健康管理(八)

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<p class="ql-block">🌹第十五课</p> <p class="ql-block">第四季 肝肠健康管理</p><p class="ql-block">第15课 健康塑形的营养解决方案</p><p class="ql-block"> 我们这节课再来探讨一个话题,有关塑形,塑形是一种生活方式,不是一种短期行为。</p><p class="ql-block"> 塑形方案28天是希望我们,有一群人在一起共同去建立信心,但并不是塑形只能做28天,当然根据公司的方案,28天挑战赛会让我们慢慢的养成一些习惯,还有一些饮食结构和一些知识,在这里面会学到很多健康的知识,这是我们28天要给大家的内容。其实28天主要做的是教育,而不是说我的塑形只做28天,28天有的人减得很快,有的人减得很慢都没有关系,只是在这里面学会了如何让自己健康的塑形,是这样而已。整个方案的设计就是四个少八杯水半小时,这是整个的方案设计,四个少就是少摄入 少吸收 少合成 少囤积,用很多产品来做到这样的一个效果。建议一般是早餐吃全营养素,最好能够做一些跑步,午餐正常吃,如果你吃了很多的碳水化合物脂肪,加一些挡糖的无糖易,脂肪吃多了加一些纤脂乐减少脂肪的吸收。</p><p class="ql-block"> 晚餐几乎就用代餐了,这样的话会养肝同样很好,做一些增肌会减少脂肪,提升我们的基础代谢率,这是它的基本的方案,用到这些产品之后,就是摄入比较少的能量,而且我们会用到膳食纤维、益生菌,然后无糖易和纤脂乐自然吸收碳水化合物,脂肪就会少。如果有纤脂乐和共轭亚油酸的话,合成脂肪也比较少,合成少自然堆积就少掉了,所以这是我们的目的。营养组合大家根据自己的需要自己去看一下,公司给了这样的一个营养方案。</p><p class="ql-block"> 关键一点在哪里呢?
未来在食物当中要合理的控制,三大能量要均衡,能量用多少呢?我们刚才讲极地能量是不对的,正常像我们这种中轻体力劳动者,每一天正常摄入能量,一般建议男性2200大卡左右,女性1800大卡左右,是维持这样的一个热量水平。在这样的一个热量水平上,如何去均衡蛋白质、脂肪和碳水化合物?碳水化合物一般至少是40%~55%,不低于40%。一般在设计的时候,我们希望碳水化合物的能量不低于50%,如果长期碳水化合物能量一般不低于总热量的50%。比如说不管男女,我们举例一下用2000大卡,2000大卡的话一半是由碳水化合物提供的,一克碳水化合物产生4000卡,一克蛋白质产生4000卡,一克脂肪产生9000卡。所以如果2000大卡的一半,那就是50%是碳水化合物,所以1000大卡是碳水化合物,所以碳水化合物吃多少克?一天250克的碳水化合物。如果要吃到20%的蛋白质,2000大卡20%的热量要多少呢?400大卡,一克蛋白产生4000卡,所以一天吃多少克蛋白质?100克蛋白质,剩下30%是脂肪,脂肪的热量是9大卡,剩下就是600大卡了对吧?600大卡,9大卡的热量,所以脂肪要摄入多少?600除以9,你们自己算一下。
所以这是我们说的,你要自己去计算每天需要多少克的蛋白质,多少克的碳水化合物,多少克的脂肪。女性要低一点1800大卡,自己去计算一下每天你摄入的食物,蛋白质、脂肪、碳水化合物要达到什么状态?均衡。有一些人害怕碳水化合物,所以会吃生酮饮食,记住碳水化合物长期摄入低于50%,中枢神经细胞就会萎缩,人就越来越笨,这理解吧?就是情绪会出问题的。短期设计可以40%,长期一般我们建议50%,就是每天我们的碳水化合物不能低于多少克?250克的碳水化合物,所以我们要教的是教这个。未来你在做塑形,在做健康饮食结构当中,就是要把这个算好,短期都没有问题,我们讲的是长期,所以你看至少一天需要多少蛋白质?100克,其实我们有纽崔莱,就需要50~60%纽崔莱提高,剩下的去吃其它食物,这样会比较安全一点,所以这是整个营养素的摄入,是这样的一个安排,热量最低不能低于40%,最高不高于55%,蛋白质最低不低15%,最高不高过20%,脂肪最低不低于20%,最高不高过30%,这是能量营养素的最低量和最高量,再加上各种各样的维生素矿物质的均衡。所以在这里面要有什么呢?膳食纤维、植物营养素、矿物质、维生素C、D、A、B统统都要有。</p><p class="ql-block"> 28天挑战赛之间用纽崔莱的方案。28天过后我们更简单一点,早餐健康餐,晚餐健康餐,你不要算得那么抠门,这样理解吗?这样会很麻烦。虽然我们说了这样的一个总热量,大概自己计算一下,达到很好的效果就可以了,所以每个人根据自己的需要来摄入蛋白质,所以这是我们跟各位谈的。</p><p class="ql-block"> 除了蛋白质之外,营养素之外,我们睡前需要加什么?益生菌。因为肥胖的人一般炎症比较厉害的,所以睡前要加个益生菌,这样是减少炎症,所以这是益生菌的作用。膳食纤维也是一样的,每天摄入20克左右的膳食纤维。现在因为有小纤瓶,相对来讲我们会觉得简单一点,因为以前我们是补膳食纤维片进去的。一般我现在小纤瓶一瓶是6.8克,一天如果喝两瓶那就是13.6克了。如果三瓶都有那几乎20克就够了。所以一般我现在最喜欢的就是小纤瓶,这样膳食纤维的量是比较多的。如果你用植物蛋白用乐纤,几乎都要再加膳食纤维。所以每天有20克左右的缺口,所以我们额外补充的膳食纤维,每天至少要20克。所以你可以从膳食纤维来,也可以从乐纤里面来,也可以从小纤瓶里面来。乐纤里面只有2克,小纤瓶里面是6.8克。所以从经济效益来讲,还是小纤瓶比较经济一点,又比较方便,所以我们现在吃小纤瓶会多了一点。
挡糖的我们用的是无糖易,觉得晚上看到太多碳水化合物想吃,想要开心快乐一下吃一下。吃一下可以吗?可以的,那就吃一点无糖易,减少它的吸收。如果你吃了很多的脂肪油脂类,看到红烧肉好吃,你也吃一块红烧肉,那就吃一点纤脂乐。所以我们其实教的是什么,大家根据自己的饮食习惯和饮食结构,自己去选择纽崔莱产品。纤脂乐里面主要成分是EGCG,EGCG的作用就是能够代谢脂肪,但是身体不好吸收,所以在EGCG外面加一个磷脂包裹成分。包裹完之后,第一个能够更容易通过肠道吸收。第二它会直接进入脂肪细胞去分解脂肪。EGCG如果再加上卵磷脂,效果就非常明显了,所以会燃烧脂肪。</p><p class="ql-block"> 共轭亚油酸,一般我们运动的人才建议,不运动的人我不会建议吃共轭亚油酸。当然共轭亚油酸也很好,我们不能够每种都吃。所以这是我们纽崔莱的产品,达到了四个少,少吸收、少合成、少摄入、少囤积。</p><p class="ql-block"> 每天的水分一般我们用8杯左右,但必须是好水,尽量是没有污染的水是非常重要的。所以清晨喝水,餐前喝水,少量多次,睡前喝点水。所以水的量要够,水分不够本身会影响我们的代谢。当然水要喝对,我们尽量用益之源净水器的水当然是最好了。所以8杯优质水,再配上运动饮料,如果有运动的话配上XS,维生素B加牛磺酸,特别是有一个叫左旋肉碱。左旋肉碱的最大的作用,就是把脂肪搬到细胞里面代谢掉。记住按摩是无法消化脂肪的,按摩如果消化脂肪,你就把一块肥肉来揉就会减少,不可能的。脂肪一定是运到细胞里面燃烧产生能量,变成二氧化碳和水代谢掉,这是脂肪的代谢过程。左旋肉碱一个是在XS水平衡里面含的多,还有一个是在辅酶Q10里面含的多一点。如果没有左旋肉碱脂肪是代谢不掉的。所以在塑形的时候一定要加左旋肉碱。两个产品可以用,一个是水平衡饮料,一个就是我们的辅酶Q10,这两个都会代谢脂肪。磷黄酸、B族维生素这些都会代谢,所以我们的饮料会加速脂肪的代谢。减脂塑形一般我们希望运动半个小时,不管是有氧还是无氧,混合运动。在这里有运动当然减脂快,体型会好。但我建议开始运动就坚持,不要运动一下然后就不运动。选择一种运动让我们能坚持的。
我的体型开始胖,就是因为半年时间在健身房。以前我115斤,半年之后在健身房,然后就不再去了。所以从115一直增加到150斤。因为没有坚持胖的速度非常的快。所以现在运动很快就瘦下来了。不运动胖的速度更快。所以选择一个运动长期坚持,不管你是用八段锦、慢跑、跳绳。总之选择一个运动长期。长期的意思不是说天天,因为我们一般运动一个礼拜三次四次左右,这样是够的。在运动的时候增加肌肉,我们会用乳清蛋白和增肌易,乳清蛋白增加肌肉的效果是非常明显的。所以乳清蛋白加增肌易,这两个都能够增加肌肉。特别是我们需要用到的就是增肌易,因为增肌易是我们的专利,非常重要。这些都能够促进肌肉的合成。肌肉的合成会增加什么呢?基础代谢率。</p> <p class="ql-block">
 一般乳清蛋白白天喝,增肌易睡前喝,效果最好。因为增肌易不需要消化,它是氨基酸,直接吸收。它里面有9种必须氨基酸,再加精氨酸,而且它是以氨基酸形式存在。修复身体比较好的,就是睡前喝效果最好,因为它很快就吸收了。但是记住,增肌,有的人一想增肌,就想增什么肌?骨骼肌。但其实我们更希望的是什么?内脏器官肌肉好,所以不需要太激烈运动。这个理解吗?有些人是把自己的体型练得非常完美,内脏肌肉不行,所以很快就出现问题了。这个理解吗?所以我们要的是内脏肌肉。如果你外面没有激烈运动,吃乳清蛋白和增肌易,都增加什么肌肉去了?内脏肌肉。比如说肠胃叫平滑肌,血管叫平滑肌,心脏叫心肌。所以当我们吃纽崔莱蛋白、吃增肌易的时候,会增加我们的内脏肌肉。所以你看在增加内脏肌肉的时候,这个时候体重不会减轻的,但是体型会越来越好。当你配上适量的骨骼肌运动,不要把自己练成肌肉男肌肉女,那个对健康并不太好。适量的骨骼肌运动让它流失比较慢一点,让体型好看一点,但不要特别追求这个理解吗?特别追求有时候会伤到内脏器官。我们有纽崔莱还好,因为有胶原蛋白肽,加增肌易加乳清蛋白。这些都是我们的专利成分,所以我们在运动的同时吃足够的蛋白质,不单增加了骨骼肌,还增加了内脏器官,所以如果在塑形方面有特别要求的,这个时候就增加这些蛋白质的摄入量。每个人根据自己的需要来摄取,我们只讲原理。塑形是一辈子的事不是一个月的事,所以我们把原理讲清楚了,你就知道到底要做哪些了。所以在运动的时候,我们关心的一个叫做心率。塑形运动心率是非常重要的,有了心率之后燃脂效果就会强。
所以运动的心率要做什么心率呢?第一个我们要知道最大心率。最大心率就是不超过这个心率,超过这个心率就会有危险,最大心率就是220减去年龄,就是最大心率。比如说我今年51岁,220减去年龄,我的最大心率是多少?每分钟149,每分钟不超过149下。心脏跳动会用很多的脂肪热量,所以必须把心率给提升上来。我们举例,小A是30岁,那他最大心率就是220-30是190,190乘以60%到70%,所以30岁的一般是114~133次每分钟,这是最佳的燃烧脂肪的心率。那如何燃烧呢?每次10分钟,维持这种最佳心率,休息一会再10分钟,一天三次就够了。一天三次,燃脂的效果会非常明显。所以你要关注什么?关注心率。运动的时候关注心率,不管是跳绳或者说有无氧运动混合,保持10分钟的最佳燃脂心率,休息一下再来10分钟,休息一下再来10分钟,一天就这半个小时,燃烧脂肪的效果会非常明显的。这是纽崔莱产品的选择方面。
除了纽崔莱产品选择方面之外,更重要的就是日常三餐,健康餐吃完要吃快乐餐,快乐餐要懂得选择,不懂得选择也很容易造成胖。所以日常饮食要做科学的选择。那日常饮食科学选择,我们知道碳水化合、蛋白质、脂肪是供能的,维生素、矿物质、膳食纤维、植物营养素是没有能量的。我们要知道每个食物的食物结构,比如说大米主要是碳水化合物,肥肉主要是高脂肪,瘦肉主要是高蛋白,所以什么是脂肪的食物,什么是蛋白食物,什么是碳酸化物的食物,我们自己要去知道一下。
我们要算食物的热量,就要会算。我们讲1克蛋白4大卡、1克脂肪9大卡、1克碳水化合物4大卡,所以我们看到一个食物热量表,比如说一杯牛奶,每100毫升的牛奶里面蛋白质占3克,3克蛋白质乘以4,那就是12大卡的热量了,3.2克的脂肪乘以9,然后再加上4.8克的碳水化合物乘以4,所以总共加起来是60千卡的热量,就是60大卡的热量。如果你要变成千焦的话,那就乘以4.184就等于251千焦。我们习惯用千卡,我们把它叫做大卡。热量要会计算,因为自己定的一天总热量,比如说2000、1800、2200总热量,到底要摄入多少蛋白质,摄入多少碳水化合物,不懂的话慢慢的会用一些工具,网上现在这种工具是非常多的。所以这是会用热量,会用总的热量。</p><p class="ql-block"> 吃的时候从哪里开始呢?食材开始选择。所以巧选食材、巧处理、巧烹饪、巧进食。选择食材,哪一些食材是高热量的?我们来看一下,燕麦粥每百克是52千卡,蒸番薯每100克是99千卡,白米饭100克是116千卡,蒸饺子100克是149千卡,白馒头100克是223千卡,全麦方包100克是258千卡,所以这是碳水化合物的能量,所以根据这些来选择主食到底要吃多少千卡的热量。所以主食选择的时候,一般就不要选择高脂肪高糖的制品,精致的米面慎重选择,欢迎五谷杂粮,根茎薯豆,我们一般会做这样的一个选择,尽量选择没有经过精细加工的食材,这样的话升糖指数会比较少一点。蔬菜热量的选择,每100克冬瓜是12大卡,菠菜是28大卡,豆角是34大卡,胡萝卜46大卡,山药57大卡,莲藕73大卡,山药和莲藕是属于碳酸化合物含量高的,所以一般来讲,像我们在做塑形的时候,碳水化合物不吃太多,就用怎么来代替主食?山药和莲藕。素菜一样的,所以一般素菜选择用叶茎瓜类和菌藻类,菌藻类要注意一下,香菇要注意一下,高尿酸的人就不吃香菇了,香菇的嘌呤含量是非常高的。所以这是蔬菜素菜的选择。
水果热量选择,每百克热量西瓜26大卡,这西瓜是最少的,但西瓜要注意,吃西瓜一吃就很多,樱桃是46大卡,苹果53大卡,山竹69大卡,香蕉93大卡,牛油果最高161大卡,所以这是水果的热量排序。所以水果选择的时候尽量少选择高糖高脂的水果,像芒果、牛油果还有荔枝,这些热量是很高的,其它的像苹果、草莓、橙、火龙果,这些热量就会比较低一点,所以这是大家会在水果的选择。</p><p class="ql-block"> 肉类热量,扇贝每100克60大卡,牛肉106大卡,草鱼113大卡,肉丸141大卡,肥羊203大卡,五花肉395大卡。所以五花肉的热量是最高的,所以我们在这方面做一些肉类的选择,所以肉类尽量选择没有腿的,就先选择没有腿的,再选择两条腿的,最后选择四条腿的。大概是这样的一个热量选择就可以了。所以低脂高蛋白一般都是海鲜和鱼类会比较多一点。
食材我们要选择低热量高蛋白,营养均衡饱腹感强的这些食物。</p><p class="ql-block"> 加工方面尽量少切少浸泡,烹饪少油少糖少盐,一天不超过30克油脂,不超过一勺盐就是6克,尽量少加糖,所以这是中国营养学会推荐的常规量,也不单是塑形,平时是这样吃的。所以烹饪方式的推荐从哪里开始?最好是蒸的,蒸的是低温蒸不是高温蒸。如果是锅炉蒸的食物是不好的,低温蒸、凉拌、煮、涮、烫、烤、炖、煎、炒、煎、炸,大概是这样的一个顺序。一餐吃的食物,主食水果一个拳头,肉类一巴掌,蔬菜一捧,坚果一小捧,大概是这样的一个量,因为每个人手是不一样的。</p><p class="ql-block"> 掌握了这些之后,一般来讲我们的饮食结构就不错了。早餐前面我们会用高淀粉蔬菜来代替精白米精白面,用山药和莲藕来代替精白米精白面,高纤维的高蛋白食物增加饱腹感,所以用高纤深色蔬菜来代替高糖水果,少吃油吃好油。最好的油什么油呢?现在我们能够吃到的就是小麦胚芽油了,很快我们会出亚麻籽油加深海鱼油,一般植物油加鱼油,加OMEGA-3、OMEGA-6会比较平衡,然后再吃橄榄油。所以这是塑形。塑形有时候嘴巴想吃怎么办?要吃点零食,很多时候零食选择不对,胖的速度会非常快。
我们来看100千卡的食物长什么样的?100千卡,1/4的巧克力牛角面包就100千卡了,一小串葡萄加一个苹果也100千卡,大半罐的可乐100千卡,一小勺冰淇淋100千卡,半个麦芬蛋糕100千卡,喝200毫升的橙汁也是100千卡,四颗半的巴西坚果就100卡了,一个水煮蛋加一小块全麦吐司也是100卡,100毫升的巧克力奶昔100克,一根香蕉、四个桃子、一些桑葚,一小块夹心饼干,23克薯片,一杯啤酒,一根巧克力棒就达到100卡了,有时候吃零食不小心,那不是吃100卡,是吃好多百卡。零食随便吃都超过100卡以上。</p> <p class="ql-block">
 要把这100卡消耗掉需要做什么事呢?爬楼14分钟消耗100卡,遛狗26分钟消耗100卡,走路38分钟,跳广场舞20分钟,骑车23分钟,拖地25分钟,慢跑12分钟,一百卡只是一小块饼干,要把它消耗掉真不容易。所以我们一直在谈饮食调控80%运动20%,也是这样的,因为很多时候就是这些零食,有时候主食你是控制了,三餐控制,但是零食又不控制,所以一定要控制自己的零食。所以有时候并不是你饿,有时候只是馋而已,所以少吃多餐,再吃健康少热量的零食当然是最好的。当然有时候嘴巴馋,比如说可能缺乏蛋白质,缺钙缺维生素B,我们就会想吃这些东西,营养均衡就相对不怎么会想吃。</p><p class="ql-block"> 平台期,我一般不会让大家去关注平台期,就是我们保证健康的生活方式,不要看体重,因为所有的平台期就是体重嘛,但是经过纽崔莱调理的很多时候,因为我们在体重瘦到一定阶段之后,我们开始增肌了,所以会有一个平台期,就是肌肉增加,但肌肉增加体型越来越好,不关注体重,这个时候要关注什么呢?体型。体型越来越好,肚子越来越小了,肌肉越来越多了,然后人的体型越来越美了,体重不要减少,增加一点点也没有关系,这个时候关注的是体型。所以如果你是关注体型的,不会有平台期和停滞期,平台期、停滞期主要指的是重量,只要你的饮食结构是均衡的,运动是均衡的,自然平台期就没有,就无所谓平台期,因为不关注体重就无所谓平台期。所以变成一种好的饮食习惯,重视早餐的营养,然后精准控制摄入的能量,提高运动,运动强度适量就好了,我不太坚持提高强度,一个礼拜2~3次一直维持下去,这个效果是最好的,控制一下外出的就餐点菜,我们希望在做塑形期间外出就餐,吃好的晚餐之前要吃什么?健康餐,先把健康餐吃了,再去吃什么?快乐餐,这样的话我们就没有罪恶感,因为这样去的话,我们跟朋友交流就不会很饿,看到那个桌上的食物又想吃,这样欲望自然就减少掉,又会做很好的沟通和交流,所以先吃健康餐,再吃快乐餐。如果我们在点餐的话,要注意一下同一食材加工不一样,它热量是不一样的,所以自己慢慢的就养成了点一些相对健康的,但偶尔放纵一下,记得一定要加纤脂乐,油脂太高了。这是点餐的时候要注意一下。
还有一种有的时候真的是不想运动,有的是不能运动,还有的救吗?当然有了,你并不一定要完全提出时间出来,因为有的人真的是非常忙怎么办?首先第一个走路形式,以前是挺腹的现在做收腹,所以我现在习惯收腹,因为我们没有运动,我的运动量很少,所以在台上只要站着就习惯做收腹,走路做收腹,你不能把腹部放松,长期收腹配合呼吸,你的身材就越来越挺,刚开始顺势呼吸,慢慢学会练逆势呼吸。练了呼吸之后,自然你的体型虽然没有专门运动,腹部的脂肪也会慢慢减少,当然能运动是最好,不能运动的话怎么办?养成良好的习惯,运动随时发生,平时就是坐尽量不超过半小时以上,办公选择站立办公,有宠物的溜溜狗,在家多做家务,你看多做家务大家都开心,走路的时候提个包背个包,负重走路会增加热量的消耗,能够步行就步行,能骑单车就骑单车,午餐的时候就不要开车出去了,走一小段路去外面吃点东西,饭后轻轻的散步,尽量减少开车的时间,多爬楼梯不要多下楼梯,爬楼梯,因为下楼梯对关节的损伤比较大。多面对面跟人交流,讲话会不会消耗能量,思考消耗能量,多沟通多交流也消耗很多的能量,久坐后一定要起身活动拉伸五分钟左右。并不一定要抽出很多的时间运动,但我们的活动是随时随地发生的,当然能运动是最好。</p><p class="ql-block"> 在营养素方面要多吃植物化学因子,肥胖身体炎症一定厉害,所以要有一些植物化学因子、无糖易、纤脂乐,包括银杏肉苁蓉都可以,会减少炎症从而代谢会更快一点。为什么有些人受不了?根本不想受嘛,这个理解吗?所以有一种是家族性肥胖,家族性肥胖其实也可以做改善的,因为菌群管理之后会很好的改善。一种本身脾虚湿盛的体质,这种体质要先改变回来,瘦的速度会快一点点。所以一般养成良好习惯之后,大部分人都会瘦下来。有些人说塑形期间刚开始体脂率反而增高了,有时候也正常,因为水分减少了,碳水化合物减少,蛋白质有时候有的人会减少一点点,所以体脂率反而会增加都没有关系。所以塑形的误区不是要极端的偏食、断食、狂锻炼、任性吃,盲目的选择偏方,不需要,我们要的是什么呢?其实最关键的是健康塑形、减脂肪增肌肉、内脏器官健康,关键是保证一个良好的生活习惯,开始让我们身体越来越健康,再配上我们的健康餐、配上我们的养肝、配上我们的调肠,配上我们的饮食结构的选择,自然我们会处于一个塑形的状态,体型越来越美人越来越自信,由内而外的整个气质上的改变,所以让我们会有良好的气质改变之后,会影响更多人跟我们在一起,让他们也更健康更美丽。
在安利里面大家都更健康、更美丽,我们的安利事业自然就会越来越好了,因为你的吸引力是非常好的。所以不单单说我们要去调理慢性病,调理慢性病是逃避恐惧,塑形是追求美好,我们希望整个形体越来越美,人越来越年轻,至少年轻的状态越来越好。皱纹可以刻在脸上但不能刻在心里,不管我们几岁,是五十岁、六十岁还是七十岁,甚至八十岁,我们都会保持一个非常良好的健康状态、良好的体型,就代表着我们追求美好生活,我们这种人热爱生活、热爱生命,让我们的生命更有价值,从而去影响更多人跟我们一起。不但大家都越来越好,安利事业越来越好,所以最后衷心的祝福各位天天健康、天天开心、越来越美</p><p class="ql-block"> </p>