你以为练习盆底肌，就是憋尿和缩肛吗?

白大夫

如何正确练习盆底肌

1、盆底肌练习就是憋尿吗?

我们经常会听到这种说法：“盆底肌的练习就是尿尿的时候突然憋住。” 当然，偶尔尝试一次中断尿流来感受盆底肌的收缩是没有问题的。但如果频繁中断尿流来练习，可能会造成尿道括约肌的损伤，还可能干扰正常的尿液排泄过程，使得尿液滞留、感染或其他尿路问题。

2、练习之前记得先排空膀胱

通过上面的分析，我们知道不能把中断尿流作为盆底肌的练习方式。另外，在进行盆底肌锻炼之前，建议先排空膀胱，这样做有助于减少膀胱的压力和干扰，使你更容易专注于盆底肌的收缩和放松。此外，如果在进行盆底肌锻炼时膀胱中有过多尿液，还可能会增加尿失禁的风险。

3、学会感受盆底肌的收缩

盆底肌运动也叫做凯格尔运动，我们可以用中断尿流的方式来感受盆底肌的收缩，但练习之前记得先排空膀胱。学会做凯格尔运动的第一步就是认知和感受，这对于很多患有盆底功能障碍的人来说，并非易事。而且很多人在收缩盆底肌的同时还会收缩其它肌肉，比如臀部。

正确感受盆底肌的收缩，可以先在比较放松的体位下进行，如屈腿仰卧位。

还可以用手指轻压在会阴区域，感受盆底肌收缩时的“跳动”。

感受盆底肌收缩时，需要保持其它肌肉的放松。

通过边练习边冥想，可以更好地提升专注力和控制力，比如可以将盆底想象成蹦床。

需要在不同体位下来感受盆底肌收缩，比如有些盆底功能障碍的人，在仰卧位可以感受到盆底肌，而在站立位下就很难感受到。