收心有方开学不慌—万州南京中学2024年秋期开学心理调适指南

馨怡

亲爱的家长们、可爱的孩子们： 未觉三夏尽，时序已新秋。俯仰之间，新学期悄然而至。同学们，此刻的你，是兴奋期待，还是焦虑担心呢？或者两种情绪都有？ 经历了暑假，重新回到校园，我们都要面临一段“开学心理适应期”。适应开学的关键就是——提前调整，让身体和心理都做好准备。为了更好地帮助同学们尽快适应新学期，学校为大家精心准备了一份“开学前心理调适指南”，请查收！希望能帮助同学们顺利开启新旅程! 学生篇调整生物钟，适应新学期 　　新学期即将开始，同学们首先要做的就是尽快调整好生物钟，可以提前制定接近学校的作息时间表，自主地调整起床、学习、休息时间，重新做到起居有序，让身体更好地适应开学的节奏。 　　安稳入睡小贴士： ① 睡前半小时离开电子屏幕； ② 睡前洗热水澡、热水泡脚，帮助身体舒缓放松； ③ 听听故事，看一本内容助眠的书。 结合实际，制定学习计划 　　“凡事预则立，不预则废。”新学期伊始，同学们可以根据自己的实际情况，提前制定详细可行的计划，包括学习目标、个性发展、兴趣特长等内容。目标要尽量详细清晰、可测量、易落实。同时，要注意计划的难度应适中，不然容易出现执行几天就自动放弃的情况。 　　制定计划小贴士： ① 给自己定一个明确的学习目标； ② 将学习目标的落实细化到每一天的学习任务上，制定成学习计划； ③ 建立自我激励和奖惩制度； ④ 根据自己的学习任务完成情况，适当调整自己的学习计划。 悦纳情绪，积极调试心态 　　开学前，有些同学可能会感到焦虑。在放松的假期与紧张的学习生活之间，心理上形成落差是正常的。当出现这种情绪时，首先要将消极情绪“正常化”，告诉自己会焦虑是一件很正常的事情。适度的焦虑和紧张可以帮助我们维持一定的兴奋性，提高注意力和反应速度，增强对学习的积极性，更快地帮助我们将自身状态调整为上学模式。同时，我们也可以试试用“SWTC”法来调节自己的情绪。 　　“SWTC”缓焦虑 （1）Stop“停”——中断负向思维的扩展。轻轻闭上眼睛，把双手放到腹部做一个腹式呼吸，先用力把气吐出去，让肺部清空，再深深吸一口气，屏住三秒，再用力大口吐气。然后花一分钟的时间回忆一件暑假里让你感到美好的事情。 （2）Write“写”——勇敢表达负面情绪。拿出笔记本或小纸片，将自己现在的不安、害怕、忧虑、愤怒等负面情绪写下来，并写出当下最困扰自己的且暂时难以解决的问题。 （3）Think“思”——开启理智积极思考。在头脑中思索回忆一个自己曾经成功解决问题的经历，通过回忆成功时的自信感受，激活自己的内在力量，告诉自己：我是一个有能力解决问题的人，一定可以度过当下的难关。 （4）Change“换”——换一种思路思考。回过头再看一看自己写下的负面情绪和想法，让我们换一种思路和角度，带着积极的、自信满满的力量，重新再思考一下解决问题的方法并“小步子”落实行动。 降低手机使用时间提前适应开学 　　主动减少使用手机的时间，用替代法降低自己玩手机的频率，可以通过看感兴趣的书、打球、跑步、听音乐等活动来转移自己对手机的关注度。 家长篇创建适宜的收心环境 　　临近开学，家长尽量不在家中组织娱乐活动，尽量按照孩子所在学校的正常作息时间起居和准备一日三餐，引导孩子按时休息、早睡早起，调整生物钟，适应开学后的“时差”变化。 给予孩子缓冲空间 　　假期里，不管是家长还是孩子，状态都很松弛，而开学前后一段时间则会变得相对紧张，两种状态的转换需要一个过程。不少家长在帮助孩子“收心”的过程中，容易出现一些不恰当的做法，比如采用“一刀切”的方式强行停止孩子一切与学习无关的娱乐活动，强行收孩子的电子产品......这样做容易激起孩子的抵触、反抗情绪。家长要记得给孩子一个“心理缓冲期”，和孩子制定规则，循序渐进把心收回到学习上。 管理好自己的情绪 　　面对开学孩子出现的各种状况，家长要主动觉察和调控好自身的情绪，做好孩子情绪的缓冲器。回归校园，孩子需要再次适应学习环境和节奏，焦虑指数会高于平时，如果继续叠加家长的焦虑情绪，焦虑指数容易爆表。建议家长不仅关注孩子的学习，也尽可能给孩子创设轻松的家庭氛围，同时，管理好自己的情绪。 与孩子交流倾听孩子心声 　　在开学前，针对孩子的心理状态，多跟孩子沟通，让孩子把心里的负面情绪说出来，同时给予疏解和积极的心理暗示，从而减轻孩子的心理压力，让孩子尽快摆脱负面情绪。 　　开学在即，愿同学们调整好状态，整装待发，以饱满的热情踏上新的征程。如果在调整的过程中，仍存在心理上的不适或困惑，可以向学校“叶子姐姐”心理辅导室寻求帮助。 编辑|叶译徽 审核|熊绍良黄秋