流瑜伽第卅三课静态伸展序列讲解与练习

媛媛

#我在参加迈索尔优+瑜伽线上弟子班线上培训师认证打卡第276天，

今天练习的是流瑜伽第卅三课《静态伸展60秒序列讲解与练习》～

静态练习只有拉伸没有力量，可以不热身，先左后右，把10个体式练完反侧，再把7个体式也练完反侧，基本上2分一个体式，3分调息，3分休息术，1个小时刚好；舒展双肩，关闭眼睛，在做体式时身体慢慢变得柔软，保持匀韵、缓慢的自然呼吸，一节完整的静态练习开髋开胸、拉伸腘绳肌和大腿；

腿往前伸直坐立山式，左腿内旋90度，左手按压髋关节，右手在右侧撑地，双膝并扰，身体稍微前倾，保持不动，呼吸沉肩稳定，脚踝会痛垫一个毛毯，5个呼吸后退出，左脚小腿横放在垫子上，勾脚踝，右脚向后延伸鸽子式，转头看下自己的右脚，右脚右髋右膝在一条线上，摆正骨盆把臀抬起来，右髋往前推慢慢的趴下去仰卧，额头放在手背上，若膝关节有疼痛就往内收一点，要是腿部发麻就退出来，要是发酸腿痛就继续，抬头把左脚移到左侧垫子的边缘，手放在腿的内侧，右膝向后移动，左脚尖外旋30度，双手十字交口龙式，肩膀放松双肩远离耳坠，左边的手肘几乎私左边的膝盖是贴在一起的，或者很近，膝关节往外翻开，垂头往下关闭眼睛，两个手肘受力是均等的，呼气让重心稍稍的往右推，呼吸稳定，骨盆放松膝关节翻开多一点，每个动作呼吸慢一点，深一点，五个呼吸后抬头，拿两块砖2号高度，不来也行，有砖就会容易点，后脚上前一小步双脚伸直，双脚的前后距离是短于一腿长，双脚左右距离骨盆宽，后脚尖朝外45度，摆正骨盆，吸气抬头延伸，呼气屈手肘，腹部、胸腔和头沉下来，头部在小腿的内侧，关闭眼睛放松，加强侧身展，5个呼吸后，抬头屈左膝，垂直地面，把右腿往后移动膝盖落在地面，稳定上半身立起新月，右手拉右脚矛式，脚跟贴到臀部，或臀部外侧保持，后方膝盖不要垂直压地，稳定5个呼吸后，有意识的把左肩往后右肩往前，背往后靠，5个呼吸后放下来，

半神猴的准备，后方大腿垂直地面，前腿伸直勾脚踝，脚趾朝天上，用一个手摸一下骶骨，左右两端是不是对齐的，保持骨盆摆，两块砖和左脚在一条横线上，吸气抬头延伸，呼屈手肘往下半神猴的前屈，保持呼吸轻松，慢吸慢呼，保持5个呼吸后，抬头吸气弯曲左膝，骨盆降低抬头看前面，做一组动态练习，呼气伸直腿前屈低头，吸气前屈沉髋抬头，呼气直腿前屈低头，动态继续，吸往前慢慢的，呼往后，吸气往前呼气往后，我们这样撑着砖保持，5个呼吸后，用手撑砖前脚出去神猴，加深的可以把砖四号高度放前脚掌，保持一分钟左腿退出；

半青蛙趴下俯卧，左腿青蛙大小腿90度，把身体摆正，稳定后左手穿过喉咙下方到右边掌心向下贴地，右手往身体右边垂放掌心向上，收下巴停留保持，抬头沉肩放松呼吸，右边的肩膀往下沉，5个呼吸后，腿收回俯卧，拿砖垫头的下方，左手横放180度水平往展开肩，翻转身体侧过来慢慢去扣手，要注意最后才是扣手，前面要去挪动骨盆，脚踩地等一系列的操作，扣到手后，如手肘会痛不要扣解开，避免代偿，呼吸保持，脖子锁骨放松，膝盖往身后倒，加一点扭转的感觉，四个手指去扣下面手的虎口，5个呼吸后回到俯卧，动动左边的肩膀，在俯卧的位置调下呼吸，把左手大小臂放到左侧，如手肘放到地板会不舒服，把身体往右挪，让手肘放在垫子上或垫砖，右手推地翻转身体90度开肩，90度能够很好的规避手肘代偿；保持呼吸，选择右手抓右脚拉弓，或右脚踩到左大腿前侧手扶膝盖，或盘一个侧面的莲花，任意的变体都不限制，呼吸保持， 退出动一动肩膀；

回到坐姿，腿往前伸直山式坐好，反侧练习：把身体移到左边，右腿屈膝大小腿90度，脚踝放到垫子上，右手扶髋，左手推地带点前倾，保持到一个平衡点，呼吸，右边坐骨做不下去，很正常坐到哪就到哪，呼吸稳定，体会右髋内旋的状态，因为练内旋的体式少，所以这个角度会比较紧，5个呼吸后，解开右脚往前鸽子，右腿横放到前面左腿往后，鸽子是调整一下小腿尽量的保持横放，记得勾脚踝，右边的坐骨要靠近地板，保持深呼吸，好抬头把右脚挪到垫子的右侧边缘处，手放到脚内侧来，调整一下双脚前后距离稍为加大；

屈手肘龙式：抬头沉肩呼吸，停留保持，呼气时重心稍往右，肩膀放松，保持呼吸能够始终缓慢伸长，让身体能够放松沉得下来，静的下来保持，5个呼吸后退出；

加长侧伸展：两脚缩短距离，前后左右距离都对好，骨盆摆正，吸气时抬头延伸，呼气屈肘腹部胸腔额头沉下来，头靠近小腿的内侧，砖放在顺手的位置，或手直接落地，注意后脚用力踩一踩，让前腿变轻松，肩膀降低手肘微曲，呼吸缓慢保持 平静，吸气抬头；

弯曲右膝，左腿往后挪动，膝盖落地，低头双脚的宽度至少骨盆宽，前方的小腿垂直于地面，立背起身，右手扶膝盖左手抓左脚矛式：慢慢的稳定呼吸，吸气不动，呼气手发力把脚背压下去，很痛时就松点，再压深一点，可以在静态保持的时候伴随呼吸有一点调整，又发麻或过度的痛都要解开啊，不能太过度保持呼吸稳定；

松开半神猴：砖和脚放在一条横线上，骨盆摆正吸气，呼气手肘弯下，停留保持保留，呼吸稳定，抬头动态练习呼气伸直腿低头前屈吸气向前，吸气弯曲右膝盖沉髋抬头，动态练习伸直腿低头前驱，吸气向前沉髋抬头，呼气向后，吸向前呼往后，继续，最后一组呼往前后，吸气向前；

呼气下到神猴式：滑出去尽量往下，每个人左右腿都有点不同，有点小差异，做到自己的程度，保持呼吸缓慢停留，深呼吸已经下去的垫砖，继续待半分钟后，收前脚变成一半的青蛙趴，俯卧扒下来，看一下右边的膝关节膝盖和骨盆同高，大小腿90度，把身体摆正抬头，把右手穿过脖子下方到左边，左手往后垂放，收下巴停留保持，呼吸稳定保持，5个呼吸后退出，解开俯卧，右手横放180度，拿块砖垫在头下，左手推地翻转身体180度的水平肩外展，慢慢的翻身慢慢的加深幅度，当扣手扣不到时抬点头，头悬空先扣到以后再把头低下去，又发麻的要退出来，回到俯卧，动动肩膀动一动右肩，让肩膀放松；右手大小度90度，左手推地翻转身体侧过来，慢慢的加深翻转，5个呼吸后退出；

猫伸展四脚跪姿的准备：大腿垂直于地面，双膝与骨盆同宽，翘尾椎腰下沉提胸口，抬头手往前放到最远处，爬下来猫伸展式，呼吸，呼气时腋窝 胸腔更多的沉下来，5个呼吸后退出，手撑地低头放松下脖子后侧，回到四脚跪姿放松，再来一组屈肘的猫伸展，手肘合掌放在地上；

屈臂大猫式：手肘的宽度不要超过肩膀，比肩膀窄一点也可以和肩膀一样，慢慢的沉下来，注意呼吸。