教育．傳遞——糖

高國忠（預防醫學）

糖．是罪惡或只是被誤解？

雖然糖稱不上是一種健康的食物，但它也不像人們所說的那樣邪惡。糖本身並沒有害，而且也不是所有的糖都一樣。有許多不同類型的糖，例如：蔗糖、麥芽糖、乳糖、葡萄糖和果糖。

尤其果糖似乎特別地存在爭議！這是因為高果糖玉米糖漿（又稱高果糖漿，HFCS) 被廣泛地使用作食品添加劑的緣故。讓我們剝開這層「爭議」的表皮，看清楚糖的本質，它並非像人們所說的那樣如毒藥般有害。

糖不是導致肥胖的唯一原因

人們總是愛把襲捲全球的肥胖大流行歸咎於糖。想像一下：僅僅透過避免攝取糖就能擁有健康的體重？！可惜，這只是一個甜蜜的幻想。人生才沒有那麼簡單。研究已表明，糖並不是導致肥胖的唯一原因。事實上，飲食中以其他類型的碳水化合物食物來替換糖，對體重的增減而言也不會有什麼差別。

減肥完全關乎於卡路里的攝入量和消耗量。如果攝入的卡路里量高於所消耗的，體重就會增加。如果消耗的卡路里量高於所攝入的，體重就會減輕。至於卡路里來自何處，根本沒影響。

糖與脂肪每克所含的卡路里量：

每克 糖/果糖：4 卡路里

每克 脂 肪：9 卡路里

讓我們來看一個有趣的事實：每克脂肪所含的卡路里量比每克糖所含的更高。這意味著攝取等量的兩種物質，脂肪比糖更容易讓人發胖。我們吃的大部分食物都是用油烹調的。僅僅少量的油就有可能含有大量的卡路里，然而人們往往都沒有注意到。例如：一湯匙油的熱量約為120卡路里，一湯匙糖的熱量則約為48卡路里。人們可能會使用超過一湯匙的油來烹調晚餐，卻不曾注意到這些超出的卡路里。但如果僅是加入一湯匙的糖，人們則肯定會注意到味道變甜了、且斤斤計較。

戒除「空熱量」形式的糖分，是一種健康的選擇。「空熱量」是指不含營養、沒有營養價值的卡路里。例如：汽水中的卡路里就是「空熱量」，因為汽水無法給身體帶來任何營養，只提供了卡路里。汽水和其他軟性飲料可能含有大量的糖分。例如：一罐可樂含有大約39克的糖（約10茶匙）。然而可樂喝起來卻沒有感覺那麼的甜。許多汽水可能含有大量的糖分但味道並不那麼的甜，是因為磷酸等成分賦予汽水強烈、刺激的口感，並且有助於防止細菌的生長。汽水的酸度，抵銷了它的甜味。

含有天然糖分的水果和蔬菜，也含有各種各類對人體有益的維生素、礦物質和植物性營養。植物性食物還含有大量的纖維，這可以幫助控制血糖。要從新鮮的蔬菜水果中攝取到大量的糖分是一件困難的事。例如：需要吃大約三根香蕉，才會與喝一罐汽水攝取到等量的糖分。許多人一天會喝好幾罐汽水：但如果吃香蕉，通常一天只會吃一根。所以，不要僅僅因為蔬果含有天然糖分就迴避它們。

糖不會導致癌症

不要輕易相信在網路上看到的所有内容！網路上散布著很多關於「糖與癌症之間存在關聯」這類危言聳聽的假想。這些全部都是不實、錯誤的信息。

這種假想的說法來自於：因為癌細胞需要糖來維持生長和繁殖，且糖能夠滋養癌細胞並促其生長，因此糖會導致癌症。就如許多有說服力的謊言一樣，這其中有少許的一部分是事實。人體内的每一個細胞都需要糖（以葡萄糖的形式）作為能量。糖能夠為正常細胞提供能量以助其生長，對癌細胞同樣也是。人們無法完全避免攝取糖。我們攝取的所有食物，從每一片麵包到每一碗米飯，都會被消化系統分解成單醣，為細胞提供能量。糖不是人們需要避開的十惡不赦成分。如果沒有糖這種燃料，身體中的每一個細胞——無論是癌細胞還是健康細胞——都會餓死。那時，到底哪一個讓人死得更快——癌症還是飢餓？

美國梅奥診所指出：「人們流傳著這樣一個迷思：糖會滋養並助長癌症，因此只要避免攝取糖就能夠阻止癌細胞的生長。但坦白說……糖本身並不會導致癌症。給予癌細胞糖並不會加速它們生長，而斷絕癌細胞糖的供應也不會減緩其生長。」

英國癌症研究中心指出：「人體所有的健康細胞都需要葡萄糖，但沒有任何方法可以告訴我們的身體，只讓健康的細胞攝取所需的葡萄糖，而不把葡萄糖給予癌細胞。也沒有任何證據表明，遵循無糖飲食可降低罹癌風險，或者可在被確診罹癌後提升病患的存活機率。」

美國癌症協會曾表示：「食品和飲料中的所有糖分都會增加卡路里的攝入量，這會導致肥胖，因為如此，攝取大量的糖分才會間接增加罹患癌症的風險。」

糖不會導致糖尿病

高血糖是糖尿病的一個關鍵特徵。但這並不意味著糖會導致糖尿病。當人體對胰島素（一種由胰臟產生、用於控制血糖水平的荷爾蒙）沒有應有的反應時，糖尿病就會發生；從而導致身體無法控制血糖水平。胰島素抗性與肥胖有關，而不是與攝取了多少糖分有關。

關於糖尿病患者的食物，食物的甜度並不重要，升糖指數（G1)才是關鍵的因素。升糖指數是根據含有碳水化合物的食物在被攝取進體內之後，使血糖水平上升的速度和程度，以1到100之間作為指標。食物的升糖指數越低，攝取後血糖上升的速度就越慢。糖尿病患者應該以攝取低升糖指數的食物為準則。

含有碳水化合物的食物可分為：

．低升糖指數：55或以下

．中升糖指數：56至69

．高升糖指數：70或 以上

食物的甜度與升糖指數之間沒有一定的關聯。例如：馬鈴薯的升糖指數高於蘋果。這意味著儘管蘋果嚐起來更甜，但導致血糖水平上升的速度卻比馬鈴薯來得慢。

這裡有一個簡單的飲食遵循指南，糖尿病患者可以把目標鎖定在那些富含纖維的食物。纖維可以阻止血糖水平的急劇驟升。例如：糖尿病患者可以選擇糙米而不是白米，因為糙米所含的纖維比白米多，升糖指數也較低。

食物

蘋果（一粒，生的，中等大小）

升糖指數：39

馬鈴薯（一顆，煮熟，中等大小）

升糖指數：82

糙米（煮熟，一杯）

升糖指數：50

白米（煮熟，一杯）

升糖指數：66

並非所有的糖都會導致血糖水平大幅上升。雖然葡萄糖的升糖指數最高，為100，但其他類型的糖，例如：蔗糖、乳糖和果糖，升糖指數都要低得多。其中，果糖的升糖指數最低，只有19。還意味著儘管果糖嚐起來很甜，但並不會導致血糖水平的急劇驟升。

糖

葡萄糖——升糖指數： 100

蔗糖——— 升糖指數： 65

乳糖——— 升糖指數： 46

果糖——— 升糖指數： 19-23

高果糖玉米糖漿 (HFCS)不是果糖

果糖和高果糖玉米糖漿（HFCS) 不是同樣的東西。

果糖，天然存在於水果、某些蔬菜以及蜂蜜中。

高果糖玉米糖漿（HFCS) 是以果糖加工而成的產品，這種糖漿被廣泛添加到食品和飲料中，因為它是最便宜的甜味劑之一。和它的名字相反，高果糖玉米糖漿並不是純正的果糖。最常見的高果糖玉米糖漿是由42%的果糖加上58%的葡萄糖、或是55%的果糖加上45%的葡萄糖所構成。

果糖不會導致非酒精性脂肪肝

發表在《歐洲臨床營養學雜誌》上的研究表明，果糖本身不應被歸咎為是導致非酒精性脂肪肝（NAFLD)的一個因素——NAFLD是指一種非酒精引起、因肝細胞中過多脂肪積聚所造成的病症。

只有當攝取過量的果糖、提供了過多的卡路里時，才會看到對健康產生不利的影響，但這與過量攝取其他類型的碳水化合物所導致的結果並無不同。

吃太多而導致的過量卡路里以及肥胖，是主要的問題所在。這與攝取水果或蔬菜都無關。事實上，攝取較多的蔬菜水果反而可以預防非酒精性脂肪肝、痛風以及其他相關的併發症。

人造甜味劑不是糖的健康替代品

由於人造甜味劑所含的卡路里為零，人們經常將其當作糖的替代品，力圖達到更健康或減肥的目的。但這可能適得其反。

一則包含了37項研究的系統綜述，對超過40萬名參與者進行了為期平均10年的追蹤，結果發現：使用人造甜味劑的人往往出現體重增加的情況，而不是體重減輕。來自美國「聖安東尼奥心臟研究」的數據發現，每周飲用超過21瓶內含人造甜味劑飲料的人士，超重或肥胖的風險要高出兩倍。

某些人造甜味劑還可能：

· 損傷血管內壁

· 對有益的腸道細菌造成損害

· 增強有害腸道細菌的毒性

· 擾亂人體對血糖的控制並增加胰島素抗性


· 改變身體代謝脂肪的方式

在人類歷史中，人造甜味劑是近來才出現的新事物。我們依然未知，如此大量地使用人造甜味劑，在多年以後將會對身體造成怎樣的影響。另一方面，糖一直都存在於人類歷史中，是水果蔬菜等健康食物中的天然成分。

當談及飲食和健康時，不能忽略整體，而僅根據食物的某些特性來做判斷。也不能讓自己被那些錯誤的解讀所支配。在尋求更健康生活的路上，提升自我的健康知識是必須要做的一件事情。

大豆和糖都是不公平地陷入了爭議的食物。大豆因為植物性雌激素而被妖魔化，但其實還富含許多其他的營養物質、纖維以及優質的蛋白質。糖已經被誹謗到一定的地步，以至於一些人因為害怕攝入糖分而把健康的含糖食物也拒絕掉。雖然過多的糖對身體有害，但攝取健康的植物性食物並不會導致這一情形。無論哪種飲食，在其中加入蔬菜水果都是一件非常重要的事情。