健身养生之太极拳二十四式

大韩

24式简化太极拳（24-style Taijiquan），又称原地简化太极拳或24式太极拳，是中华传统体育项目的一种。1956年国家体委组织专家，在传统杨式太极拳的基础上，按由简入繁、循序渐进、易学易记的原则，选取了二十四个经典动作，编创了24式简化太极拳。24式简化太极拳是初学者入门必学太极套路，同时也是太极拳习练者规范动作打牢基础的必学太极拳套路。 太极拳二十四式动作名称及要领歌诀：切忌强劲意为主，体松气固神要凝。一、起式太极起式要自然，含胸拔背头顶悬。屈膝松腰向前看，松肩垂肘（气）沉丹田。二、左右野马分鬃野马分鬃抱球起，一前一按斜上举。弓步向前似猫行，虚实转换要清晰。三、白鹤亮翅白鹤亮翅展翅娇，左按右挑至眉梢。右实左虚足尖点，沉肩坠肘要记牢。四、搂膝拗步搂膝拗步斜中行，一手按膝一手拥。坐腕舒掌朝前打，分清虚实转换灵。五、手挥琵琶手挥琵琶抱在胸，左前右后身前迎。右实左虚足跟点，沉肩坠肘要记清。六、左右倒卷肱坠身退步倒卷肱，撤步足尖点地行。退步之后成虚步，转腰松胯手前拥。七、左揽雀尾八、右揽雀尾棚手前举要撑圆，捋手用劲在掌中。挤手着力在手背，按手劲起在腰功。九、单鞭左手推出拉单鞭，右手钩子在后边。弓步足根先着地，虚实转换记心间。十、左云手十一、单鞭云手三进上下翻，一左一右在面前。左步横跨数二次，再拉单鞭又一遍。十二、高探马高探马上拦手穿,左拦右穿马上边。足尖点地左虚步，沉肩垂肘要记全。十三、右蹬脚右蹬脚式腿上功，力发腰部要记清。左足站立身要稳，右脚提起向前蹬。十四、十五双峰贯耳左蹬脚双峰贯耳两臂圆，二拳钳形在眼前。提膝弓步向前迈，转身左脚蹬一番。十六、左下势独立十七、右下势独立下势独立随风连，一勾一掌往前穿。十八、左右穿梭摇化单臂向上送,一托一推手上功。弓步向前两斜角，左右穿梭一般同。十九、海底针海底金针手下插，左按右插头顶斜。左虚右实足尖点，气沉丹田松腰胯。二十、闪通臂闪通臂上托架功，右架左推向前拥。提膝弓步向前迈，松胯松腰记心中。二十一、转身搬拦捶转身搬拦捶向前，右搬左拦莫等闲。右脚外撇左脚进，弓步捶打护肘间。二十二、如封似闭如风似璧护正中，前后仰俯不可行。向后下按足尖跷，向前双手朝前拥。二十三、十字手十字手法变无穷，两臂环抱交在胸。右脚要向左脚靠，松腰垂肘腰要松。二十四、收势收势下按不可松，太极拳手势完成。伏九寒暑勤习练，日就天常见奇功。 24式简化太极拳的招式 第一式起势左脚开立，两臂前举，屈膝按掌。 第二式左右野马分鬃左野马分鬃：稍右转体，收脚抱球，转体上步，弓步分手。右野马分鬃：后坐撇脚，收脚抱球，转体上步，弓步分手。左野马分鬃：后坐撇脚，收脚抱球，转体上步，弓步分手。 第三式白鹤亮翅稍右转体，跟步抱球，后坐转体，虚步分手。 第四式左右搂膝拗步左搂膝拗步：转体摆臂，摆臂收脚，上步屈肘，弓步搂推。右搂膝拗步：后坐撇脚，摆臂收脚，上步屈肘，弓步搂推。左搂膝拗步：后坐撇脚，摆臂收脚，上步屈肘，弓步搂推。 第五式手挥琵琶跟步展臂，后坐引手，虚步合手。 第六式左右倒卷肱右倒卷肱：稍右转体，撤手托球，退步卷肱，虚步推掌。左倒卷肱：稍左转体，撤手托球，退步卷肱，虚步推掌。右倒卷肱：稍右转体，撤手托球，退步卷肱，虚步推掌。左倒卷肱：稍左转体，撤手托球，退步卷肱，虚步推掌。 第七式左揽雀尾转体撤手，收脚抱球，转体上步，弓步掤臂，摆臂后捋。转体搭手，弓下前挤，转腕分手，后坐引手，弓步前按。 第八式右揽雀尾后坐扣脚，收脚抱球，转体上步，弓步掤臂，摆臂后捋。转体搭手，弓步前挤，转腕分手，后坐引手，弓步前按。 第九式单鞭转体运臂，右脚内扣，上体右转，勾手收脚，转体上步，弓步推掌。 第十式云手后坐扣脚，转体松勾，并步云手，开步云手，并步云手，开步云手，开步云手，扣脚云手。 第十一式单鞭转体勾手，转体上步，弓步推掌。 第十二式高探马跟步托球，后坐卷肱，虚步推掌。 第十三式右蹬脚穿手上步，分手弓腿，收脚合抱，蹬脚分手。 第十四式双峰贯耳屈膝并手，上步落手，弓步贯拳。 第十五式转身左蹬脚后坐扣脚，转体分手，收脚合抱，蹬脚分手。 第十六式左下势独立收脚勾手，屈蹲撤步，仆步穿掌。 第十七式右下势独立收脚勾手，屈蹲撤步，仆步穿掌。 第十八式左右穿梭左摆莲：转体分手，转体上步，弓步掤臂，摆臂后捋。右摆莲：后坐撇脚，转体分手，转体上步，弓步掤臂，摆臂后捋。左摆莲：后坐撇脚，转体分手，转体上步，弓步掤臂，摆臂后捋。(1) (2) 第十九式海底针左搂膝拗步：转体摆臂，摆臂收脚，上步屈肘，弓步搂推。右搂膝拗步：后坐撇脚，摆臂收脚，上步屈肘，弓步搂推。左搂膝拗步：后坐撇脚，摆臂收脚，上步屈肘，弓步搂推。 第二十式闪通臂收脚举臂，出步翻掌，弓步推架。 第二十一式转身搬拦捶坐扣脚右转摆掌，收脚握拳，垫步搬捶，跟步旋臂，出步裹拳拦掌，弓步打拳。 第二十二式如封似闭穿臂翻掌，后坐收掌，弓步推掌。 第二十三式十字手后坐扣脚，右转撇脚分手，移重心扣脚划弧。 第二十四式收势收脚合抱，旋臂分手，下落收势。