教育．傳遞——多樣化飲食不可少

高國忠（預防醫學）

多樣化飲食不可少

我們的身體是一個整體

我們應該將身體的健康視為一個整體，而不是各自獨立、分開的部分。這是因為我們身體所有的器官皆相互關聯、協同運作，以維持體內的平衡狀態。

當一個器官受到影響時，其他所有器官也會受到影響。以頭痛為例，真正發生問題的可能不在頭部，而是在肝臟。如果肝臟不能正常運作，就無法有效地為身體排毒，從而導致有害物質（如：血液中的氨）積聚，引起頭痛。

我們的身體需要整體的滋養

正因為身體內的各個器官相互依存、相互關聯，所以我們不應該只集中精力滋養身體某個部位，而是最好將身體視作一個整體來進行滋養。

就如同鋼筋水泥柱需要各個組成部分才能讓它堅固，我們的身體也需要各種營養物質的組合，才能更好地承受來自工作、日常生活的種種壓力以及抵抗環境中充斥的健康威脅。

各種各類完整植物性食物優於單獨分離出的營養補充劑

許多人是單純根據食物口味、而不是其健康裨益來挑選食物。當看到感冒病毒在學校、辦公室等場所肆虐，人們會立即開始每天服用維他命C藥丸以尋求「保護」和方便。但是，如果僅僅依賴維他命C就可以預防感冒，那麼應該沒有人會感冒，因為維他命C在市面上被廣泛添加到許多食物中，從麥片、果汁到糖果，隨處可見。

此外，有些人認為服用單獨分離出的營養補充劑會更好，因為這類補充劑更純淨、也更濃縮。但事實並非如此！服用這類補充劑很有可能會導致攝取過量，從而對健康產生不良影響。

食用各種各類完整植物性食物比攝取單獨分離出的營養更好，因為完整植物性食物提供了多種營養物質，包括纖維和其他有益化合物，它們共同作用以支持身體的功能。單獨分離出的營養則缺乏這些額外的化合物，從而影響它們在體內的被吸收度以及功效。

與僅僅依靠補充劑相比，透過完整植物性食物來獲得必要的營養物質，是一種更好也更具持續性的方式。

我們的飲食會影響免疫系統

我們的日常飲食，會影響自己免疫系統的強弱、預防疾病的能力以及從疾病中康復的速度。然而，我們不能錯誤地認為特定的食物只對特定疾病有幫助。或許有些研究報告顯示西蘭花對癌症有益，有些則表明它對心臟有益。但還並不意味著西蘭花只對某些疾病有益處，研究人員只是還没探索到它與其他疾病的關聯！

另一方面，如果我們罹患了癌症，僅食用西蘭花並不能治癒它。重要的是多多攝取各種色彩繽紛的蔬果。無論罹患何種疾病，最終能夠使我們康復的是我們的免疫系統。我們需要攝取進各種各類的食物營養來支持免疫系統，以便讓我們從疾病中恢復到最佳的健康狀態。確保食用的是「食用植物」而非「藥用植物」十分重要。我們可以每天吃較多「食用植物」而不用擔心會產生副作用，但若過量攝入「藥用植物」則可能會引發嚴重的不良後果！

我們的身體知道自己在做什麼

我們的身體非常聰明，但仍有很多人認為，必須要引導身體朝著他們認為更好的方向發展。例如：有些人會攝取膠原蛋白，並深信這樣做能帶來一身美麗的肌膚。可惜事實並非如此，身體吸收膠原蛋白後會將其分解並用於身體認為其他更迫切需要的地方，如：修復器官損傷，而非滿足個人外在的虛榮。

相較於補充大量的膠原蛋白，多樣化的飲食是獲得美麗肌膚的更好方式，因為它可以提供必需的營養來支持這些「非關生存」的過程。

食用多樣化的完整植物性食物可以預防疾病並增強免疫系統。免疫系統就像是身體的安全系統和清潔團隊。透過抵禦入侵者，清除壞死細胞和廢棄物以及移除功能異常的細胞，免疫系統讓我們的身體能夠保持健康狀態。我們需要更加去了解所攝入的食物，並進行有目的地選擇。藉由廣泛攝取富含抗氧化劑和多醣體等各類營養物質的完整植物性食物，我們就能為免疫系統提供維持最佳狀態所需的種種營養。

專注於富含高營養價值的食物，例如：含大量花青素的食物，對健康尤其有益。一個簡單的方法就是多多食用五顏六色的各色食物！食物的不同顏色暗示著其中所含的不同營養物質和抗氧化劑，因此要廣泛攝取各種顏色的食物。例如：黑枸杞和藍莓呈現出濃郁的深色調，代表其中的花青素含量極高。西蘭花和菠菜等鮮綠色蔬菜則富含植物營養物質和纖維。菇類雖然色澤不明亮，但依然呈現出不同的顏色，且其中含有大量的多醣體。玫瑰也可以食用，因為它們具有獨特的健康益處。

值得注意的是，對健康有益的全方位飲食不應只依賴某一種營養素，且最好從天然完整食物中獲取營養，而不是依賴人造補充劑。

紅色食物：

蘋果、樱桃、枸杞、葡萄、草莓、蕃茄

紅色食物的植物營養物質：

花青素、蝦青素、類胡蘿蔔素、鞣花酸、鞣花單寧、漆黄素、黄酮、黄酮醇、黄烷-3-醇、黄烷酮、木犀草素、番茄紅素、原花青素、槲皮素

紅色食物的益處：

抗菌、抗癌、抗炎、血管健康、

大腦健康、細胞保障護、心臟健康、前列腺健康

橘色食物：

胡蘿蔔、橘子、柿子、南瓜

橘色食物的植物營養素：

a-胡蘿蔔素、B-胡蘿萄素、B-隱黄質、生物類黄酮、類胡蘿蔔素、類薑黃素、柚皮素

橘色食物的益處：

抗炎、血管健康、大腦健康、細胞保護、心臟健康、生殖健康

黃色食物：

水梨、香蕉、玉米、薑、菠蘿

黃色食物的植物營養素：

葉黃素、芸香素、玉米黃素

黃色食物的益處：

抗炎、細胞保護、消化健康、眼睛健康、心臟健康、免疫健康

綠色食物：

芝麻菜、蘆筍、西蘭花、球芽甘藍、毛豆/大豆、綠茶、菠菜

綠色食物的植物營養素：

兒茶素、綠原酸、葉綠素、表没食子兒茶素-3-没食子酸酯、葉酸、芥子油苷、羥基酪醇、吲哚-3-甲醇、異黃酮、異硫氰酸酯、油橄欖素、橄櫈苦苷、酚類二萜、植物甾醇、酚類、異硫氰酸苯乙酯、蘿蔔硫素、單寧、酪醇

綠色食物的益處：

抗癌、抗炎、血管健康、骨骼健康、大腦健康、細胞保護、心臟健康、荷爾蒙健康、代謝健康

藍色/紫色/黑色食物：

黑枸杞、藍莓、茄子、葡萄

藍色/紫色/黑色食物的植物營養素：

花青素、羥基芪、前花青素、紫檀芪、白藜蘆醇

藍色/紫色/黑色食物的益處：

抗炎、血管健康、骨骼健康、大腦健康、細胞保護、消化健康、心臟健康、肝臟健康

白色/棕色食物：

花椰菜、咖啡、薑、豆類、菇類、堅果

白色/棕色食物的植物營養素：

大蒜素、二烯丙基硫醚、纖維素、木脂素、木質素、芝麻素、芝麻酚、單寧、萜類化合物、可可鹼

白色/棕色食物的益處：

抗癌、抗炎、血管健康、骨骼健康、大腦健康、細胞保護、消化健康、心臟健康、免疫健康、代謝健康

資料來源：美國功能醫學研究所——《植物營養素譜綜合指南》（2021年）

多樣化的飲食對維持身體無數機能和器官至關重要。不同種類的食物提供不同的營養物質，如：維生素、礦物質和一些常量營養素（包括碳水化合物、蛋白質和脂肪等），這些都是維持身體正常運作所必需。飲食若缺乏多樣性可能會導致營養不良，從而引發一系列的健康問題，如：疲勞、免疫系統受損和器官功能下降。相較之下，多樣化的飲食有助於確保身體獲得所有必要的營養物質來支持許多器官和運作進程，如：消化、循環、新陳代謝和免疫反應。因此，將各種各類蔬菜水果納入我們的日常飲食中對於保持身體整體健康來說極其重要。

歷經數百萬年時光的不斷完善，大自然所生產的永遠比人造的還要更好。當提及我們的日常飲食，我們需要更豐富、多樣化一些。別只把目光關注在特定的營養物質有何種好處，廣泛地食用富含各種營養的天然完整植物性食物！天然完整植物性食物擁有多種多樣的健康助益，其中一些至今還尚末被科學家們發現。