大枣3-5枚。做法：木耳浸泡半天后与粳米、大枣煮粥，加适量冰糖。此粥润肺生津，滋阴养胃，益气补血，补脑强心。 三丁豆腐羹材料：豆腐250克，猪肉丁150克，番茄250克，青豆50克，精盐、味精、湿淀粉、麻油、鲜汤各适量。功效：味道鲜美，滋阴润燥，补中益气，补脾健胃。 茶树菇板栗鸡汤材料：鸡肉、茶树菇、板栗、姜片、料酒、盐适量。做法：鸡肉切块焯水，与茶树菇、板栗同煮，加料酒去腥，小火慢炖至鸡肉熟烂。此汤温润养胃，富含蛋白质和多种氨基酸，有助于增强免疫力。 萝卜炖羊肉材料：新鲜羊肉500克，萝卜1000克，陈皮10克，料酒、葱、姜、盐适量。做法：羊肉、陈皮先煮去浮沫，再加萝卜炖熟。此菜温补，有清痰止咳、温中益气的效果。 豆腐炖鱼材料：鲤鱼、豆腐、香葱、大蒜、酱油、盐、料酒适量。做法：鲤鱼煎微黄后加蒜末、料酒、水，再放入豆腐炖煮。此菜补钙健骨，味道鲜美。 烂糊白菜材料：白菜、肉丝、淀粉、油、盐适量。做法：白菜切丝与肉丝同煮，加调料调味勾芡。此菜软烂鲜美，易于消化。 金针菇炒鸡蛋材料：金针菇、鸡蛋、大葱、酱油、橄榄油、鸡精、精盐、大蒜适量。做法：金针菇切段，鸡蛋打散炒制后加金针菇同炒。此菜简单美味，适合老年人食用。 这些食谱不仅营养丰富而且易于消化非常适合老年人在冬季食用在选择食材时可以优先考虑富含蛋白质维生素和矿物质的食物如鱼类肉类、豆类、坚果蔬菜和水果等同时注意控制烹饪时间和火候确保食物熟透且口感柔软便于老年人咀嚼和消化此外适量饮水也是保持身体健康的重要因素老年人在冬季也应保持足够的水分摄入