<p class="ql-block">对于开始练瑜伽的人，最重要的不是一天练了多长时间，而是一个动作有没有练对。</p><p class="ql-block">就像一张白纸，写错了字，就算用橡皮擦擦干净了，也会有印记，何况是身体，错误动作的结果就是伤。</p> <p class="ql-block">今天分享31个瑜伽动作的拆解分析，先收藏，再慢慢挨个检查一下你有没有练错！</p> <p class="ql-block">01.山式手臂上举</p> <p class="ql-block">练习细节：</p><p class="ql-block">▪双腿肌肉收紧，骨盆微微向后卷动</p><p class="ql-block">▪核心收紧，尤其肋骨不能向前推</p><p class="ql-block">▪肩背舒展，切勿含胸</p> <p class="ql-block">02.站立前屈</p> <p class="ql-block">练习细节：</p><p class="ql-block">▪骨盆向前旋转，腰椎要有向前的曲度</p><p class="ql-block">▪核心收紧</p><p class="ql-block">▪整个身体前侧皮肤是向前拉长的</p><p class="ql-block">▪双肩舒展，肩胛骨内收</p> <p class="ql-block">03.树式</p> <p class="ql-block">练习细节：</p><p class="ql-block">▪脚和大腿内侧互推，而不是松懈</p><p class="ql-block">▪腹部的肌肉向肚脐的方向上提</p><p class="ql-block">▪眼睛凝视一点，利于维持平衡</p> <p class="ql-block">04.战士一式</p> <p class="ql-block">练习细节：</p><p class="ql-block">▪屈腿的膝盖不超脚尖</p><p class="ql-block">▪后侧的腿需要发力，不是松懈的</p><p class="ql-block">▪核心收紧，肩膀下沉</p> <p class="ql-block">05.战士二式</p> <p class="ql-block">练习细节：</p><p class="ql-block">▪膝盖向外打开，不可内扣</p><p class="ql-block">▪脊柱在骨盆正上方，不可前倾</p><p class="ql-block">▪不耸肩</p> <p class="ql-block">06.女神式</p> <p class="ql-block">练习细节：</p><p class="ql-block">▪大腿向外旋，膝盖向两侧展开核心收紧</p><p class="ql-block">▪整个人的力线/气息是向上的，不能下坠</p> <p class="ql-block">07.骑马式</p> <p class="ql-block">练习细节：</p><p class="ql-block">▪脚掌踩地，膝盖不超脚尖</p><p class="ql-block">▪脊柱向上伸展，不含胸拱背</p> <p class="ql-block">08.手杖式</p> <p class="ql-block">练习细节：</p><p class="ql-block">▪腰椎向上拔起，不可向后弓（重点）</p><p class="ql-block">▪肩膀展开，并且下沉</p><p class="ql-block">▪脚掌回勾</p> <p class="ql-block">09.牛面式</p> <p class="ql-block">练习细节：</p><p class="ql-block">▪核心收紧，肋骨不外翻</p><p class="ql-block">▪抬头、展肩</p> <p class="ql-block">10.坐角式</p> <p class="ql-block">练习细节：</p><p class="ql-block">▪脚掌回勾，大腿肌肉是收紧的</p><p class="ql-block">▪抬头，肩膀舒展</p> <p class="ql-block">11.坐姿脊柱扭转</p> <p class="ql-block">练习细节：</p><p class="ql-block">▪腰背向上伸展，而不能向后弓</p><p class="ql-block">▪手肘和膝盖有一个相互对抗的力</p><p class="ql-block">▪胸腔上提</p> <p class="ql-block">12.下犬式</p> <p class="ql-block">练习细节：</p><p class="ql-block">▪核心收紧，不塌腰、翻肋骨</p><p class="ql-block">▪手臂外旋，不压肩膀</p> <p class="ql-block">13.半臂下犬式</p> <p class="ql-block">练习细节：</p><p class="ql-block">▪手肘向内夹，小臂平行向前</p><p class="ql-block">▪肩膀外旋，肩胛骨向臀部的方向收紧</p> <p class="ql-block">14.猫式</p> <p class="ql-block">练习细节：</p><p class="ql-block">▪手臂和大腿都垂直地面</p><p class="ql-block">▪核心收紧</p><p class="ql-block">▪尤其是胸椎段向上推起</p> <p class="ql-block">15.牛式</p> <p class="ql-block">练习细节：</p><p class="ql-block">▪手臂、大腿垂直地面</p><p class="ql-block">▪不塌腰、不怂肩</p> <p class="ql-block">16.虎式一</p> <p class="ql-block">练习细节：</p><p class="ql-block">▪核心收紧，不塌腰、不翻肋骨</p><p class="ql-block">▪上方的腿是向远蹬直，不是一味地抬高</p><p class="ql-block">▪不怂肩，眼睛看地面</p> <p class="ql-block">17.虎式二</p> <p class="ql-block">练习细节：</p><p class="ql-block">▪支撑的大腿和手臂垂直地面</p><p class="ql-block">▪腹部内收，不怂肩</p><p class="ql-block">▪腿发力，脚踝拉着手臂抬高</p> <p class="ql-block">18.骆驼式</p> <p class="ql-block">练习细节：</p><p class="ql-block">▪大腿垂直地面</p><p class="ql-block">▪胸腔上提</p><p class="ql-block">▪骨盆向后旋转，不挤压腰椎</p> <p class="ql-block">19.上犬式</p> <p class="ql-block">练习细节：</p><p class="ql-block">▪膝盖离开地面</p><p class="ql-block">▪核心收紧，腹肌上提</p><p class="ql-block">▪胸腔向前推，肩膀下沉</p> <p class="ql-block">20.四柱式</p> <p class="ql-block">练习细节：</p><p class="ql-block">▪核心收紧，不塌腰</p><p class="ql-block">▪手肘加紧肋骨，小臂垂直地面</p><p class="ql-block">▪肩膀和臀部是一个平面</p> <p class="ql-block">21.侧板式</p> <p class="ql-block">练习细节：</p><p class="ql-block">▪骨盆高高提起</p><p class="ql-block">▪核心收紧</p> <p class="ql-block">22.反斜板式</p> <p class="ql-block">练习细节：</p><p class="ql-block">▪骨盆抬高，脚趾踩地</p><p class="ql-block">▪手臂垂直地面，胸腔舒展开</p><p class="ql-block">▪核心收紧</p> <p class="ql-block">23.狂野式</p> <p class="ql-block">练习细节：</p><p class="ql-block">▪骨盆向上抬高，胸椎向前推出核</p><p class="ql-block">▪心收紧，肋骨向内收</p><p class="ql-block">▪骨盆向后旋转，腰椎没有任何挤压感</p> <p class="ql-block">24.轮式</p> <p class="ql-block">练习细节：</p><p class="ql-block">▪双脚压地、膝盖内收</p><p class="ql-block">▪大腿肌肉和骨盆向上抬高</p><p class="ql-block">▪胸腔向斜前方展开，腰椎没有挤压感</p><p class="ql-block">▪两个手肘向中间夹</p> <p class="ql-block">25.弓式</p> <p class="ql-block">练习细节：</p><p class="ql-block">▪双腿发力向后，拉着胸腔抬高</p><p class="ql-block">▪尽量让胸腔高度高于大腿</p><p class="ql-block">▪肩胛骨内收，肩膀下沉</p><p class="ql-block">▪两个膝盖不外扩</p> <p class="ql-block">26.半青蛙式</p> <p class="ql-block">练习细节：</p><p class="ql-block">▪核心收紧，有意识骨盆向后旋转</p><p class="ql-block">▪手掌和脚背有个相互对推的力</p><p class="ql-block">▪双肩下沉，不耸肩</p> <p class="ql-block">27.仰卧针眼式</p> <p class="ql-block">练习细节：</p><p class="ql-block">▪收下巴，脖子伸展</p><p class="ql-block">▪肩背放松贴在瑜伽垫上</p><p class="ql-block">▪左腿外展，右侧脚掌回勾</p><p class="ql-block">▪核心收紧，不翻肋骨</p> <p class="ql-block">28.小桥式</p> <p class="ql-block">练习细节：</p><p class="ql-block">▪双脚平行，小腿垂直地面</p><p class="ql-block">▪核心收紧，腰椎没有任何挤压</p><p class="ql-block">▪收下巴，脖子后侧伸展</p> <p class="ql-block">29.仰卧手抓大脚趾</p> <p class="ql-block">练习细节：</p><p class="ql-block">▪抬起的腿垂直地面</p><p class="ql-block">▪下方的腿伸直且勾脚掌</p><p class="ql-block">▪收核心，双肩下沉</p> <p class="ql-block">30.靠墙半手倒立</p> <p class="ql-block">练习细节：</p><p class="ql-block">▪收核心，肋骨内收</p><p class="ql-block">▪头在双臂之间，看脚的方向</p><p class="ql-block">▪大腿平行地面，脚掌踩墙</p> <p class="ql-block">31.头倒立</p> <p class="ql-block">练习细节：</p><p class="ql-block">▪小臂和手肘有力的压地</p><p class="ql-block">▪收核心，肋骨内收双腿伸直，并且</p><p class="ql-block">▪双腿有力向上伸展</p>