<p class="ql-block">11月1日 周五 19:05 乐坊小活动 ❣️</p><p class="ql-block">今天有暴风雨，公园、交大游泳馆都开门，在家待了一天，晚上吃过晚饭，黄浦江看看潮水，没有涨得很高。然后再去乐坊小活动一下，压压腿、压压肩，要走的时候操友们来了，然后陪他们坐一会儿，唱唱歌、跳跳操。</p> <p class="ql-block">11月2日 周六 10:35 交大训练 ❣️</p><p class="ql-block">今天早上江边跳操，然后再去红园小强度的力量训练一下，再去游泳，我一个人先游个蝶蛙仰自，共1600米，再和老方、杨老师、老李、一起仰泳，老方带队前3个仰泳，我带后2仰泳，游了5个仰泳他们都说游不动了，只能改游自由泳了，第一个有一个水平比我高的泳友带队，带了蛮快的，后面6个自由泳全部我带队，他跟在我后面，他最后4个没有游提前起水了，今天全场最快是第一个，最一个我已经冲不动了。今天仰泳最快2分03秒，比上一次又快了一点，如果发了游应该可以游进2分，继续加油。</p><p class="ql-block">今天总共游了:3K。</p> <p class="ql-block">11月3日 周日 11:00 交大训练 ❣️</p><p class="ql-block">今天运动比较多，早上江边跳操，然后再去红园，今天正好是每周一次的大强度训练，35分30秒完成100个引体向上和150个俯卧撑，游泳特意去晚一点，这样可以少游一点，先是一个人练练仰泳，然后再和老方、老李、小叶、小姚、杨老师、金老师一起游10×100米自由泳，全部我带队，前5个是拉动作游，后5个加力游了，主要是我后面小姚夹板游觉得有点慢，最后一个已经冲不动了，只冲了1分39秒，证明最后5个游的太快了。</p><p class="ql-block">今天总共游了:2.4K。</p><p class="ql-block">晚上继续滨江广场跳操。</p> <p class="ql-block">11月4日 周一 11:00 七宝训练 ❣️</p><p class="ql-block">今天的计划20个100米，仰泳我连续游300米，再游100米自由泳，游了四轮，仰泳游这么多，后面技术都走样了，四个100自还是有点质量的，跟胡指导后面，估计1分36秒一个。</p><p class="ql-block">今天总共游了:3K。</p><p class="ql-block">晚上滨江广场跳操</p> <p class="ql-block">11月5日 周二 10:30 交大训练 ❣️</p><p class="ql-block">今天全部以拉动作技术游为主，先游蝶泳、仰泳、蛙泳。最后再和老方、老李、小姚游10个100米自由泳，我带队，全程拉动作，后面越拉越顺。</p><p class="ql-block">总共游了:2.8K。</p><p class="ql-block">晚上老规矩广场上跳操✌</p> <p class="ql-block">11月6日 周三 7:50 红园力量 ❣️</p><p class="ql-block">今天游泳休息一天，红园小强度力量训练，11:00配药，等到12:40分才看好，配好药去老盛昌吃了一碗面，辣三丁加荷包蛋要26元，荷包蛋要4元，比闵行要贵一倍。晚上滨江广场跳操。</p> <p class="ql-block">11月7日 周四 11:00 七宝训练 ❣️</p><p class="ql-block">今天的计划是20个100米，4蛙1蝶。蛙泳全部游下来了，蝶泳不游休息，今天坚持游了9个有质量的100米蛙泳，后面7个游不动了，只好放松慢游了，我觉得能游这么多蛙泳已经进步很大了，还有继续加油。</p><p class="ql-block">今天总共游了:3K。</p> <p class="ql-block">11月8日 周五 10:30 交大训练 ❣️</p><p class="ql-block">今天四种泳姿都游一遍，自己一个人先游蝶仰，然后再和王博士、杨老师游蛙泳，他们俩自由泳带队。最后再老方来了，我们四人再游10个100自由泳，我带前8个，杨老师带最后2个，今天的自由泳拉长游的比较轻松，速度还不慢，感觉技术进步了，平时要游到1分38秒就要发力游了。</p><p class="ql-block">今天总共游了:3K。</p><p class="ql-block">晚上跳操</p> <p class="ql-block">11月9日 周六 10:30 交大训练 ❣️</p><p class="ql-block">今天的运动挺忙的，一早江边跳操，然后再去红园小强度力量训练一下，再交大游泳，先一个人练练蝶泳和蛙泳，8×50米自由泳1分15秒包干，某泳友带队、张老师第二个出发，我最后一个出发，用时平均47秒一个。后面再游了一个8×50米蛙泳，我带队6个，某泳友带最后2个，张老师最后一个出发，用时平均50一个，最后一个游到了46秒。最后和老方放松游了4个100仰泳和4个100自由泳。</p><p class="ql-block">今天总共游了:2.8K。</p><p class="ql-block">晚上还要去跳操</p> <p class="ql-block">11月10日 周日 8:40 闵行公园 ❣️</p><p class="ql-block">今天早上下雨没去红园，去闵行公园力量训练，一个人就玩玩包干，18分22秒完成100个引体向上，俯卧撑就撑5组，8分40秒完成100个，深蹲也是5组，8分44秒完成150个，亚洲蹲20分钟，最后柔韧性训练，再摸高跳几下结束。</p><p class="ql-block">晚上还要跳跳操。</p> <p class="ql-block">11月11日 周一 11:00 七宝训练 ❣️</p><p class="ql-block">今天的计划是四种泳姿分解，没有少游，有两个配合游100蛙和100自跟在胡指导后面游的，蛙泳基本跟住了，自由泳没有跟上，估计130左右吧。</p><p class="ql-block">今天总共游了:3.4K。</p><p class="ql-block">晚上继续跳操</p> <p class="ql-block">11月12月 周二 10:30 交大训练 ❣️</p><p class="ql-block">今天交大小强度游泳训练，先蝶泳和蛙泳活动一下，然后再和张老师一起游10个100仰泳，不求速度，技术到位即可，中间有一个稍微加了一点力，用时2分07秒，张老师游六个起水了，我继续完成后面四个仰泳技术游。最后等老方来了再游10个100米自由泳放松游，游了两个后小姚来了，没法放松游了，后面用七成的力游的，最后一个发力游，用时1分35秒，今天虽然游的慢，最后还是没有力气了，冲不出来了。</p><p class="ql-block">今天总共游了:3K。</p><p class="ql-block">晚上跳操放松一下。</p> <p class="ql-block">11月13日 周三 10:30 交大训练 ❣️</p><p class="ql-block">今天本想休息一下的，想想还是去游游吧，不过全程都不用力游，今天主要去练练仰泳分解，最后游5个100米仰泳和5个100米自由泳，技术游拉长游，仰泳王博士带队，后面顺序是:我、老方、老李，游的很流畅。后面自由泳我和王博士换个位置我带队，自由泳游的不快不慢，以技术动作到位为主，就最后一个稍微加了点力，用时1分35秒，我发现游泳要游的快不能加频率，而是要加力量上去才能游的快。</p><p class="ql-block">今天总共游了:3K。</p><p class="ql-block">晚上继续跳操。</p> <p class="ql-block">11月14日 周四 11:00 七宝训练 ❣️</p><p class="ql-block">今天的主菜是16个100米自由泳和4个100米仰泳，遇到仰泳我就休息，我今天自由泳坚持游了10个开始游不动了，后面就游游停停，少游了300。不过自由泳还是有所进步的，比在交大游要快了一点，而且今天的间歇又短，能游出这个速度已经很不错了，现在的游法要比之前省力很多。</p><p class="ql-block">今天总共游了:2.7K。</p> <p class="ql-block">11月15日 周五 10:35 交大训练 ❣️</p><p class="ql-block">今天调整慢游，10个100米自由泳夹板是为了把身体游直。最后10个100米自由泳拉长游和杨老师、王博士、老方一起游的，3分包干，我带队，速度控制在1分45秒左右，虽然今天强度不大，最后一个也发不出力了，只游了1分36秒。</p><p class="ql-block">今天总共游了:3K。</p> <p class="ql-block">11月16日 周六 10:40 交大训练 ❣️</p><p class="ql-block">今天交大训练不想游偷偷懒，先一个人游游蝶泳和蛙泳，然后和张老师、某泳友游了一个400米自由泳，我带队慢游，用时7分31秒。后面10个100米自由泳3分包干，游的人多了，有:某泳友、张老师、王博士、杨老师、老方、老李、校长、美女。某泳友带了3个，张老师带了1个，杨老师带了4，我带了2个，最后一个用时1分34秒，明天打算游泳休息一天，调整一下。</p><p class="ql-block">今天总共游了:2.6K。</p> <p class="ql-block">11月17日 周日 9:05 闵行公园 ❣️</p><p class="ql-block">今天早上下雨，就闵行公园力量训练了，今天训练量大，强度不大，28分28秒完成120次引体向上，俯卧撑和深蹲都加强度了。</p><p class="ql-block">晚上不下雨再跳个操。</p> <p class="ql-block">11月18日 周一 11:00 七宝训练 ❣️</p><p class="ql-block">今天七宝训练都是50米的，8个50仰泳和2个50自由泳，我等于是连续游了6个50仰泳，加起来是300米，然后再游2个50自，这样游了4组，仰泳游起来太别扭了不流畅，还是要多练仰泳。</p><p class="ql-block">今天总共游了:3K。</p> <p class="ql-block">11月19日 周二 9:30 交大训练 ❣️</p><p class="ql-block">今天四种泳姿都游一下，不求速度拉动作为主，50米蛙泳平均55秒一个。100米自由泳平均配速1分47秒，最后两个注意了身体拉直，速度马上快了秒，以后在游自由泳的过程要注意这个细节。</p><p class="ql-block">今天总共游了:2.6K。</p> <p class="ql-block">11月20日 周三 10:15 交大训练 ❣️</p><p class="ql-block">为了备战12月15日在常熟的游泳比赛，今天和老来约好练练我们的比赛项目蛙泳，先自由泳和蛙泳热身，然后再练练蛙泳腿，6个50米蛙泳技术发力游，游得我手发软，最一个48秒。</p><p class="ql-block">下半场和老方、老李游了个400米，我带队跟住金老师放松慢游，游完再王博士、杨老师一起游6×100米自由泳，王博士带队，后面顺序是杨老师、我、老方，平均用时1分44秒，不知不觉又游了3千。</p> <p class="ql-block">11月21日 周四 11:00 七宝训练 ❣️</p><p class="ql-block">今天的计划是40个50米，正好练练比赛项目蛙泳，每组的蝶泳不游休息，32个50米蛙泳全部游下来了，也不容易啊，我还控制好速度在游，游到最后还是游不动了，证明体能太差了。</p><p class="ql-block">今天总共游了:3K。</p> <p class="ql-block">11月22日 周五 10:35 交大训练 ❣️</p><p class="ql-block">今天专练蝶泳，先练蝶泳腿和手，然后再练配合，再冲四个25米蝶泳。结束后再和老方老李一起游10个100米自由泳拉动作，其中第7第8个稍微快一点，其他都是拉动作，不发力游。</p><p class="ql-block">今天总共游了:2.6K。</p> <p class="ql-block">11月23日 周六 10:30 交大训练 ❣️</p><p class="ql-block">今天又是一天四练，早上江边跳操，再去红园小力量训练，然后再去交大游泳，已经连续游了五天了，上肢肌肉比较酸，打算练练下肢的，为了要陪小伙伴们一起训练，还是跟着一起游了，主要项目是10个100米自由泳2分45秒包干，张老师带队，我第五个出发慢游，游了两个觉得太慢了，又排到第二个出发了，第五个开始小陈带队，后面有:我、张老师、王博士、杨老师、校长、美女胖头鱼等人。后面我带队冲8个25米蝶泳，然后再王博士带队游了两个200米自由泳放松游。</p><p class="ql-block">今天总共游了:3.1K</p><p class="ql-block">晚上还要跳操</p> <p class="ql-block">11月24日 周日 8:40 红园力量训练 ❣️</p><p class="ql-block">今天游泳休息一天，早上起晚了，到江边跳操已经要结束了，稍微玩一会儿去吃早饭，吃好早饭和红园健身达人汇合，没想到他们都已经练好了，我只能一个人完成大强度力量训练了，18分40秒完成100个引体向上和100个俯卧撑，完成时间比平时缩短了一倍多，拉到最后几乎拉力竭了，今天的亚洲蹲和深蹲也增加了强度，腿部力量训练是为了蛙泳比赛练的。</p><p class="ql-block">19:00滨江跳操</p> <p class="ql-block">11月25日 周一 11:00 七宝训练 ❣️</p><p class="ql-block">今天的计划是四种泳姿的分解，全部游下来了，我的特点是腿弱手强，遇到打腿会打得又慢又累。</p><p class="ql-block">今天总共游了:3.4K。</p> <p class="ql-block">11月26日 周二 10:30 交大训练 ❣️</p><p class="ql-block">今天和老来约好练蛙泳，先是热身，然后是游10个50米蛙泳，平均48秒一个，今天是老来带队的，我中间就带了一个，游完手臂发软，放松了两个50蛙。</p><p class="ql-block">下半场和王博士、杨老师、老方游自由泳，王博士和杨老师轮流带队，我第3个出发慢游，手臂超级酸，游了两个后手臂缓过来了，第6个我带了一个100米用时1分42秒。最后再冲4个25米蝶泳，放松起水。</p><p class="ql-block">今天总共游了:2.9K。</p><p class="ql-block">晚上用跳操来放松一下</p> <p class="ql-block">11月27日 周三 10:50 梦雅酒店 ❣️</p><p class="ql-block">今天红园健身的小伙伴们一起聚一聚，聊聊锻炼的体会，开开心心的一天。游泳就休息一天，晚上还要去跳个操结束一天活动。</p> <p class="ql-block">11月28日 周四 11:00 七宝训练 ❣️</p><p class="ql-block">今天的主菜40个50米，32个自和8仰，我仰泳改游蛙泳，今天终于没有少游，自由泳和蛙泳都是拉动作，保证技术质量。</p><p class="ql-block">今天总共游了:3.4K。</p> <p class="ql-block">11月29日 周五 10:40 交大训练 ❣️</p><p class="ql-block">今天练练比赛项目蝶泳和蛙泳，上半场8个50米蝶泳平均54秒一个，4个25米蝶泳冲刺游，平均21秒一个。下半场和老方老李游10个蛙和10个自，我带队，他们全部游自由泳，今天蛙泳最快47秒，自由泳最快42秒，前面的蝶泳最快52秒，看来蝶泳是最慢的，节奏控制不好。</p><p class="ql-block">今天总共游了:2.6K。</p> <p class="ql-block">11月30日 周六 10:40 交大训练 ❣️</p><p class="ql-block">今天和王博士他们的团队一起训练，我先到，先游自己的项目蝶泳。他们来了开始按他们的计划训练，10个100自2分45秒包干，我游5自4蛙，芒果带队，第一个他游到了1分20秒，我也跟到了1分30秒，第二个我就不跟了，开始控制速度游了。今天50米蛙泳和校长PK游到43秒79成绩，这是训练最快速度，比赛有希望游到40秒了。最后我们4×50米自由泳接力PK，两队一样快。</p><p class="ql-block">今天总共游了:2.2K。</p> <p class="ql-block">算到:30日</p><p class="ql-block">交大:16次</p><p class="ql-block">星河湾:0次</p><p class="ql-block">七宝:8次</p><p class="ql-block">★★★★★</p><p class="ql-block">游泳总共:24次</p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">总距离:68.50k</b></p>