<p class="ql-block">#我在参加迈索尔优+瑜伽线上弟子班线上培训师认证训练营认证打卡</p><p class="ql-block">理论学习：前锯肌</p><p class="ql-block">起点：第一肋骨到第九肋骨的外侧面，长在肩胛骨内侧缘的前面，将肩胛骨和肋骨连接在一起</p><p class="ql-block">功能：吸气肋骨上提，肩胛骨前伸，肩胛骨上回旋，前锯肌更容易无力，前锯肌无力容易引起翼状肩胛骨</p><p class="ql-block">上后锯机：起点C7到T3的棘突，贴着2345肋骨往旁侧长，穿到肩胛骨前面</p><p class="ql-block">功能：深吸气提肋扩肋的功能，上犬式下犬式憋气容易引起后上锯机紧张，深吸气时整个肩颈带及肩胛骨缝的内侧疼痛 </p><p class="ql-block">手法：找到C6到T3处为上后锯机的起点，往旁侧下来斜下方来到肩胛骨缝的前面，把肩胛骨缝的内侧缘拨开往里面去松解，一般用鹰嘴去松</p><p class="ql-block">下后锯机：起点T10到L2的棘突，止点9-12肋后侧</p><p class="ql-block">功能：深呼气降肋骨</p><p class="ql-block">松解：横突外两指的地方，上下松解，要逆袭纹路去松，下后锯机一般会比较无力，如何练习呢，一般是练习呼气，如何呼气，同时启动内核心，就是腹横肌，隔肌，盆底肌同时去启动，也就是胸腔，腹腔和盆腔同时启动，</p><p class="ql-block">口令引导：老师的手放在下后锯机的地方，吸气肋骨向两侧打开鼓肚子与地面对抗，呼气收肋骨收腹部向中线，会阴上提，后下锯机推老师的手，再一次深吸气肋骨打开鼓肚子，呼吸收肋骨收腹部向中线，感觉腹部中间有张纸要去夹它，收阴收肛上提，把气息呼到后背，重复几次</p><p class="ql-block">多裂肌：稳定脊柱和骨盆的肌肉</p><p class="ql-block">功能：对侧旋转呼气去启动多裂肌</p><p class="ql-block">竖脊肌群：比较容易出现无力的状态</p><p class="ql-block">松解主要是骶髂旁边，肋骨和腹肋中间这一段，剥皮擀筋的方法松解</p><p class="ql-block">松解动作：双脚打开骨盆宽，双手胸前互抱手肘，吸气延展脊柱，呼气弓背，慢慢曲髋放松，上半身左右摆动</p><p class="ql-block">练习动作：练习时骨盆不能前倾容易导致竖脊肌下束紧张，腹部内收，微提耻骨，双脚骨盆宽，双手扶髋，吸气脊柱延展，腹部内收微提耻骨，呼气折髋90度，手臂垂直向下，或者手臂伸直来到直角式；俯卧地面上，双手来到耳朵两侧，吸气腹部收背起，上半身蝗虫，双手放身体两侧离地，低位眼镜蛇，上犬都是在做背部的练习，高弓步，战士123，三角式，半月式，扭转式，或靠墙自练。</p><p class="ql-block">竖脊肌无力容易出现圆肩驼背的问题，骨盆后倾的问题，脊柱侧弯，竖脊肌紧张容易出现骨盆前倾，脊椎强直，背部疼痛</p><p class="ql-block">体式练习：哈他晨练</p><p class="ql-block">这个时节的练习没有夏日的大汗淋漓，却也能让身体微微出汗，练完一整天身体都是热热的，感觉没有以前怕冷了，起码在这个时节又在大街上我是穿的比较少的那一个，真好，感谢瑜伽带给我冬日的温暖，也感谢缘分让我遇见迈索尔。</p><p class="ql-block">背阔肌，从下往上长</p><p class="ql-block">起点:从S3贴着髂冀的后侧，沿着腰椎胸椎，一直到T7的棘突，贴着肋骨肩胛骨下角，从腋窝下面往前绕，来到肱骨上的小结节棘，</p><p class="ql-block">涉及关节：1骨盆2胸椎脊椎3肱骨，肋骨到L1为上束，</p><p class="ql-block">功能：骨盆前倾，背阔肌下束缩短，背伸，上束缩短，肩胛骨后伸，背阔肌上束缩短，肩胛骨内收内旋，背阔肌上束缩短，脊椎同侧屈同侧旋也是缩短</p><p class="ql-block">背阔肌下束过于紧张容易造成骨盆前倾，背阔肌上束过于紧张容易引起扣肩，肌肉既要有力量又要柔韧，肌张力要平衡，</p><p class="ql-block">松解：用泡沫轴滚背部，或者用拉伸胸大肌胸小肌的体式，肩外展90度或者180度翻转身体，或者靠着墙壁去做，靠近强的腿向前一步，或者牛面手，下面的手去拉上面手的手肘，且身体侧屈，或者弓背双角式手抓大脚趾，加强版可以双手相互交叉抓大脚趾，上半身做扭转。</p><p class="ql-block">腹壁肌群：腹横肌，腹直肌，腹内外斜肌</p><p class="ql-block">腹横肌：起点位于第7-12肋骨内面，终点位于腹白线。</p><p class="ql-block">腹直肌：腹直肌起自骨盆前面耻骨联合和耻骨结节，终止于第5-7肋缘骨前面和胸骨剑突。被包埋于腹直肌鞘内，由腹白线相隔</p><p class="ql-block">腹内斜肌：起于胸腰筋膜、髂嵴及腹股沟韧带外侧半,肌纤维呈扇形展开,上部止于下3对肋,中部斜向内上方,下部斜向内下方，腹内斜肌是八字型走向，</p><p class="ql-block">腹外斜肌：起止点位于双侧第5~12肋骨，在脐连线以下、腹直肌外侧缘及髂前上棘处移行为腱膜，止于髂嵚前部、大腿根部、白线（腹中线）</p><p class="ql-block">腹壁肌群跟呼吸息息相关</p><p class="ql-block">呼气的时候腹壁肌群收缩，实现功能</p><p class="ql-block">腹内压：降肋，深呼气建立腹内压</p><p class="ql-block">骨盆后倾是腹壁肌群的一个功能，背屈也是腹壁肌群的一个功能，同侧旋腹内斜肌收紧，腹外斜肌拉伸，对侧旋正好相反，一般人腹壁肌群比较无力，紧张（被动压缩，并非有力量）的人比较少，腹部无力容易造成骨盆前倾，出现腰椎挤压及劳损，导致疼痛，腹部无力还会导致肋骨外翻，腹壁肌无力还容易造成内脏器官下垂，盆底肌的功能失衡</p><p class="ql-block">拉伸：大猫伸展式拉伸腹部前侧，或者上犬式，狮身人面式，骆驼式</p><p class="ql-block">力量建立：呼吸练习一定是排在动作前面的</p><p class="ql-block">平躺练习腹式呼吸，或者平躺卷背起，肘板支撑，平板支撑，侧板支撑</p><p class="ql-block">腰方肌：起自髂嵴，止于腰椎横突和第12肋下缘</p><p class="ql-block">体式练习：手平衡</p><p class="ql-block">第二遍的练习已经没有第一次那种生无可恋的感觉了，每一个体式都在努力做到标准，体式之间的链接也尽量做到流畅而自如，努力去雕琢每一个简单的体式，让完美的体式演绎身体的力量和平衡！</p><p class="ql-block">理论学习：肩袖肌群</p><p class="ql-block">冈上肌：冈上肌位于斜方肌深面，起自肩胛骨冈上窝，止于肱骨大结节上部，功能外展</p><p class="ql-block">冈下肌：冈下肌起点的位置是冈下窝，止点是肱骨大结节，功能：后伸，内收，外旋</p><p class="ql-block">小圆肌：起点肩胛骨的腋窝缘上三分之二背面，经肩关节后部，止点肱骨大结节下部，与冈下肌是协同肌，功能相同</p><p class="ql-block">肩胛下肌：起自肩胛下窝，肌束向上经肩胛关节的前方，止于肱骨小结节。</p><p class="ql-block">功能：内收，内旋，后伸</p><p class="ql-block">大圆肌：起点肩胛骨下角下四分之一处，从腋下绕到肱骨小结节棘的地方，大圆肌又称为背阔肌的小助理，大圆肌的功能跟背阔肌上束的功能一样的，肩关节后伸、内收内旋</p><p class="ql-block">冈上肌容易没有力量，当我们做肩关节延展的时候容易用三角肌和斜方肌去代尝，冈上肌受伤容易产生肩峰状肌症，</p><p class="ql-block">冈下肌松解只需要找到肌痛点就好了，肌痛点在肩胛冈中间位置向下两指的地方，找到后去松解，也是中医的天中穴，肩周炎，风湿病等都可以按摩这个点</p><p class="ql-block">小圆肌松解：找到肩胛骨的外侧缘下角上两指，一直往旁侧绕，来到大结节的下压棘，可以和大圆肌一起松解，可以让手按住后脑勺，然后用手去松解，捏提滚松去松解，大结节的中压棘和下压棘也可以去松解，还有前面的小结节，肩胛下肌，大拇指从肩胛骨内侧陷进去，往后去松，不要推肋骨，否则松的就是前锯肌，肩袖肌群一块出问题，肩胛骨的稳定性就会变差，所有手臂运动会受限，1会出现圆肩驼背，2肩带周边肌肉会萎缩或者僵硬，从而出现肩周炎年轻化，肩关节活动受限出现肌无力的现象，人体淋巴比较多的地方1颈椎，2腋窝，3腹股沟</p><p class="ql-block">肌痛点：肌纤维是平行的，如果经常让它扭曲状态，肌肉里面的筋膜就会打结，经常让肌肉打结，筋膜就会出现致密化，网状的东西就会缩成一坨，致密化一出现就会出现疼痛的点，痛点就是筋膜致密化，肌肉打结</p><p class="ql-block">冈上肌练习：金刚跪姿，将弹力带放在脚背下方，手握弹力带，向单侧拉升外展向上</p><p class="ql-block">三角肌：前束，肩外展功能，后伸，外旋，水平外展</p><p class="ql-block">练习：反桌式，牛面手等</p><p class="ql-block">体式练习：正位瑜伽</p><p class="ql-block">理论学习：上肢肌肉</p><p class="ql-block">肱二头肌：二头，顾名思义就两个头，一个是长头，一个是短头，起点盂上结节，止点桡骨粗隆，短头起点喙突止点也是桡骨粗隆，</p><p class="ql-block">功能：肩屈，屈肘，小臂外旋，肱二头肌发力，支撑类体式，四柱，下犬，平板，肘板</p><p class="ql-block">松解起点和止点及肌腹位置，练习，做肘屈，肩屈体式，四角跪姿，屈肘30度，手臂推直，屈肘90度，推直手臂（屈臂练肱二头肌，推直练肱三头肌)</p><p class="ql-block">肱三头肌：与肱二头肌是拮抗肌，即功能正好相反，有三个头，长头起点盂下结节，止于尺骨的鹰嘴，</p><p class="ql-block">肱三头肌力量建立：桌子式</p><p class="ql-block">体式练习：体能练习</p><p class="ql-block">100个背起已经没有感觉了，不过很奇怪，以前可以做表做康迪亚二的，现在左边做不了了，右边反而能做了，身体左右的力量此消彼长了吗？还是练习不够核心力量没有发挥作用呢，不管怎样都要努力加油👏</p>