扎西大师教学语录

郑航☯️养生太极

扎西大师教学语录（一）

扎西老师从拳理、拳法、怎样练、如何练等方面为大家进行了精彩的讲演。大家让她坐下讲。她说：“坐下来我讲不出来，我只有在做动作时才能讲，因我的东西在身上，不在脑子里，更不在嘴上”。她强调了如下几点：

1、呼吸

她说：“练拳是要讲呼吸的，所谓的自然呼吸那是初级阶段的练法，练到一定程度就要练深呼吸，以至达到拳势呼吸。呼吸是要单练的，要当作一个重要的基本功去练。不然腹部老是空的，没有内动，只有把呼吸练好了，练顺了，腹部有了感觉，产生了内动，拳才真正有了基础。才能练一日就有一日之长进”“太极拳是往里打，只有练好了呼吸，才可能往里打”。

2、松沉圆活她说：“松很重要，练拳时要放松入静，排除一切杂念，放松包括骨骼都要放松，要对拉拔长，骨与骨之间，要对准。松不是懈，不是软。

松：是关节肌肉的拉长，是筋膜的膨胀，内含一个棚字。沉：不是全身往下坠，不是死沉，而是在虚领顶劲的前提下，大椎往上提，腰以下往下沉，沉中要有对拉，要有灵气。虚领，是领起来的意思，就象把衣服挂在衣架上，衣钩领起来，衣服就自然垂下来了。有了松沉就有了圆活。圆活：手（外圈）要饱满，不可断续，腰（内圈）更要饱满，圆活全在腰上。

3、撑胯顶腰她说：“所谓撑胯，就是指两胯根微微后收，并左右撑开，在行拳过程中势势应如此”。

只有先把胯根撑开，再加上裹臀，裆才能圆，下盘才稳，才有力，才不至于左右摆跨。

顶腰：练拳不练腰，终究艺不高”。这说明腰在练拳中的重要性。但腰不可乱转，乱练。腰是中轴，四肢是车轮，中轴不转，车轮不可各自为政的乱转。她强调说：在练拳中，腰要始终要顶起来，即鼓命门，不可填下去形成一个凹陷。只有腰松了，腰顶了，腰指挥了，才能练出整劲。

“腰是主宰，是掌握虚实的关键所在，希望弟子们能引起足够的重视”。

扎西大师教学语录（二）

一）练功犹如鸟盘巢

一只鸟在一棵大树上安鸟巢，想在大树上把自己的窝稳定下来，又不能让外力把窝给破坏掉，那它就要找在大树上推不动的地方盘窝。

如果太极拳是一棵大树，胯和腰的部位就像大树上最稳定的支架，也就是鸟要盘窝地方，具体就是咱们的小腹部位、腰的部位、胯的部位。胯是大树的大支叉，上面的鸟巢， 就是腹部， 这里的开合由胯、带脉、丹田来决定，而胯的开合有时候是由腰和肩带出来的，只有这样，这个地方才会有东西。

咱们练内家拳，练了一辈子什么都没有找到，那你练什么呢？要练就应该往里打，不盘鸟窝，不往里打，只打外形，一辈子都只有外形。当然，要不要外形？还是要的，没有外形，鸟巢就盘不上。

内在的东西从哪里来？一是要静不下来。二是要形体动作要准确，要松开，要分清虚实。三是要由意念来练，没有用意念去练，光有外形没有用。没有三年五年盘不好架子，三年五年以后把架子盘好了，这个大树长成了，要专注在大树上盘个窝。

（二） 拳要往里打

太极拳是内家拳，要往里打，咱们应该有责任好好练，有责任把它练下去，要原原本本、原汁原味的传下去，我们的目的不是为了名利，啥都没用，就是为了传个拳，架子正确，练的方法正确，这样才能把太极拳往身上练进去，往身上搁，往里打。往里是怎么打，你找你的胯、腰，关键身法在脚跟。

拳架定型之后，就专门从练法上找出开合的劲点，两脚的蹬撑与劲点的配合和贯穿，蹬撑是一个阶段性的练习方法，身体适应了，蹬撑劲就没有了，而是要练松沉劲，开始没有蹬撑劲，膝盖跪得一塌糊涂，这不行，所以把练法掌握好。

（三）一个钉子一个眼

一个钉子一个眼儿，脚踏上去就要踏个稳当，提脚提得轻松，轻轻起，轻轻落，起是一个虚，落是一个实，太极拳的开合本来搁在人的身上就有了，可是练法上没有，那是白练。

往左、往右、往前、往后，往前走就要往后撑，往后走就要往前撑，往左走要往右撑，往右走要往左撑，这是我们练的方法，要做到八面支撑，在自己的中心上转，这个八面支撑的劲，方向要找到，不往前，不左右，不前后，不要跟着手跑，也不能没有胯，胯是松的。

撅屁股的人怎么练，撅屁股命门还是往后撑，臀部还是往后撑，不应该上身跟着走，拉着上身100多斤走，那不行，还是老样子，前面还是要弓，臀部要收好，臀部要收好一蹬，下面都是劲。不撅屁股的人好啊，表演可以，臀部往里收，上身往后撑，往下撑好，这就都有了。

理论的东西，回去看看，你们大家上过学的，有知识的人，不需要我在这里做给大家看，我们就是找身体的部位，你们来的人，我们回答的就是身体的部位，怎么练出来，主要是练法怎么来的，练法上找出劲才是东西，理论上讲一大堆，人家听得挺好，看得挺好，要找出他的骨骼，方向，太极拳的火候都要掌握好才行。

🔘 掤就是撑圆的意思，拿啥撑圆？用腰圈、肩圈、胯圈撑圆。

🔘 这套拳整个都要掤，没有不掤的地方。

🔘 掤劲是对拉的张力，不是（用）力气。

🔘 撑圆，才是太极拳。

🔘 太极拳有对拉性的地方就是实，没有对拉性的地方就是虚。

🔘 太极拳的开合是由“圈”来决定的。

🔘 往上走要往下沉；往左走要往右撑；往右走要往左撑；往前走要往后撑；往后走要往前撑

🔘 打太极拳，不要为了漂亮而打。

🔘一松一紧，再松再紧，太极拳的开合就产生了。

🔘有松就有紧，松从紧中求。

🔘 气是怎么产生的？静下来以后，需要你拿意念来领，意念就是开合，前后、左右、上下都要照顾到。

🔘 骨骼对准，劲就来了。

🔘 传统拳一般不讲气，但气是怎么来怎么去的我们要知道。气是由身体的开合、劲的开合带动的。

🔘 胯根一沉，尾骨自然就收了，命门也就饱满了。

🔘脚要轻起轻落，迈步不要跨出去，而是大腿领小腿，自然迈步。

🔘 练太极拳不能吹。

🔘 太极拳内在的东西怎么练？不要用套路练，要用开合练。

🔘 练拳的时候膝盖不能跪。膝盖一跪，就啥都没有了。

🔘 我们练拳是用形体来练，不是图过瘾用脑袋练的。

🔘 太极拳是内家拳，应该往里打，不应该天天打外形。

🔘 心知不如身知。

🔘 心里杂念去不掉，内功就练不成。内功怎么练？要用意念指挥形体去动。

🔘 先在心，后在身。要想法先到，不是手先到。

🔘 起势起的时候是虚，落的时候是实。一早上做十几次，做着做着身上的气就来了。

扎西老师讲：如何理解“形如坐凳”？

练拳时，两腿屈蹲有度，像在凳子上端然而坐，自自然然。身形始终要虚领顶劲，沉肩坠肘，含胸拔背，松腰敛臀，尾闾正中。既不可厥臀，又不可使臀部故意前攻而上体后仰。故而说是像“坐在凳子上练拳”，形如坐凳是对身形身法要求的一个形象比喻。我们讲“形如坐凳”有着三层含义：第一，保证收胯敛臀。收胯是要求两胯根水平端稳对齐，不可一高一低，或者一侧胯根外凸造成身形歪斜。敛臀即要求脊柱松垂，命门微后撑，臀部内敛。第二，保证尾闾正中。两胯左右端平，与肩上下对齐，如自然端坐于凳，此时身形前进时，尾闾如犁耕地。第三，保证重心稳固。行拳走架时，形如坐凳，能够使得身体重心平稳沉着，轻灵自然。重心不晃动，不妄动，不易暴露。无论是定势还是过渡动作都要求形如坐凳，如在做搂膝拗步、野马分鬃的连续动作时，实腿胯根下沉，当后腿提起虚悬于内踝处，此时实腿的肩、胯、腿的外侧要在一个垂直平面上，收胯敛臀，上体自然端正，犹如坐在凳子上一样，身体不可前俯后仰，臀不可左右摇摆，然后轻轻地送虚腿前迈。当步子迈出落地后，胯根左右撑开，裆虚圆，上体自然端正，松腰敛臀，也如坐在凳子上一样，重心要垂于两足跟连线之中点，不可使重心移于后脚跟，然后再向前弓步到位。又如斜飞势、玉女穿梭的转身上步，身体转动角度大，不易坐稳，无论动势，定势也一样要“形如坐凳”。又如提手上势、手挥琵琶、单鞭下势等动作亦是如此，方能显现太极拳的神韵。只有做到“形如坐凳”，才有利于气沉丹田，行拳才能平稳、沉着、自然。有利于劲力贯通，内气顺达，行拳才能沉稳中见轻灵，轻灵中见神韵。同时，也能够放松胯根、膝盖和脚踝。

咱们练的是尾闾正中的拳，把尾闾放在两个脚中间，无论原地左转右转尾闾都在两脚中间，这样才是对的。尾闾正中，要把胯往下沉，转的时候，同侧的脚与胯同转45度，45度是最大的角度。一般有些人练得时候不到45度，腿蹬的时候有时不好蹬。野马分鬃的时候，脚就是要转够45度，这时候胯、膝盖、脚是在一个侧面的平面上，这时你的尾闾就是在中间的。尾闾要找这个中间点，脊柱直直往下坠，原地转动，无论来回的转动，往前走往后走，还是左右的转动，都是腰胯带着转。腰胯不动，四肢就都动不了。无论转动大小，都是腰带着动，到位的动作也是腰往前送力。搂膝拗步，右搂膝拗步转下一个左搂膝拗步时，头、尾骨原地转，其实都是腰带动转的，右脚外旋转45度，左脚收起往左前方迈。这期间右边胯、膝、脚侧面都是一个平面。左脚刚迈出时，左脚虚，右脚实，重心在实，尾骨里收，虚领上顶，腰往下沉，胯往后坐。这样右脚再慢慢往前蹬，往前蹬的时候两个脚的里侧踏平，不要往外翻。蹬到位，做好弓步的时候，左腿膝盖一点都不能超过脚尖，膝盖与脚踝应该垂直。转的时候先找自己的头和尾骨是不是直的，胯是不是歪了，出去了。要是起步后腿提不上来，看看这时你的胯是不是一个高一个底，不在一个平面，这是不对的。我们讲肩要平，胯要平，腰也要平，这一定要记住，太极拳没有这三点，光头上顶着，肯定不行的。转动的时候，头虚领上顶，找到腰，找到转动的角度，找到自己的尾骨，脊柱调整方向，还是腰领着转动，四肢再随着腰动。做动作的时候要松开了做，还要做到位，全身都是腰带着转，尾闾在中间。转动的时候，肩抬起向后打开是60度，脚起落的时候，膝盖、脊柱与地面都是垂直的，膝盖要是超过了脚尖，那中线就歪了，那就容易倒。腿要轻轻起，轻轻落，起来的腿要全部放松，盆骨要放松，不要还带着力气，大腿面先起，提起来脚是吊着的，再迈脚走，做好了就灵活的很。虚实也是轻轻的转换，时间长了就练出来了。手腕即要松，还要坐掌、坐腕，该松的地方要松，该硬的还是要做到。坐掌没有了，都松下来，手耸拉着，本来劲还没有送到手上，中途就断掉了。要做到掌就是掌，拳就是拳。

有弟子问：请师父讲讲练太极拳为什么要“慢”？答曰：慢是练气、运窍、益寿之需要。“慢”是杨式太极拳的方法，但不是目的。练太极拳要以心行气，务令沉着，乃能收敛入骨。概人身之经络布满全身，使五脏六腑，四肢百骸，五官七窍，皮肉筋骨形成一个系统。这个系统包括十二经脉，奇经八脉，他们是沟通表里，协调阴阳，平衡虚实气血运行的通道。杨式太极拳之所以要慢，主要是要潜心打通经脉，保持周身血脉和五脏六腑通畅，促进人体的气血循环，从而以达平衡阴阳，祛病延年之养生功效。

练太极拳要以气运身，务令顺遂，乃能便利从心。人体之经络，如地之有沟洫，沟洫不塞而水行，经络不闭而气通。血为气母，气为血帅，气行则血通，血通则人健。这都需慢慢灌输，日日打通，不可急躁，方可运劲无微不至，气遍身躯，中气充盈。这都是靠“慢”来实现的。久久练习，则得真正内劲。

练太极拳要一举动周身俱要轻灵，尤须贯穿。练太极拳是一个整体的运动，一举手，一投足，上下、前后、内外均要动起来。不但要轻灵，更须贯穿，不贯穿就是各动个的，谁不管谁，这是不行的。全身四肢百骸，五脏六腑，关节窍要如九曲珠，须要有意把它联起来，穿起来。还要处处详审其虚实之所在，内外是否合度，上下是否相随，所以说要不得不慢，只有“慢”，才能轻灵圆活，形舒劲整，仪态从容。故非“慢”不能察其行，度其势，非“慢”不能有所感悟。

太极拳经云：“运劲如抽丝”“运劲须无微不至”练太极拳是个很精细的活，像绣花一样，一针都不能错，错了就是废品。要十分的用心去练。慢慢来，慢工出细活嘛。抽丝，我没见过，既然前辈都那么说，那一定是对的。我没有文化，讲不好，总之希望大家把“慢”字记住，“慢”能出功夫啊。一般我们练一遍八十五式须要三十分钟左右为宜。也有人练至四十分钟甚至更长，我认为只要能做到快而不浮，慢而不滞，速度均匀，圆活连贯就行。速度越慢，活动量就越大。

〇拳是扁的，不好，要放满了。要松开，要静，一个一个地往身上搁，往身上练。光看理论不练不行，劲是练出来的。

〇讲拳人讲得再好，不练不行啊，要说讲，你们比我高的多。

〇练拳呢，再过个十年二十年，丹田自然开。

〇一个能尊敬别人的人，才是尊敬自已。这是道家拳，道家就是(讲)做人，人善良，心情就畅快，比什么都好。 我都不记仇，沒有过不去的桥，有好的心态才能有好的内功。

〇太极拳是个文化拳，是用形体练出来的，就要练。形体之所以能练出来功夫，就得要知道每个动作怎么来怎么去，最后用意念指挥形体

〇臀部往里收，就能把虚领做好。把大椎往后靠，下颏当然里收，就领起来了。

〇脊柱直了，劲往上走了，再往下沉尾巴骨，命门往后撑，从后面往下沉了，前面就空了。腰圈肩圈往后，胯圈往前。

〇心静，一尘不染，思想不跑，思想指挥开合，才能练好。劲点往里打，外形往里打。

〇胯开是往后撑，骨胳端正才有松。一个步子一个坑，才是拳的开合，一点瞎话沒有。

〇实扣脚时，脚的大拇指领劲，内侧要开。

〇练套路都是为了练功。套路是假，功夫是真，不练内功什么都沒有。不往里面练，就只是一个架子，再好看也就是表演，什么都沒有，到老一场空 。