八段锦基本功之站桩

小宁

健身气功八段锦的基本功是站桩，八个动作始于桩、行于桩、终于桩，站桩贯穿于整个过程，是基础更是基本功，练好站桩在锻炼过程中可以保持身体平衡，动作才能准确，达到最好的锻炼效果。

八段锦主要有三个桩法，抱球桩，无极桩（也叫自然桩）和扶按桩。

-.抱球桩是八段锦的预备式

抱球桩动作要点：

1、两脚开步，脚内侧与肩同宽，脚尖朝前，平行站立。

2、膝盖微曲，垂直下蹲，膝盖不超过脚尖。

3、两掌向前环抱，以肚脐同高，仿佛抱一个球体。

4、掌心朝内，指尖相对，间距10—20厘米。

5、含胸拔背，全身放松，重心转移到脚掌，产生扎根的感觉 。

6、上身中正，下身稳固。目视前方，抛除杂念。

无极桩

无极桩也称自然桩，身体回归自然之态，身心放松。

无极，就是无前后，无左右，无虚实。

无极桩，运用于八段锦的开始、动作之间的衔接或结束。

无极桩动作要点：

1、身体自然站立，两脚并拢。

2、两臂自然垂于体侧，中指腹轻贴于裤线，立身中正。

3、沉肩坠肘，松腕舒指。

4、腋下虚掩，胸部自然舒展，腹部放松。

5、目视前方。

扶按桩

动作好似伏在案桌上一样，所以名曰伏按桩。

扶按桩是八段锦各式衔接的过渡桩，两手伏按在两髋旁。

扶按桩动作要点：

1、两脚开步站立，宽于肩，脚尖朝前。

2、两腿屈膝下蹲，膝盖不能超过脚尖。

3、两臂微曲，两掌伏按于胯旁，掌与胯间距约五厘米。

4、掌心朝下，指尖朝前。

5、双手好似按在浮在水上的球一样。

6、目视前方。

站桩的基本要求是身体要“中正安舒”。

“中正”要求头上的后顶穴上领，立项竖脊，沉肩坠肘、虚胸实腹，松腰敛臀，屈膝，身体向下垂直后坐，两足平踏，因此，在站桩的过程中，要反复对身体各部位进行调整，才能获得正确的站桩身型。

“安舒”是指站桩时心神宁静，形体放松，要“提起筋骨，懈下皮肉”，同时将意念贯注于放松的形体之中，可以自上而下意想放松，并反复几次。随着形体放松，心神入静的加深，呼吸开始变缓，逐渐进入静养状态。

站桩呼吸方法：初学者宜用自然呼吸，随着练功水平提高，自然过渡到腹式呼吸。胸部放松，适当调息，气沉丹田。

先站桩还是先打八段锦呢？

建议：在练习八段锦之前，建议先进行站桩练习。站桩可以帮助身体预热，增加身体的柔韧性和协调性，为后续的八段锦练习做好准备。站桩的时间可以根据个人情况和练习目标进行调整，一般建议站桩10-30分钟，然后再开始练习八段锦。

2024年9月17日