健身气功·太极养身杖

茉莉儿

<p class="ql-block">健身气功·太极养生杖除预备势、收势外,共包含8式动作。</p><p class="ql-block">1、艄公摇橹</p><p class="ql-block">2、轻舟缓行</p><p class="ql-block">3、风摆荷叶</p><p class="ql-block">4、船夫背纤</p><p class="ql-block">5、神针定海</p><p class="ql-block">6、金龙绞尾</p><p class="ql-block">7、探海寻宝</p><p class="ql-block">8、气归丹田</p> <p class="ql-block">健身气功·太极养生杖取意“太极”阴阳和合、天人合一、内外相谐等传统文化理念,借鉴《导引图》中持杖图像和“以丈(杖)通阴阳”表现功法特征,继承了传统持杖功法的精要,以器械导引肢体运动并配合呼吸、意念调节。</p> <p class="ql-block">持杖练功,杖不仅引导着肢体动作与呼吸密切配合,更大幅度地抻拉筋骨,还起到了按摩穴位、经络、脏腑的作用。整套功法动作柔和缓慢,舒展连绵,动静相间,意境优美,意气相随,好学易练,集修身、养性、娱乐、观赏于一体,适合不同人群习练健身。</p> <p class="ql-block">预备势1、并步站立,全身放松,左手持杖的下三分之一处。2、左脚侧开,右手接握左手滑杖,两手环握杖与肩宽,目视前方。3、轻贴腹部卷杖上提至两乳下,沿腹向下摩运。再重复两遍卷杖上提下摩运。注意事项:⑴站立时,两腿自然伸直,身体中正,百会向上虚领,下颌微收,沉肩、虚腋、松腰、敛臀,凝神静气,思想专注。⑵卷杖上提时,卷腕、屈肘、上提要依次连贯完成,吸气与之自然配合;向下伸腕、伸臂落杖与呼气自然配合。</p> <p class="ql-block">①第一式艄公摇橹</p><p class="ql-block">通过手腕部有节律地屈伸运动,对腕部的原穴具有较强的刺激,同时能疏通、调理、按摩心经、心包经及肺经,发挥濡养心血、安神定志的作用。和缓、有节律地屈伸手腕动作,可以很好地缓解腕部肌肉的紧张,同时可以缓解腕部周围肌肉或肌腱产生的劳损伤</p> <p class="ql-block">第一式 艄公摇橹</p><p class="ql-block">1、屈膝下蹲,卷杖上提,身体左转,左脚上步,足跟着地,弓步向前,弧形遥杖;2、重心后移,腰向右转正,左脚足跟着地,环握杖画弧,卷杖提至两乳下,重心前移,弧形遥杖至与腰高;3、重心后移,腰向右转正,左脚足跟着地,环握杖画弧,卷杖提至两乳下,重心前移,弧形遥杖至与腰高;4、收左脚,自然站立,遥杖画圆,屈膝下蹲,卷杖上提,身体右转,右脚上步,足跟着地,弓步向前,弧形遥杖;5、重心后移,腰向左转正,右脚足跟着地,环握杖画弧,卷杖提至两乳下,重心前移,弧形遥杖至与腰高;6、重心后移,腰向左转正,右脚足跟着地,环握杖画弧,卷杖提至两乳下,重心前移,弧形遥杖至与腰高;7、收左脚,自然站立,遥杖画圆至双臂垂直。</p> <p class="ql-block">注意事项:⑴弓步时,练习者要根据个人身体素质状况选择合适的步幅,因人而异,循序渐进,切勿撅臀。⑵杖在体前画圈时,上下肢动作配合要协调、自然、流畅。摇杖的幅度在肩、腰之间,向前摇杖肘要随,肩要送,肘关节保持自然微屈;注意百会上领,气息深长。</p> <p class="ql-block">②第二式轻舟缓行</p><p class="ql-block">通过划桨、撑船动作,可以进行手腕和肩部的转圈,增加了对手三阴、手三阳经络的刺激,肺经与大肠经、心经与小肠经、心包经与三焦经相表里。本式动作可以改善消化不良,增加胃肠蠕动,促进食物消化,改善便秘、胃胀胃痛等症状。通过脚踝关节的屈伸动作,可以加大对足三阴、足三阳的刺激,发挥疏利肝胆,通利膀胱,同时,肩部的转圈运动,对缓解肩周症状,防</p> <p class="ql-block">第二式 轻舟缓行</p><p class="ql-block">1、屈膝,腰右转,杖向右上方画圆,左脚上步,足跟着地,右手旋腕环握杖,重心前移,右脚抬脚跟至脚尖点地,杖向左下方画圆,2、重心后移,腰左转,杖向左上方画圆,右手旋腕环握杖,左脚向后移步,杖向右下方画圆,右脚抬脚尖足跟着地。3、杖向右上方画圆,左脚并右脚,杖向左下方画圆4、屈膝,杖向右上方画圆,右脚上步,足跟着地,左手旋腕环握杖,重心前移,左脚抬脚跟至脚尖点地,杖向右下方画圆,5、重心后移,腰右转,杖向右上方画圆,左手旋腕环握杖,右脚向后移步,杖向左下方画圆,左脚抬脚尖足跟着地。6、杖向左上方画圆,右脚并左脚,杖向右下方画圆。</p> <p class="ql-block">注意事项:⑴杖在体前画圈时,腰自然转动与之相配合,视线随杖变化,呼吸遵循起吸落呼的规律。⑵撑杖时,以杖向下传递劲力,气沉丹田。⑶初学者在上步、退步时,两脚间距可稍宽一些。待技术熟练以后,下肢平衡能力增强,两腿内侧应站在一条直线上。⑷有肩关节活动障碍的练习者,可单独练习此式,并灵活掌握动作幅度和速度。</p> <p class="ql-block">第三式 风摆荷叶</p><p class="ql-block">1、左脚侧开,屈膝下蹲,两手虎口夹杖,向左前方画平圆,腿伸直,两手卷腕收于腹部。2、腰右转,杖横向摩运小腹,右手引杖至右肩斜后方,腰转正,屈膝,左右两手臂交错画圆,右臂在上,右臂下交叠于胸前。3、两腿伸直,左手引杖向左后方画平圆,左臂与腰高,右臂贴耳,上体左侧屈,十指伸直夹持杖,目视杖,稍停;4、身体直立,仰头,杖弧形上举,十指向上,屈膝下蹲,杖下落到,由两乳向下摩运到腹部,收左脚,两手环握杖,置于腹前;5、右脚侧开,屈膝下蹲,两手虎口夹杖,向右前方画平圆,腿伸直,两手卷腕收于腹部。6、腰左转,杖横向摩运小腹,左手引杖至左肩斜后方,腰转正,屈膝,左右两手臂交错画圆,左臂在上,左臂下交叠与胸前。7、两腿伸直,右手引杖向右后方画平圆,右臂与腰高,左臂贴耳,上体右侧屈,十指伸直夹持杖,目视杖,稍停;8、身体直立,仰头,杖弧形上举,十指向上,屈膝下蹲,杖下落,由两乳向下摩运到腹部,收右脚,两手环握杖,置于腹前。</p><p class="ql-block">注意事项:⑴在动作过程中,两手有环握、夹持等不同的手法变化,注意卷腕、旋腕、直腕的动作与之配合。⑵两手环握杖做水平交错画圈时,要注意配合转腰、松肩、伸臂。⑶杖向体侧画圆成上体侧屈时,在下的手先向体侧画圆引领,高不过腰;在上的手臂伸臂贴耳于头上。两手运动要有前有后、有主有从地引导杖完成动作。⑷中老年人可适当减小侧屈动作幅度;青年人的动作要到位,幅度大一些。⑸根据杖的长短及自身素质情况,注意适当调整向侧开步的步幅和中心的高低等。</p> <p class="ql-block">第四式 船夫背纤</p><p class="ql-block">1、左转,上步成弓,左手引杖向上向后画圆,摩运左斜肋,停于左腰间,右手杖端向前画圆至体前;2、左手环握杖,向上画圆,右手向后画圆,按压杖于肩上,右脚外捻,左脚内扣,腰转正;3、右脚外展,腰向右后转,成右弓步,同时立圆转杖180度按压在肩上,重心稍沉,左手杖侧按压肩井穴,目视右后,稍停;4、左手引杖段,经头上向右后下落,右手杖段向上画弧,左脚外捻,左腿屈膝,右脚内扣,身体左转,杖向左上画圆,重心右移收左脚,十指向上夹持杖,两腿伸直,杖下落至乳摩运至腹部。5、右转,上步成弓,右手引杖向上向后画圆,摩运右斜肋,停于右腰间,左手杖端向前画圆至体前;6、右手环握杖,向上画圆,左手向后画圆,按压杖于肩上,左脚外捻,右脚内扣,腰转正;7、左脚外展,腰向左后转,成左弓步,同时立圆转杖180度按压在肩上,重心稍沉,右手杖侧按压肩井穴,目视左后,稍停;8、右手引杖段,经头上向左后下落,左手杖段向上画弧,右脚外捻,右腿屈膝,左脚内扣,身体右转,杖向右上画圆,重心左移收右脚,十指向上夹持杖,两腿伸直,杖下落至乳摩运至腹部。</p><p class="ql-block">注意事项:⑴以左弓步转杖为例,左手环握杖向体左、向上画圆至面前时,左手向杖端稍滑动,两腿屈膝站立,转杖按压至肩上时,右手稍向杖端滑动,两手环握的位置对称。⑵环握杖向后画圆弧摩运肋胁时,手腕配合有卷腕、伸腕动作。⑶以左弓步拧转腰、转杖为例,随着腰向后左后拧转,左手握杖沿左肩稍滑动、摩运,杖不离肩,再向左体侧下、向体后画立圆,右手环握杖随之,杖转动近180度。⑷腰拧转背纤时,以腰带肩,立圆转杖。初学者可重心稍高,步幅稍小,微转体;待技术熟练以后,身体素质增强,可增大步幅,降低重心,使腰部的拧转和腿部蹬伸更充分,上体、下肢形成一条直线、一股完整的拧劲。⑸杖在肩部的摩运、按压要柔和。右弓步背纤时,重点按压左肩井穴;左弓步背纤时,则重点按压右肩井穴,同时上下肢动作和呼吸协调配合。</p> <p class="ql-block">第五式 神针定海</p><p class="ql-block">1、右手腕外旋托杖,左脚侧开,杖画立圆,屈膝半蹲,杖向右侧弧形下落,目随杖走;2、腰向右转,左手旋杖夹持立于右胸前,右手夹杖在右斜下方,左脚外展成左弓步,弧形摆杖至左侧,立于体前;3、右脚上步,屈膝半蹲左手卷拳环握杖向下画弧,右手稍向右杖段滑动,杖段向上画圆弧竖立于体前,右手握杖向下滑落,触及左手;4、两腿伸直,两手下落,右手持杖贴于右臂,后左臂上举,手心向上,随即松垮屈膝,左掌下按至腹前。5、左手腕外旋托杖,右脚侧开,杖画立圆,屈膝半蹲,杖向左侧弧形下落,目随杖走;6、腰向左转,右手旋杖夹持立于左胸前,左手夹杖在左斜下方,右脚外展成右弓步,弧形摆杖至右侧,立于体前;7、左脚上步,屈膝半蹲右手卷拳环握杖向下画弧,左手稍向左杖段滑动,杖段向上画圆弧竖立于体前,左手握杖向下滑落,触及左手;8、两腿伸直,两手下落,左手持杖贴于左臂,后右臂上举,手心向上,随即松垮屈膝,左掌下按至腹前。注意事项:⑴身体配合不熟练时,可先单独练习旋杖、卷杖、滑杖等基本动作。⑵呼吸要与动作自然配合。随着技术要领深入、细致的掌握,呼吸会逐渐变得细匀深长,并过渡到以腹式呼吸为主。⑶手臂上举、下按时,松肩,肘关节保持弧形,意念纳天地之精华,归入丹田,静立片刻。</p> <p class="ql-block">第六式 金龙绞尾</p><p class="ql-block">1、右脚内扣,左脚向左后开步,右手环握杖,向右前方伸出,转身,杖向上滑立圆至右肩前,左手停于右腋下,成左弓步;2、重心右移,左手向前,右手向后滑杖,左手握于杖段,右手握杖于右腰间,左脚交叉成高歇步,腰右转稍停;3、屈蹲成低歇步,左手向右前方插杖,杖段触地,右手向左滑至三分之一处,左手绞杖压杖,两手夹持杖;4、起身,左脚侧开,左手引杖,右手滑杖,收右脚,左手向内滑至三分之一处,两手环握杖至于腹前。5、左脚内扣,右脚向左后开步,左手环握杖,向左前方伸出,转身,杖向上滑立圆至左肩前,右手停于左腋下,成右弓步;6、重心左移,右手向前,左手向后滑杖,右手握于杖段,左手握杖于右腰间,右脚交叉成高歇步,腰左转稍停;7、屈蹲成低歇步,右手向左前方插杖,杖段触地,左手向右滑至三分之一处,右手绞杖压杖,两手夹持杖;8、起身,右脚侧开,右手引杖,左手滑杖,收左脚,右手向内滑至三分之一处,两手环握杖至于腹前。</p><p class="ql-block">注意事项:⑴运动处处体现阴阳对立统一关系。杖向身体斜前引伸时,腿则反向后伸;杖由下向上立圆转动时,重心向下松沉。⑵绞杖时,手腕外旋,配合吸气;手腕内旋两手向下压杖时,配合呼气;起身、开步时,配合吸气;一脚与另一脚并拢、站立时,配合呼气。⑶中老年人及患有高血压、冠心病等的习练者,做低歇步时,可选用高位抵压承山穴的高歇步;青年人应做屈膝全蹲的低歇步。随着中老年人身体素质和体质的逐渐增强,因人而异,可用低歇步。⑷立圆转动杖时,注意肩要放松,舒伸手臂;两手相向滑杖时,注意手不离杖,杖不离身,沉肩、垂肘。</p> <p class="ql-block">第七式 探海寻宝</p><p class="ql-block">1、左脚侧开,两臂体前平举杖,坐腕屈肘,收杖于两乳下,卷杖于腹部向下摩运至脚,上身随之前屈;2、两膝微屈再伸直,向左转体转转头,杖弧形上举,右手停于左肩处,两膝微屈,身体右转,杖落于两脚前;3、两膝伸直,塌腰抬头,吸气稍停,随即呼气;4、头向上领,卷杖向上摩运至两乳下,收左脚,杖向下摩运至腹部。5、右脚侧开,两臂体前平举杖,坐腕屈肘,收杖于两乳下,卷杖于腹部向下摩运至脚,上身随之前屈;6、两膝微屈再伸直,向右转体转转头,杖弧形上举,左手停于右肩处,两膝微屈,身体左转,杖落于两脚前;7、两膝伸直,塌腰抬头,吸气稍停,随即呼气;8、头向上领,卷杖向上摩运至两乳下,收右脚,杖向下摩运至腹部。</p><p class="ql-block">注意事项:⑴两臂向前平举杖,两肩松沉,虚腋;收杖于胸前,由手、腕、肘依次连贯屈曲变化完成动作。⑵身体前屈、向左转体举杖时,左手引领杖,右手随之;身体右转,体前屈,下落杖时,右手下沉,左手随之。反之亦然。⑶呼吸要匀细,与动作配合协调,以腹式呼吸为主。⑷初学者以及中老年人体前屈俯身不要太低,以没有憋气或者没有胸腹压迫感为宜;要保持两膝自然伸直,呼吸顺畅。</p> <p class="ql-block">第八式 气归丹田</p><p class="ql-block">1、左手贴杖外旋,夹持杖垂直立于体侧,左脚侧开,自然站立;2、屈膝半蹲,两臂向腹前合抱,十指相对,稍停;3、两腿伸直,两手向丹田处收拢,随即两臂分开,垂于体侧,目视前方。注意事项:①两掌合抱向丹田处收拢,两手距丹田约10厘米,两臂再自然分开。②重复动作2和3两遍。</p> <p class="ql-block">收势收左脚与右脚并拢,自然站立,目视前方,稍停。注意事项:⑴站立要松腰、敛臀、虚腋,两肩松沉,身体中正,自然放松;意念人与天地交流乐融融。⑵配合深长细匀的腹式呼吸,呼吸深长的程度因人而异,顺其自然。</p>