<p class="ql-block">清晨空腹蔬果汁，</p><p class="ql-block">均匀膳食把握量。</p><p class="ql-block">细嚼慢咽易吸收，</p><p class="ql-block">肝脏舒活助健康。</p> <p class="ql-block">历史见证</p><p class="ql-block">“健康食疗”进入第六周的第3天，瘦身刷新最好纪录，第一次进81公斤区域，小目标是80公斤，离destination越来越近了！</p> <p class="ql-block">第6-8周的营养食疗主题为: 肝脏舒活</p> <p class="ql-block">在这3周二十一天食疗中，遭遇了一些挑战，如eating out（在外就餐），情况一是上课日得在学校食堂吃，情况二是聚会聚餐，干扰日常食疗进程。但无论如何，一定要坚持食疗这一主线，同时“在外就餐”时，尽量与食疗法保持一致，如先食蔬菜、控制食量、细嚼慢咽等方面。</p> <p class="ql-block">营养食疗在肝脏舒活方面扮演着重要角色，通过科学合理的饮食搭配，可以有效减轻肝脏负担，提升肝脏功能，促进身体健康。以下是对肝脏舒活营养食疗的详细介绍：</p><p class="ql-block">一、饮食原则</p><p class="ql-block">低脂高蛋白：选择优质蛋白质如鱼、虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等，这些食物易于消化吸收，能够为肝脏提供必要的营养支持，促进肝细胞的修复和再生。</p><p class="ql-block">丰富维生素与矿物质：多摄入新鲜蔬菜和水果，如菠菜、芹菜、西兰花、胡萝卜、西红柿、苹果、橙子等，这些食物富含维生素C、E及多种矿物质，有助于清除体内自由基，减轻肝脏负担，保护肝脏免受氧化压力的伤害。</p><p class="ql-block">适量膳食纤维：粗粮如小米、燕麦、糙米以及富含膳食纤维的食物如全麦面包、豆类等，有助于促进肠道蠕动，帮助排出体内的毒素和废物，减轻肝脏负担。</p><p class="ql-block">健康脂肪酸：适量食用坚果和种子类食物如核桃、杏仁、花生、亚麻籽、芝麻等，这些食物富含健康的不饱和脂肪酸和维生素E等抗氧化物质，有助于降低血脂，减少肝脏脂肪堆积。</p><p class="ql-block">二、推荐食谱</p><p class="ql-block">早餐</p><p class="ql-block">谷物（如燕麦）20g，搭配牛奶或豆浆。</p><p class="ql-block">鸡蛋1个，可以选择煮蛋、蒸蛋或煎蛋。</p><p class="ql-block">蔬菜沙拉（如生菜、西红柿、黄瓜等）适量，搭配橄榄油和醋作为调味料。</p><p class="ql-block">午餐</p><p class="ql-block">谷物（如糙米）45g，搭配瘦肉（如鸡胸肉、瘦牛肉）45g，以及大量蔬菜（如西兰花、胡萝卜、彩椒等）共210g。</p><p class="ql-block">食用油控制在8g以内，可以选择橄榄油或亚麻籽油等健康油脂。</p><p class="ql-block">晚餐</p><p class="ql-block">薯类（如山药、红薯）85g，搭配鱼虾65g和豆腐65g。</p><p class="ql-block">大量蔬菜（如花菜、西兰花、黑木耳等）共210g，可以选择蒸、煮或凉拌的方式烹饪。</p><p class="ql-block">食用油控制在5g以内。</p><p class="ql-block">三、注意事项</p><p class="ql-block">避免高脂肪和高糖食物：这些食物会增加肝脏的代谢负担，容易导致脂肪肝等肝脏疾病的发生。</p><p class="ql-block">避免饮酒：酒精对肝脏损害相对较大，长期饮酒会导致肝脏损伤和疾病。</p><p class="ql-block">规律饮食：保持定时定量的饮食习惯，避免暴饮暴食，以减轻肝脏负担。</p><p class="ql-block">适量运动：适当的运动可以促进身体的新陈代谢和血液循环，有助于减轻肝脏负担。建议选择散步、慢跑、瑜伽等低强度运动方式。</p><p class="ql-block">保持良好心态：情绪对肝脏健康也有重要影响，保持愉快的心情有助于肝脏功能的正常发挥。</p><p class="ql-block">四、其他建议</p><p class="ql-block">多喝水：保持充足的水分摄入有助于体内毒素的排出和肝脏的正常代谢。</p><p class="ql-block">定期体检：定期进行肝脏功能检查可以及时发现并处理潜在的肝脏问题。</p><p class="ql-block">遵医嘱：对于已经存在肝脏疾病的患者，应在医生的指导下进行规范治疗并结合食疗进行调理。</p><p class="ql-block">综上所述，营养食疗在肝脏舒活方面起着至关重要的作用。通过科学合理的饮食搭配和良好的生活习惯可以有效维护肝脏健康促进身体健康。</p> <p class="ql-block">食疗日记</p><p class="ql-block">签于三周内的食疗主题相同，吃的食材、食用方法基本相同，仅挑选了5天的精典案例。</p> <p class="ql-block">第六-八周（2024.10.7.-20.）早晨空腹蔬果汁食材</p><p class="ql-block">胡萝卜、苦瓜、黄瓜、红菜根、青苹果。</p> <p class="ql-block">早晨空腹蔬果汁</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">第六-八周（2024.10.7.-20.）早晨空腹蔬果汁食材</p><p class="ql-block">胡萝卜、苦瓜、黄瓜、红菜根、青苹果。</p> <p class="ql-block">第6、7、8周（2024.10.7.-27.）早餐</p><p class="ql-block">蔬菜: 西芹、腐竹、黄瓜、黑木耳、生姜片（250克）</p><p class="ql-block">荤菜: 1只煮鸡蛋（40克）</p><p class="ql-block">谷物: 百合、凤豆、芝麻（80克）</p> <p class="ql-block">第6-8周（2024.10.7.-27.）早餐</p><p class="ql-block">蔬菜: 青菜、蘑菇、圣女果、豆腐、洋葱、生姜片（250克）</p><p class="ql-block">荤菜: 1只煮鸡蛋（40克）</p><p class="ql-block">谷物: 燕麦、绿豆、芝麻（80克）</p> <p class="ql-block">第6-8周（2024.10.7.-27.）早餐</p><p class="ql-block">蔬菜: 西芹、豆腐、黄瓜、圣女果、胡萝卜、生姜片（250克）</p><p class="ql-block">荤菜: 1只煮鸡蛋（40克）</p><p class="ql-block">谷物: 面包片、百合、绿豆、芝麻（120克）</p> <p class="ql-block">第6-8周（2024.10.7.-27.）早餐</p><p class="ql-block">蔬菜: 西芹、豆腐、黄瓜、圣女果、毛豆子、黑木耳、洋葱、生姜片（260克）</p><p class="ql-block">荤菜: 1只煮鸡蛋（40克）</p><p class="ql-block">谷物: 百合、燕麦、绿豆、芝麻（110克）</p> <p class="ql-block">第6-8周（2024.10.7.-27.）早餐</p><p class="ql-block">蔬菜: 腐竹、青菜、圣女果、洋葱、生姜片（250克）</p><p class="ql-block">荤菜: 1只煮鸡蛋（40克）</p><p class="ql-block">谷物: 百合、绿豆、芝麻、小饼（120克）</p> <p class="ql-block">第六、七、八周（2024.10.7.-20.）午餐</p><p class="ql-block">蔬菜: 青菜、白菜、黑木耳、笋丝、藕丝、榨菜丝等（320克）</p><p class="ql-block">荤菜: 盐水鸭、猪肉丝（200克）</p><p class="ql-block">谷物: 白米、鹰咀豆（180克）</p> <p class="ql-block">第六-八周（2024.10.7.-20.）午餐</p><p class="ql-block">蔬菜: 青菜、白萝卜、黑木耳、笋丝、藕丝、榨菜丝等（250克）</p><p class="ql-block">荤菜: 大虾、猪肉丝（120克）</p><p class="ql-block">谷物: 白米、黑米、凤豆（150克）</p> <p class="ql-block">第六-八周（2024.10.7.-20.）午餐</p><p class="ql-block">蔬菜: 青菜+蘑菇、素鸡+毛豆+黑木耳、粉丝+包菜等（300克）</p><p class="ql-block">荤菜: 鳕鱼、猪肉丝（200克）</p><p class="ql-block">谷物: 白米、红豆、凤豆（150克）</p> <p class="ql-block">第六-八周（2024.10.7.-20.）午餐</p><p class="ql-block">蔬菜: 青菜、黑木耳、白萝卜等（250克）</p><p class="ql-block">荤菜: 酱鸭、猪肉丝（150克）</p><p class="ql-block">谷物: 乔麦面、凤豆、红豆、白米（120克）</p> <p class="ql-block">第六-八周（2024.10.7.-20.）午餐</p><p class="ql-block">蔬菜: 芦蒿、白萝卜、长豆、藕片、白菜等（250克）</p><p class="ql-block">荤菜: 酱鸭、猪肉丝（150克）</p><p class="ql-block">谷物: 白米、黑米、红豆、凤豆（120克）</p> <p class="ql-block">第六、七、八周（2024.10.7.-20.）晚餐</p><p class="ql-block">蔬菜: 青菜、花菜、豆腐、藕丝等（220克）</p><p class="ql-block">荤菜: 大虾（90克）</p><p class="ql-block">谷物: 山芋、山药（110克）</p> <p class="ql-block">第六-八周（2024.10.7.-20.）晚餐</p><p class="ql-block">蔬菜: 菠菜、花菜、豆腐、黑木耳、白萝卜等（300克）</p><p class="ql-block">荤菜: 非洲鲫鱼（100克）</p><p class="ql-block">谷物: 南瓜、山药、红薯（120克）</p> <p class="ql-block">第六-八周（2024.10.7.-20.）晚餐</p><p class="ql-block">蔬菜: 青菜、花菜、豆腐、黑木耳等（200克）</p><p class="ql-block">荤菜: 大虾（60克）</p><p class="ql-block">谷物: 芋头、紫薯（120克）</p> <p class="ql-block">第六-八周（2024.10.7.-20.）晚餐</p><p class="ql-block">蔬菜: 青菜、花菜、豆腐、黑木耳等（200克）</p><p class="ql-block">荤菜: 酱鸭、肉丝（50克）</p><p class="ql-block">谷物: 芋头、玉米、小南瓜（120克）</p> <p class="ql-block">第六-八周（2024.10.7.-20.）晚餐</p><p class="ql-block">蔬菜: 长豆、圣女果、黑木耳、白萝卜、豆腐等（200克）</p><p class="ql-block">荤菜: 带鱼（100克）</p><p class="ql-block">谷物: 玉米、芋头（100克）</p> <p class="ql-block">在“在外就餐”时，尽量与食疗文法保持一致，如先食蔬菜，控制食量，细嚼慢咽。</p> <p class="ql-block">挑选一些茎类蔬菜，如竹笋、芹菜茎、茭白、蒜苔、洋葱等。</p><p class="ql-block">点上一只“色拉”，含大量茎叶类蔬菜。</p> <p class="ql-block">吃火锅也是如此，先食一小碗蔬菜。</p> <p class="ql-block">在外就餐时，</p><p class="ql-block">先食茎类菜。</p><p class="ql-block">细嚼亦慢咽，</p><p class="ql-block">肝脏舒活快。</p> <p class="ql-block">图片: Simon、ww and others</p><p class="ql-block">文字: 杨祖宪、ww <span style="font-size:18px;">and others</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">工具: 华为、小米手机等</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">P图: 美图秀秀</span></p>