适合超重、肥胖人群的运动

乔军康

1. 游泳游泳1小时可以消耗400-700大卡的热量，因为水浮力的作用，身体只承受10%的重量压力。游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多，故减肥效果更为明显。同时，水的导热性大于空气的24倍，水温一般低于气温，这也有利于散热和能量的消耗。建议每周进行3-5次，每次要持续30-40分钟才能起到减肥的效果。

2. 走路刚开始，每周走路2-3次，等身体适应以后，逐渐增加到每周4-5次，每次30分钟左右，速度视身体情况而定。

3. 坐姿运动例如普拉提、坐姿哑铃练习等。

4. 抗阻运动循序渐进的抗阻运动对于减重效果还是不错的，可等身体适应逐渐增加运动量和时间，可以加至每周三次。超重人群刚开始运动时，每天建议累计运动30分钟（单次运动不要少于10分钟），每周累计150分钟即可。等身体适应以后，逐渐增加到每周300分钟的运动量，也就是每天累计运动60分钟，每周5天。